Spis treści
Ćwiczenie oddechowe z Agnieszką Górecką
Zobacz na naszym kanale YouTube, jak wykonać proste ćwiczenie oddechowe z Agnieszką Górecką, coachem oddechem, terapeutką i trenerką rozwoju osobistego. Tę technikę oddychania warto wykonywać tak często jak się da, nawet codziennie. Ćwiczenie oddechowe pomaga się wyciszyć i zredukować stres oraz napięcie.
Agnieszka Górecka o technikach oddychania, które warto praktykować
Maja Modrzewska: Czym dla Pani, jako coacha oddechem, jest… oddech?
Agnieszka Górecka, coach oddechem: Dla mnie jest on po prostu synonimem życia. Bo rozpoczyna je, kiedy się rodzimy, i towarzyszy nam aż do ostatniej chwili – bierzemy wówczas ostatnie tchnienie. Z moich obserwacji wynika jednak, że oddech jest tym, czego często nie doceniamy. Chcąc żyć lepiej i zdrowiej, myślimy o śnie, jedzeniu, odpoczynku, a nie zwracamy uwagi na to, jak oddychamy i nie zauważamy, jaką jakość niesie to w naszym życiu. Tymczasem niewiele osób oddycha w sposób prawidłowy, taki, który je wspiera i wzmacnia.
– A co to właściwie znaczy?
– Dobre pytanie. 🙂 Próbowało na nie odpowiedzieć bardzo wielu badaczy. Ciekawą koncepcję na prawidłowe oddychanie przedstawił na przykład Colin Sisson, który jest twórcą metody zwanej Integracją Oddechem. Twierdzi on, że u większości ludzi pomiędzy wdechami i wydechami zwykle jest jakaś przerwa. Wszyscy sądzimy, że jest to normalne. Natomiast w oddechu, z którym przychodzimy na świat, wdech i wydech są połączone, nie ma między nimi odstępu – małe dziecko oddycha całkowicie płynnie.
To samo zauważył też Alexander Lowen (twórca analizy bioenergetycznej – przyp. red.). W pewnym momencie życia dzieje się jednak coś, co zaczyna zaburzać ten naturalny proces – zwykle są to zdarzenia wywołujące różne trudne dla nas emocje, które zamrażają się w naszym ciele i w psychice, jako opór, czyli lęk przed ich odczuwaniem. Im więcej nazbieramy ich w ciągu życia, im więcej w nas stresu i lęku, którego nie potrafimy przeżyć, tym trudniej nam wziąć oddech – staje się on płytszy, mniej pracuje przepona. Tymczasem naturalny oddech to taki, gdy oddycha całe ciało, oddech jest głęboki, spokojny, pełny.
Dzieci, kiedy są szczęśliwe, śmieją się, gdy im źle – tupią i krzyczą. Jeśli rodzice (opiekunowie) pozwalają im bezpiecznie wyrażać te wszystkie emocje, nie zamrożą się one w ich ciele i w dorosłym życiu dzieci będą mogły przeżywać w pełni swoje uczucia.
Im więcej zamrożeń, zakazów, ograniczania przeżywania uczuć, tym płycej zaczynamy oddychać, a przy tym blokujemy w psychice przepływ emocji. Przestaje to być oddech „słuchający” – kierujący nas do naszego wnętrza, najbardziej naturalny, umożliwiający kontakt z samym sobą, a staje się płytki, kontrolowany (do tego dziecięcego sposobu oddychania wracamy wówczas, gdy głęboko śnimy, niekiedy gdy jesteśmy zrelaksowani i odprężeni, wtedy właśnie pojawia się oddychanie przeponowe).
Gdy obserwuję moich klientów, zmagających się z różnymi trudnościami, zauważam wiele takich problemów. Niektórym nie drgnie nawet ich klatka piersiowa, a jedynie nieco unoszą się barki. Wzięcie głębokiego oddechu jest dla nich niezwykle trudne i mówią, że wręcz bronią się przed tym, bo obawiają się, że przypomni im się coś, z czym sobie nie będą potrafili poradzić.
Przychodzą więc na moje szkolenia czy sesje oddechowe po to, by odblokować swój oddech i zacząć żyć pełnią życia. Zdają sobie sprawę z tego, że pewne rzeczy, które wydarzyły się w ich życiu, blokują ich, ale nie potrafią sami się z nimi uporać.
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
– Naprawdę zdarza się, że ktoś boi się oddychać?
– Tak. Ludzie boją się głęboko oddychać, bo wiedzą podświadomie, jaką to ma moc sprawczą. Boją się, że gdy naprawdę sobie pozwolą na to, aby poczuć swój smutek, rozpacz i inne trudne emocje, to nie będą wiedzieli, co z tym zrobić, i się rozsypią. Drugi aspekt to lęk przed zmianą – jeśli odblokuję swoje uczucia, to coś się zmieni. A czy to nowe będzie lepsze?
Ludzie chcieliby być szczęśliwi, mieć dla siebie czas, ale pytani o to, co wtedy zrobią, nie potrafią znaleźć odpowiedzi. Nie wiedzą, co to znaczy być spokojnym, jak wykorzystać wolny czas, więc bezpieczniejsze jest to, co jest. Nawet jeśli żyje im się niewygodnie, to jest to znajome. A zmiana to przecież wielka niewiadoma. Bezpieczniejsze jest zatem niekiedy życie w stresie.
Szukamy rozwiązania naszych problemów gdzieś daleko, w wielu dziwnych technikach, tymczasem lekarstwo jest w nas!
Oddech jest dla mnie niesamowitym, magicznym narzędziem, które każdy z nas ma – i gdy zaczynamy z niego właściwie korzystać, dzieje się magia! Dzięki niemu możemy połączyć się z naszymi uczuciami i głębokimi pragnieniami. Osiągać to, czego tak wielu pragnie – spełnienie, spokój i zadowolenie. Eckhart Tolle mówił: „Jeden świadomy oddech jest już medytacją” i sądzę, że zgodzi się z tym każdy, kto choć raz wziął choć jeden oddech z uwagą i świadomością tego, co robi.
Tai chi – medytacja w ruchu
– Co to znaczy połączyć się z uczuciami?
– Mnie najbliższa jest koncepcja CUUD Oddech Grzegorza Pawłowskiego (te wielkie litery to skrót od słów Ciało, Uczucia, Umysł, Duch). Każdy człowiek żyje bowiem w tych czterech sferach (pisał o tym już Carl Gustav Jung). We wszystkich oddech pełni zasadniczą rolę. Nie moglibyśmy bez niego myśleć (tlen odżywia nasz mózg) ani nie funkcjonowałoby nasze ciało (potrzebują go wszystkie komórki).
Poprzez oddech wyrażają się nasze emocje, a w wielu językach oddech to inaczej duch (zatem wszystko to, co związane z duchowością, niekoniecznie w ujęciu religijnym, ale rozumiane jako poczucie tego, po co istniejemy, i jako nasz kontakt z intuicją). Dopiero wówczas, gdy mamy balans między tymi czterema strefami i włączamy w to oddech, jest w ogóle szansa na złapanie równowagi, zdobycie większej świadomości siebie i życie w zgodzie ze sobą.
Jeśli jednak jako dzieci nie jesteśmy uczeni relacji z naszymi uczuciami, czy wręcz zostaliśmy skutecznie od nich odcięci, poprzez nakazy i zakazy społeczne i kulturowe – co wolno lub wypada czuć, to nie bardzo wiedząc, jak sobie poradzić z tymi trudnymi emocjami, w życiu dorosłym wolimy stawiać im opór, by nie narazić się na upokorzenie, ośmieszenie czy zranienie. Czasem wręcz boimy się, że dopuszczenie do głosu niektórych uczuć, np. złości, niemocy, strachu czy smutku, spowoduje, że nie będziemy mogli nad nimi zapanować i nas „zaleją” w swojej intensywności.
Gdy zdarzy się jakaś trudna sytuacja, najpierw pojawia się w nas świadomość tego zdarzenia, a zaraz za nią nasz osąd tej sytuacji – jako pożądanej dla nas lub nie. Powoduje to naszą reakcję emocjonalną, np. złość czy zaskoczenie, a następnie napięcie w ciele i spłycenie oddechu. Pozwala to nam stłumić trudne uczucia. By poradzić sobie z tą niemiłą sytuacją i poczuć się lepiej, udajemy, że nasze uczucia nie istnieją, albo odwracamy od nich uwagę, zajmując się czymś innym – ciągłym sprzątaniem, nadmiernymi zakupami, podjadaniem, uciekaniem w pracę, paleniem papierosów. Tymczasem jest to plaster na niewyleczoną ranę.
To, do czego zapraszam klientów w sesjach oddechowych, to delikatna i powolna gotowość na otwieranie się i ufanie, że to, co czujemy, jest ok. Jak twierdzi Marshall Rosenberg, autor „Porozumienia bez przemocy”, nasze uczucia to drogowskazy – za nimi stoją nasze potrzeby. Jeśli zatem czujemy lęk, złość, smutek czy frustrację, nie znaczy to, że jak najszybciej mamy się tego pozbyć. To tylko wskazówka: zatrzymaj się, jakaś twoja bardzo ważna potrzeba nie jest zaspokojona. Sprawdź, czego potrzebujesz, żeby było ci lepiej.
Podczas sesji oddechowych mamy więc możliwość pobycia z tym. Jeśli czujemy smutek, być może potrzebujemy coś opłakać, jeśli pojawia się złość, najpewniej nasze osobiste granice zostały kiedyś przekroczone. Jeśli poświęcimy temu uwagę, pojawia się szansa, że wraz z oddechem uczucia te zostaną doświadczone, wysycą się i zintegrują. Wtedy przychodzi realna ulga i uspokojenie.
Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres
– Jak tego dokonać?
– Ja tłumaczę to często na przykładzie ulubionego zapachu. Weźmy na przykład soczyste truskawki – jeśli zbliżę je do nosa i ust i poczuję ich przyjemny dla mnie aromat (każdy może sobie wyobrazić swój ulubiony owoc), zaczynam oddychać głębiej, aby się nasycić ich zapachem, koncentruję się tylko na tym.
To samo możemy zrobić z uczuciami. Gdy nazwę emocję lub stan emocjonalny, który w danym momencie odczuwam, następnie staram się zlokalizować miejsce w ciele, gdzie ten stan czuję najintensywniej, np. mogę czuć błogość w głowie, niepokój w klatce piersiowej albo radość w brzuchu. Potem dokładnie w to miejsce kieruję całą swoją uwagę i oddech.
Wraz z kolejnymi wdechami i wydechami smakuję to uczucie, oddycham nim, jakbym chciała się nim napełnić (dokładnie tak, jak to bym zrobiła, wąchając dojrzałe truskawki). Pozwala mi to być w tu i teraz z tym, co czuję, jednocześnie nic z tym uczuciem nie robiąc, poza doświadczaniem go. Bycie z nim z ciekawością, zgodą na wszystko, co ma się dalej wydarzyć, dla wielu osób jest trudnym momentem, szczególnie jeśli chodzi o przeżywanie trudnych emocji. Obawiają się, co będzie dalej, jeśli naprawdę, autentycznie, czasem pierwszy raz w życiu pozwolą sobie dopuścić do głosu swoje prawdziwe emocje.
– A… co będzie dalej?
– Spotkanie z prawdziwym sobą, ze swoimi głębokimi pragnieniami i delikatnością. Skoro uczucia informują nas o naszych zaspokojonych lub niezaspokojonych potrzebach, to gdy koncentrujemy się na nich, pozwalamy sobie je realnie poczuć oraz wybrzmieć im poprzez oddech i reakcje z ciała (czasem to jest skrywany śmiech, czasem wstrzymywany płacz, czasem zaciskany krzyk), pojawia się prawdziwa ulga, spokój, łagodność i akceptacja. Jeśli stawiamy opór naszym uczuciom, one rosną w siłę, gromadzą się w naszym ciele, upominając o uwagę.
Nierzadko trafiają do mnie klienci po wielu latach terapii, twierdząc, że wiele już widzą i rozumieją, co się wydarzyło w przeszłości, ale nadal targają nimi uczucia, z którymi sobie nie potrafią poradzić. Kiedy pojawia się gotowość, aby oprócz zrozumienia dopuścić do siebie otwartość na odczuwanie uczuć związanych z życiowymi doświadczeniami, dochodzi do przełomu.
Historie, które spędzały sen z powiek, traumatyczne doświadczenia, toksyczne relacje tracą na swej mocy, bo pozwalając sobie przeżyć uczucia, które z nimi były związane, uwalniamy się od tego, co nas trzymało i ograniczało. Nie pozwalając sobie na czucie uczuć, wiele energii tracimy na walkę z nimi i na stawianie oporu. Gdy to puścimy, odzyskujemy swoją siłę i wewnętrzną moc sprawczą. Okazuje się, że to uczucie, którego tak się baliśmy, nie tylko nas nie zalewa i nie niszczy, ale nawet pozwala zbudować coś nowego, lepszego, przywraca nam naszą sprawczość.
„Nie możemy selektywnie otępiać naszych uczuć. Gdy otępiamy te bolesne, robimy to samo z pozytywnymi” – Brené Brown, „Dary niedoskonałości”.
Agnieszka Maciąg: dzięki medytacjom odnalazłam spokój i szczęście
– Czy tak samo można za pomocą oddechu pomóc sobie w takich zwykłych, codziennych sytuacjach, na przykład wtedy, gdy się zdenerwujemy, bo ktoś zrobił nam przykrość?
– Oczywiście! Najlepiej w takiej chwili zatrzymać się choćby na pół minuty, skupić całą swoją uwagę na oddechu i skontaktować się z uczuciem, które właśnie się pojawiło. To najprostsze, co możemy dla siebie zrobić, nawet wówczas, gdy jesteśmy w towarzystwie innych osób i nie możemy się odizolować.
Jestem z moim oddechem tu i teraz, jestem z emocją, którą czuję. Zauważam, jak oddech płynie, obserwuję go i pozwalam sobie brać kolejne oddechy z nastrojem emocjonalnym, w którym jestem. Nic nie zmieniam, nie przyspieszam. Jeśli na przykład oddech jest krótki, szybki, nie robię niczego, by go zmienić. Sprawdzam, gdzie dochodzi – może czuję go tylko w gardle, a może w brzuchu. Jeśli towarzyszy mi trudne uczucie, np. niepokoju, żalu, czy frustracji, również nie staram się tego w żaden sposób zmieniać, tylko pozwalam sobie to czuć.
To proste ćwiczenia bardzo wiele zmienia – gdy biorę oddech i daję uwagę temu, jak oddycham i co czuję, daję sobie chwilę autentycznej uwagi i zaopiekowania się sobą. Po tym krótkim czasie, gdy wracam do rzeczywistości, odzyskuję swoją moc. Mam kontakt ze swoimi realnymi potrzebami, łatwiej jest mi wyrazić to, o co mi chodzi. Uczucia i oddech stają się sprzymierzeńcem w empatycznej komunikacji. Można wówczas zareagować bardziej asertywnie, czyli zgodnie ze swoimi potrzebami – ten moment zatrzymania przed działaniem pozwala podjąć decyzję, co dalej.
Techniki relaksacyjne – jakie są najlepsze na rozładowanie stresu i napięcia?
– A czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne do wykonywania takich technik oddechowych?
– Integracja oddechem nie ma żadnych przeciwwskazań (chyba że dana osoba obecnie przyjmuje leki psychotropowe i psychiatra nie wyraża zgody).
Technika samoobserwacji z Agnieszką Górecką
Praktykuj technikę samoobserwacji, korzystając z instrukcji Agnieszki Góreckiej na naszym kanale YouTube.
Agnieszka Górecka:
Pedagog, terapeutka terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach, coach oddechem, trenerka umiejętności psychospołecznych, wiceprezeska Fundacji Edukacji Społecznej. Prowadzi online i stacjonarnie sesje dla klientów indywidualnych oraz warsztaty rozwoju osobistego.
