Strona główna Ciało w ruchu Rower stacjonarny – jakie są korzyści z treningu?

Rower stacjonarny – jakie są korzyści z treningu?

autor: Anna Jarosz

Jazda na rowerze stacjonarnym to aktywność fizyczna, którą można polecić każdemu, niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy wytrzymałości organizmu. Regularne ćwiczenia na rowerku stacjonarnym poprawiają funkcjonowanie układu krążenia i oddychania, usprawniają stawy i zwiększają siłę mięśni.

Strona główna Ciało w ruchu Rower stacjonarny – jakie są korzyści z treningu?
Rower stacjonarny – jakie są korzyści z treningu? Kobieta ćwiczy na rowerku treningowym w salonie.

to aktywność fizyczna, którą można polecić każdemu, niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy wytrzymałości organizmu. Regularne ćwiczenia na rowerku stacjonarnym poprawiają funkcjonowanie układu krążenia i oddychania, usprawniają stawy i zwiększają siłę mięśni.

Największą zaletą roweru treningowego jest to, że możemy z niego korzystać w dowolnym czasie i niezależnie od pogody. Nie potrzebujemy też specjalnego stroju czy butów sportowych. Wystarczy wygodne ubranie, które nie będzie krępowało ruchów. Poza tym, jadąc na rowerze stacjonarnym, możemy czytać książkę, słuchać muzyki lub oglądać ulubiony film. Trening na rowerze stacjonarnym to także oszczędność czasu i pieniędzy, bo nie musimy tracić czasu na dojazd do klubu fitness czy kupować karnetu na zajęcia sportowe.

Rower stacjonarny dla każdego

Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym mogą wykonywać osoby w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia, kondycji fizycznej czy umiejętności sportowych. Rower treningowy to doskonały sprzęt dla osób z pewnymi ograniczeniami fizycznymi oraz dla osób otyłych. Jazda na rowerze stacjonarnym umożliwia aktywność fizyczną osobom z zaburzeniami równowagi, wahaniami ciśnienia tętniczego czy schorzeniami błędnika. Trening na rowerze stacjonarnym poleca się także seniorom, dla których jazda na rowerze klasycznym może być niebezpieczna.

Ponieważ jazda na rowerze treningowym angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków i łydek, a mniej mięśnie brzucha, mogą z niego korzystać także kobiety oczekujące dziecka. Ustawienie siodełka i kierownicy można dostosować do indywidualnych potrzeb, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę, co korzystnie wpływa na kręgosłup. Czas i prędkość jazdy można dobrać do swoich potrzeb.

Ile ruchu dziennie dla zdrowia?

Rower stacjonarny – korzyści dla zdrowia

Trening na rowerku stacjonarnym przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi. Przede wszystkim, ćwicząc w równym tempie, zwiększamy pojemność płuc. Przekłada się to na dotlenienie krwi, a więc także na prawidłowe zaopatrzenie w tlen wszystkich komórek organizmu. Kolejną korzyścią jest unormowanie pracy serca, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Jazda na rowerku podnosi także odporność, dzięki czemu lepiej radzimy sobie z infekcjami.

Gdy zwiększymy intensywność ćwiczeń, organizm będzie wytwarzał więcej endorfin, czyli hormonów szczęścia. To szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, gdy pochmurne dni nie sprzyjają dobremu nastrojowi. Rowerek treningowy może nam poprawić nastrój, ale trzeba trenować regularnie.

Jazda na rowerze stacjonarnym to doskonały trening dla stawów. Poprawia się nie tylko ich ruchomość, ale także jakość chrząstki stawowej. Wpływa to korzystnie na likwidację bólu po kontuzjach czy bólu występującego przy zmianach zwyrodnieniowych. Ćwicząc zwiększamy także masę kości i poprawiamy ich mineralizację. To szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzalnym, które są bardziej zagrożone osteoporozą i złamaniami.

Regularny trening, o nieco wyższej intensywności, jest bardzo pomocny dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów. Warto wiedzieć, że godzina intensywnej jazdy na rowerze treningowym pozwala spalić do 500 kalorii. Podczas treningu budujemy również siłę mięśni – głównie pośladków, łydek i ud.

Regularna jazda na rowerze treningowym pozwala się pozbyć tkanki tłuszczowej z tzw. bryczesów, czyli ud. Jazda ujędrnia skórę i pomaga pozbyć się cellulitu. Panie, które mają tzw. pajączki w okolicach kostek, dzięki treningowi i usprawnieniu krążenia w nogach mogą się ich pozbyć. Warto też pamiętać, że jazda na rowerku treningowym zapobiega powstawaniu żylaków.

Jaki rower stacjonarny wybrać?

Wybierając stacjonarny rower treningowy, warto zastanowić się, jakim celom będzie on służył. Czy będzie on sprzyjał utrzymaniu dobrej ogólnej kondycji zdrowotnej, czy też będzie uzupełnieniem dla konkretnego planu treningowego. W sklepach ze sprzętem sportowym mamy bardzo duży wybór rowerów treningowych w zróżnicowanych cenach – od kilkuset złotych do kilku tysięcy. A więc o wyborze roweru stacjonarnego będzie decydować także zasobność portfela.

Kupując rowerek treningowy, warto zwrócić uwagę, czy wybrany model ma regulację ustawienia wysokości siodełka i kierownicy, tak abyśmy mogli dostosować je do wzrostu. Ważne są też gabaryty urządzenia, zwłaszcza gdy nie mamy domowej siłowni i rower będzie stał w pokoju.

Kolejny element, który warto wziąć pod uwagę, to maksymalne obciążenie roweru. Jeśli wybierzemy rower o niskim limicie obciążenia, na którym będzie ćwiczyła osoba z dużą nadwagą, ulegnie on uszkodzeniu. Jeżeli chcemy, aby na wyświetlaczu pokazywała się ilość kalorii spalonych podczas treningu czy liczba „przejechanych” kilometrów, wybierzmy rower z taką funkcją.

Jaki rower kupić? Jak wybrać odpowiedni?

Jakie są rodzaje rowerów treningowych?

Oferta jest bogata:

  • rower mechaniczny – to najprostszy i najbardziej popularny model roweru treningowego, zazwyczaj niedrogi i niezbyt ciężki. Trzeba wiedzieć, że taki rower stacjonarny może głośno pracować. Opór koła reguluje się ręcznie specjalnym pokrętłem
  • rower magnetyczny – to bardziej zaawansowany model, ale także prosty w obsłudze. Opór koła jest regulowany przez hamulec magnetyczny, dzięki czemu można go precyzyjnie ustawić i dostosować do własnych oczekiwań. Trening na rowerze magnetycznym nie generuje hałasu
  • rower elektromagnetyczny – to model najbardziej zaawansowany technicznie oraz najdroższy. Za sterowanie oporem koła odpowiada mikroprocesor. Pozwala on nie tylko ustawić różne funkcje treningu, jego czas i intensywność, ale będzie monitorował także nasze funkcje życiowe, czyli np. wysokość ciśnienia

Wybierając rowerek stacjonarny, warto zastanowić się, w jakiej pozycji najchętniej ćwiczymy.

  • rower pionowy – trening na takim rowerze przypomina jazdę na rowerze miejskim. To najpopularniejszy model roweru treningowego polecany osobom dbającym o serce i płuca. Jest dobry także dla osób zmagających się z problemami kardiologicznymi, np. z nadciśnieniem tętniczym
  • rower poziomy – to dobry wybór dla osób, które chcą lub muszą mieć podparcie dla pleców. Jazda na takim rowerze stacjonarnym nie obciąża kręgosłupa oraz uruchamia mięśnie brzucha
  • rower spinningowy – to model roweru treningowego dla tych, którzy podczas treningu chcą wycisnąć z siebie siódme poty, czyli trenować bardzo intensywnie. Trenując na takim rowerze, przyjmujemy bardzo pochyloną pozycję, co nie wszystkim może odpowiadać

Rower stacjonarny – jak zacząć trening?

Jeśli nie jesteśmy wytrawnymi sportowcami, na początek lepiej ćwiczyć krócej, ale regularnie. Zawsze trzeba brać pod uwagę własne możliwości i wydolność fizyczną.

  1. Przed treningiem warto zjeść lekki posiłek, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Podczas ćwiczeń nie zapominamy o piciu dużej ilości wody, najlepiej niegazowanej.
  2. Każdy trening powinna poprzedzić rozgrzewka. Należy rozciągnąć mięśnie, rozruszać stawy, czyli przygotować ciało do aktywności fizycznej. Dzięki temu unikniemy kontuzji w postaci np. naciągnięcia mięśni. Następnie wsiadamy na rower i przez 5 minut pedałujemy w powolnym tempie. Kolejna część treningu powinna być dostosowana do naszych możliwości i wydolności organizmu. Korzyści przyniesie nie tylko intensywna, ale także spokojna jazda na rowerku stacjonarnym.
  3. Trening powinien trwać co najmniej 25 minut, abyśmy osiągnęli rezultaty, na których nam zależy. Możemy ćwiczyć dłużej, ale najważniejsza jest systematyczność. Osoby, które ćwiczą intensywnie, powinny robić to co 2 dni, aby mięśnie miały czas na regenerację.
  4. Osoby odchudzające się powinny stosować trening interwałowy. Oznacza to, że po 5 minutach spokojnej jazdy powinniśmy zwiększyć tempo pedałowania. Intensywność ćwiczeń powinna doprowadzić do 80 proc. naszego maksymalnego tętna. Wyliczamy je według prostego wzoru. Od 220 odejmujemy swój wiek – czyli 220 – 45 (lat) = 175. W takim tempie pedałujemy przez minutę. Kolejne 2 minuty przeznaczamy na wysiłek na poziomie 75 proc. tętna maksymalnego. Tak opracowaną serię ćwiczeń powtarzamy 8 razy. Trening kończymy ćwiczeniami, które rozluźniają mięśnie i normują tętno. Trening interwałowy powinien zawsze być dobierany indywidualnie. W takim tempie ćwiczymy tylko 2–3 razy w tygodniu, by organizm miał czas na regenerację.
  5. Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym warto łączyć z niskokaloryczną dietą. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, pierwsze efekty i korzystne zmiany w wyglądzie zauważymy po miesiącu. Jazda na rowerze stacjonarnym to trening cardio, który zwiększa wydolność płuc, poprawia pracę serca, wpływa na redukcję wagi i zwiększa ogólną siłę organizmu. Przede wszystkim wpływa jednak na mięśnie nóg. Uda i łydki zyskują ładny, umięśniony kształt. A więc – wystarczy tylko zacząć pedałować!

Sport jest dla wszystkich – jakie korzyści niesie za sobą aktywność rekreacyjna, a jakie zagrożenia sport wyczynowy?

Źródła:

  1. (b.d.). Co daje jazda na rowerze treningowym? Pobrane 14 maja 2022 z https://www.morele.net/wiadomosc/co-daje-jazda-na-rowerze-treningowym/17465/
  2. Zdrowy Wysiłek. (b.d.). Programy treningowe na rowerze stacjonarnym. Pobrane 14 maja 2022 z https://zdrowywysilek.pl/programy-treningowe-na-rowerze-stacjonarnym/
  3. Bielecki, T. (2010). Spinning uniwersalny: zestaw ćwiczeń na spinningowym rowerze stacjonarnym. Lublin: Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Skłodowskiej-Curie.

Najnowsze artykuły