Uprawianie go nie męczy, poprawia stan zdrowia, jest bezpieczne dla stawów, pomaga bezpiecznie schudnąć, w dodatku wywołuje na twarzy uśmiech. Sekrety slow joggingu odkrywa przed nami Maciej Kozakiewicz, ekspert azjatyckich metod długowieczności, autor książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności”.
Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać?
Slow jogging – na czym polega?
Dorota Mirska-Królikowska: Czym się różni slow jogging od zwykłego biegania czy chociażby szybkiego spaceru?
Maciej Kozakiewicz: Slow jogging różni się od innych rodzajów chodzenia czy biegania przede wszystkim sposobem ułożenia stopy podczas ruchu. Maszerując czy biegnąc w sposób tradycyjny odbijamy się od pięty. Jest to tzw. „bieganie na piętę”. Sprawia ono, że stawy kolanowe i biodrowe poddawane są dużemu przeciążeniu.
To z kolei wymusza amortyzowanie wstrząsów przez kolejne stawy. Z czasem któryś z nich nie wytrzymuje tak dużego obciążenia i dochodzi do kontuzji.
To dlatego tyle biegających osób skarży się na problemy takie jak „kolano biegacza”, zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie rozcięgna podeszwowego i mnóstwo innych. Przeróżne badania i sondaże dowodzą, że spośród czterech biegaczy aż trzech doznaje kontuzji przynajmniej raz w roku!
Kontuzjom ma zapobiec używanie specjalnego, zaawansowanego technologicznie, amortyzującego siłę uderzeń o podłoże i wstrząsy obuwia. Ale często i ono nie pomaga.
Problemy ze stawem kolanowym – jak im zaradzić?
Natomiast podczas slow jogging stopę stawia się na środkowo-przedniej części stopy. Truchtając małymi kroczkami, lądujemy na śródstopiu wykorzystując naturalne amortyzatory, jakimi są wysklepienia stopy. Kontakt z podłożem i przeciążenia są więc nieporównywalnie mniejsze niż w zwykłym treningu biegowym, zmniejsza się też zdecydowanie ryzyko powstania kontuzji.
Ale różnic jest więcej: podczas slow jogging biegniemy wolno (ok 180 kroków na minutę, osoby początkujące startują od ok. 160), nie męczymy się tak jak przy zwykłym biegu, nie łapiemy zadyszki. Jest to więc bardzo przyjemna, bezstresowa technika biegowa.
By spalić 200-300 kalorii możemy wybrać się na 7-10 km spacer albo przebiec 3,5-5 km. Dodatkowo potrząsając delikatnie ciałem pobudzimy metabolizm stymulując proces przemiany materii na kilka godzin do przodu. Slow jogging jest doskonałą alternatywą dla marszu oraz nordic walking.
Qigong, czyli jak osiągnąć długowieczność
– To dlatego mówi się, że slow jogging uprawia się z uśmiechem na ustach, czyli po japońsku: niko niko?
– Tak! Uśmiech na twarzy jest naturalnym następstwem biegu w komforcie tlenowym, bez zadyszki. Rzeczywiście zamiast dodawać sobie do codziennych nerwów i napięć, stresu treningowego, my zachęcamy, do czerpania z ruchu przyjemności. Zbyt szybkie tętno, puls wyzwala poczucie stresu, który często towarzyszy biegaczom trenującym w tradycyjny sposób.
Tymczasem jest ono zupełnie niepotrzebnie. Bieganie metodą slow jogging przekłada się także na poprawę wydolności i parametrów sprawnościowych. Może efekty przyjdą wolniej, ale są znakomite. Wynalazca tej techniki biegowej prof. Tanaka w wieku 50 lat przebiegł maraton z wynikiem 2:38:48. Z uśmiechem na twarzy rzecz jasna.
– Czy można się nauczyć takiej techniki biegania np. z Pana książki, czy lepiej pójść na zajęcia gdzie trener pokaże jak to robić właściwie?
– Aby poznać technikę slow jogging, warto nauczyć się prawidłowego kontaktu z podłożem. To najtrudniejszy element, jak wynika z moich doświadczeń treningowych. Często osoby początkujące zbyt mocno przenoszą ciężar ciała na palce nóg. Tymczasem nie są one przygotowane na przyjmowanie ciężaru całego ciała (podobnie zresztą jak pięty). A to może doprowadzić do kontuzji. Dlatego gorąco zachęcam by znaleźć instruktora choćby na jedną lekcję.
– Skoro nasze stawy podczas slow jogging są bezpieczne, to znaczy, że nie trzeba kupować specjalnego obuwia dla biegaczy?
– Nie. Zalecamy obuwie sportowe, płaskie, o elastycznej podeszwie. Teoretycznie wystarczą zwykłe trampki, jeśli są wygodne. Odpowiednie buty można znaleźć nawet do 200 zł. Ja obecnie używam butów minimalistycznych polskich firm Tadeevo oraz Magical Shoes. Są to buty zero drop – czyli z płaską podeszwą na całej długości, od 3 mm w górę.
Niestety nie jest to tani zakup, ale warty rozważenia, gdyż można ich używać na co dzień, nie tylko do treningów.
Buty z płaską podeszwą, to także kwestia dbania o kręgosłup – jest duże grono fizjologów i ortopedów którzy nie zalecają obuwia z obcasami. Poza wygodnymi butami do uprawiania slow joggingu w zasadzie nie potrzebujemy nic więcej. Ścieżka w parku czy w lesie i możemy trenować.
„Już godzina truchtania dziennie trzy razy w tygodniu przynosi wymierne korzyści zdrowotne – możemy zgubić nawet 1 kg masy ciała w miesiąc, nie zmieniając nawyków żywieniowych. Jednocześnie poprawiamy naszą wydolność, usprawniamy pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie, zwiększa nam się ilość komórek mózgowych (…) Co bardzo ważne w przypadku seniorów, przeciwdziałamy przedwczesnemu starzeniu się i demencji starczej.” (1)
– Czy każdy może uprawiać slow jogging?
– Slow jogging jest to technika biegania porównywalna w aspekcie zdrowotnego bezpieczeństwa do nordic walking. Jest to forma aktywności dla wszystkich, którzy nie mają przeciwwskazań medycznych do chodzenia. Jedynie osoby z nadwagą, otyłością i starsze powinny po prostu dozować sobie trening, gdyż slow nie znaczy light. Jeśli truchta się przez 30-40 minut to jest to odczuwalna dawka ruchu dla całego organizmu. Głównie z uwagi na pracę największych partii mięśni: ud, pośladków, brzucha.
Bieganie w upale – jak to robić bezpiecznie?
Dlatego można trening podzielić na części i biegać w ciągu dnia 2-3 razy np. po 15 minut, zaczynać od wolniejszego tempa. Ale prof. Tanaka zalecał slow jogging nawet 90 latkom. Bo jest to forma ruchu, która pomaga utrzymać sprawność i zdrowie.
Dzięki takiej umiarkowanej intensywności dotleniamy organizm, poprawiamy parametry krwi, „dobrego” cholesterolu. Zmniejszamy ryzyko pojawienia się zespołu metabolicznego (nieodpowiedni poziom cukru, otyłość, nadciśnienie tętnicze). To także świetny sposób na zrzucenie kilku kilogramów.
Więcej informacji na temat slow jogging, a także informacje gdzie można znaleźć godnego polecenia instruktora znajdziecie na Fb na stronie Slow Jogging Polska.
Trening na świeżym powietrzu
Slow jogging wg prof. Tanaki – podstawowe zasady
- Lądujemy na śródstopiu
- Utrzymujemy kadencję 180 kroków na minutę
- Biegamy w tempie niko niko, które nie powoduje zmęczenia
- Podbródek unosimy lekko ku górze, oczy zaś na wysokość horyzontu
- Oddychając nosem, nie kontrolujemy oddechu
- Cel: 30-60 minut dziennie (2,5-7 km)
Źródło
- Maciej Kozakiewicz, Slow jogging. Japońska droga do witalności. Wydawnictwo Pascal, 2018 s. 104.
- Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka oraz ante A. Kowalski, 2014 r, s 20-24.
