Spis treści
Dlaczego warto ćwiczyć w lesie lub parku?
Redukcja stresu
Jeżeli większość dnia spędzamy w mieście lub pomieszczeniach zamkniętych nasze zmysły nieustannie atakowane są przez intensywne bodźce. Jaskrawe kolory, hasła, sztuczne oświetlenie i zanieczyszczone powietrze, negatywnie oddziałują na nasze ciało, znacząco podnosząc poziom stresu.
Pobyt w strefie pełnej zieleni jest rewelacyjnym antidotum, które efektywnie pozwala radzić sobie ze stresem.
Temat został zbadany przez koreańskich naukowców z Seol National University: na przełomie 2014 i 2015 roku badanej grupie studentów wprowadzono obowiązkowe leśne spacery w ramach przerwy śniadaniowej.
Po 6 tygodniach obserwacji przeprowadzono badanie poziomu umiejętności radzenia sobie ze stresem i jego wyniki porównano z wynikami badania przeprowadzonego na początku eksperymentu. Okazało się, że wszyscy studenci uzyskali wyższe wyniki.
Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!
Nawet bardzo krótki kontakt z naturą jest korzystny!
To, że przebywanie wśród zieleni jest przyjemnie i pozytywnie wpływa na zdrowie, wydaje się być oczywiste, ale ciekawe ile czasu trzeba spędzić wśród drzew żeby doznać wymiernego wpływu natury na nasz organizm? Okazuje się, że wystarczy 5 minut.
W dwutygodniku Environmental Science and Technology, opublikowano analizę danych 1252 osób w różnym wieku, płci i o różnym stanie psychicznym, wobec których analizowano wpływ 5 minut kontaktu z naturą na zdrowie psychiczne i samopoczucie badanych.
Wyniki pokazują, że regularnie powtarzane 5 minut spaceru, pływania łódką, jazdy na rowerze czy kopania ogródka, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby psychiczne i poprawia nasze samopoczucie.
To pierwsze tak duże badania, które jasno wskazują, że nawet krótki kontakt z naturą obniża poziom stresu i ma niesamowicie pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Leśne kąpiele Japończyków
W latach 80. ubiegłego wieku Japończycy zainteresowali się fenomenem leczniczego wpływu lasu na ludzki organizm. Na podstawie wniosków z badań wprowadzili dla zestresowanych pracowników tzw. kąpiele leśne, czyli systematyczne spacery po lesie. Zdaniem japońskich badaczy regularne kąpiele leśne pozwalają:
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi
- obniżyć poziom hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny)
- pobudzić do działania system odpornościowy
- zwiększyć produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)
Badań na temat pozytywnego wpływu naturalnego otoczenia na człowieka jest naprawdę mnóstwo i wszyscy specjaliści są w tym temacie zgodni. Dlatego zachęcam Was: jeśli pogoda sprzyja, co jakiś czas zamieńcie mury siłowni na otwartą przestrzeń. A jeśli brakuje Wam pomysłu na trening, zapraszam do obejrzenia filmu z moją propozycją.
Sylwoterapia – drzewa, które leczą
Jak trenować na świeżym powietrzu? Zobacz na naszym kanale YouTube:
Wskazówki do ćwiczeń na świeżym powietrzu
Część 1: Fartlek
Fartlek po szwedzku oznacza „szybką grę”. Taki trening polega połączeniu treningu ciągłego z treningiem interwałowym. W nasz bieg wplatamy ćwiczenia, przyśpieszenia i rozluźnianie w dowolnej konfiguracji, dlatego często Fartlek nazywamy zabawą biegową.
| Ćwiczenie | Uwagi | Czas |
| Swobodne wznosy kolan | Pracuj swobodnie, potratuj to ćwiczenie jako element rozgrzewki | 30 sekund |
| Trucht | Lekki swobodny trucht | 60 sekund |
| Skip A | Dynamiczne, krótkie i szybkie kroki, podnoś kolana maksymalnie wysoko, ląduj na śródstopiu, podnosząc nogę zadzieraj palce stóp do góry | 20 sekund |
| Luźny krok | Rozluźnij się i odpocznij przed kolejnym skipem, forma dowolna, możesz przejść do marszu | 60 sekund |
| Skip C | Dynamiczne krótkie kroki, zbliżaj pięty do pośladków, biegnij na śródstopiu | 30 sekund |
| Przeskoki z wymachami ramion | Pracuj swobodnie, ale staraj się wyciągać krok o obszernie pracować ramionami | 30 sekund |
| Przyśpieszenie: średnia prędkość | Przyśpiesz na 80% swoich możliwości | 30 sekund |
| Trucht | Odpocznij i przygotuj się na dużą prędkość | 30 sekund |
| Przyśpieszenie: duża prędkość | Przyśpiesz na 99% swoich możliwości | 30 sekund |
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?
Część 2: Trening siłowy
| Ćwiczenie | Uwagi | Powtórzenia x serie | Czas przerwy |
| Pompki na wysokim oparciu ławki | Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, upewnij się, że Twoja miednica znajduje się w linii nóg i tułowia, utrzymaj napięty brzuch i kontroluj płynność ruchu | 3×10 | 30 s |
| Pompki na niskim oparciu ławki | Wariant trudniejszy; te same wskazówki techniczne co w poprzednim ćwiczeniu | 3×10 | 45 s |
| Pompki z nogami opartymi wyżej | Wariant najtrudniejszy; te same uwagi techniczne co w poprzednich dwóch ćwiczeniach | 4×10 | 60 s |
| Brzuch: „scyzoryki” na ławce | Prowadź nogi po lekki łuku, jednocześnie zbliżaj i oddalaj od siebie klatkę piersiową i nogi kontrolując ruch napięciem mięśni brzucha | 3×10 | 30 s |
| Wejścia na „podest” | Oprzyj się stabilnie na tej nodze, która znajduje się na podeście. Upewnij się, że stoisz na całej stopie. Pracuj powoli i dokładnie. Staram się opuszczać nieco wolniej niż wstawać. Zwróć uwagę na sylwetkę: zachowaj proste plecy i trzymaj równowagę. | 3×10 | 30 s |
| Wejścia na „podest” wersja dla zaawansowanych | Zastosuj wszystkie wskazówki z poprzedniego ćwiczenia, ale oprócz tego postaraj się zejść maksymalnie nisko uzyskują dużą mobilizację biodra i rozciągnięcie pośladka. Kontroluj cały ruch, ćwicz płynnie i spokojnie | 10×3 | 30 s |
| Przeskoki z wykorzystaniem „podestu” dla bardzo zaawansowanych | Dynamiczny wariant poprzednich ćwiczeń, dostosuj tempo i częstotliwość wykonywanych przeskoków do swoich możliwość tak, aby utrzymać płynny ruch przez cały czas trwania serii | 30 sekund x 4 | 30 s |
Jak ćwiczyć z dziećmi w domu?
Zobacz także: Jak ćwiczyć zdrowo i bezpiecznie? Jak uniknąć przetrenowania?
