Wegetarianizm – dlaczego warto przejść na zieloną stronę mocy?

Wegetarianizm i jego odmiany

Czym jest wegetarianizm nikomu chyba już dziś wyjaśniać nie trzeba. Moja nieżyjąca dziś babcia, 30 lat temu,  modliła się za porzucenie tych „jedzeniowych dziwactw” (wtedy nikt nie używał takich wulgaryzmów, jak wege coś tam ) i mój powrót na ścieżkę zdrowia, czyli truskawek ze śmietaną i cukrem, mielonego kotlecika i smażonego chleba z solą. 😉

Dla porządku jednak przypomnę kilka odmian tej „hipsterskiej” czy jak to kiedyś się mawiało hippisowskiej diety:

• Laktoowowegetarianizm – lub też owolaktarianizm, eliminuje z diety posiłki mięsne (także ryby), ale dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i miodu
• Laktowegetarianizm – zakłada rezygnacje ze spożywania mięsa i jajek, jednak zezwala na  stosowanie w diecie mleka i jego przetworów
• Weganizm – wyklucza nie tylko mięso, ale też wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mleko, sery, jajka i miód. Weganie ponadto nie noszą futer, odzieży skórzanej, bawełnianej, jedwabnej, nie używają kosmetyków testowanych na zwierzętach i zawierających składniki pochodzące od zwierząt
• Frutarianizm – jest zdecydowanie najbardziej radykalną formą diety wegetariańskiej, bowiem oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego wyklucza także jedzenie jakichkolwiek owoców i warzyw, których zerwanie nieodwracalnie niszczy roślinę. Frutarianie odżywiają się zatem przede wszystkim: jabłkami, bananami, ogórkami, bakłażanami, pomidorami i dyniami
• Witarianizm – jego założeniem jest spożywanie wyłącznie świeżych produktów, niegotowanych (choć mogą być podgrzewane do temperatury 41℃), również kawy i herbaty. Według nich  gotowanie niszczy enzymy i składniki mineralne znajdujące się w warzywach i owocach

Niektórzy do wegetarianizmu zaliczają również dietę, w której ogranicza się ilość spożywanego mięsa, ale nie wyklucza go z menu całkowicie (ja np. jem ryby) – fleksitarianizm. Wiele osób uważa, że jest to stan przejściowy między jedzeniem a niejedzeniem posiłków mięsnych.

Badania naukowe dotyczące różnych rodzajów diet wegetariańskich

Wiele badań i prac naukowych (odniesienia znajdują się zarówno w tekście, jak i na jego końcu) prowadzonych na całym świecie potwierdza, że odżywianie oparte na mięsie i produktach mięsnych jest szkodliwe dla zdrowia, oraz wykazuje na podstawie dowodów naukowych, że wegetarianizm, w tym przypadku dieta wegetariańska lub wegańska, jest dobroczynny dla naszego zdrowia. Istnieje jednak również wiele dowodów i badań na to, iż jest dokładnie wręcz przeciwnie.

Podejrzewam, iż większość  badań, prawdopodobnie zarówno jednych, jak i drugich, jest wypadkową działań lobbystów, producentów żywności, znacznie rzadziej odzwierciedla faktyczny prozdrowotny wpływ takiej czy innej diety na organizm ludzki.

Weganizm oswojony, czyli 9 rzeczy, które warto wiedzieć o diecie, która dba o ludzi i zwierzęta

Tak czy inaczej badania nie powinny determinować naszych poglądów na jedzenie tego czy innego produktu, poza niewielkimi wyjątkami jakimi jest cukier (ten prawie zawsze był odsądzany od czci i wiary przez wszystkich specjalistów ds. żywienia oraz lekarzy). A to dlatego, iż teorie te zmieniają się tak szybko, jak rośnie zainteresowanie zdrowiem i żywieniem w społeczeństwach.

Czym należy się więc kierować decydując o sposobie żywienia? Myślę, że najlepiej własnym zdrowiem (można je monitorować), samopoczuciem, wiedzą i sumieniem – a najlepiej tym wszystkim razem. [4]

Dieta wegetariańska chroni zwierzęta przed cierpieniem

Istnieją liczne kraje, choćby w Europie, gdzie jedzenie mięsa jest głęboko zakorzenione kulturowo. Przykładem jest tu Francja, gdzie instytucje prowadzące badania dotyczące odżywiania i jego wpływu na zdrowie są w przeważającej mierze finansowane przez przemysł mięsny oraz mleczny.

Sytuacja powoli się zmienia, ale lobbing przemysłu mięsnego i mlecznego jest we Francji bardzo mocny i przemawia silnym głosem… Podczas gdy prowadzone na świecie badania potwierdzające dobroczynne działanie diety wegetariańskiej są bardzo rzadko lub bardzo źle upowszechniane.

Gęsi

Konsumpcja gęsich wątróbek w Polsce dawno została zakazana (ze względu na drastyczne sposoby hodowli zwierząt „produkowanych” w tym celu).

Natomiast we Francji nadal dopuszcza się  niehumanitarny chów gęsi, ponieważ Francuzi nie wyobrażają sobie życie bez foie gras.

Kurczaki

Życie kurczaków w przemysłowej hodowli (wszędzie, nie tylko we Francji) wcale nie wygląda bardziej różowo,  a wpływ naszpikowanych antybiotykami, mączką rybną i sterydami zwierząt na nasze zdrowie jest dramatyczny – lekarze dziś  głośno mówią o przyspieszonym dojrzewaniu płciowym dziewczynek, zaburzeniach hormonalnych wynikających ze spożywania dużej ilości złej jakości drobiu.

Kurczaki – co musisz wiedzieć o przemyśle drobiowym?

Okrucieństwo nie do przyjęcia

Swojego czasu dostępne były na YouTube zarejestrowane w USA, brutalne filmy pokazujące pracowników rzeźni rozbijających kilofem głowy krów, które nie padły od wcześniejszego rażenia prądem, prosięta z nogami przymocowanymi do tułowia mocno taśmą klejącą oraz żywe kurczaki gotowane w zbiornikach do usuwania pierza.

W tej chwili ujawnienie takich zachowań jest już niestety nielegalne. Powstały, jak to nazwał felietonista „New York Timesa” Mark Bittman, przepisy „kneble” – uniemożliwiające zatrudnianie się dziennikarzom w przemyśle mięsnym po to, aby pokazywać światu, co się tam dzieje.

„Zgodnie z ustawą obowiązującą w stanie Iowa ( ustawa HF 589) uniemożliwia się dziennikarzom prowadzenie wewnętrznego śledztwa w tych miejscach. W kwestionariuszach dla osób aplikujących o pracę są więc często pytania: czy pracujesz/ pracowałeś  dla mediów lub organizacji broniących praw zwierząt ? Jesteś z nimi w  jakikolwiek sposób powiązany?

 

W przypadku odpowiedzi twierdzącej kandydat nie otrzymuje pracy. Jeśli skłamie, skończy w sądzie, a być może nawet w więzieniu. Polityka rządu USA ( zresztą tak dzieje się nie tylko w tym kraju) w istotny sposób wpływa na to, ile mięsa znajdziesz na naszych talerzach. Odbywa się to przez dotacje, zalecenia dietetyczne oraz przepisy prawa”. [1]

Jak przemysł mięsny wpływa na nasze preferencje żywieniowe?

Przemysł mięsny, podobnie zresztą jak każdy inny, może wywierać wpływ na nasze preferencje żywieniowe,  jest bowiem ogromny i bardzo skonsolidowany. Pozwolę sobie podać dane za książką „Mięsoholicy” Marty Zaorskiej:

„W samych tylko Stanach Zjednoczonych roczna sprzedaż mięsa osiągnęła w dwutysięcznym jedenastym roku wartość 186 miliardów dolarów. To więcej niż produkt krajowy brutto Węgier czy Ukrainy. Ponadto 2/3 rynku kontroluje zaledwie czterech producentów wieprzowiny. W porównaniu z przemysłem mięsnym wpływy przemysłu owocowo-warzywnego są niewielkie. Przemysł owocowo-warzywny właściwie nie istnieje jako jeden podmiot. Jeśli chodzi o wielkość sprzedaży w Ameryce Północnej czy Wielkiej Brytanii, liczy się jedynie pięć rodzajów mięsa: wołowina wieprzowina, kurczaki, indyki oraz jagnięcina lub baranina. A teraz weźmy pod uwagę wszystkie rodzaje warzyw i owoców: tylko same gatunki fasoli rosnącej i sprzedawanej w USA to biała, czarna, wielka, północna, Garbardo, czerwona, Lina, żółta, bób, azuki,  szparagowa, Apollosa, te listy można by długo ciągnąć. Czy producenci fasoli X chcą, abyśmy jedli jej więcej? Naturalnie że tak, nie może ona jednak konkurować z  producentami innych gatunków fasoli, grochu,  soczewicy. W podobny sposób ma się rzecz z borówkami, czereśniami i tak dalej.” [1]

Dalszy ciąg tych arcyciekawych rozważań oraz faktów przedstawia w swojej książce autorka. Do lektury serdecznie zachęcam, nie tylko wegetarian i wegan.

Dieta wegetariańska a profilaktyka zdrowia

Wracając do badań – jakiś czas temu  Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, które (podobno) nie podlega wpływom organizacji wegetariańskich czy też organizacji ochrony zwierząt, i które odgrywa ważną rolę opiniotwórczą w zakresie medycyny i dietetyki, jak również organizacja Dietetyków Kanady (obydwie organizacje skupiają w swoich szeregach 70.000 dietetyków) ogłosiły oficjalne stanowisko poparte 250 badaniami naukowymi (wykaz badań jest załączony do ich raportu):

• „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. […]

• Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania. […]
• Z uwagi na rosnące zainteresowanie wegetarianizmem oraz mając na względzie zalety odżywcze tego rodzaju diety, należy wspierać ofertę wegetariańską.”

Wegańskie przepisy Alicji Radej

W oparciu o liczne, prowadzone na przestrzeni wielu lat badania naukowe Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne potwierdza dobroczynny wpływ (udowodniony i udokumentowany) diety wegetariańskiej i wegańskiej na zmniejszenie ryzyka występowania oraz zapobieganie następujących chorób:

• nowotworów (jelita grubego, prostaty)
• chorób układu krążenia
• hipercholesterolemii (podwyższony poziom cholesterolu)
• otyłości
• nadciśnienia
• osteoporozy
• cukrzycy (typu 2)
• zaburzeń funkcji poznawczych
• kamieni żółciowych
• reumatoidalnego zapalenia stawów
• chorób jelita grubego (zapalenie uchyłków)
• chorób nerek

Wegetarianizm w kontekście chorób cywilizacyjnych

Wszystkie te choroby występują znacznie rzadziej w populacji wegetarian i wegan. Oto kilka danych liczbowych pochodzących z badań epidemiologicznych (które uwzględniają również takie czynniki jak nikotynizm i spożywanie alkoholu czy też regularne uprawianie sportu):

• Nowotwory: liczna badania wykazują 2,5-krotny spadek śmiertelności wśród wegetarian i wegan z powodu nowotworu przełyku,  jelita grubego, odbytnicy, pęcherza czy prostaty… Naukowcy przypisują rakotwórcze właściwości mięsa i produktów mlecznych zawartym w nich nasyconym kwasom tłuszczowym. Natomiast dieta bogata w soję ( bio oczywiście, innej nie bierzemy pod uwagę) i warzywa będące źródłem kwasów omega 3 (nienasyconych kwasów tłuszczowych) i antyoksydantów chroni przed nowotworami.  Na stronie Physicians Committee for Responsible Medicine (Komitetu Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej : amerykańskiej organizacji zrzeszającej 100 000 członków, wśród których 5 000 lekarzy) liczne badania naukowe wskazują na bezpośredni związek między spożywaniem mięsa i produktów mlecznych a ryzykiem nowotworowym, a w szczególności raka piersi, raka jelita grubego i odbytnicy czy też raka prostaty…
• Choroby układu krążenia: liczne badania potwierdziły, że nasycone kwasy tłuszczowe oraz białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, produkty mleczne) zwiększają poziom cholesterolu, podczas gdy dieta wegańska oparta na owocach i warzywach (błonnik), olejach roślinnych i innych składnikach roślinnych oraz białkach sojowych powoduje jego obniżenie. Na przykład amerykańskie badania Dr Phillipsa na 24.000 osobach wskazują, że osoby spożywające mięso trzykrotnie częściej umierają na zawał mięśnia sercowego w porównaniu z wegetarianami (Phillips, R.: Coronary Heart Disease Mortality among 7th-Day Adventists with Differing Dietary Habits. American Journal of Clinical Nutrition 31(1978): str.191-198)
• Nadciśnienie: Wegetarianie i weganie są znacznie mniej narażeni na nadciśnienie : badanie wykazało, że nadciśnienie występuje u 42% niewegetarian w stosunku do zaledwie 13% wegetarian. Zmiana diety na wegetariańską umożliwiła obniżenie nadciśnienia (Rouse IL, Beilin LJ, Mahoney DP, i in. J Hypertens. 1986;4:241-250)
• Cukrzyca: ryzyko zgonu w następstwie chorób wywołanych cukrzycą jest blisko czterokrotnie wyższe u osób jedzących dużo mięsa w stosunku do osób, które mięsa nie spożywają (badanie Snowdon i in., School of Public Health, University of Minnesota)
• Otyłość: Osoby spożywające mięso, jaja i produkty mleczne są 9 krotnie bardziej narażone na otyłość w porównaniu z weganami (John Robbins, The Food Revolution, Conari Press : Boston, 2001, str. 58)

Według badań opublikowanych w The International Journal of Cancer et The British Journal of Cancer spożywanie wieprzowiny raz w tygodniu lub częściej dwukrotnie zwiększa ryzyko raka piersi u kobiety.

Raport Campbella

Ponadto wnioski z najszerzej zakrojonego międzynarodowego badania na temat odżywiania pod nazwą „Raport Campbella” (w oparciu o ponad 750 źródeł naukowych) przeprowadzonego przez Profesora Colina Campbella (we współpracy z wieloma innymi naukowcami) jednoznacznie wskazują na zagrożenia związane z proteinami zwierzęcymi i mlekiem oraz na zalety zdrowotne diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Profesor Campbell wyjaśnia, że: „można w znacznej mierze uniknąć chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy, udaru mózgu, nadciśnienia, artretyzmu, zaćmy, Alzheimera, niepełnosprawności i innych przewlekłych schorzeń. […] Naukowcy i lekarze, którzy nie dopuszczają do siebie tej oczywistości, są nie tylko uparci, lecz wręcz nieodpowiedzialni.”

Mleko roślinne – jak zrobić je w domu?

Profesor Cambell zaczynał „po drugiej stronie bariery” – wychował się w gospodarstwie rolnym produkującym mleko i obronił doktorat na temat „najlepszych metod szybkiego tuczu krów i owiec”. Ale okazał się jednak prawdziwym badaczem… Od ponad czterdziestu lat podejmuje pionierskie prace naukowe w dziedzinie żywienia. Jest autorem Raportu Campbella (wydanie polskie obejmujące około 450 stron jest dostępne w księgarniach), który stanowi najbardziej obszerne studium poświęcone zdrowiu i żywności.

Colin Campbell jest emerytowanym profesorem Wydziału Biochemii Żywności na Uniwersytecie Cornell. Przez ponad 35 lat korzystał z dotacji przeznaczonych na prace badawcze, które były następnie poddawane analizie przez jego kolegów naukowców oraz opracował ponad 300 publikacji naukowych. Według niego mięso jest trucizną dla organizmu człowieka.

Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

Dlaczego powinniśmy uważać na ryby?

Sytuacja dotycząca ryb jest równie niepokojąca. Nie ulega wątpliwości, że olej z ryb zapewnia składniki korzystne dla zdrowia, a w szczególności nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3.

Jednak większość ryb należy do najbardziej zanieczyszczonych produktów spożywczych, szczególnie z uwagi na zawartość rtęci i innych metali ciężkich zanieczyszczających morza i oceany (mięso rybie wchłania i wiąże te substancje – wchodzą one w trwałe związki z proteinami tkanek). Są skażone również przez dioksyny, PCB i inne środki owadobójcze. Wszystkie te substancje zatruwają nasz organizm i w skrajnych przypadkach, szczególnie u małych dzieci, mogą zaburzać rozwój mózgu.

Zdrowe ryby – gdzie ich szukać?

Szczęśliwie możemy znaleźć składniki odżywcze obecne w rybach, także w źródłach roślinnych lub ewentualnie je suplementować. Na przykład nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 są obecne w olejach roślinnych (w oleju lnianym, rzepakowym czy orzechowym…) oraz w roślinach oleistych (w szczególności w orzechach, siemieniu lnianym, nasionach Chia).

Oleje spożywcze, jakich jeszcze nie znacie

Wegetarianizm i aktywność fizyczna

Naturalne związki fitochemiczne występujące w warzywach i owocach zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym na niektóre nowotwory.

Pokarm roślinny jest także bogaty w błonnik, kwas foliowy jak również antyoksydanty, które przeciwdziałają lub zmniejszają szkody wyrządzone przez wolne rodniki (odpowiadające za proces oksydacji i starzenia komórek). Do najważniejszych antyoksydantów należą witaminy (A, C, E), karotenoidy i polifenole.

W 2005 roku naukowcy z Kalifornii udowodnili, że można powstrzymać rozwój raka prostaty, a nawet spowodować jego zmniejszenie stosując wegetarianizm w połączeniu z aerobikiem i ćwiczeniami jogi… Badanie objęło około stu mężczyzn, u których potwierdzono raka prostaty. Badani zostali podzieleni na dwie grupy, przy czym grupa kontrolna została utworzona z mężczyzn, którzy odmówili zmiany diety i stylu życia. Po upływie jednego roku badacze stwierdzili, że poziom PSA (markera raka prostaty) obniżył się o 4%  w grupie wegetarian, podczas, gdy wzrósł o 6% u pozostałych badanych.

Dlaczego warto praktykować jogę?

Zostało również wykazane działanie zapobiegawcze regularnego spożycia owoców i warzyw w stosunku do raka przełyku: na podstawie szeroko zakrojonej analizy przeprowadzonej przez Międzynarodowe Centrum Badań nad Nowotworami (CIRC), dzienna porcja wynosząca 200 g owoców i warzyw, a w szczególności cytrusów o dużej zawartości witaminy C, miałaby zmniejszać o 30% ryzyko wystąpienia raka przełyku, i nawet o 80% raka jamy ustnej i gardła! (Artykuł w Sciences et Avenir – Nr 744 bis – luty 2009)

Chcesz zostać wegetarianką? Musisz to wiedzieć

Dieta wegetariańska jest szalenie wymagająca. Żeby ją dobrze zbilansować musimy sporo o żywieniu wiedzieć i  poświęcić nieco czasu (zwłaszcza na początku) na jej zaplanowanie. Ale nawet jeśli zostanie dobrze skomponowana, ma to do siebie, że wcześniej czy później odczujesz brak witaminy B12, cynku, witamin D3 i K2 oraz żelaza (zwłaszcza kobiety). Mogą się zdarzyć również braki aminokwasów egzogennych.

Witamina D3 – co musisz o niej wiedzieć?

Zapotrzebowanie naszych organizmów na witaminę B12 jest minimalne, ale jest ona składnikiem absolutnie nam niezbędnym. Będziesz musiała ją więc suplementować.  Niewielki niedobór witaminy B12 objawia się słabością i zmęczeniem, większy powoduje zadyszkę, nerwowość, drętwienie i mrowienie kończyn, oraz problemy z równowagą.

Gdy bierzesz B12 w suplemencie, najlepiej jest przyjmować ją wraz z innymi witaminami z grupy B, czyli tak zwanym B kompleks, bowiem każde długoterminowe stosowanie jednej witaminy z grupy B doprowadza do braku równowagi w stężeniu innych.

Źródła naturalnego jedzenia bogatego w witaminy B12 to:

• sardynki
• łosoś
• tuńczyk
• dorsz
• jagnięcina
• krewetki
• małże
• wołowina
• jogurt
• mleko

W związku z tym nie masz wyjścia, chcąc być swoim własnym wege guru 😉 musisz wziąć pod uwagę, iż jesteś  w grupie wysokiego ryzyka poważnego niedoboru witaminy B12.

Wegańskie smakołyki, które zastąpią ci mięso!

Cynk w pokarmach roślinnych znajdziemy w fasoli Adzuki, ciecierzycy,  soczewicy, grochu, pestkach z dyni, kabaczkach i wodorostach.

Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych należy regularnie spożywać spirulinę i  chlorellę – to sproszkowane algi.

Wegetarianizm – dlaczego warto stosować dietę roślinną?

Smutnym wnioskiem jest to, że jesteśmy na poziomie teorii żywienia silnie zindoktrynowani, żeby nie powiedzieć zmanipulowani.  Agencje ds. żywienia na świecie zmieniają stanowiska – niestety niekoniecznie jedynie w zależności od badań rzetelnych ośrodków naukowych.

Przytaczałam już stanowiska instytucji rządowych zalecających spożywanie mięsa. W podsumowaniu jednak przytoczę odmienne stanowisko, zależy mi bowiem, abyś o tych pamiętała bardziej, a podobno najbardziej zapamiętuje się początek i koniec.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne podsumowuje w swoim raporcie, że wegetarianizm lub weganizm oparty na naturalnej, zrównoważonej i zróżnicowanej diecie zapewnia organizmowi wszystko, co jest mu niezbędne, jednocześnie chroniąc i poprawiając stan zdrowia.

I chociaż zarówno w USA, jak i w Europie część oficjalnego środowiska medycznego pozostaje przekonana, że bez mięsa nie można żyć, podejście do tych zagadnień zaczyna się zmieniać i coraz liczniejsi lekarze i dietetycy uznają korzyści zdrowotne racjonalnej diety wegetariańskiej.

Jeszcze jedno – wiesz, że w tzw. Niebieskich strefach ( miejscach na świecie gdzie długość i jakość życia ludzi jest najwyższa) ludzie prawie w ogóle nie spożywają mięsa ? A jeśli już, to w niewielkich ilościach i osobiście wyhodowane. „Niebieskie Strefy” odsłaniają sekrety długowieczności mieszkańców min. włoskiej Sardynii, japońskiej Okinawy, Nicoyi w Kostaryce oraz greckiej Ikarii. Ok, oddychają tam czym innym i inaczej, na pewno żyją nieco wolniej i w ogóle mają fajniej, ale mięsa również prawie nie jadają. [3]

Wnioski wyciągnijcie sami.

Czy jedzenie mięsa ma wpływ na naszą planetę?

Przypisy i bibliografia:

1. „Mięsoholicy” – Marta Zaraska
2. „Nowoczesne zasady odżywiania” T. Collin Campbell, T. M Campbell II
3. „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”. Dan Buettner
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11981084
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17357323
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12638029
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702597