Strona główna Zdrowie na talerzu 3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian
Strona główna Zdrowie na talerzu 3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

autor: Marzena Bartoszuk

Większość osób, które rezygnują z mięsa, zastępuje produkty zwierzęce soją czy innymi roślinami strączkowymi. Tymczasem, jeśli chodzi o niezbędne nam białko, nie jest to wybór doskonały. Podpowiadamy, co może być lepszym źródłem tego składnika odżywczego. sprawdź najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian.

Dziennie dorosły człowiek powinien jeść ok. 45-80 g białka. Jego najwartościowszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, przetwory mleczne), które oczywiście w diecie wegetarian i wegan są wykluczone. Dlatego osoby te powinny pamiętać o dostarczaniu sobie białka pochodzenia roślinnego. Dietetycy wyliczyli, że 150 gramom mięsa odpowiada ok. 40-60 g suchych nasion roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca). Zaleca się jedzenie dwóch takich porcji dziennie. Warto przy tym pamiętać, że w przypadku białka liczy się nie tylko ilość, ale także skład, czyli aminokwasy, które występują w poszczególnych produktach w różnej konfiguracji i ilości (tych najważniejszych, niezbędnych naszemu organizmowi, bo nie potrafi ich sam zsyntetyzować, jest osiem). Nie wszystkie muszą znaleźć się w jednym posiłku, wystarczy, że zjemy je w ciągu całego dnia. Są też produkty roślinne, które zawierają największą ich różnorodność, zatem uważane są za najlepsze wegetariańskie źródła białka.

Dlaczego warto przejść na weganizm?

Źródła białka dla wegan

  1. Konopie. Ich nasiona oraz zrobione z nich mleko jest uważane za białko pełnowartościowe (czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Dodatkowo produkty te mają doskonałe proporcje kwasów omega-3 do omega-6 oraz zestaw witamin i składników mineralnych (m.in. witamina E, żelazo, wapń, cynk, fosfor).
  2. Amarantus. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli, te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć) i to w ilościach zbliżonych do ideału. Do tego fosfor, magnez, potas, wapń. Dla porównania mąka z amarantusa ma dwukrotnie wyższą zawartość witaminy B6 niż pszenna (2).
  3. Gryka. Jej białko, skoncentrowane głównie w zarodku ziarna, posiada dobrze zbilansowany skład aminokwasów, zwłaszcza sporo lizyny, metioniny i cysteiny, których inne zboża i niektóre rośliny strączkowe nie posiadają. Dlatego może być dobrym ich źródłem w diecie osób, które jedzą dużo soi czy fasoli (3).

 

Źródła:

  1. http://zdrowezywienie.edu.pl/bialka.htm
  2. Regina Gajewska, Anna Lebiedzińska, Ewa Malinowska, Piotr Szefer „Ocena jakości zdrowotnej szarłatu (amarantusa). Roczn. PZH, 2002, 53, NR 2, 141–147
  3. http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-410.pdf

Powiązane artykuły