Stres jest mechanizmem umożliwiającym zwierzętom przetrwanie w świecie pełnym drapieżników. Gdyby nie reakcja stresowa – przyspieszenie bicia serca, zwiększenie napięcia mięśni i rozszerzenie źrenic – ucieczka bądź walka byłyby dużo trudniejsze. Jak to się stało, że ten pożyteczny w królestwie zwierząt system obronny, zamiast pomagać, zaczął szkodzić ludziom?
Spis treści
TRE (trauma release exercises), czyli jak na stres reagują zwierzęta
Petera Levine’a, autora metody TRE – trauma release exercises, zaintrygowało, że wśród zwierząt praktycznie nie istnieje zjawisko traumy lub PTSD (stresu pourazowego, jakiego doświadczają np. żołnierze), choć nieustannie mierzą się z niebezpiecznymi sytuacjami.
Poprzez obserwację antylop odkrył, że po udanej ucieczce osobniki potrząsają całym ciałem, a następnie spokojnie wracają do stada. Następnie przetestował efektywność „otrząsania się” na ludziach. W ten sposób powstała metoda TRE. Polega ona na wywołaniu wstrząsów partii ciała, co rozluźnia spięte mięśnie oraz uwalnia stłumione emocje związane z przebytą traumą.
Dzięki swojej pracy Levine zrozumiał, że w świecie zwierząt bodziec stresowy ma określony czas trwania, a reakcja stresowa jest na bieżąco wygaszana. A u ludzi? Współcześnie nie potrzebujemy reakcji stresowych, które ratowały życie naszym przodkom. O wiele częściej nerwy szarpie nam sytuacja zawodowa bądź perypetie życia prywatnego, które niekoniecznie mają wyraźny początek lub koniec.
Dlatego reakcja stresowa nieustannie tli się w organizmie. Szczególnie, jeżeli świadomie jej nie rozładowujemy – tak jak robią to otrząsające się zwierzęta. Zatem aby trzymać w ryzach stres, warto zadbać o wprowadzenie do codziennego życia metod rozluźniania mięśni i umysłu.
Odporność na stres w 8 krokach
Jak otrząsnąć się ze stresu?
Reakcja stresowa manifestuje się przede wszystkim spłyceniem oddechu, napięciem mięśni i uczuciem niepokoju. Dobra wiadomość jest taka, że możemy „odgórnie” wyłączyć te objawy stresu, dając tym samym organizmowi znak, że ucieczka/walka zakończyły się sukcesem.
Weź głęboki oddech
Stres powoduje spłycenie oddechu. W konsekwencji do mózgu dociera mniej tlenu, przez co spada wydajność komórek nerwowych i klarowność umysłu. Na przykład w stanie silnego lęku oddychamy szybko i płytko, co dodatkowo utrudnia racjonalną ocenę sytuacji. Na szczęście istnieje prosty sposób pogłębiania oddechu.
Połóż jedną dłoń na brzuchu i weź wdech. Poczuj, jak brzuch się rozszerza. Zrób długi wydech i pozwól, by brzuch się rozluźnił. Powtórz to dziesięć razy, dbając o to, by każdy kolejny wdech był głębszy od poprzedniego, a wydech – dłuższy.
Oddychając do brzucha, aktywujesz przeponę i wykorzystujesz więcej powierzchni płuc. W ten sposób dostarczasz do mózgu więcej tlenu wraz z sygnałem „wszystko w porządku”. Wyciszasz w ten sposób reakcję stresową i uspokajasz umysł. A co najlepsze – to wyjątkowo uniwersalne ćwiczenie możesz stosować w każdej sytuacji.
Ćwiczenia oddechowe – sprawdź 6 najlepszych technik oddechowych na stres
Rozluźnij mięśnie
W trakcie reakcji stresowej dochodzi do podniesienia napięcia mięśni. Jest to forma przygotowania do walki lub ucieczki. Jednak jeżeli stresujemy się wiadomościami z telewizji albo perspektywą ważnego spotkania, jej wartość przystosowawcza drastycznie spada.
Dlatego warto na bieżąco rozluźniać mięśnie, tym samym sygnalizując mózgowi, że niebezpieczeństwo minęło. Napięcie, które szczególnie daje nam się we znaki, gromadzi się przede wszystkim w mięśniach dookoła oczu, w szczęce, barkach, grzbiecie oraz dłoniach. Brzmi przytłaczająco? Dobra wiadomość jest taka, że za pomocą kilku prostych ćwiczeń możemy odprężyć te części ciała – nawet jeśli siedzimy za biurkiem.
Joga na stres
1. Zmęczone oczy
Dla naszych oczu najbardziej kojące są ciepło i ciemno. Zatem aby rozluźnić mięśnie dookoła nich, zacznij od złączenia dłoni przed klatką piersiową. Następnie pocieraj je intensywnie – tak długo, aż poczujesz promieniujące z nich gorąco. Wtedy zamknij oczy i głęboko oddychając, delikatnie przyłóż do nich wnętrze dłoni. Zostań w tej pozycji tak długo, jak czujesz płynące z nich ciepło. W ten sposób błyskawicznie przyniesiesz oczom ulgę.
2. Zaciśnięta szczęka
Zaciskanie zębów lub zgrzytanie zębami to częsty objaw stresu, który może powodować bóle głowy i twarzy. Część osób dotkniętych tą przypadłością nie jest jej świadoma – szczególnie jeżeli napięcie pojawia się głównie we śnie. Aby rozluźnić mięśnie szczęki, możemy wykonać proste ćwiczenie – przesuwanie brody w lewo i prawo. Ruch wykonuj powoli, uważnie. W każdym ekstremum zostań na moment.
3. Sztywność karku
Głowa dorosłego człowieka waży ok. 4–5 kg – to tyle, co piłka lekarska! Całą tę wagę utrzymują w odpowiedniej pozycji rozmaite mięśnie szyi i karku.
Sztywność karku to efekt wady postawy i/lub nadmiernego stresu. Na szczęście istnieje jedno proste ćwiczenie, które efektywnie działa na wszystkie mięśnie karku i szyi – krążenia głowy. Żeby dodatkowo odprężyć umysł, możesz wykonać je, synchronizując ruch i oddech.
Weź głęboki wdech do brzucha i z wydechem opuść głowę w dół. Z wdechem zbliż lewe ucho do lewego barku, po czym spójrz w górę. Z wydechem zbliż prawe ucho do prawego barku, a potem pozwól głowie opaść z powrotem na dół. Zrób trzy pełne koła w jedną i drugą stronę. Zadbaj o to, by barki były zrelaksowane. Wykonuj ćwiczenie, gdy tylko poczujesz potrzebę rozładowania stresu.
Joga i ajurweda na stres i dobry sen
4. Napięcie barków
Ból pleców bądź głowy nierzadko wynika z napięcia barków. Aby je rozluźnić, możesz wykonać trzy powtórzenia prostego ćwiczenia. Z wdechem przyciągnij barki do uszu, zatrzymaj oddech i napnij mięśnie. Wraz z wydechem puść barki – pozwól im opaść w dół. Do ruchu możesz dołączyć wizualizację „zrzucania” obciążenia – np. w formie kamieni lub bagaży.
5. Zaciśnięte dłonie
Nasze dłonie są niezwykle bogato unerwione. Rozluźniając je, dajemy mózgowi sygnał, że może obniżyć napięcie również w pozostałych mięśniach. Aby to zrobić, wyciągnij ramiona przed sobą i z wdechem zaciśnij dłonie w piąstki. Zatrzymaj oddech, napnij mięśnie do maksimum. Wytrzymaj tak długo, jak to dla ciebie komfortowe. Z wydechem wypuść napięcie, rozprostuj dłonie. Zrób około sześciu powtórzeń po każdej stresującej sytuacji lub długiej sesji z laptopem.
Te pięć prostych ćwiczeń możesz wykonywać doraźnie, także zza biurka. Wypróbuj je i wybierz te, które najlepiej ci służą. Wykonuj je systematycznie i ciesz się efektami. Odkryjesz, że w rozluźnionym ciele umysłowi łatwiej jest zapanować nad stresem.
Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?
