Pośladki są główną grupą mięśniową odpowiedzialną za wyprost w stawie biodrowym (cofnięcie nogi). Pełnią ważną funkcję stabilizującą miednicę podczas chodu, biegu czy innych aktywności. Jednakże niechlubną cechą naszych czasów i szybkiego rozwoju technologii jest spędzanie ogromnej ilości czasu w pozycji siedzącej. Jako społeczeństwo siedzimy, jedząc posiłki, siedzimy, oglądając serial, siedzimy w pracy, siedzimy, jadąc do pracy, siedzimy w aucie… To wszystko przyczynia się do ogromnego osłabiania mięśni pośladków.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
Spis treści
Pośladki a postawa ciała
Tymczasem to właśnie pośladki są w dużej mierze odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała, a jak powiedział prof. Andrzej Seyfried, „Pośladki wyniosły nas do godności ludzkiej”. Ponadto odpowiednio silne pośladki przekładają się na zdrowie kolan [1, 2]. Oznacza to, że w wielu przypadkach ból stawów kolanowych niekoniecznie musi być bezpośrednio związany z uszkodzeniem czy urazem struktur kolan, lecz z niedostatecznie sprawnymi mięśniami pośladkowymi.
Dodatkowo brak odpowiedniej pracy pośladków może być kompensowany przez mięśnie dolnego odcinka pleców, które nie są przystosowane do tego typu obciążeń. To z kolei może skutkować bólem kręgosłupa [3].
Ćwiczenia na brzuch – jak zrobić trening w domu?
Trening pośladków – jak go wykonać?
Dlatego jako trener bardzo polecam ćwiczenia na pośladki, które zadbają o tę grupę mięśniową, osobom, które narzekają na problemy z kolanami i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ale też – miłośnikom biegania i innych sportów obciążających kolana oraz oczywiście paniom, którym podobają się figury topowych modelek. 🙂
Trening pośladków w domu
Oto przykładowe 4 ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić i polepszyć funkcjonowanie pośladków.
Ćwiczenie 1: Kopnięcie nogą w tył
Wykonanie: Przyjmij pozycję czworaczą (ręce pod barkami i kolana pod biodrami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i sięgnij nogą jak najdalej w tył, prostując przy tym kolano i biodro (Twoje ciało od czubka głowy po stopę powinno tworzyć jedną linię). Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
Ćwiczenie 2: Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Wykonanie: Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu i unieś biodra, tak aby tułów i uda tworzyły jedną linię. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i unieś górną nogę, napierając przy tym kolanem dolnej nogi w ziemię. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
Ćwiczenie 3: Wypychanie bioder w przód
Wykonanie: Przyjmij pozycję siadu japońskiego z rękami opartymi na biodrach. Zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa i delikatnie pochyl się na nogi. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i pchnij biodra w przód, tym samym przyjmując pozycję klęku obunóż. W tej pozycji napnij pośladki i następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wydech.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 4: Mosty obunóż
Wykonanie: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach oraz rękami opartymi na ziemi obok tułowia. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wypchnij biodra w górę, napinając przy tym pośladki. W tej pozycji kolana, biodra i barki powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.
Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto zgłosić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.
Przysiad – jak wykonać go prawidłowo?
Literatura
- Rowe J., Shafer L., Kelley K., et al., Hip strength and knee pain in females, North American Journal of Sports Physical Therapy, 2007 Aug;2(3):164-9.
- Bolgla L.A., Malone T.R., Umberger B.R., et al., Comparison of hip and knee strength and neuromuscular activity in subjects with and without patellofemoral pain syndrome, The International Journal of Sports Physical Therapy, 2011 Dec;6(4):285-96.
- Cooper N.A., Scavo K.M., Strickland K.J., et al., Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls, European Spine Journal, 2016 Apr;25(4):1258-65.
