Im bardziej jesteś aktywna – chodzisz, ćwiczysz, tańczysz – tym mniejsze ryzyko powstania cellulitu. Mięśnie, naprzemiennie kurcząc się i rozkurczając, powodują przepychanie krwi i limfy w naczyniach. Zapobiegają w ten sposób zastojom i obrzękom, czyli najczęstszym przyczynom powstawania skórki pomarańczowej na udach.
Spis treści
Cellulit – kto jest najbardziej narażony?
Siedząca praca zaburza prawidłową pracę pompy mięśniowej – powoduje ucisk na naczynia krwionośne, utrudniając odpływ krwi żylnej, szczególnie z łydek. Wyglądowi ud szkodzi także chodzenie w butach na wysokich obcasach – zmniejsza zakres ruchu stopy i zwiększa napięcie mięśni łydek.
Cellulit najczęściej występuje u osób prowadzących siedzący tryb życia i wielbicielek szpilek. Skłonności do niego mają także kobiety cierpiące na zaburzenia w mikrokrążeniu i zastoje w naczyniach krwionośnych oraz limfatycznych – czyli ze skłonnością do pękania naczynek i powstawania żylaków.
Profilaktyka żylaków – jak im zapobiec? 10 najlepszych sposobów
Jak walczyć z cellulitem i wysmuklić uda?
Można usprawnić krążenie w obrębie nóg, zwiększyć napięcie mięśniowe, a co z tym idzie, ujędrnić uda i zmniejszyć ryzyko powstania cellulitu. Przygotowałem dla was prosty zestaw ćwiczeń skupiający się na zaangażowaniu wszystkich grup mięśniowych. Wykonuj je regularnie, a szybko wysmuklisz uda i zapomnisz o cellulicie.
Ćwiczenia na uda – zobacz jak wykonać trening na naszym kanale YouTube
Ćwiczenia na uda – trening nóg w domu
Ćwiczenie 1: Przysiady
Wykonanie: Stań prosto, ustaw stopy na szerokość ramion i skieruj je trochę na zewnątrz. Lekko ugnij kolana i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i wykonaj przysiad poprzez jednoczesne cofnięcie bioder i ugięcie kolan. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu utrzymaj ciężar przed klatką piersiową.
Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: Zakroki
Wykonanie: Stań stopami na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i wykonaj zakrok (krok nogą w tył). Delikatnie dotknij kolanem do ziemi i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj ciężar obok ciała.
Uwaga! Aby mocniej poczuć pracę pośladka i tylnej części uda, wykonując krok w tył, pochyl się tułowiem na nogę z przodu.
Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Trening pośladków – jak go wykonać?
Ćwiczenie 3: Mosty
Wykonanie: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach oraz rękami opartymi na ziemi obok tułowia. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wypchnij biodra w górę, napinając przy tym pośladki. W tej pozycji kolana, biodra i barki powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.
Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Rolowanie – przed czy po treningu?
Ćwiczenie 4: Przysiady do boku
Wykonanie: Stań w szerokim rozkroku i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy i miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową. Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i jednoczesnym ruchem cofnij biodra i zegnij kolano, schodząc do boku na jedną nogę. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Przysiad – jak wykonać go prawidłowo?
Ćwiczenie 5: Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Wykonanie: Przyjmij pozycję podporu bokiem, opierając się na przedramieniu i kolanie z podudziem. Ustaw miednicę i kręgosłup lędźwiowy w neutralnym położeniu (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś biodra nad ziemię i oprzyj górną rękę na biodrze. Zacznij odwodzić nogę w kierunku sufitu.
Uwaga! Podczas ćwiczenia nie trać napięcia na powłokach brzusznych i wbijaj kolano dolnej nogi w ziemię, by mocniej poczuć pracę pośladka. By dodatkowo zintensyfikować pracę, użyj gumy oporowej założonej nad kolanami.
Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.
Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.
Literatura:
- Janda K., Tomikowska A., Cellulit – przyczyny, profilaktyka, leczenie, Annales Academiae Medicae Stetinensis, 1, 2014, 29-38.
- Grzeszczuk M., Garasińska-Pryciak E., Etiologia, obraz kliniczny oraz diagnostyka cellulitu, Kosmetologia Estetyczna, 4, 2015, 489-493
Tabata – 4 min. trening w domu
