Weganizm oswojony, czyli 9 rzeczy, które warto wiedzieć o diecie, która dba o ludzi i zwierzęta

Kiedy kilka lat temu z moją rodziną przechodziłam na weganizm, miałam do dyspozycji znacznie mniej informacji. Dziś jest łatwiej i bardzo mnie to cieszy. Jednak są pytania, które powracają jak bumerang.

1. Czym jest weganizm? Czy to to samo co dieta roślinna?

Weganizm często bywa zamiennie określany jako dieta roślinna, jest jednak pojęciem szerszym, a u jego podłoża leżą etyczne przesłanki. Dietę roślinną wybieramy ze względu na własne zdrowie. Możemy pić zielone koktajle i nosić skórzane płaszcze. W stronę weganizmu kieruje nas empatia. W weganizmie ważna jest świadomość, że nasze codzienne wybory wpływają na życie innych ludzi, zwierząt i kondycję naszej Planety. Weganin nie tylko nie je produktów zwierzęcych: mięsa, mleka, jaj, miodu, ale i unika kosmetyków testowanych na zwierzętach oraz produktów ze skóry, futer i wełny ponieważ wie, że ich produkcja obciążona jest zniewoleniem, cierpieniem i zabijaniem niewinnych i czujących istot: zwierząt.

Zwierzęta stłoczone są przez całe życie w ciasnych klatkach o betonowym podłożu (kura ma do dyspozycji powierzchnię kartki papieru) bez dostępu do świeżego powietrza, odpowiedniej ilości światła, nie są leczone, a matkom odbiera się brutalnie potomstwo. W dzisiejszych czasach nie ma konieczności, by wykorzystywać zwierzęta: nasze potrzeby jest w stanie zaspokoić to co rodzi ziemia.

Weganizm jest więc stylem życia, który przynosi wiele dobrego także na innych płaszczyznach niż nasze fizyczne zdrowie. Życie ze świadomością, że nikogo nie krzywdzimy jest wyzwalające. Będąc wege rozwijamy współczucie, empatię, szacunek – odżywiamy nie tylko ciało i duszę.

Nasza tradycja, przyzwyczajenia, smakowe preferencje i wygoda często skutecznie trzymają nas z dala od faktów, które są na wyciągnięcie ręki: przemysł mięsny odpowiada za niewyobrażalną ilość krzywd wyrządzaną niewinnym stworzeniom. Rocznie zabija się w rzeźniach 60 miliardów zwierząt, a 99% z nich nie ukończyło pierwszego roku życia. W sprzyjających naturalnych warunkach krowy potrafią żyć 20 lat, świnie 12, a kura 14 lat. Obliczono, że gdyby Amerykanie ograniczyli zjadanie mięsa o 10%, zaoszczędzonymi roślinami, które nie poszły na pasze można by nakarmić 100 milionów głodujących ludzi.

Przemysł mięsny jest w ogromnym stopniu odpowiedzialny za emisje gazów cieplarnianych oraz w ponad 90% za wycinanie lasów deszczowych, których powierzchnia zamieniana jest w pola uprawne soi dla bydła. Jeśli nic się nie zmieni i lasy będą niszczone w dzisiejszym tempie – znikną w ciągu 100 lat. Wyliczać negatywne skutki można bez końca, ale można też inaczej: każdy weganin może łatwo sprawdzać ile zaoszczędził wody, uratował lasów, zwierząt, kilogramów ziaren i ile CO2 nie zostało wpuszczone do atmosfery – wystarczy odwiedzić np. stronę thevegancalculator.com.

2. Czy weganizm jest dobry dla każdego?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego wegańska, właściwie zbilansowana dieta jest odpowiednia dla osób na każdym etapie życia. Nie tylko niemowlęta, nastolatki w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży czy osoby starsze mogą odnosić korzyści żywiąc się roślinnie. Także sportowcy wszystkich dyscyplin – bazując na roślinnym pożywieniu – mogą podnosić swoją wydajność. Wielu światowej sławy sportsmenów to weganie: są wśród nich sprinter Carl Lewis, zdobywca 9 złotych medali olimpijskich, ultramaratończyk Scott Jurek, który zwyciężył 7 razy z rzędu 100 milowe wyścigi i jest amerykańskim rekordzistą w biegu na 24 godziny, najsilniejszy człowiek świata strongman Patrick Baboumian, Lewis Hamilton – czterokrotny światowy champion F1 czy tenisistka Serena Williams. Jeśli przy tak ekstremalnych wysiłkach weganizm zapewnia zdrowie i spektakularną kondycję i siłę, warto korzystać z dobrodziejstwa roślinnej diety na co dzień.

Jeśli nie czujemy się na siłach by samodzielnie ustalić menu dobrane do naszych aktualnych potrzeb warto skorzystać z porad dietetyka, ale oczywiście tylko takiego, który specjalizuje się w diecie roślinnej. Na co dzień możemy wesprzeć się aplikacjami – programami dietetycznymi (także darmowymi, np.Cron-o-Meter), które, gdy wprowadzimy nasze dane: wiek, płeć, aktywność fizyczną, etc. wyliczą nasze zapotrzebowanie na kalorie, witaminy, minerały, białka, tłuszcze i węglowodany. A po wprowadzeniu posiłków, które jemy pokażą nam jak zrealizowane jest nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki w ciągu doby, dzięki czemu możemy je na bieżąco modyfikować, by zapewniać sobie zdrowie. Jednak nie panikujmy – w normalnych warunkach – znajomość podstawowych zasad i różnorodne posiłki z nieprzetworzonych składników wystarczą, by wege stało się dla nas optymalną dietą.

Właściwa dieta wegańska unika wysokoprzetworzonych dań, które nie mają właściwości odżywczych i jest bogatsza w odżywcze składniki od tradycyjnej zachodniej diety.

3. To co właściwie jedzą weganie? I czy wege potrawy są smaczne?

Weganizm w żartach kojarzony jest z daniem składającym się z liścia sałaty. Nic bardziej mylnego. Mamy do dyspozycji tak wiele: warzywa, zieleninę, strączki, owoce, kasze, ziarna, orzechy, zioła. A każda z tych kategorii obfituje w wiele rodzajów i odmian. W samych strączkach do dyspozycji mamy fasolę w wielu kolorach, fasolki szparagowe, bób, różne gatunki soczewicy, ciecierzycę, soję, groch. Wybór jest tak duży, że jeżeli za czymś nie przepadamy, z pewnością znajdziemy wiele smaczniejszych propozycji. Wegańskie potrawy są nie tylko zdrowe, ale i smaczne, wszystko będzie jasne, jeśli sobie przypomnimy, że warunkiem, aby mięso nabrało smaku jest doprawienie go właśnie wegańskimi przyprawami i ziołami.

Nie warto myśleć o weganizmie jako rezygnacji (z dań odzwierzęcych), bo w rzeczywistości po prostu zastępujemy to co nam szkodzi – zdrowymi alternatywami. Zamiast np. mleka krowiego, które jest silnym alergenem, przyczynia się do osteoporozy , próchnicy, posiada za dużo białka, zakwasza nasz organizm i zwyczajnie – jeśli pochodzi ze sklepowej półki – jest produktem wysokoprzetworzonym mamy do dyspozycji np. mleko migdałowe, które posiada sporo błonnika, którego próżno szukać w jakimkolwiek produkcie zwierzęcym oraz wartości odżywczych (wapń, wit A,D,E), za to nie zawiera nie zawiera cholesterolu.

4. Czy weganizm jest drogi?

Nie. Kuchnia roślinna oparta na nieprzetworzonych składnikach z zasady nie jest droga. To taki paradoks: im zdrowiej tym taniej. Marchewki i jabłka na sok wyjdą taniej niż sok z kartonu, który dodatkowo często naszpikowany jest szkodliwymi składnikami i nie ma nic wspólnego ze świeżością. W rzeczywistości możemy dużo zaoszczędzić. Lokalne, surowe, sezonowe produkty nie są drogie, a przy tym smaczne, pełne odżywczych składników. To co się da warto więc kupić na bazarze od rolników.

Dobrym sposobem na oszczędność jest kupowanie niektórych produktów (np.nerkowców) w ekonomicznych opakowaniach w internecie. Warto pamiętać, że ciesząc się zdrowiem dzięki wege diecie, nie wydamy pieniędzy w aptece.

5. Czy to prawda, że weganizm chroni przed chorobami cywilizacyjnymi?

Myśląc o diecie wegańskiej nie sposób nie przypomnieć sobie słów Hipokratesa : Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem. Tak, dieta wegańska przynosi wymierne korzyści zdrowotne. Według Światowej Organizacji Zdrowia ok. 30 procentom nowotworów możemy zapobiegać dietą, a dieta roślinna bogata jest w przeciwutleniacze, błonnik, kwas foliowy, potas, magnez oraz wit. A,C,E. Ryzyko zgonu na raka maleje o 15%. Weganie mają niższe ciśnienie krwi i 75% niższe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia. Ryzyko chorób serca maleje o 46%, a zachorowań na cukrzycę typu 2 nawet o 78%.

Weganie mają mniejsze szanse na rozwój osteoporozy, udaru, chorób nerek, otyłości i astmy. I nie mają problemów z poziomem cholesterolu. Dieta roślinna bogata w probiotyki pomaga zwalczać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zwyrodnienia stawów. Wegańska dieta coraz częściej stosowana jest we wspieraniu leczenia osób, które już zmagają się z chorobami. Należy oczywiście pamiętać, że poprawa zdrowia w każdym indywidualnym przypadku zależy od dotychczasowego sposobu odżywiania, indywidualnych uwarunkowań oraz genów.

6. Czy weganizm pomaga schudnąć?

Tak. Weganie żywiący się pełnowartościowymi, nieprzetworzonymi produktami, są statystycznie szczuplejsi niż mięsożercy i wegetarianie. Mają niższy wskaźnik BMI.
Weganie spożywają więcej warzyw i owoców, są to produkty, które zawierają mniej tłuszczu niż mięso i nabiał, a przy tym bogate są w błonnik i wodę, więc dają poczucie sytości, pomagając unikać wzrostu wagi.

Ponadto różne fitochemiczne związki (a więc występujące właśnie w roślinach) pomagają np. zwiększać aktywność enzymów odpowiedzialnych za rozkład tłuszczów (resweratol występujący w w czerwonych winogronach) lub zwiększać wydatek energetyczny (kapsaicyna w czerwonej papryce).

Zdrowsza dieta to także jelita w lepszej kondycji, co oznacza bogatszą florę bakteryjną i sprawniej przebiegające procesy trawienne, które sprzyjają utrzymaniu właściwej wagi.

6. Skąd weganie biorą wystarczającą ilość białka?

Wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne znajdziemy w roślinach. W diecie wegańskiej dostarczają go głównie strączki: soja, fasole oraz fistaszki, a także orzechy i zboża. Choć rośliny różnią się proporcjami konkretnych aminokwasów, wystarczy mieszać ze sobą różne produkty i nie trzeba tego nawet robić w jednym posiłku. Będzie wystarczająco, jeśli sięgniemy do różnorodnych źródeł białka w ciągu dnia. W przypadku komosy ryżowej i soi mamy do czynienia z białkiem pełnowartościowym.

Dobrymi źródłami białka są: soja, fasola, tofu, migdały, orzechy, spirulina, soczewica, mleko sojowe, masło orzechowe, fistaszki, makaron, ryż.  Wegeburgery, hummus, tofucznica, kanapki z masłem orzechowym, płatki z mlekiem sojowym, zupa soczewicowa czy sałatka z kawałkami pieczonego tofu, kotlet z fasoli z kaszą to tylko kilka przykładów na dostarczenie białka w smaczny roślinny sposób.

7. Skąd weganie biorą wapń?

Źródłem wapnia dla wegan są głównie orzechy, ziarna, strączki, zielone rośliny, owoce, tofu wytworzone z pomocą siarczanu wapnia oraz wzbogacone mleko roślinne.

Rekordowo dużo wapnia zawiera sezam (także w formie tahini) – do 975mg oraz nasz rodzimy mak 1400mg, dlatego warto, aby także mięsożercy i wegetarianie włączyli je do swego jadłospisu. A jest to niezwykle proste: wystarczy np. regularnie dosypywać ziaren do porannej jaglanki, deserów czy sałatek.
Inne dobre źródła to migdały (także masło i mleko migdałowe), nasiona chia, nasiona dyni, tofu, soja, ciecierzyca, jarmuż, natka pietruszka, brokuł, rzepa, suszone figi i morele, pomarańcze (także sok).

Warto pamiętać, że przyswajaniu wapnia sprzyja aktywna postać witaminy D i odpowiednie środowisko w przewodzie pokarmowym, unikanie nadmiernego spożycia soli, papierosów, alkoholu.

8. Skąd weganie biorą żelazo?

Żelazo jest jednym z najsłabiej przyswajalnych pierwiastków, a to zawarte w roślinach (niehemowe) jest gorzej przyswajalne od hemowego. Aby zwiększyć przyswajalność należy łączyć produkty roślinne zawierające żelazo z tymi bogatymi w witaminę C. Warto też powstrzymać się od picia herbaty i kawy podczas posiłków. A strączki i zboża moczyć, kiełkować i poddawać fermentacji.

Dobrymi źródłami żelaza są fasola, groch, soczewica, soja, tofu, ciecierzyca, nasiona sezamu, konopi, siemienia lnianego i dyni, migdały i nerkowce, zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, etc), mleko kokosowe, komosa ryżowa, owies, orkisz, amarantus, suszone pomidory, pasta pomidorowa, oliwki, boczniaki, morwa oraz suszony tymianek.

9. Czy potrzebna jest suplementacja?

Poza witaminą B12 i D weganie znajdują wszystko co potrzebne w roślinach. Niedobory tych dwóch witamin często występują także u osób spożywających mięso, jaja i ryby.
Witaminę B12 najlepiej suplementować w tabletkach do trzymania pod językiem lub żucia co zwiększa wchłanialność. Można też posiłkować się produktami wzbogaconymi B12 (np. mlekiem roślinnym).

Witaminę D zwykliśmy syntezować pod wpływem promieni słonecznych. Jednak umiarkowany klimat, chmury, smog czy filtry ochronne utrudniają uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy w ten sposób. Na szczęście znalezienie wegańskiego suplementu D3 jest już dzisiaj bezproblemowe i warto z niego korzystać.

Sprawdź przepisy na pyszne potrawy wegańskie.

03.04.2019
Wielkanoc to świętowanie zwycięstwa życia nad śmiercią i w tym duchu można zrobić nawet tradycyjne potrawy na stół, „cruelty free”, do których wystarczą składniki pochodzenia roślinnego.  Domowe słodkie wypieki, sosy, pasztety będą świetnie smakować bez nabiału, a przy tym są zdrowsze. Sprawdź wegańskie przepisy na święta wielkanocne.
08.01.2019
Codziennie rano toczymy wojnę z czasem. Czasem wygrywamy, częściej jednak chwytamy coś na szybko, w „przelocie”. Pamiętajmy jednak, że śniadanie zawsze jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Musi dostarczyć nam energii, składników odżywczych, witamin. Szczególną uwagę zwrócić powinniśmy na śniadania naszych dzieci – koniecznie, aby zawierały w sobie produkty bogate w magnez, cynk, selen, […]
22.12.2018
Wszyscy wiemy o tym doskonale, że orzechy są zdrowe. Dostarczają bardzo ważnych dla nas nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik regulującego pracę jelit, witaminy: głównie E oraz z grupy B, a także składniki mineralne takie jak: fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas i cynk. W zależności od gatunku orzechów proporcje cennych składników są różne.  Według zaleceń FDA (Food and Drug Administration) codziennie powinniśmy […]
15.03.2018
Złote mleko z siłą tajfunu wymiata z organizmu wirusy, bakterie i grzyby. To najlepszy pomocnik w walce z przeziębieniem i innymi infekcjami. Rozgrzewa, leczy stany zapalne i wzmacnia organizm. Zrobisz je w kilka minut.
22.12.2018
Wszyscy wiemy o tym doskonale, że orzechy są zdrowe. Dostarczają bardzo ważnych dla nas nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik regulującego pracę jelit, witaminy: głównie E oraz z grupy B, a także składniki mineralne takie jak: fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas i cynk. W zależności od gatunku orzechów proporcje cennych składników są różne.  Według zaleceń FDA (Food and Drug Administration) codziennie powinniśmy […]
24.09.2018
Najzdrowszy tłuszcz świata, król olejów, lek niemal doskonały? A może tylko kolejna dietetyczna moda wsparta świetną kampanią reklamową, która ze zdrowiem nie ma wiele wspólnego? Jak to jest z tym olejem kokosowym? Jeść go, czy raczej unikać?