Problem z samooceną polega na tym, że kiedy o sobie myślimy, dzielimy się na części: dobre i złe. Nie patrzymy na siebie jak na całość. Zazwyczaj skupiamy się na tym, co negatywne, nadajemy temu przesadne znaczenie, a to przesłania nam nasze atuty. Jest takie mądre powiedzenie hinduskich guru: im bardziej coś odpychasz, tym bardziej to napiera. Czyli tracisz energię na opieranie się lub walczenie z tym, czego w sobie nie znosisz, np. nieśmiałości, agresji czy nadwagi – co tym bardziej pogłębia problem.
Błędnie myślimy, że akceptacja tego, co nam się nie podoba, sprawi, że to już z nami zostanie na zawsze. Akceptacja nie musi oznaczać bierności, rezygnacji ze zmian. Jeśli, zamiast krytykować i narzekać, jesteśmy w stanie zaakceptować stan obecny – właśnie wtedy ruszamy z miejsca! Akceptacja sprawia, że nie tracimy cennej energii na walkę z samym sobą, ale spokojnie zabieramy się do pracy nad obszarami, które tego wymagają.
Bezwarunkowa wartość
Podstawą samoakceptacji jest uznanie za pewnik swojej bezwarunkowej wartości. Dobrze jest przyjąć, że istnieje wartość bazowa, którą wszyscy jesteśmy obdarzeni po równo. Nie podlega ona porównaniom oraz wpływom innych czynników. To cecha stała, bez względu na to, co ktoś nam powie i czego doświadczamy. Przyjmujemy, że jesteśmy z natury dobrymi ludźmi. Możemy to sobie argumentować np. tym, że żyjemy (życie, fakt naszego istnienia, ma bezwarunkową wartość), że jesteśmy ludźmi o nieograniczonym potencjale rozwoju, że każdy z nas jest wyjątkowy, czy też że jesteśmy wspaniałymi istotami o wspólnym, duchowym pochodzeniu.
Ikigai – japoński sposób na pokochanie codzienności
O tym, jak to osiągnąć, opowie ekspert Joanna Stelmach, psycholog, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.
Spis treści
Dlaczego brak nam samoakceptacji?
Joanna Stelmach: Nielubienie czy nawet nienawiść do siebie nie bierze się znikąd. Ma swoje podstawy w naszych doświadczeniach. Zwykle wczesnych, związanych z tymi osobami, które kochaliśmy, które były dla nas ważne. Jeżeli doświadczaliśmy jako dziecko wygórowanych wymagań i surowej krytyki, nie czuliśmy się kochani i akceptowani przez członków rodziny, lub później przez rówieśników i nauczycieli, wtedy wewnętrzny krytyk miał dobre warunki do rozwoju.
Sprzyjają temu też doświadczanie przemocy, zaniedbania czy utrata bliskiej osoby. W takich sytuacjach możemy dochodzić do błędnych, negatywnych przekonań na własny temat, które uważamy za prawdę. Odzywają się one potem w trudnych momentach: porażek, niepowodzeń, kiedy nie spełnimy oczekiwań – swoich lub czyichś.
Dlaczego tak często krzywdząco porównujemy się z innymi?
Joanna Stelmach: Każdy człowiek, bazując zwykle na tym, na co zwracało się uwagę w domu rodzinnym, tworzy swoje kryteria, będące podstawą oceniania siebie i innych. To może być piękno zewnętrzne, status materialny, wybrane cechy osobowości, konkretne osiągnięcia.
Problem jest w tym, że uzależniamy swój poziom samoakceptacji od stopnia realizacji tych kryteriów. Wystarczy, że któregoś z nich nie jesteśmy w stanie spełnić – a już pojawiają się samokrytyczne myśli i nasza samoocena spada. Nazywamy to samoakceptacją warunkową. Jestem wartościowy, kiedy dobrze się zachowuję, osiągam sukcesy: zarobię więcej, schudnę, kupię nowe auto.
A im gorzej o sobie myślimy, tym łatwiej przychodzi nam porównywanie się na niekorzyść z innymi. Szukamy potwierdzenia naszej wartości na zewnątrz: mierząc swój sukces sukcesami innych, porównując je z naszym.
Dominika Bagińska: Co sprawia, że zwykle więcej energii wkładamy w krytykowanie siebie, zamiast dawać sobie samemu budujące wsparcie?
Joanna Stelmach: To, że towarzyszą nam krytyczne myśli, jest związane z funkcjonowaniem umysłu. Jest on w ciągłym pogotowiu, szuka zagrożeń, by móc szybko na nie zareagować. Stale ocenia: nas samych, świat zewnętrzny, ludzi. Towarzyszy temu lęk, że coś może pójść nie tak lub że ze mną jest coś nie tak.
Porównujemy bieżącą sytuację z wyobrażonym stanem idealnym i wtedy odzywa się wewnętrzny krytyk: jestem niewystarczająco dobry, urodziwy, szczupły, nie dam rady czegoś zrobić, nie osiągam dość sukcesów. Kiedy przestajemy się utożsamiać z umysłem – rozumiemy, że te wszystkie myśli to nie my. Nie jestem umysłem, tylko czymś dużo większym – duchową istotą, której nic nie ogranicza, kompletną, pełną miłości.
Przeczytaj także: Jak zaakceptować i pokochać swoje ciało
To całkowicie zmienia nam nasz obraz i sprawia, że osąd zastępuje akceptacja. Kiedy utożsamiamy się ze swoim duchowym wnętrzem, stajemy się wolni od osądu, akceptujemy i kochamy. Dlatego medytacja czy inne praktyki duchowe pomagają wyjść poza krytyczny umysł.
Kintsugi w psychoterapii: szanuj swoje blizny
Na czym polega zmiana nastawienia do siebie, nauka samoakceptacji?
Joanna Stelmach: W nauce samoakceptacji pomaga zrozumienie tzw. paradoksu zmiany. Upragnione przez nas zmiany zachodzą wtedy, kiedy zaakceptujemy stan obecny, to, jacy jesteśmy teraz. Jeśli wciąż siebie osądzamy i krytykujemy, to nasz umysł nieustannie skupia się na tym, co nam się w sobie nie podoba. A wtedy to właśnie rozrasta się i umacnia w naszej świadomości.
Towarzyszy temu lęk i cała gama innych nieprzyjemnych emocji, np. złość, smutek, wina i wstyd. Nasze ciało jest osłabione i napięte. Walczymy z samym sobą, odrzucamy nielubiane części siebie. Nie akceptując, podtrzymujemy i wzmacniamy niekorzystne dla nas stany. Gdy akceptujemy – zmiany i rozwój stają możliwe.
Czy jednak akceptacja to nie rezygnacja?
Joanna Stelmach: Jest między nimi subtelna różnica. Samoakceptacja to zgoda na to, jakim się jest tu i teraz, ale jednocześnie zorientowanie na rozwój. Jeżeli jest coś, nad czym mogę pracować, to chętnie to robię. Są rzeczy, których nie można zmienić, np. wzrostu, ale nadmiaru fałdek na brzuchu można się pozbyć. Ich wstępna akceptacja daje mi spokój i energię potrzebną do pracy nad ich zmniejszeniem.
Jeśli jednak ciągle rozpaczam nad kilogramami, nieustannie się na nich skupiam i krytykuję siebie, to tracę dobre samopoczucie. A wtedy chętniej, w ramach pocieszenia, sięgam po smakołyki. Dlatego dobrze jest zaakceptować swoje ciało – takie, jakie jest, ile waży teraz, jak wygląda − i z tą akceptacją nad nim pracować. Akceptacja sprzyja naszej aktywności. Rezygnacja natomiast jest podejściem biernym. Odpuszczamy sobie pracę nad sobą, co często jest związane z naszą niewiarą w możliwość dokonania zmian; często przy tym czujemy się przygnębieni i zniechęceni.
Czy pewność siebie to oznaka umiejętności samoakceptacji?
Joanna Stelmach: Samoakceptacja opiera się na wiedzy o swoich słabych i mocnych stronach. Kiedy siebie nie znam, boję się, że cokolwiek negatywnego ktoś powie na mój temat, okaże się to prawdą. A jeśli się znam i akceptuję takim, jakim jestem – bezwarunkowo – nie czuję się zależny od tego, co ktoś o mnie myśli.
Nieważne, czy ktoś mnie skrytykuje, czy pochwali – i tak jest mi dobrze ze sobą. Samoakceptacja sprzyja więc pewności siebie. Kiedy sam siebie akceptujesz, opinia innych ludzi przestaje cię tak mocno dotykać. Wiesz, że jesteś wartościowym człowiekiem i nie potrzebujesz, by inni to potwierdzali.
Dominika Bagińska: Skoro brak samoakceptacji wynika ze złych doświadczeń życiowych, to sposobem na zmianę powinno być wybaczenie tym, którzy nas skrzywdzili?
Joanna Stelmach: Wybaczanie jest ogromnie ważne, ale może być niewystarczające. Jeśli nie dopuścimy do głosu emocji, które nam wtedy towarzyszyły i ciągle sprawiają, że wracamy do bolesnych wspomnień, pielęgnujemy urazę. Trzeba uleczyć tę niezagojoną emocjonalną ranę.
Jedną z technik terapeutycznych jest pisanie listów (które nie muszą trafiać do adresata), w których opisujemy nasze przeżycia i w pełni wyrażamy nasze uczucia, całe nasze ówczesne i obecne emocjonalne cierpienie. Pozwalamy sobie na nowo tego doświadczyć, już w bezpiecznych, kontrolowanych warunkach. I dopiero na końcu takiego listu jest czas na wybaczenie i miłość. Stosuje się też techniki wyobrażeniowe, w których powracamy do trudnych sytuacji z przeszłości.
Doświadczamy wówczas swojej własnej miłości, bo wchodzimy w taką scenę jako osoby dorosłe, które mogą zaopiekować się swoim wewnętrznym dzieckiem. To pomaga nam zobaczyć z szerszej perspektywy to, co się zdarzyło, zrozumieć swoje reakcje i zachowania ludzi, którzy nas skrzywdzili. Często wraz z tym pojawia się akceptacja i wybaczenie.
Inteligencja emocjonalna
Samoakceptacja – ćwiczenia
Skuteczne metody treningu samoakceptacji to m.in. te angażujące ciało. Aby spowolnić umysł i uniezależnić się od jego opinii, koncentrujemy się na ciele. Pomaga to dojść do głosu naszemu nieosądzającemu „ja”.
- Kiedy doświadczasz przykrości, pojawia się samokrytyka i nieprzyjemne emocje, możesz w ciszy, z zamkniętymi oczami, zapytać siebie, gdzie to czujesz w ciele. Pozwól sobie poczuć wszystko – cokolwiek się pojawi. Bądź w tym w pełni obecny – nie uciekaj od tego, wytrwaj i obserwuj zmiany.
- Połóż sobie dłoń na sercu, brzuchu lub w obu miejscach jednocześnie – dla lepszej łączności z ciałem. Świadomie i powoli oddychaj, głęboko i przeponowo. Oddech, z duchowego punktu widzenia, jest nami – to duch w ciele, energia życia, którą jesteśmy. Oddech pomaga wejrzeć w głąb siebie z większą akceptacją i spokojem.
Możemy też pracować nad naszą świadomością:
- Skoncentruj się na dobru. Zastanów się, jakie dobro cię otacza, i poczuj za nie wdzięczność. Pomyśl, jakie dobro jest w tobie, co w sobie kochasz, doceniasz. Oddychaj tym i poczuj zmianę w swoim samopoczuciu.
- Pracuj nad uwalnianiem się od potrzeby osądzania: co jest dobre, co złe, właściwe i niewłaściwe. Postanów sobie, że np. dziś i jutro, przez tydzień, przez miesiąc – nie będziesz niczego osądzać. Niczego, co przyjdzie, niczego w innych ludziach, niczego w sobie.
- Miej świadomość duchowej jedności z innymi – to pomaga unikać porównywania się i rywalizacji. Naturalnie pojawia się nastawienie na współpracę, potrafisz cieszyć się sukcesami innych.
- Możesz także wyciszać nadaktywny umysł, przebywając na łonie przyrody, medytując, odnajdując spokój i harmonię we własnym wnętrzu.
Techniki oddychania z Agnieszką Górecką – spokój i energia na co dzień
Szkodliwe zasady
Bywamy więźniami mało elastycznych, perfekcjonistycznych zasad postępowania, które podtrzymują nasze negatywne myśli o sobie:
- (nie) powinienem…
- muszę…
- nie wolno mi…
- tak trzeba…
- tak należy…
Sztywne trzymanie się tych zasad sprawia, że wymagamy od siebie i innych doskonałości, czemu trudno sprostać. Łatwo pojawiają się wtedy samokrytyczne myśli i obwinianie się. Jesteśmy bardziej podatni na występowanie stanów depresyjnych i lękowych.
Myśl jak sportowiec, a zaczniesz wygrywać
