Jak mówią entuzjaści raw food diet: żaden gatunek na Ziemi nie przetwarza termicznie jedzenia tak jak człowiek i żaden gatunek na ziemi nie choruje tak jak człowiek. Przerabianie jedzenia w wysokich temperaturach niszczy jego wartości odżywcze – surowe warzywa lepiej odpowiadają na zapotrzebowania organizmu, bo zawierają więcej witamin, składników mineralnych, polifenoli, enzymów i błonnika.
Spis treści
Dieta witariańska – na czym polega?
Zasady diety są bardzo proste: sięgamy wyłącznie po surowe produkty roślinne. Ale spokojnie: obiad kogoś na diecie witariańskiej to nie musi być kawałek surowego, twardego selera! Wbrew pozorom dieta raw może być bardzo bogata i pomysłowa. Lista produktów dopuszczonych do jedzenia jest długa: to wszelkiej maści surowe warzywa, surowe owoce, nasiona roślin strączkowych, kiełki, orzechy, pestki, niektóre odmiany grzybów, glony, kiszonki i wszelkie pokarmy fermentowane, przeciery owocowe i warzywne, rośliny suszone, przyprawy oraz roślinne oleje tłoczone na zimno. Idealnie, jeśli produkty są świeże i pochodzące z lokalnych upraw.
Co kluczowe: można się nimi niemal dowolnie bawić: rozdrabniać, miksować, namaczać, kiełkować, kisić, suszyć lub mrozić, odpowiednio wysuszać za pomocą przydatnych w kręgach raw dehydratorów, a nawet lekko podgrzewać – do temperatury 42-48 stopni C, bo w wyższej struktury białek ulegają ścięciu. Z niemałej puli produktów da się przygotować sycące smoothies z orzechami, pełne ziaren i oliwy sałatki, ale też aromatyczne zupy, makarony z gęstymi sosami (z cienko pokrojonych warzyw), pasty, a nawet kanapki i wysmakowane desery, w tym torty. Wyróżnia je to, że powstały bez gotowania.
Czego nie jedzą witarianie
W zależności od odłamu, witarianizm może ograniczać się do jedzenia tylko produktów roślinnych lub dopuszczać składniki odzwierzęce, takie jak miód, pyłek pszczeli czy pierzgę. Także surowe mleko, ale prosto od krowy. Już nie jogurty, bo ich przygotowanie wymaga użycia wyższej temperatury. Niewskazane są wszelkie produkty pasteryzowane i sterylizowane, ponieważ wszelkie techniki sztucznego przetwarzania żywności są przez witarianizm odrzucane, w tym m.in. proces rafinacji (np. olejów).
Co ciekawe, osoby na diecie witariańskiej teoretycznie nie mają zakazu jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja, mało jest jednak na nie chętnych. Sporo osób jest na tej diecie również ze względów ideologicznych – witarianizm też jest elementem troski o los zwierząt i planety.
Odmiany diety witariańskiej
Najbardziej popularne są: witarianizm wegetariański (poza warzywami można jeść miód, mleko, jaja) i witarianizm wegański (ograniczony tylko do roślin). Są jednak i odmiany jeszcze bardziej radykalne. W ich ramach zaleca się:
- jedzenie tylko owoców – to frutarianizm
- jedzenie tylko kiełków roślin – to sproutarianizm
- picie tylko samodzielnie przygotowanych soków – taki witarianizm to juicarianizm
Witarianizm – przeciwwskazania
Raw food diet, zwłaszcza w wydaniu raw vegan, budzi kontrowersje. Twierdzeniom o naturalności jedzenia surowizny i argumentom, że tak odżywiał się człowiek pierwotny, przeciwstawiana jest teza o tysiącach lat ewolucji, w trakcie których nasz układ pokarmowy zdążył przystosować się do jedzenia pokarmów gotowanych czy pieczonych. Żywność poddana obróbce termicznej bywa wręcz zalecana dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jako lżej strawna. I bardziej bezpieczna – wysokie temperatury pozwalają zdezaktywować nawet tak groźne bakterie jak Salmonella czy jad kiełbasiany.
Poza tym nie każdy może jeść samą surowiznę. Witarianizm jest niewskazany przy chorobach zapalnych przewodu pokarmowego, ze względu na wysoką podaż drażniącego śluzówki błonnika. Dieta witariańska, a zwłaszcza witarianizm wegański, wymaga uważnego komponowania posiłków. Dostarcza bowiem niewielkiej ilości białka, które jest podstawowym budulcem w organizmie, mało żelaza i witaminy B12 oraz stwarza ryzyko niedoboru wapnia.
Witarianizm – korzyści
Warto jednak przyznać, że dieta witariańska ma niezaprzeczalne plusy. Odpowiednio urozmaicona dostarcza bogactwa witamin, enzymów, mikro- i makroelementów, mnóstwa antyoksydantów i składników mineralnych – jak żadna inna. Jest w pełni naturalna, a więc wolna od syntetycznych dodatków i technologicznych przekształceń, których efektem są choćby tłuszcze trans, winne współczesnej epidemii otyłości i nowotworów. Nie zawiera też cukru – drugiego sprawcy większości chorób, zmniejsza więc ryzyko cukrzycy i insulinooporności.
Dieta witariańska jest idealna do cyklicznego stosowania np. w ramach letniej czy jesiennej kuracji, bo o tej porze roku mamy najwięcej świeżych warzyw i owoców. Wszyscy praktykujący witarianizm podkreślają jego właściwości odchudzające – surowe produkty wbrew pozorom szybko sycą, nie zalegają w układzie pokarmowym i nie wywołują fermentacji, a dzięki bogactwu błonnika usprawniają pracę jelit, w tym poprawiają kondycję jego mikrobiomu. Jedzenie roślin jest też świetnym sposobem na odkwaszenie organizmu.
Dla kogoś, kto po długim jedzeniu mięsa, nabiału, słodyczy czy alkoholu ma podwyższony poziom kwasu moczowego (jest „zakwaszony”), czasowe przejście na raw food będzie kuracją leczniczą. Decydując się na witarianizm – jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej – warto jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem. Nie dla każdego dobrym rozwiązaniem będzie przyjęcie go jako stylu życia, choć częściowo praktykowany witarianizm (np. jedzenie surowych dań w ciągu dnia) lub okresowo, co jakiś czas, może być świetnym postem sprzyjającym dobremu funkcjonowaniu organizmu.
Dieta raw – przepisy
O tym, że na diecie witariańskiej można jeść smakowicie, warto przekonać się samej/samemu. Oto sprawdzone i pyszne przepisy ze stron karolinaniegotuje.pl, agamasmaka.pl, cookidoo.pl czy zwegowani.pl.
Gazpacho malinowe z miętą
Składniki na 2 porcje:
- 600 g dojrzałych, obranych pomidorów
- 150 g ogórka
- 150 g czerwonej papryki
- 100 g malin
- 2-3 cm papryczki chilli
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oleju lnianego (ew. oliwy)
- 1 łyżka octu, np. jabłkowego lub winnego, ew. soku z limonki
- pół łyżeczki soli himalajskiej
- szczypta pieprzu
Do dekoracji: pokrojony w kostkę pomidor malinowy, pół posiekanego ogórka, pół posiekanej czerwonej cebuli, listki świeżej mięty.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki siekamy i miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Gazpacho podajemy schłodzone, udekorowane kawałkami pomidora, ogórka, cebuli i listkami mięty.
Surowa zupa dyniowa po tajsku
Składniki na 2 porcje:
- 500 g obranej i pokrojonej dyni
- 300 ml gęstego mleka kokosowego
- 300 ml przegotowanej wody
- 150 g obranej i pokrojonej w kostkę marchewki
- 30 g pokrojonej cebuli
- 5 g startego imbiru (ok. 2 cm)
- 2 duże ząbki czosnku
- 2 łyżki nierafinowanego oleju kokosowego
- 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
- 1,5 łyżeczki łagodnej mieszanki curry
- 1 łyżeczka sproszkowanej kurkumy
- 1 łyżeczka soli himalajskiej
- 1/3 suszonej trawy cytrynowej
- kawałek świeżego chili lub szczypta suszonego
Do dekoracji: kilka łyżek gęstego mleka kokosowego, posiekana kolendra, opcjonalnie kiełki z czerwonego jarmużu.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki miksujemy przez 5-6 minut, aby całość stała się kremowa. Jeśli chcemy, żeby zupa była rozgrzewająca, możemy użyć ciepłej wody. Podajemy od razu po przygotowaniu, udekorowaną kleksem mleka kokosowego, listkami kolendry i kiełkami.
Kanapki z papryki z guacamole z curry
Składniki na 2 porcje:
- kilka sztuk słodkich, podłużnych papryk, np. Ramiro
- ok. 6 sztuk dojrzałych awokado
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- kawałek świeżego chilli lub szczypta suszonego
- 1 łyżeczka czarnej soli Kala Namak
- pół łyżeczki soli himalajskiej
- 2-3 łyżeczki curry
- posiekana natka pietruszki lub kolendry
Do dekoracji: kilka plastrów ogórka i pomidora, ulubione kiełki i zioła do posypania.
Sposób przygotowania: paprykę rozcinamy, oczyszczamy z gniazd nasiennych. Z reszty składników robimy widelcem guacamole. Nakładamy masę w łódki z papryk, na wierzchu układamy plastry ogórka i pomidora, posypujemy dodatkami.
Spaghetti z marchewki z pesto
Składniki
- 250 g marchewki
- 1 dojrzałe awokado
- 1 ząbek czosnku
- 15 g soku z cytryny
- 70 g oliwy
- szczypta soli
Do dekoracji:
- łyżka maku
- 4-5 liści bazylii
Sposób przygotowania: obieramy marchew i kroimy ją specjalną obieraczką (tzw. temperówką) w długie paski typu julienne, żeby obierki wyglądały jak nitki pomarańczowego spaghetti. Pozostałe składniki blendujemy na aksamitną pastę, układamy na „makaronie”. Dekorujemy ziarnkami maku i listkami bazylii.
Batony energetyczne
Składniki:
- 1,5 szklanki suszonych daktyli (190 g)
- 3/4 szklanki migdałów (115 g)
- 3/4 szklanki orzechów nerkowca (110 g)
- 1 łyżeczka chlorelli
- 2 łyżki siemienia lnianego niemielonego
- pół szklanki amarantusa ekspandowanego (opcjonalnie – ekspandowanie wymaga podgrzania ziaren na patelni)
- 3 łyżki wiórków kokosowych
Migdały, orzechy, siemię mielimy, uprzednio namoczone daktyle blendujemy, mieszamy razem. Wykładamy do foremki (25 x 20 cm) wyłożonej papierem do pieczenia, dociskamy. Na pół godziny umieszczamy w zamrażalniku, potem przekładamy do lodówki. Kroimy w prostokąty, jemy dzień później.
Sernik z polewą dyniową
Składniki mną pierwszą warstwę:
- 1,5 szklanki orzechów włoskich lub mąki z orzecha włoskiego
- 1/3 szklanki rodzynków
- 1/4 łyżki cynamonu
Mieszamy składniki w robocie kuchennym, aż skleją się w jedną masę. Wykładamy ją na dnie okrągłej foremki do ciasta lub patelni.
Druga warstwa, wypełnienie ciasta:
- 1/2 szklanki miękkich daktyli bez pestek
- 1/2 szklanki syropu z agawy
- 1/4 szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 2 szklanki orzechów nerkowca, namoczonych przez 2 godziny, odsączonych z wody
- 1/2 szklanki wcześniej namoczonych wiórków kokosowych zmiksowanych z wodą kokosową w robocie kuchennym
- 1/2 szklanki zimnotłoczonego oleju kokosowego, płynnego
Miksujemy wszystko na kremową konsystencję. Polewamy pierwszą warstwę w foremce.
Przygotowujemy trzecią warstwę, polewę dyniową:
- 3/4 szklanki pokrojonej w drobne kawałki dyni
- 1/4 szklanki obranej i drobno pokrojonej marchewki
- 6 łyżek stołowych wody
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 szklanki namoczonych daktyli
- 1 łyżka syropu z agawy
Miksujemy produkty na gładką masę i rozmieszczamy na cieście. Wkładamy formę do lodówki, aby ciasto zesztywniało.
Smacznego!
Źródła:
- https://karolinaniegotuje.pl/gazpacho-malinowe-z-mieta
- https://karolinaniegotuje.pl/surowa-zupa-dyniowa-po-tajsku
- https://karolinaniegotuje.pl/kanapki-z-papryki-z-guacamole-z-curry
- https://cookidoo.pl/recipes/recipe/pl-PL/r223358
- https://www.agamasmaka.pl/2016/09/weganskie-batony-energetyczne-bez-pieczenia-energy-bars.html
- http://zwegowani.pl/witarianski-sernik-z-polewa-dyniowa-raw/
