3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

Większość osób, które rezygnują z mięsa, zastępuje produkty zwierzęce soją czy innymi roślinami strączkowymi. Tymczasem, jeśli chodzi o niezbędne nam białko, nie jest to wybór doskonały. Podpowiadamy, co może być lepszym źródłem tego składnika odżywczego. sprawdź najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian.
Amarantus, czyli najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian.

Dziennie dorosły człowiek powinien jeść ok. 45-80 g białka. Jego najwartościowszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, przetwory mleczne), które oczywiście w diecie wegetarian i wegan są wykluczone. Dlatego osoby te powinny pamiętać o dostarczaniu sobie białka pochodzenia roślinnego. Dietetycy wyliczyli, że 150 gramom mięsa odpowiada ok. 40-60 g suchych nasion roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca). Zaleca się jedzenie dwóch takich porcji dziennie. Warto przy tym pamiętać, że w przypadku białka liczy się nie tylko ilość, ale także skład, czyli aminokwasy, które występują w poszczególnych produktach w różnej konfiguracji i ilości (tych najważniejszych, niezbędnych naszemu organizmowi, bo nie potrafi ich sam zsyntetyzować, jest osiem). Nie wszystkie muszą znaleźć się w jednym posiłku, wystarczy, że zjemy je w ciągu całego dnia. Są też produkty roślinne, które zawierają największą ich różnorodność, zatem uważane są za najlepsze wegetariańskie źródła białka.

Dlaczego warto przejść na weganizm?

Źródła białka dla wegan

  1. Konopie. Ich nasiona oraz zrobione z nich mleko jest uważane za białko pełnowartościowe (czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Dodatkowo produkty te mają doskonałe proporcje kwasów omega-3 do omega-6 oraz zestaw witamin i składników mineralnych (m.in. witamina E, żelazo, wapń, cynk, fosfor).
  2. Amarantus. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli, te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć) i to w ilościach zbliżonych do ideału. Do tego fosfor, magnez, potas, wapń. Dla porównania mąka z amarantusa ma dwukrotnie wyższą zawartość witaminy B6 niż pszenna (2).
  3. Gryka. Jej białko, skoncentrowane głównie w zarodku ziarna, posiada dobrze zbilansowany skład aminokwasów, zwłaszcza sporo lizyny, metioniny i cysteiny, których inne zboża i niektóre rośliny strączkowe nie posiadają. Dlatego może być dobrym ich źródłem w diecie osób, które jedzą dużo soi czy fasoli (3).

 

Źródła:

  1. http://zdrowezywienie.edu.pl/bialka.htm
  2. Regina Gajewska, Anna Lebiedzińska, Ewa Malinowska, Piotr Szefer „Ocena jakości zdrowotnej szarłatu (amarantusa). Roczn. PZH, 2002, 53, NR 2, 141–147
  3. http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-410.pdf
26.05.2019
Prozdrowotne właściwości siemienia i oleju lnianego są znane od wieków. Współczesne badania je potwierdzają i wskazują, jakie wartościowe składniki są za to dobroczynne działanie siemienia lnianego odpowiedzialne.
31.05.2019
Poznaj 6 produktów żywnościowych, które wzmacniają serce, obniżają ciśnienie i zapobiegają zawałom. Wszystkie mają potwierdzone naukowo właściwości, dlatego warto włączyć je na stałe do swojego jadłospisu.
25.05.2019
Są pyszne, słodkie, pachnące, zdrowe i… w dodatku mają działanie odchudzające. Jeśli więc marzysz o wspaniałym deserze, który wzmocni twój organizm i pomoże zadbać o linię, sięgnij po ananasa.
17.06.2019
Rozszerzanie diety niemowlaka to jeden z najważniejszych etapów w rozwoju dziecka. Dobrze, aby był oparty o aktualny schemat żywienia niemowląt. Zgodnie z tym najnowszym, rozszerzanie diety najlepiej rozpocząć po 17. tygodniu życia, zaczynając od warzyw. A co z glutenem, jajkami i innymi alergenami? Oto najnowsze wytyczne dotyczące tego, jak rozszerzać dietę niemolaka.
08.11.2018
Prowadzisz siedzący tryb życia? Uważaj! Możesz być narażona na hemoroidy! Dolegliwość ta, według różnych statystyk, dotyczy 30-75 procent ludzi. Nie tylko tych po 50. roku życia, jak niegdyś, ale także dwudziestolatków i trzydziestolatków. Sprawdź, jak uchronić się przed hemoroidami i jak je leczyć, gdy już się pojawią.
23.10.2018
Przeciwutleniacze, znane także pod popularną nazwą „antyoksydantów”, są związkami chemicznymi, które – jak sama nazwa wskazuje – posiadają zdolność opóźniania lub nawet zatrzymywania procesu utleniania. Najczęściej są to naturalne związki pochodzenia roślinnego, ale taką rolę mogą spełniać również jony metali przejściowych – cynku, selenu, manganu.