Spis treści
Sód – co warto o nim wiedzieć?
Sód jako pierwiastek w przyrodzie nie występuje w stanie wolnym. Zazwyczaj jest częścią składową minerałów i przybiera postać jonu sodowego (Na+). W organizmie człowieka sód występuje w płynach ustrojowych oraz w przestrzeniach międzykomórkowych, czyli na zewnątrz komórek. Zaliczany jest, podobnie jak magnez, potas i wapń, do elektrolitów. Najwięcej sodu znajduje się we krwi, ale jest on obecny także w kościach.
Zawartość sodu w organizmie jest regulowana przez układ hormonalny, a przede wszystkim przez hormony kory nadnerczy, nazywane mineralokortykoidami, głównie przez aldosteron. To on reguluje wydalanie sodu przez nerki. Gdy w organizmie jest mało sodu, hormony zmniejszają jego stężenie w moczu i odwrotnie – przy zwiększonej podaży zwiększa się wydalanie pierwiastka z moczem.
Zobacz także: Maślan sodu – na co pomaga i kiedy go stosować?
Regulacja ta jest możliwa tylko w pewnych granicach fizjologicznych i tylko wtedy, kiedy nerki są zdrowe. Choroby nerek sprawiają, że czynność ta ulega upośledzeniu i zachodzi konieczność ograniczenia spożycia soli kuchennej. Sód wydalany jest w 95 proc. przez nerki, w 4,5 proc. przez przewód pokarmowy (z kałem) i w 0,5 proc. z potem, czyli przez skórę.
Jod – wszystko, co musisz o nim wiedzieć
Poziom sodu w organizmie
Ogólna ilość sodu w organizmie jest dość stała i u zdrowego dorosłego człowieka wynosi od 130 do 165 gramów. Sód znajdujący się we krwi i w płynie międzykomórkowym wiąże wodę, przez co zapobiega nadmiernemu wydalaniu jej z ustroju.
Ustalono, że 8 gramów sodu wiąże 1 litr wody. W wodzie tej rozpuszczone są różne składniki, dzięki którym komórki organizmu mogą prawidłowo funkcjonować.
Utrzymanie właściwego poziomu sodu w organizmie jest niezbędne, aby:
- zapewnić prawidłową gospodarkę wodną
- wyrównać ciśnienie osmotyczne wszystkich płynów ustrojowych
- utrzymać równowagę kwasowo-zasadową
- pobudzić enzymy
- wspomóc działanie układu nerwowego i mięśniowego, w tym przesyłanie impulsów nerwowych przez neurony oraz odpowiednią kurczliwość mięśni, w tym także mięśnia sercowego
- zagwarantować prawidłowe wchłanianie się aminokwasów i glukozy
Objawy niedoboru sodu (hiponatremii)
Hiponatremia, czyli zbyt niski poziom sodu (chlorku sodowego) może prowadzić do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.
Gdy w ustroju jest za mało sodu, pojawia się:
- osłabienie fizyczne i psychiczne
- szybkie męczenie się
- utrata łaknienia, czasem połączona z wymiotami
- kurcze mięśni
- upośledzenie zdolności do logicznego myślenia
- skóra i błony śluzowe są przesuszone
- bóle i zawroty głowy
- senność
- niedociśnienie
Przy poważniejszych brakach sodu czasami dochodzi do niewydolności serca, nerek lub wątroby.
Przyczyną takich stanów jest niedostateczne nawodnienie organizmu. Niski poziom sodu może być spowodowany także nadmiarem wody w organizmie, czyli inaczej mówiąc, zbytnim rozcieńczeniem prawidłowej ilości sodu w zbyt dużej ilości wody. Poważniejsze oznaki odwodnienia pojawiają się wtedy, gdy utrata wody w krótkim czasie przekroczy 6 proc. masy ciała człowieka.
Warto pamiętać, że niedobór soli kuchennej w pożywieniu podczas upałów zwiększa ryzyko poparzeń słonecznych i udarów cieplnych.
Większe straty chlorku sodowego mogą mieć miejsce przy uporczywych wymiotach i biegunkach, a także przy stosowaniu leków moczopędnych. W takich przypadkach dochodzi także do znacznej utraty potasu, co bywa równie niebezpieczne jak niedobór sodu.
Zbyt niskie stężenie sodu w organizmie to również większa skłonność do złamań kości i wyższa śmiertelność po złamaniu kości szyjki udowej.
Niskie ciśnienie tętnicze, które może mieć związek z niską podażą sodu, zwiększa ryzyko omdleń i upadków, które, zwłaszcza dla seniorów, mogą być groźne.
Elektrolity – przyczyny i objawy niedoboru
Hipernatremia, czyli zgubne skutki solenia
Zjawiskiem przeciwnym do hiponatremii jest hipernatremia, czyli nadmiar sodu w organizmie. Pierwszym sygnałem wysokiego stężenia sodu we krwi jest zatrzymywanie wody w organizmie. To zaś prowadzi do:
- zwężenia naczyń krwionośnych
- wzrostu ciśnienia tętniczego
Wysokie ciśnienie tętnicze przyspiesza procesy miażdżycowe, rozwój choroby niedokrwiennej serca i bywa przyczyną udaru mózgu. W ostatnich latach dowiedziono również, że nadmierne spożycie soli kuchennej przyczynia się do rozwoju wielu nowotworów, w tym raka żołądka.
W procesie powstawania nadciśnienia tętniczego duże znaczenie ma nie tylko wysokie spożycie soli kuchennej, ale także łączenie jej z potrawami tłustymi. Przy tej samej ilości soli w diecie z ograniczeniem spożycia tłuszczu nie dochodzi do podwyższenia ciśnienia. Nadmiar sodu (soli kuchennej) jest niekorzystny także dla osób mających nadwagę.
Ile sodu potrzebujemy?
Nie ma jednej dziennej normy zapotrzebowania na sód, której wszyscy powinni przestrzegać. Wiele zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy oraz warunków klimatycznych. Osoby pracujące w wysokich temperaturach czy intensywnie uprawiające sport będą potrzebowały więcej sodu, ponieważ tracą go z potem.
Według WHO, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów, czyli tyle, ile mieści się w płaskiej łyżeczce do herbaty. W tej ilości uwzględniona jest zarówno sól, którą stosujemy do przygotowywania potraw i dosalania, jak i ta zawarta w przetworzonych produktach spożywczych. W rzeczywistości jednak dziennie spożywamy 2-3 razy więcej niż zalecane ilości.
Tradycyjnie solonych potraw nie powinno się podawać niemowlętom i małym dzieciom. Takie są zalecenia Instytutu Matki i Dziecka. Kobiety oczekujące dziecka i karmiące piersią powinny dzienną dawkę soli ustalić z lekarzem prowadzącym. Podobnie powinni postąpić ludzie starsi.
Masz obrzęki? Sprawdź, jaka może być ich przyczyna
Popularne produkty z nadmiarem soli
- Fast foody – zawierają nie tylko dużo soli, ale także sporo niezdrowego tłuszczu. Zjadając jednego hamburgera, przekraczamy normę spożycia soli o 40 proc., a 100 gramów frytek – o 12 proc.
- Chleb, bułki, pieczywo – najwięcej soli znajduje się w popularnych bagietkach oraz tzw. „zwykłym” białym chlebie i bułkach. Najmniej soli zawierają bułki drożdżowe, chałki, chleb żytni razowy na miodzie, chleb żytni wileński.
- Sery – najmniej soli zawierają sery twarogowe i homogenizowane. 1 gram soli w 100 gramach mają sery typu fromage i serki ziarniste. Najwięcej – sery podpuszczkowe, dojrzewające oraz topione.
- Wędliny – zawierają średnio 2-3 gramy soli na 100 gramów produktu. Najwięcej soli znajdziemy w salami, bo aż 5,2 gramów. Równie przesolona jest polędwica łososiowa, salcesony, zwykła kiełbasa oraz parówki.
- Gotowe dania, sosy, przyprawy – wszystkie gotowe przyprawy do potraw, niezależnie od tego, czy są w proszku, czy kostkach, to praktycznie sama sól. Podobnie jest z zupami w proszku i tzw. przyprawami warzywnymi. Nadmiar soli jest także w gotowych sosach pomidorowych, ketchupie czy daniach instant. Jedna porcja takiego produktu często pokrywa dzienne zapotrzebowanie na sól.
- Płatki śniadaniowe – niewielkie ilości soli znajdziemy w czystych płatkach owsianych, otrębach pszennych czy ryżu preparowanym. Płatki żytnie, pszenne i kukurydziane, zwykłe i smakowe zawierają od 1,6 grama do około 3 gramów na 100 gramów produktu.
- Soki warzywne – nie są wolne od soli. Jedna szklanka soku pomidorowego to 0,66 grama soli. Dlatego lepiej soki warzywne przygotowywać w domu.
- Warzywa – świeże warzywa zawierają śladowe ilości soli. Przesycone nią są warzywa w puszkach i słoikach. Najlepiej pokazują to liczby. 100 gramów zielonych oliwek w zalewie to 6 gramów soli. 10 gramów ketchupu ma tyle samo soli co 1,3 kilograma pomidorów. Natomiast świeży mały pomidor ma tylko 0,01 grama soli.
- Kiszonki – nikt nie podważa potrzeby jedzenia kiszonek, bo są one doskonałym źródłem probiotyków. Warto jednak pamiętać, że np. kiszony ogórek ma 300 razy więcej soli niż zwykły.
Oczywiście, nie oznacza to, że musimy zrezygnować ze wszystkiego, co zawiera sól. Sól, a dokładniej sód i chlor zawarte w soli kuchennej, są nam potrzebne. Ale komponując posiłek, warto zastanowić się, czy nie przekraczamy dziennego zapotrzebowania na sód.
Sól – jak wybrać tę najzdrowszą?
