Jak pokochać siebie? Ćwiczenia

Czym jest akceptacja samego siebie?

Pojęcie samoakceptacji widnieje w literaturze od dawna. W zależności od nurtu psychologicznego mamy wiele definicji akceptacji siebie. Często mylnie twierdzi się, że samoakceptacja polega na polubieniu swoich słabszych stron i niedoskonałości. To nie jest bezwarunkowa miłość własna.

Prawdziwa samoakceptacja polega na całkowitej akceptacji samych siebie, bez względu na to, jacy jesteśmy. Bez oceniania oraz wartościowania swoich wad i zalet. Oznacza to wyzbycie się krytycznego spojrzenia, komentowania swojego wyglądu, dążenia do perfekcjonizmu. Nieodłącznymi elementami samoakceptacji są: miłość do samego siebie, umiejętność stawiania granic, dbanie o swoje potrzeby, wysokie poczucie własnej wartości. Więcej na temat samoakceptacji można przeczytać w artykule „Akceptacja siebie – 6 kroków w kierunku polubienia siebie”.

Osoby, które akceptują siebie, nie czują potrzeby oceniania i krytykowania innych osób. Mają mniejsze wymagania i oczekiwania. Wiedzą bowiem, że nikt nie jest idealny, a całe piękno świata polega na jego różnorodności.

Dlaczego brakuje nam samoakceptacji?

Niewielu z nas miłość do siebie wyniosło z dzieciństwa. Najczęściej w dorosłym życiu uczymy się, jak pokochać siebie, i dopiero wtedy rozwijamy umiejętność dbania o swoje potrzeby. Część osób świadomie nad tym pracuje. Część niestety żyje w poczuciu braku miłości do siebie, niedostatku, nadmiernego perfekcjonizmu i oczekiwań.

Nie warto obwiniać o to naszych rodziców. Oni również nie zostali nauczeni tego, jak samoakceptacja i kochanie samego siebie jest ważne. Nie miejmy więc pretensji do swoich bliskich. Kiedyś ludzie nie kładli nacisku na wychowanie w nurcie bliskościowym i porozumienia bez przemocy. Nie zwracano również uwagi na mocne strony i indywidualne talenty. Nie uczono nas, jak ważna jest miłość własna i pozytywny obraz siebie. Dzieci miały przede wszystkim słuchać rodziców i dobrze się uczyć. Tego wymagała cała kultura i społeczeństwo.

Na szczęście obecnie zyskujemy coraz większą świadomość i sami możemy wypracować to, czego nie zyskaliśmy naturalnie w procesie wychowania. Możemy zadbać o własne potrzeby, dać sobie miłość, pełną akceptację tego, jacy jesteśmy. Możemy zdjąć ze swoich barków ciężar oczekiwań i wyobrażeń najlepszej wersji siebie. Warto podjąć tę pracę i nauczyć się, jak pokochać siebie.

Ucieczka od poczucia braku miłości

Pierwszym krokiem w kierunku samoakceptacji jest uświadomienie sobie jej braku. To wcale nie jest takie oczywiste. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie kocha samych siebie.

Brak miłości własnej często maskujemy na różne sposoby. Stajemy się tak zajęci codziennością, że nie znajdujemy czasu na rozmyślanie o samoakceptacji. Wiele osób robi to nieświadomie. Ciągłe spotkania towarzyskie, natłok obowiązków, lista zadań do odhaczenia, zakupy, używki, alkohol. Jest wiele sposobów na odciągnięcie uwagi od pustki w naszym wnętrzu. Zwykle nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że ta pustka spowodowana jest brakiem miłości własnej.

Kolejnym sposobem maskowania braku samoakceptacji jest nadmierne poświęcanie się i toksyczna miłość do drugiej osoby. Często zamiast pokochania siebie wybieramy kochanie kogoś innego. Poświęcamy wtedy wszystko dla drugiej osoby, zapominając o dbaniu o własne potrzeby. Popularne hasło: „Najpierw pokochaj siebie” jest bardzo trafione. Nie można w pełni i bezwarunkowo kochać drugiej osoby, jeśli nie kochamy siebie samych.

Oksytocyna – hormon miłości i przywiązania

Jak rozpoznać, czy kocham siebie samego?

Aby rozpoznać to, czy kochasz siebie, warto zadać sobie następujące pytania:

• W jaki sposób do siebie mówię?
• Czy nadwyrężam swoje ciało, by lepiej wyglądać?
• Czy jestem dla siebie czuła i wyrozumiała?
• Czy stawiam jasne granice?
• Czy mam wobec siebie oczekiwania?
• Jak się czuję, gdy ich nie spełniam?

Powyższe pytania pomagają uświadomić sobie samemu ukryty perfekcjonizm i krytykanctwo, czyli największych wrogów w kochaniu siebie.

Kochanie siebie – ćwiczenia

Jest wiele technik i ćwiczeń, które rozwijają samoświadomość i pomagają nawiązać pozytywną relację ze sobą. Część przedstawionych ćwiczeń została zaczerpnięta z różnych nurtów psychologicznych i filozoficznych. Nie trzeba wykonywać wszystkich jednocześnie. Można wybrać tylko jedno. Ważne jest jednak to, by wykonywać je systematycznie, z dużym zaangażowaniem.

Pudełko pełne podziękowań

Wdzięczność pomaga nam docenić wszystko to, co mamy, nawet jeśli odbiega to od ideału. Kochać samego siebie to dziękować za wszystko, co mamy. Jak często jesteś wdzięczna za to, że możesz oddychać? Czy dziękujesz za to, że masz nogi, które cię niosą każdego dnia, lub zdrowe oczy, dzięki którym możesz patrzeć w lustro? Szukamy w sobie wad, zapominając o tym, jak wiele darów mamy.

Aby praktykować wdzięczność rozwijającą samoakceptację, stwórz specjalne pudełko lub słoik, do którego każdego dnia będziesz wrzucać karteczki z podziękowaniami dla siebie. Przykładowo: „Dziękuję Ci, moje kochane ciało, że dzisiaj cały dzień mnie nosisz”, „Dziękuję za moją cierpliwość w kolejce do lekarza” itp.

Każdego dnia mamy wiele powodów do podziękowania. Dzięki praktyce wdzięczności zmieniamy nasz sposób myślenia. Zaczynamy skupiać się na tym, co jest pozytywne, i przestajemy dostrzegać drobne wady. To kluczowe w rozwijaniu miłości własnej.

Czułe rozmowy ze sobą

To, w jaki sposób do siebie mówimy, wpływa na całe nasze życie i postrzeganie świata. Jak pisze Agnieszka Maciąg w swojej książce: „Myśli, które wybierasz, i słowa, których używasz, tworzą rzeczywistość, której doświadczasz” [1]. Aby doświadczać miłości i pełnej akceptacji, musimy mówić do siebie słowa z takim właśnie zabarwieniem. Pełne zrozumienia, czułości, życzliwości i przyjaźni.

Niektórzy mówią do siebie w żartach przykre słowa. Często nawet przezywają siebie, myśląc: „Ale jestem głupia”, „Grubasek”. Dla naszego ciała i dla naszego umysłu nie ma znaczenia, czy są to żarty, czy prawdziwe stwierdzenia. Mózg odbiera to jako prawdę, zabierając nam tym samym poczucie własnej wartości.

Jednym z najważniejszych ćwiczeń wzmacniających kochanie siebie jest uważne dobieranie słów i myśli, jakie do siebie kierujemy każdego dnia. Zadbaj o to, by były to myśli wspierające, miłujące i akceptujące. Codziennie powiedz sobie coś miłego, doceniaj siebie za najmniejsze sukcesy, bądź dla siebie czuła, pocieszaj się w chwilach słabości tak, jak pociesza się najlepszego przyjaciela.

Karty afirmacyjne

Afirmacje to pozytywne zdania, które wypowiadamy na głos. Dzięki temu karmimy swoją duszę nie tylko dobrymi słowami, ale i dobrymi uczuciami, bo za słowami idą nasze emocje.

Zastanów się, co jest dla ciebie największą przeszkodą w miłości własnej? Jaki obszar w życiu wymaga pracy? Czy jest to wygląd zewnętrzny, umiejętności, a może wiedza na dany temat? Własnoręcznie stwórz karty afirmacyjne z pozytywnymi wyrażeniami na ten temat. Przykładowo: „Moje ciało jest piękne, zgrabne i zdrowe”, „Moja wrażliwość jest tym, co czyni mnie wyjątkową”, „Potrafię stawiać jasne granice”. Codziennie czytaj swoje afirmacje i postaraj się poczuć ich płynącą siłę.

Joga

Dla niektórych joga to tylko ćwiczenia fizyczne i oddechowe. Tymczasem joga to coś więcej. To połączenie wszystkich trzech obszarów – ciała, duszy, umysłu [2]. Na praktykę jogi składają się asany, oddech, medytacja. Dzięki temu łatwiej jest nawiązać kontakt ze swoim ciałem i wyczulić się na jego potrzeby, możliwości i ograniczenia.

Dobry nauczyciel pomoże nam zaakceptować to, czego zmienić nie możemy. Są to więc idealne ćwiczenia – szczególnie dla osób, które mają problem z akceptacją swojego wyglądu lub sprawności fizycznej. Oprócz akceptacji joga uczy nas również cierpliwości, wyrozumiałości i czułości.

Jogę możesz praktykować pod okiem nauczyciela kilka razy w tygodniu. Codziennie jednak postaraj się rozłożyć matę chociaż na 5 minut. Stań w wybranej pozycji. Wsłuchaj się w to, czego akurat dzisiaj potrzebuje twoje ciało, lub poproś swojego nauczyciela o krótką sekwencję asan, którą możesz wykonywać każdego ranka.

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Uzdrawiająca medytacja światła

Ta medytacja ma leczniczą moc. Pozwala pokochać i zaakceptować każdą część swojego ciała. Jeśli masz problem z polubieniem swojego wyglądu, będzie dla ciebie idealna.

Znajdź dla siebie cichą i spokojną przestrzeń. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami (możesz usiąść na krześle lub oprzeć plecy o ścianę). Pomyśl o tej części ciała, którą jest ci szczególnie trudno zaakceptować, której się wstydzisz. Następnie wyobraź sobie jasne, złote światło i skieruj je do tej części ciała. Wizualizuj sobie, jak światło przenika przez twoje ciało i syci cię miłością. Możesz również mówić do siebie w myślach słowa pełne współczucia i czułości. Kontynuuj praktykę każdego dnia. To świetny sposób, by pokochać siebie.

Medytacja miłującej dobroci

Medytacja miłującej dobroci (Loving-Kindness Meditation) oparta jest na miłości, przyjaźni, współczuciu i empatii [4]. Ta medytacja skupia się nie tylko na osobie medytującej, ale i na innych osobach, a nawet na wszystkich żyjących istotach. Pomaga przebudzić w sobie dobroć. Praktykując tę medytację, budzimy w sobie przyjazne nastawienie do siebie i do innych.

Usiądź wygodnie w pozycji medytacyjnej. Weź kilka głębokich oddechów, które pozwolą ci się wyciszyć. Wybierz jeden obszar, nad którym chcesz medytować, na przykład: zdrowie, poczucie bezpieczeństwa, pomyślność w życiu zawodowym.

W tej medytacji skupiamy się najpierw na sobie, powtarzając: „Obym była zdrowa i pełna sił…”. Następnie przenosimy uwagę na bliską osobę: „Oby był zdrowy i pełny sił”. Kolejno przenosimy uwagę na osobę neutralną, z którą nie jesteśmy związani emocjonalnie: „Oby był zdrowy i pełny sił”. Później przenosimy uwagę na osobę, wobec której czujemy żal lub której nie lubimy: „Oby był zdrowy i pełny sił”. W ostatniej części słowa medytacji kierujemy do wszystkich żyjących istot: „Oby wszyscy byli zdrowi i pełni sił”.

Ta praktyka medytacyjna pozwala obudzić uczucie miłości i współczucia wobec siebie i wobec innych. Pozwala pokochać siebie równie mocno, jak kochamy innych. Może okazać się pomocna, szczególnie jeśli naszą blokadą w kierunku samoakceptacji jest poczucie winy.

Praca z lustrem

Praca z lustrem jest sprawdzonym i skutecznym ćwiczeniem stosowanym w trakcie psychoterapii. Stań nago przed lustrem. Upewnij się, że czujesz się bezpiecznie i komfortowo oraz że nikt ci nie przeszkodzi. Jeśli nagość sprawia, że czujesz się niekomfortowo, załóż bieliznę.

Obserwuj każdy kawałek swojego ciała. Na początku staraj się nie oceniać. Po prostu obserwuj. Następnie skup się na wybranej partii ciała (np. na brzuchu) i przyjrzyj się myślom, które się pojawiają, gdy na nią patrzysz. Nie oceniaj jej wyglądu, lecz podziękuj jej za wszystkie funkcje, które dla ciebie pełni. Oswajanie się ze swoim wyglądem bez oceniania jest krokiem milowym w rozwijaniu miłości własnej.

Empatyczny dialog

Ćwiczenie dotyczące empatycznego dialogu opisał Marshall Rosenberg w swojej przełomowej książce „Porozumienie bez przemocy” [3]. Pisał on, że aby żyć w zgodzie ze sobą, powinniśmy zmienić nasz wewnętrzny dialog na bardziej empatyczny.

Ćwiczenie empatycznego dialogu polega na zadaniu sobie 4 prostych pytań:

• Co postrzegam?
• Co czuję?
• Czego potrzebuję w danej chwili?
• Czy mam jakąś prośbę do siebie lub do innych?

Powyższe pytania pozwalają dotrzeć w głąb swoich potrzeb i przekonań o nas samych. Uczą także opiekowania się sobą. Kształtują większą wyrozumiałość i akceptację.  Zadawaj sobie te pytania za każdym razem, gdy czujesz się gorzej lub gdy coś cię zasmuci.

Niektóre z powyższych ćwiczeń nie są bezpośrednio powiązane z rozwijaniem akceptacji siebie, ale to tylko pozory. Prawdziwa nauka akceptacji siebie polega na stworzeniu i rozwijaniu przyjaznej relacji ze sobą. Proponowane ćwiczenia pomagają zrozumieć swoje przekonania oraz skłaniają do poświęcenia większej uwagi samemu sobie. W dzisiejszym zabieganym świecie to rzadkość, dlatego musimy świadomie o to dbać. 

Akceptuję siebie, akceptuję innych

Jedno z proponowanych ćwiczeń (medytacja miłującej dobroci) oparte jest nie tylko na rozwijaniu akceptacji siebie, ale również na rozwijaniu akceptacji do innych ludzi i do całego świata. Pozornie obie kwestie wydają się oddzielne. Jest to jednak mylne przekonanie. To, jak postrzegamy świat zewnętrzny, ma duże odzwierciedlenie w tym, jak postrzegamy siebie samych. I odwrotnie.

Oczekiwania wobec innych, krytykowanie drugiego człowieka to najczęściej również krytykowanie samego siebie i stawianie sobie nierealnych wymagań. Działa to również w drugą stronę – odpuszczenie sobie skutkuje odpuszczeniu drugiej osobie. Akceptowanie swoich wad pomaga zaakceptować wady kogoś innego. Właśnie z tego powodu praca nad samoakceptacją powinna dotyczyć również pracy nad akceptacją drugiego człowieka.

Co się zmienia, gdy akceptujesz samego siebie?

Gdy człowiek zaczyna w pełni akceptować i kochać samego siebie, zmienia się cały jego świat. Polubienie swojego ciała zdejmuje z nas wstyd. Polubienie swoich słabych stron pomaga nam pozbyć się poczucia winy i chorobliwego perfekcjonizmu. Akceptacja swoich ograniczeń umożliwia postawienie granic i odcięcie się od zewnętrznych oczekiwań. Jednym słowem – stajemy się szczęśliwsi, bardziej spełnieni i mamy więcej wewnętrznej siły.

Każdy, kto lubi siebie, jest również bardziej przyjazny dla innych. Nie ma wobec bliskich oczekiwań i nierealnych wymagań. Zazwyczaj osoby z wysoką samoakceptacją nie czują potrzeby krytykowania, obgadywania lub ubliżania innym. Jednocześnie jest w nich wiele miłości, życzliwości i chęci do pomocy. Z takimi osobami po prostu chce się przebywać.

Droga do polubienia siebie może być długa i wyboista. Jak w każdej pracy nad sobą, możemy spotkać się z oporem i własnymi cieniami. Jeżeli mamy w sobie dużo trudności i nienawiści do siebie, możemy tę drogę przejść z psychoterapeutą lub bliskim przyjacielem. Warto podjąć ten trud, bo korzyści, jakie daje nam pokochanie siebie, są nieskończenie wielkie. Bez miłości własnej nie możemy mówić o szczęśliwym i spełnionym życiu.

Zobacz także: Walentynki w pojedynkę – jak nie czuć się samotnie w dniu zakochanych?

Sprawdź także: Chcesz, by córka miała pozytywny obraz swojego ciała?

Źródła:

1. Maciąg, A. (2019). Słowa mocy. Sztuka tworzenia szczęśliwego życia. Kraków: Wydawnictwo Otwarte.
2. Mohan, A. G. (2016). Joga dla ciała, oddechu i umysłu. Gliwice: Wydawnictwo Helion.
3. Rosenberg, B. M. (2016). Porozumienie bez przemocy. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
4. Opis medytacji miłującej dobroci zaczerpnięty z: Wielobób, M. (2016). Medytacja miłującej dobroci – kultywowanie przyjaznego nastawienia. Pobrane zhttps://maciejwielobob.pl/2016/01/medytacja-milujacej-dobroci/