Jeden z najpowszechniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Znajduje się we krwi, w limfie, a także w każdej komórce oraz przestrzeni międzykomórkowej. Potas jest elektrolitem, podobnie jak sód i chlor. Rozpuszcza się w wodzie i przenosi ładunki elektryczne. Dzięki temu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Spis treści
Potas – jak działa na nasz organizm?
- Zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
- Jest niezbędny do pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. · Wpływa na układ nerwowy. Dzięki niemu mózg jest lepiej dotleniany, a to poprawia pamięć i koncentrację.
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi.
- Zapobiega obrzękom i zatrzymywaniu wody w ciele.
- Działa pozytywnie na śródbłonek naczyń, a także ogranicza wytwarzanie wolnych rodników, zmniejszając ryzyko udaru mózgu.
- Bierze też udział w wytwarzaniu białek i enzymów.
- Wspomaga funkcjonowanie nerek, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.
- Zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, co ma korzystny wpływ na stan kości i obniża ryzyko osteoporozy.
Magnez – gdzie go szukać w diecie?
Dzienne zapotrzebowanie na potas w mg na dzień:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400
- dzieci do roku życia – 750
- dzieci do 3. roku życia – 800
- dzieci do 6. roku życia – 1100
- dzieci do 9. roku życia – 1800
- dzieci do 12. roku życia – 2400
- młodzież do 15. roku życia – 3000
- młodzież do 18. roku życia – 3500
- osoby dorosłe – 3500
- kobiety karmiące naturalnie – 4000
Zapotrzebowanie na potas zależy także od temperatury otoczenia czy aktywności fizycznej. Podczas upałów, przy intensywnej aktywności fizycznej potrzeba więcej potasu.
Najlepsze źródła potasu
- suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soja)
- otręby pszenne
- ziemniaki gotowane i pieczone w łupinkach
- natka pietruszki
- seler
- kasza gryczana
- awokado
- banany
- pomidory
- koncentrat pomidorowy
- suszone owoce
Potas lubi równowagę. Organizm pracuje najsprawniej wtedy, gdy poziom potasu we krwi mieści się w zakresie 3,5–5,1 mmol/l.
Produkty bogate w potas
Poniżej zawartość potasu w mg na 100 g produktu:
- czarne jagody – 62 mg
- ogórek kwaszony – 99 mg
- ryż biały – 111 mg
- kasza manna – 116 mg
- gruszka – 118 mg
- cytryna – 125 mg
- truskawki – 133 mg
- jabłko – 134 mg
- poziomki – 142 mg
- wiśnie – 150 mg
- pomarańcze – 183 mg
- mandarynki – 189 mg
- makaron – ok. 150 mg
- pomidor – 282 mg
- groszek zielony – 352 mg
- burak – 348 mg
- banan – 395 mg
- koper zielony – 396 mg
- czosnek – 400 mg
- ziemniaki – 443 mg (przy wysokim potasie trzeba je jako pierwsze ograniczyć)
- kasza gryczana – 443 mg
- brukselka – 416 mg
- gotowe muesli z owocami – 564 mg
- boćwina – 548 mg
- awokado – 600 mg
- jabłka suszone – 665 mg
- daktyle suszone – 688 mg
- natka pietruszki – 695 mg
- mak – 700 mg
- słonecznik – 730 mg
- chrzan – 740 mg
- śliwki suszone – 804 mg
- rodzynki suszone – 833 mg
- soczewica czerwona (nasiona suche) – 874 mg
- groch (nasiona suche) – 937 mg
- figi suszone – 938 mg
- koncentrat pomidorowy – 1072 mg
- orzechy pistacjowe – 1090 mg
- otręby pszenne – 1121 mg
- fasola biała (nasiona suche) – 1188 mg
- morele suszone – 1666 mg
- soja (nasiona suche) – 2132 mg
Żelazo – gdzie go szukać w diecie?
Niedobór potasu – hipokalemia
Gdy brakuje potasu organizm może się poważnie zbuntować. Nie chodzi jednak o zmniejszoną ilość potasu w diecie.
Niedobór potasu – przyczyny
- przewlekłe wymioty i biegunki, towarzyszące infekcjom i zatruciom pokarmowym
- nadużywanie środków przeczyszczających
- choroby nerek
- nadciśnienie
- cukrzyca
- stosowanie niektórych leków, np. diuretyków
Niedobór potasu – objawy
Symptomy niewielkiego niedoboru potasu bywają często niezauważalne. Najczęściej pojawiają się:
- osłabienie
- bóle głowy
- skurcze
- bóle mięśni, zwłaszcza łydek
- obrzęki rąk i nóg
- zaparcia
Poważny niedobór potasu (hipokalemia) występuje wtedy, gdy poziom potasu we krwi wynosi poniżej 3,4 mmol/l.
Niedobór potasu – skutki i leczenie
Hipokalemia może prowadzić do:
- bolesnych skurczów ud i łydek
- drżenia mięśni
- nadciśnienia
- zaburzenia rytmu serca
- zaburzenia pracy nerek
- zaparć
- senności
- apatii
- zaburzeń koncentracji
- nerwowości
Jeśli przyczyną niedoborów są biegunki i wymioty, zaleca się stosowanie płynów nawadniających, które wyrównują poziom elektrolitów w organizmie.
By zapobiec niedoborom potasu, latem w czasie upałów zdrowe osoby powinny zadbać, by w diecie znalazły się produkty o wysokiej zawartości potasu: sok pomidorowy, pomidory, awokado, banany.
Kiedy stężenie potasu we krwi spada poniżej 3,5 mmol/l, warto sięgać po suplementy potasu. Lepiej nie łykać ich na własną rękę. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby wskaże odpowiedni preparat.
Elektrolity dla dzieci – czy są potrzebne?
Co wypłukuje potas z organizmu?
Każdego dnia jesteśmy narażeni na ubytki potasu. Ot, choćby latem, na urlopie w klimacie tropikalnym, w czasie wizyty w saunie czy podczas wysiłku fizycznego. Pocimy się wówczas intensywnie, tracąc sporo wody, a wraz z nią elektrolity, w tym potas. Na liście winowajców utraty potasu są także:
- stres, zwłaszcza silny i przewlekły – sprzyja zwiększonemu wydzielaniu aldosteronu, czyli hormonu odpowiadającego za wydalanie potasu z moczem;
- kawa – dosłownie wypłukuje potas z organizmu, bo ma działanie moczopędne. Jedna czy dwie filiżanki kawy z mlekiem dziennie nie powinny mieć wpływu na ilość elektrolitów, w tym potasu we krwi. Ale już wypijanie czterech i więcej filiżanek mocnego espresso w ciągu dnia może się przyczynić do zwiększonego wydalania potasu z organizmu;
- alkohol – podobnie jak kawa zwiększa utratę potasu wraz z moczem. Im więcej pijemy, tym więcej potasu tracimy.
Nadmiar potasu – hiperkalemia
Groźny dla zdrowia jest nie tylko niedobór potasu, ale także jego nadmiar – hiperkalemia.
Hiperkalemia – przyczyny
Przyczyną hiperkalemii mogą być m.in.:
- nadmierna ilość potasu w diecie, zwłaszcza przy chorobach nerek, które nie są w stanie wydalić go wraz z moczem, np. przy zaawansowanej przewlekłej niewydolności nerek
- zaburzenia transportu potasu wewnątrz organizmu
- zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej
- niedotlenienie tkanek
- długotrwała hipoglikemia – niedocukrzenie przy niewyrównanej cukrzycy
- odwodnienie organizmu
- niedoczynność kory nadnerczy (choroba Addisona)
Hiperkalemia – objawy
Łagodna hiperkalemia, gdy poziom potasu wynosi 5,3–5,9 mmol/l, może przebiegać bezobjawowo. Przy większych nadwyżkach (6,0–6,5 mmol/l potasu i powyżej) pojawiają się dolegliwości:
- ogólna słabość, zmęczenie i rozdrażnienie
- wiotczenie mięśni (trudno jest wstać z krzesła czy wejść po schodach)
- nudności i wymioty
- problemy ze snem
- duszności
- biegunka
- obrzęki
- kurczliwość mięśni, zaburzenia pracy serca, a nawet zatrzymanie akcji serca
Hiperkalemia – leczenie
W takim przypadku konieczna jest pomoc specjalisty. Leczenie polega na:
- odstawieniu leków podwyższających poziom potasu we krwi
- podawaniu środków zmniejszających poziom potasu we krwi, takich jak wapń czy glukoza z insuliną (dożylne wlewy)
- zmniejszeniu ilości potasu w diecie poprzez unikanie produktów bogatych w ten pierwiastek, takich jak: warzywa strączkowe, orzechy, awokado, banany, pomidory, ziemniaki
- ograniczeniu jedzenia zup i sosów warzywnych. Potas łatwo rozpuszcza się w wodzie i „przechodzi” do wywaru podczas gotowania
- odpowiednim przygotowywaniu potraw, stosowaniu metody podwójnego obgotowywania warzyw. Jarzyny należy obrać ze skóry, umyć i pokroić w kostkę. Zalać zimną wodą i moczyć kilkadziesiąt minut. Odlać wodę, zalać warzywa świeżą wodą i ugotować. Dzięki temu traci się nawet 50 proc. potasu. Kasze, ryż i makarony należy gotować na sypko w dużej ilości wody, wodę odlewać – to także obniża zawartość potasu w potrawach
Jeżeli to nie pomoże, a poziom potasu we krwi utrzymuje się powyżej 6,5 mmol/l, należy wykonać hemodializę. W niektórych przypadkach skuteczne okazuje się również podanie leków na przeczyszczenie lub lewatywa.
Wapń – gdzie go szukać w diecie?
Źródło:
- Normy żywienia dla populacji Polski pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
