Spis treści
Co kradnie ci energię w styczniu?
W styczniu kumuluje się kilka przyczyn, które sprawiają, że dla wielu osób jest to jeden z trudniejszych do przeżycia miesięcy w roku. Po pierwsze, już od trzech miesięcy zmagamy się z wszechobecnym zimnem i ciemnością panującą za oknem przez większość doby – i mamy przed sobą wizję jeszcze co najmniej dwóch, trzech podobnych miesięcy. A jak potwierdzają badania naukowe, zbyt niski poziom światła słonecznego niekorzystnie wpływa na nastrój, pobudzenie i metabolizm [1]. Po drugie, za nami już święta i sylwester, co sprawia, że wiele domowych budżetów się nie dopina, a to dokłada nam stresu. Styczeń jest niczym długi poniedziałek – za nami świąteczne balangi, przed nami cały rok pełen pracy. Jak zmierzyć się z tą wizją i nie dać styczniowej chandrze?
Blue Monday, czyli szybki koniec noworocznych postanowień
W 2005 roku brytyjski psycholog Cliff Arnall ogłosił, że trzeci poniedziałek stycznia to Blue Monday, czyli najbardziej depresyjny dzień w roku. Wyliczył to na podstawie stworzonego przez siebie wzoru, uwzględniającego m.in. takie parametry, jak: pogoda, stan konta, okres, który minął od świąt Bożego Narodzenia, czas, który dzieli nas od niezrealizowanych noworocznych postanowień, i osobista motywacja. Jak się szybko okazało, wyliczenia te nie mają nic wspólnego z nauką, Arnall bowiem wyprodukował je na zamówienie jednego z brytyjskich biur podróży, które szukało pretekstu, by namówić klientów do kupowania styczniowych wycieczek w tropiki.
Jednak, choć teoria Brytyjczyka z naukowego punktu widzenia jest funta kłaków niewarta, tkwi w niej ziarno prawdy – druga część stycznia to rzeczywiście moment, w którym większość osób ma obniżony nastrój, a do tego porzuca noworoczne postanowienia, co dodatkowo może jeszcze powodować spadek poczucia własnej wartości. Do tego, według psychologów, wiara w Blue Monday może działać jak samospełniająca się przepowiednia – jeśli uwierzymy, że tego dnia powinniśmy czuć się fatalnie, to… będziemy się tak czuć [2].
Dieta „na poprawę humoru”
Zimą mamy większą skłonność do poprawiania sobie humoru jedzeniem. Tu czekoladka, tam precelek, makaron zamiast sałatki, wieczory z serialem, pizzą i chipsami… Pierwszych kilka kęsów sprawia przyjemność, bo tak działa „comfort food”, czyli jedzenie na polepszenie humoru. Później jednak nastrój opada, bo pojawiają się wyrzuty sumienia, które… zagłuszamy, sięgając po kolejną poprawiającą humor przekąskę.
Tymczasem, jak wynika z badań opublikowanych w Nutritional Neuroscience w 2015 r., osoby na diecie śródziemnomorskiej, spożywające wiele roślin strączkowych, owoców i warzyw (a z nimi dużo błonnika, kwasu askorbinowego, tryptofanu, magnezu i selenu), mają lepsze samopoczucie. Co więcej, według naukowców, im bardziej różnorodny wybór owoców i warzyw spożywamy, tym korzystniej działa to na nasz nastrój [3].
Ty i styczeń – czy to zawsze nierówna walka?
W styczniu wiele osób czuje pogorszenie nastroju – jednak przecież nie wszyscy i nie zawsze czują o tej porze roku przygnębienie. Od czego to zależy? – Mamy różne mózgi, za którymi idą różne reakcje fizjologiczne, różny wiek i poziom hormonów, a także różne doświadczenia życiowe – mówi psychoterapeutka Małgorzata Liszyk-Kozłowska. – Ja z wiekiem gorzej reaguję na brak światła słonecznego, więc teraz styczniowe poranki spędzam z lampą doświetlającą, która imituje światło dzienne.
– Zastanówmy się, jak przeżyliśmy styczeń rok temu – czy przeszliśmy go śpiewająco, czy też z trudem podnosiliśmy się spod koca – radzi ekspertka. – Jeśli mamy za sobą trudne psychicznie początki roku, powinniśmy teraz być bardziej na siebie wyczuleni. A może, choć rok temu nie mieliśmy takich symptomów, zauważamy, że mniej się nam chce, albo wszystko nas wkurza i nic nie cieszy? Jeżeli już wiemy – albo właśnie zauważamy – że źle znosimy styczeń, poszukajmy metod i narzędzi, które pomogą nam zachować dobry nastrój. Gdy jest nam zimno, to zakładamy sweter, a gdy jesteśmy głodni, to szykujemy kolację – dlaczego nie zadziałać w taki sposób, gdy zauważamy, że pogarsza nam się nastrój? By wyjść z obniżonego samopoczucia, musimy wykonać świadomy ruch, bo inaczej będziemy jak ten, kto trzęsie się z zimna, ale nie idzie do szafy po sweter, tylko czeka na cud, który go – bez jego wysiłku – ogrzeje.
Zostań własnym priorytetem
Styczeń nadchodzi wtedy, gdy długa jesień i grudniowe mroki wyczerpały już większość naszych baterii naładowanych przez lato. Owszem, część z nas doładowuje się styczniowym wyjazdem na narty lub ucieczką w tropiki, ale ci, którzy nie uprawiają zimowych sportów bądź z różnych przyczyn nie mają możliwości wyjechania gdziekolwiek, mogą tylko z utęsknieniem wypatrywać wiosny. Do nadejścia której nadal zostało kilka miesięcy.
– To tak, jakby w styczniu nasza zasilająca wtyczka wypadła z jednego gniazdka, a kabel nie sięgał jeszcze do następnego – mówi psychoterapeutka. – Co jako dorośli i świadomi ludzie możemy zrobić w tej sytuacji? Jeśli nie możemy natychmiast wyjechać i naładować się, szusując po górskich stokach albo wygrzewając się na słonecznej plaży, musimy podjąć inne działania, które podniosą nam nastrój.
Małgorzata Liszyk-Kozłowska namawia, by w styczniu skupić się na tym, co przynosi nam radość i poprawia humor. – Oczywiście, każdy ma inne możliwości i inną przestrzeń, w jakiej może zadbać o swoje potrzeby – dodaje. – Jedni mają rodzinę i małe dzieci, inni wymagającą pracę albo starszych, potrzebujących opieki rodziców – ale zawsze jest możliwość zrobienia czegoś dla siebie. Styczeń to dobry moment, by spriorytetyzować siebie. Nawet jeśli w pracy będą krzywo patrzeć na nasz krótki urlop, bo przecież teraz na ferie wyjeżdżają tylko ci, którzy mają dzieci. To są częste argumenty moich pacjentów: „Co powiedzą w pracy”, „Beze mnie firma się zawali”, „Nie mogę sobie teraz na to pozwolić”. A ja wtedy pytam, czy możesz sobie pozwolić na to, by być w złym stanie psychicznym i zarażać nim swoją rodzinę i bliskich? Uczucia rodzą uczucia – twój dzisiejszy zły nastrój, jeśli nic z nim nie zrobisz, wygeneruje jeszcze gorsze samopoczucie jutro. Ten efekt kuli śniegowej działa także w odniesieniu do bliskich nam ludzi – zmęczeni i sfrustrowani męczymy i frustrujemy innych, zarażamy ich złym nastrojem. Często cierpią na tym zwłaszcza dzieci, które są bezradne wobec frustracji dorosłych. A pamiętajmy, że one też „mają styczeń” i nasi partnerzy także „mają styczeń” – i też mogą mieć gorszy humor. Dlatego naładowanie własnych baterii i polepszenie nastroju korzystnie wpłynie także na naszych najbliższych.
Zadbaj o nastrój, mózg i ciało
Istotne w dbaniu o własny dobrostan jest zrozumienie mechanizmu mózg–nastrój–ciało, którego elementy wzajemnie na siebie oddziałują. Mniejsza ilość światła słonecznego sprawia, że organizm produkuje mniej serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. W ciemności naturalnie zwiększa się zaś wydzielanie melatoniny – hormonu snu [4]. Krótszy dzień sprawia więc, że jesteśmy mniej szczęśliwi i bardziej apatyczni, senni. Warto pamiętać, że człowiek ewolucyjnie pochodzi z okolic równika – zegar biologiczny naszych przodków kształtował się w rejonach, gdzie nie ma sezonowych zmian nasłonecznienia, a długość dnia jest podobna przez cały rok. Można więc powiedzieć, że ludzki organizm „nie rozumie” tych zmian, dlatego mamy problem, by się z nimi uporać [4].
Co pomoże wesprzeć twój nastrój na poziomie fizjologii?
- Zachowanie regularnego rytmu dobowego (pobudka i chodzenie spać o tej samej porze).
- Korzystanie z lamp doświetlających imitujących światło słoneczne.
- Dieta bogata w tryptofan, aminokwas, który przyczynia się do regulacji stresu i zmniejszenia poziomu rozdrażnienia (znajdziesz go m.in. w żółtkach jaj, mięsie, nabiale, orzechach) [5].
- Ćwiczenia fizyczne – jak wynika z badań naukowych, ćwiczenie 2–3 razy w tygodniu po 45–60 minut znacząco pomaga osobom borykającym się z sezonowym spadkiem nastroju [6].
Szukaj pozytywów
– Pamiętajmy też, że spadek nastroju przekłada się na biochemię mózgu – ale i odwrotnie. Jeśli mamy zły nastrój, nie pogłębiajmy go, oglądając dołujące filmy czy horrory. Styczeń to czas na komedie – inteligentne lub głupie, jak kto woli; to czas na pogodne, podnoszące na duchu filmy i książki, stand-upy, kabarety, podcasty motywacyjne czy humorystyczne – podpowiada Małgorzata Liszyk-Kozłowska. – Szukajmy doświadczeń, które pomogą nam „wyhodować” sobie dopaminy i endorfiny. Jeżeli relaksuje nas surfowanie po portalach społecznościowych, wybierajmy w nich takie treści, które rozbawiają albo inspirują. Uczucia rodzą uczucia – także te pozytywne, więc w styczniu szczególnie szukajmy pozytywnych doznań.
Planuj przyjemności
Aby móc zaplanować przyjemności, trzeba wiedzieć, co daje nam radość. – Jedną osobę może doładować energetycznie spędzenie wieczoru w samotności, przy świecach, kieliszku wina i V symfonii Beethovena, a ktoś inny potrzebuje na przykład wyjścia na koncert muzyczny. Tu nie ma jednej recepty dla wszystkich – trzeba sprawdzić, co nam dodaje energii, co nas cieszy, i zaplanować takie aktywności na styczeń – radzi psychoterapeutka.
Istotny dla poprawy nastroju jest już sam proces planowania. – Gdy mam ustalone, że w weekend porobię coś fajnego, pójdę do kina, umówię się z kimś, kogo lubię, pójdę na ciekawe warsztaty, to już dużo wcześniej mózg „podłączy” się do tej świadomości – mówi. – Będę się tym cieszyć – tak jak dzieci przez kilka miesięcy cieszą się nadchodzącą Gwiazdką. Taka „wyprzedzająca” radość jest fizjologicznym przeżyciem pozytywnie wpływającym na nasz mózg i modelującym nastrój. Samo planowanie daje nam zastrzyk energii.
Spróbuj czegoś nowego
Styczeń to miesiąc zawieszenia –przyjemneaktywności na świeżym powietrzu chwilowo się skończyły, w ogrodzie pustki, w domu nadal czysto po świątecznych porządkach. To świetny moment na zajrzenie w siebie. – Skierujmy uwagę do wewnątrz, zobaczmy, co jest dla nas ważne, co nas absorbuje, ciekawi, wzbudza emocje – namawia Małgorzata Liszyk-Kozłowska. – Może coś sobie przemyślimy i uwolnimy się od stresu albo przewartościujemy, bo posłuchamy kogoś mądrego. Styczeń to fajny czas, żeby zasiać w naszym życiu ziarno, które później zakiełkuje. Zapisać się na jakieś warsztaty, stworzyć sobie w głowie przestrzeń na nową aktywność albo wrócić do czegoś, co zawsze chcieliśmy robić, ale nie mieliśmy czasu, siły lub odwagi spróbować. Szukajmy czegoś, co pozwoli nam zapanować nad tym styczniem – a nie jemu nad nami.
Źródła:
- Matacz, M. (2019). Jak światło wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Pobrane z: LINK
- Pawlak, M. (2023). Blue Monday – czym jest, jak wpływa na nastrój? Fakty na temat Blue Monday. Pobrane z: LINK
- Wenk, G. (2015). Recent Links Between Food and Mood. Pobrane z: LINK
- Nauka w Polsce. (2013). Fizjolodzy: więcej słońca to lepszy nastrój i większa radość życia. Pobrane z: LINK
- Gniadek, D. (2020). Tryptofan – żywność a nastrój. Pobrane z: LINK
- Pinchasov, B. B., Shurgaja, A. M., Grischin, O. V., Putilov, A. A. (2000). Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Research, 94(1), 29–42. Pobrane z: LINK
