Spis treści
Dlaczego należy dbać o układ nerwowy?
Odpowiedź wydaje się prosta. Od sprawności układu nerwowego zależy jakość naszego życia – psychicznego i fizycznego. Wszystkie z pozoru proste czynności, takie jak chodzenie, mówienie, pisanie czy sięganie po różne przedmioty, to efekt wysyłania przez układ nerwowy sygnałów do różnych części naszego ciała.
Układ nerwowy wpływa także na inne układy naszego organizmu. Decyduje o pracy serca, wysokości ciśnienia tętniczego, nadzoruje proces oddychania czy trawienia, wpływa na odczuwanie głodu i sytości. Jest też ściśle powiązany z układem hormonalnym, a więc decyduje o ilości wydzielanych hormonów.
W układzie nerwowym dokonuje się także analiza sygnałów pochodzących z narządów zmysłów. Oznacza to, że możemy odczuwać różne smaki, dostrzegać szczegóły widzianych obrazów czy rozpoznawać dźwięki. Dzięki układowi nerwowemu możemy zapamiętywać różne rzeczy, uczyć się, rozumieć i myśleć. Jeśli zaniedbamy układ nerwowy, wszystkie te czynności mogą sprawiać nam kłopoty.
Objawy osłabienia układu nerwowego
Wśród najczęściej występujących objawów osłabienia układu nerwowego wymienia się zmęczenie, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem nowych informacji, wahania nastroju oraz nieuzasadniony niczym niepokój. Przy znacznym osłabieniu układu nerwowego pojawia się bezsenność, a niekiedy nawet depresja.
Jak wzmocnić układ nerwowy dietą?
Właściwe odżywianie ma kluczowe znaczenie nie tylko dla dobrostanu fizycznego organizmu, lecz także psychicznego. Urozmaicona dieta dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, które mają korzystny wpływ na rozwój i różnicowanie się komórek nerwowych. To zaś decyduje o sprawności układu nerwowego. Sprawdź, co powinno się znaleźć w codziennym menu, aby układ nerwowy mógł podołać wszystkim wyzwaniom.
Więcej wody
Bez odpowiedniego nawodnienia nie masz co marzyć o sprawnym działaniu układu nerwowego. Nawet niewielkie niedobory płynów zmniejszają ilość krwi krążącej w organizmie, przez co komórki nerwowe, podobnie jak wszystkie inne komórki naszego ciała, dostają mniej składników odżywczych i mniej tlenu. To zaś przyczynia się do tego, że komórki nerwowe słabiej przekazują impulsy nerwowe. Objawami niedostatecznego nawodnienia będą osłabienie, zmęczenie, trudności z utrzymaniem koncentracji oraz wahania nastroju.
Przyjęło się, że każdy człowiek powinien dziennie wypijać co najmniej dwa litry płynów. Ale trzeba w tym bilansie uwzględnić także temperaturę otoczenia (latem pijemy więcej) oraz rodzaj wysiłku fizycznego, który fundujemy swojemu ciału.
Warto też wspomnieć o sokach, które mogą dostarczać układowi nerwowemu potasu. Potas obniża poziom stresu i korzystnie oddziałuje na układ nerwowy. Do takich soków należą pomidorowy, pomarańczowy i grejpfrutowy.
Witaminy z grupy B
Zdrowie układu nerwowego w dużej mierze zależy od witamin z grupy B. Ich niedobór będzie się objawiał zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, pogorszeniem pamięci. U osób z dużymi niedoborami mogą wystąpić ciągłe wahania nastroju. W skrajnych przypadkach może się rozwinąć nawet depresja.
Witamin z grupy B szukaj m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, a także w mięsie, jajach, rybach, orzechach, owocach i warzywach. Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezwykle ważna jest witamina B12, czyli cyjanokobalamina, która sprzyja odbudowie osłonki mielinowej chroniącej nerwy. Ta sama witamina sprzyja przewodzeniu impulsów nerwowych. Poza tym witaminy z grupy B pomagają rozładować stres, wyciszają i korzystnie wpływają na pamięć.
Kwasy omega-3
Funkcjonowanie i rozwój tkanek nerwowych w dużym stopniu zależą od dostarczania kwasów omega-3. Powinny o tym pamiętać przede wszystkim kobiety oczekujące dziecka. W okresie życia płodowego układ nerwowy rozwija się dość wcześnie, bo już w trzecim tygodniu życia płodu. Niska podaż kwasów omega-3 w tym okresie może prowadzić do niedorozwoju układu nerwowego u dziecka.
Warto pamiętać, że kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i przyjmowane regularnie zmniejszają stres oksydacyjny, czyli chronią przed procesami degeneracyjnymi neuronów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w tłustych rybach morskich (łosoś, tuńczyk, sardynki, szprotki, śledź) oraz w tranie, oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju z czarnej porzeczki, orzechach włoskich, nasionach lnu i nasionach chia.
Witaminy A, C, E
Są zaliczane do witamin antyoksydacyjnych, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, ponieważ chronią przed niszczącym działaniem wolnych rodników tlenowych. Przeciwutleniające działanie tych witamin chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, w tym przed chorobą Alzheimera i otępieniem.
Witamina A spowalnia procesy starzenia się neuronów i wzmacnia je. Witamina E uwalnia od przewlekłego zmęczenia i rozdrażnienia. I wreszcie królowa – witamina C – nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale dobrze chroni także układ nerwowy. Aby go wspierać, należy jeść dużo warzyw i owoców będących dobrym źródłem witaminy C. Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach słonecznika. Źródłem witaminy A, a dokładniej mówiąc – beta-karotenu, są żółte i pomarańczowe warzywa i owoce, takie jak marchew, dynia, żółta papryka czy bataty.
Warto dodać słowo o witaminie D3. Jej niedobór może być przyczyną rozdrażnienia i nadmiernej nerwowości, będzie też potęgował uczucie zmęczenia. Dlatego lekarze zalecają przyjmowanie suplementów z witaminą D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Magnez i inne minerały
Składniki mineralne są niezbędne, aby zapewnić sprawne działanie systemu nerwowego. Magnez kontroluje ważne szlaki metaboliczne oraz decyduje o gospodarce energetycznej komórek nerwowych. Zdrowie mózgu zależy także od innych pierwiastków, w tym żelaza i jodu. Cynk bierze udział we wszystkich procesach związanych z właściwym odczuwaniem bodźców smakowych.
Niedobory minerałów sprzyjają chorobom neurodegeneracyjnym, wpływają na pogorszenie pamięci. Dostarczenie odpowiedniej dawki minerałów z codzienną dietą wzmacnia komórki nerwowe.
Doskonałym źródłem magnezu są produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, banany oraz niedoceniane ziemniaki. Magnez znajdziesz także w serach podpuszczkowych, rybach i owocach morza. Kakao i gorzka czekolada także zawierają ten pierwiastek.
Jakie suplementy brać na wzmocnienie układu nerwowego?
Oferta jest bardzo bogata. Chcąc wzmocnić układ nerwowy, warto wybierać preparaty, które zawierają składniki mające korzystny wpływ na komórki nerwowe. Należą do nich m.in.:
- miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba) – wspomaga koncentrację, poprawia pamięć i zwiększa możliwości poznawcze. Miłorząb usprawnia krążenie krwi i działa antyoksydacyjnie, dzięki czemu spowalnia procesy starzenia się także komórek nerwowych
- glicyna – połączona z witaminami z grupy B stymuluje procesy myślowe. Jej zaletą jest też łagodzenie stresu, który często prowadzi do bezsenności. Glicyna przywraca równowagę po nadużyciu alkoholu, który – niezależnie od ilości trunków i ich mocy – nie służy komórkom nerwowym
- melisa – roślina znana ze swoich właściwości uspokajających, łagodzi skutki przewlekłego stresu i przemęczenia
- żeń-szeń – znany jest z tego, że poprawia koncentrację, pamięć i sprzyja uczeniu się nowych rzeczy. Wyciąg z rośliny często jest łączony z witaminami i minerałami, które korzystnie wpływają na cały układ nerwowy
- lecytyna – jest budulcem błon komórkowych, przez co czynnie uczestniczy w przekazywaniu impulsów elektrycznych. Brak lecytyny może przyczyniać się do rozwoju chorób układu nerwowego, w tym do choroby Parkinsona
Ruch dobry na nerwy
Działanie układu nerwowego w dużej mierze zależy od naszej aktywności fizycznej. Nie chodzi tu o wyczynowe uprawianie sportu, ale o aktywność dostosowaną do naszych możliwości fizycznych, stanu zdrowia i upodobań, która pozwoli się zrelaksować. Jedną z dyscyplin polecanych dla zdrowia układu nerwowego jest nordic walking, który – prawidłowo uprawiany – angażuje blisko 90% mięśni.
Każdy rodzaj ruchu zwiększa funkcje poznawcze mózgu. Dzięki aktywności fizycznej układ nerwowy szybciej się regeneruje, a więc rzadziej zapadamy na choroby układu nerwowego. Higiena układu nerwowego zależy też od dobrego, regenerującego snu (według zaleceń dorosły człowiek powinien spać 7–8 godzin).
Zobacz także: Kto jest narażony na nerwicę? Co wpływa na jej rozwój?
Źródła:
- Bochenek, A., Reicher, M. (2012). Anatomia człowieka, tom IV i tom V. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Gołąb, B. (2014). Anatomia czynnościowa ośrodkowego układu nerwowego. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Jarosz, M. (red.) (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
- Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2007). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL.
- Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
- Sonnenschmidt, R. (2020). Medycyna holistyczna, tom 9: Układ nerwowy. Białystok: Wydawnictwo Vital.
