Zamiast martwić się brakiem możliwości odbycia treningu w parku czy na siłowni, wykorzystaj ten czas na zbudowanie dobrych nawyków, które będą podstawą nowego, zdrowego stylu życia. Gdy myślimy o zdrowych nawykach, na pierwszy plan wysuwają się nasze zwyczaje poranne. Szczególnie teraz, kiedy brakuje ci ruchu, wykorzystaj każdą możliwość, żeby być aktywną i zacznij dzień od prostej rozgrzewki. Możesz wykonać poniższe ćwiczenia w domu.
Nie musisz wstawać wcześniej, potraktuj krótkie ćwiczenia jako codzienną rutynę niezależnie od tego, czy danego dnia planujesz trening, czy odpoczywasz. Moja propozycja to zestaw pięciu ćwiczeń, których wykonanie zajmuje maksymalnie 5 minut. Ćwiczenia poranne pomogą ci zacząć dzień w lepszej formie, a ich regularne praktykowanie pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie.
Rytuały ajurwedyjskie – od tych pięciu dobrze zacząć dzień!
Spis treści
Poranne ćwiczenia w domu – jak je wykonać?
Ćwiczenie 1: Silna przepona
Można zaryzykować stwierdzenie, że przepona jest najważniejszym mięśniem w naszym ciele. Dzięki niej oddychamy, krzyczymy i śpiewamy. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia oddechowe warto uchylić okno w pomieszczeniu, żeby zyskać trochę świeżego powietrza.
Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, prawą rękę połóż na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej. Wykonaj spokojny, głęboki wdech przez nos w taki sposób, żeby na początku unosiła się jedynie prawa ręka (ta, która leży na brzuchu) dopiero kiedy brzuch jest „pełny”, wciągnij powietrze tak, żeby unosiła się lewa ręka (klatka piersiowa).
Wydech: wypuszczając powietrze zacznij od opróżnienia klatki piersiowej, a następnie „wyciśnij” z siebie do końca powietrze „wciągając brzuch”. Możesz delikatnie naciskać prawą ręką na brzuch, dzięki temu poczujesz kierunek pracy przepony.
Wykonaj 3 serie po 10 oddechów, po ostatnim wydechu w serii wytrzymaj ok. 60 sekund bez wdechu.
Jeżeli dobrze opanujesz to ćwiczenie w leżeniu, możesz wykonywać je na siedząco.
Ćwiczenie 2: Skręty tułowia na leżąco
Żeby wykonać to ćwiczenie, nie musisz nawet wstawać z łóżka. Skręty tułowia na leżąco „ratują życie” wielu osobom, które mają poranne dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego a dla osób, które nie mają bólu, są świetną profilaktyką i treningiem mobilności.
Ćwiczenia na brzuch – jakie są najlepsze?
Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij w kolanie. Prawą ręką chwyć za lewe kolano. Delikatnie przeciągnij lewe kolano na prawą stronę. Poczujesz jak rozciąga się okolica biodra i bok. Lewą rękę wyciągnij po katem 45 stopni – teraz poczujesz jak rozciąga mięsień piersiowy, ramię oraz plecy.
Z tej pozycji przełóż lewą rękę na prawą stronę głowy, skręcając jednocześnie tułów. Spokojnie wróć do poprzedniej pozycji. Nie rozciągaj się na siłę, skup się na spokojnym powtarzaniu ruchu.
Wykonaj 15 skrętów, zmień stronę i wykonaj kolejne 15 skrętów na drugą stronę (zgięta w kolanie prawa noga, prawa ręka przemieszcza się w czasie skrętów, lewa ręka trzyma prawą nogę).
Ważne! Uważaj na partnera: jeżeli nie budzisz się w łóżku sama, uważaj, żeby ćwicząc nie uderzyć w twarz swojego partnera.
Ćwiczenie 3: Poranne przysiady
Już prawie wstałaś z łóżka? Zaczekaj jedną minutę, bo to doskonały moment na rozruszanie kolan i pobudzenie krążenia!
Jak to ćwiczyć?
Usiądź na brzegu łóżka, połóż całe stopy na podłodze. Upewnij się, że pięty przylegają do ziemi i naciskasz ciężarem swojego ciała na środek stopy. Z tej pozycji wstań do góry, ale uważaj:
- wstań bez odbicia
- nie odchylaj się do tyłu, żeby wziąć zamach tułowiem
- nie pomagaj sobie rękami, trzymaj je przed sobą
Następnie opuszczaj się powoli, aż udami poczujesz brzeg: wtedy zatrzymaj się i wstań z powrotem, ale:
- nie siadaj
- nie odbijaj się
- nie używaj rąk
Powtórz 15 razy.
Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę
Ćwiczenie 4: Koci grzbiet
Koci grzbiet to klasyka jogi i ćwiczeń zwiększających mobilność kręgosłupa.
Jak ćwiczyć?
Klęknij w pozycji na czworaka, następnie przenieś ciężar ciała na ręce wyprostowane w łokciach i oprzyj się na nich. Palce dłoni skieruj przed siebie. Ręce rozstaw na szerokość barków, a kolana i stopy na szerokość bioder. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem
Wzrok skieruj w podłogę. Teraz, wydychając powietrze przez usta, wypychaj kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze (powinieneś wygiąć plecy w łuk, zgarbić się), jednocześnie chowaj głowę między ramiona kierując brodę w stronę mostka. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
Następnie unieś głowę do góry rozciągając szuję i powoli obniżaj kręgosłup, wyginając go do dołu tak, aby brzuch znalazł się jak najniżej. W najniższej pozycji wytrzymaj również 5 sekund. Powtórz całe ćwiczenie 5 razy.
Tai chi – czym jest medytacja w ruchu i w jaki sposób redukuje stres?
Ćwiczenie 5: ukłon japoński
Jak ćwiczyć?
Zacznij w poprzedniej pozycji, czyli klęcząc na czworaka. Następnie przesuń ręce do przodu – tak aby znajdowały się przed ciałem. Nie odrywaj, ani nie przesuwaj dłoni i zacznij powoli siadać na piętach. Staraj się utrzymać ręce jak najdalej przed sobą. Wytrzymuj w tej pozycji 20 sekund i zacznij powoli przekładać ręce po okręgu w prawo, czując jak rozciągasz lewy bok. Wykonaj przekładanie rąk w drugą stronę i powtórz cykl jeszcze raz.
Pulsometr – dlaczego warto z nim trenować?
Czy mogę modyfikować poranne ćwiczenia?
Oczywiście, że tak. Ten zestaw to propozycja od której możesz zacząć. Opanuj go, a potem możesz zmieniać ćwiczenia w taki sposób, żebyś czuł radość z ich wykonywania. Pamiętaj jednak o kilku zasadach:
- unikaj mocnego rozciągania
- nie rób dynamicznych skłonów, pogłębiania ruchów
- unikaj gwałtownego wzrostu intensywności
Nasze ciało przypomina nieco samochód, któremu nie można dać pełnego gazu na zimny silnik. Zarówno układ nerwowy jak i tkanki układu ruchu potrzebują czasu, żeby się przystosować to aktywności. Podczas porannych ćwiczeń nie wymagaj od siebie osiągnięć. Postaraj się raczej słuchać ciała i daj mu szansę dobrze zacząć dzień z dużą dawką energii.
Rolowanie – przed czy po treningu?
Największy sukces to silne nawyki
Poranny rozruch to lekki zestaw ćwiczeń, ale jego moc drzemie w regularności. Mówi się, że aby wykształcić sobie pozytywny nawyk, potrzeba co najmniej 30 dni ciągłego powtarzania. Dlatego jeżeli chcesz wdrożyć ćwiczenia do swojej porannej rutyny, użyj kilku prostych technik, które pozwolą Ci o nich pamiętać:
- skreślaj dni w kalendarzu, w których wykonałeś zadanie i powieś go w widocznym miejscu
- wydrukuj rozpiskę z ćwiczeniami i powieś ją w widocznym miejscu
- jeśli używasz budzika w telefonie, ustaw jednoczesne przypomnienie o ćwiczeniach
Jeżeli uda Ci się przez 30 dni regularnie rano ćwiczyć, będziesz miał powód do dumy – możesz zabrać się za kolejne zdrowie poranne nawyki np. medytację lub branie zimnych pryszniców.
Jak wykonać poranne ćwiczenia w domu? Zobacz na naszym kanale YouTube:
Szybka ściągawka do porannych ćwiczeń w domu
| Ćwiczenie 1: Silna przepona | 3 serie po 10 wdechów, pomiędzy seriami ok. 60 sekund na bezdechu |
| Ćwiczenie 2: Skręty tułowia na leżąco | 15 powtórzeń na każdą stronę |
| Ćwiczenie 3: Poranne mini-przysiady | 15 powtórzeń |
| Ćwiczenie 4: Koci grzbiet | 5 powtórzeń |
| Ćwiczenie 5: Ukłon japoński | 20 sekund w pozycji na wprost i dwa razy przejście z prawej na lewą stronę |
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?
Zobacz także: Jak ćwiczyć zdrowo i bezpiecznie? Jak uniknąć przetrenowania?
