Retrowarzywa znów są w modzie!

1. Salsefia i skorzonera (wężymord)

Szarobeżowa salsefia i ciemnobrązowa skorzonera to bliskie kuzynki. Oba warzywa należą do rodziny astrowatych, w niektórych językach mają nawet podobne nazwy (np. po angielsku wężymord to black salsify, czyli czarna salsefia).

Jadalnymi częściami są w nich podłużne korzenie spichrzowe, które zbiera się późną jesienią. Mimo, że mają skórkę w innych kolorach, miąższ pod nią jest biały w obu przypadkach. Warzywa mają również podobny smak podobny do smaku szparagów.

Również wartość odżywcza salsefii i skorzonery jest porównywalna. Zawierają dużo inuliny – prebiotyku, który wspomaga rozwój flory jelitowej. Substancja ta ułatwia odchudzanie, pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet ma potencjalne działanie antynowotworowe.

Salsefia i wężymord są także bogatymi źródłami wielu składników mineralnych – zwłaszcza potasu, magnezu, wapnia i żelaza – oraz witamin: C, prowitaminy A i tych z grupy B.

W kuchni polskiej retrowarzywa, takie jak salsefia i skorzonera, podawano tradycyjnie z masłem i bułką tartą, jak szparagi. Jest jednak wiele sposobów ich przyrządzania. Można je zapiekać, robić z nich zupy, a młodą salsefię również dodawać na surowo do sałatek (jadalne są również jej liście). My wybraliśmy 2 przepisy.

Uwaga! Skorzonera podczas obierania wydziela sok, który barwi skórę na brunatny kolor. Przed jej przyrządzaniem załóż gumowe rękawiczki.

Przepisy z salsefią i skorzonerą

Zupa-krem z salsefii

Składniki na 4 porcje:

• 800 g salsefii
• mała cebula
• litr bulionu warzywnego lub rosołu
• łyżka masła klarowanego
• łyżka pasty curry
• mała cebula
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz
• 4 łyżki pestek dyni lub słonecznika

Jak zrobić zupę z salsefii?

Przygotuj dużą miskę z zimną wodą i wlej do niej sok z cytryny. Tuż po obraniu każdej salsefii wrzucaj ją do wody, aby nie ściemniała. Cebulę pokrój w kostkę i podduś na łyżce masła. Dodaj pokrojona na małe kawałki salsefię i smaż 2-3 minuty.

Dodaj pastę curry i smaż jeszcze minutę. Wlej bulion i gotuj pod przykryciem, aż salsefia będzie miękka (ok. pół godziny), dopraw solą i pieprzem. Zmiksuj na gładką masę. Przed podaniem posyp pestkami dyni lub słonecznika, podprażonymi na suchej patelni.

Skorzonera duszona z marchwią

Składniki na 4 porcje:

• 300 g skorzonery
• 300 g marchwi
• łyżka masła
• łyżka mąki
• pół łyżeczki soli
• pół pęczka natki pietruszki
• sok z połowy cytryny

Jak zrobić duszoną skorzonerę?

Skorzonerę i marchew obierz, tę pierwszą zanurz w wodzie z sokiem z cytryny. Pokrój warzywa w talarki lub w kostkę, zalej wodą, dodaj sól. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie (ok. godzinę). Odcedź warzywa, ale zachowaj wodę. W rondlu rozpuść masło, dodaj mąkę i mieszaj, aż mąka będzie miała złoty kolor. Ciągle mieszając, dodawaj po trochu wodę odlaną z warzyw. Dodaj warzywa i duś jeszcze 5-10 minut. Przed podaniem posyp posiekaną natką.

Czego nie wiecie o warzywach korzeniowych?

2. Topinambur

Słonecznik bulwiasty, czyli topinambur należy do tej samej rodziny, co skorzonera i salsefia. Jadalne są jego podziemne części, czyli bulwy. Mają rozmiar niewielkich ziemniaków i gruszkowaty kształt. Ich skórka jest beżowa lub różowawa. Jest to roślina bardzo inwazyjna, z łatwością odrasta z podziemnych części i gdy się rozpleni, bardzo trudno się jej pozbyć. Ale też nie warto tego robić!

Bulwy topinamburu są bardzo zdrowe i do tego smaczne. Podobnie jak jego kuzynki, topinambur zawiera dużo inuliny, a także aminokwasy egzogenne (takie, których organizm ludzki nie syntetyzuje samodzielnie). To sprawia, że jest idealnym pożywieniem dla diabetyków (zwłaszcza, że ma bardzo niski indeks glikemiczny) i wegetarian.

Bulwy mają także sporo krzemionki, która jest niezbędna dla zdrowej cery, mocnych włosów i paznokci, a także magnez, potas i żelazo, które wspomagają układ krążenia i zapobiegają anemii.

W codziennej diecie topinambur może z powodzeniem zastąpić ziemniaki – można go gotować, piec, robić z niego puree, chipsy czy frytki, dodawać do zup… Gdy go odkryjesz, nie będziesz chciała spojrzeć na stare poczciwe kartofle – ma od nich ciekawszy smak: lekko słodkawy, z orzechową nutą. My polecamy sprawdzony przepis na bulwy pieczone z rozmarynem.

Przepis na topinambur z rozmarynem

Składniki na 4 porcje:

• 1 kg bulw topinamburu
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• 2 ząbki czosnku
• 4 gałązki rozmarynu
• sól

Jak zrobić topinambur pieczony z rozmarynem?

Bulwy wyszoruj szczotką pod bieżącą wodą, osusz, przekrój wzdłuż na pół lub na ćwiartki. W naczyniu żaroodpornym wymieszaj topinambur z olejem rzepakowym, listkami rozmarynu i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Posyp solą. Piecz 25 minut w temperaturze 180ºC. Podawaj do mięsa lub same, np. z sosem czosnkowym.

Uwaga! Najwięcej substancji odżywczej znajduje się w skórce, dlatego nie obieraj topinamburu przed przyrządzeniem.

Bataty – dlaczego warto jeść słodkie ziemniaki?

3. Brukiew

Warzywo o fioletowej skórce i żółtawym miąższu to krzyżówka rzepy (do której jest podobna, choć ma inny kolor) z… kapustą. Nie kojarzy się najlepiej – ze względu na niską cenę i dużą dostępność zawsze była podstawą wyżywienia biedoty i ratowała życie w okresach głodu.

Brukiew pochodzi ze Skandynawii i tam do dziś jest popularnym składnikiem potraw. Nie bez powodu. Brukiew jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych, w tym cennych glukozynolanów. Substancje te należą do grupy glikozydów i mają udowodnione działanie antynowotworowe. Dieta bogata w glukozynolany może zapobiegać m.in. rozwojowi raka piersi i prostaty.

Oprócz tego brukiew ma dużo witamin, zwłaszcza z grupy B, a także witaminę C, E i K. Spora zawartość błonnika sprawia, że sprzyja odchudzaniu (zwłaszcza, że jest niskokaloryczna – 100 g brukwi ma tylko 37 kcal). Zawiera sporo potasu, wapnia, magnezu, a także cynk. Wszystkie te zalety rekompensują niezbyt wyrafinowany smak brukwi, który przypomina ostrą kalarepę.

Jednak odpowiednie przygotowanie i towarzystwo innych warzyw sprawia, że brukiew staje się podstawą tradycyjnego skandynawskiego musu z warzyw korzeniowych – rotmos. Przepisów na tę potrawę jest tyle, ile w Polsce przepisów na bigos. Wybraliśmy dla ciebie jeden z nich.

Przepis na rotmos

Składniki na 6 porcji:

• 2 duże brukwie
• 4 duże ziemniaki
• 2 korzenie pietruszki
• 2 małe marchewki
• rzepa
• mała główka czosnku
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki tłustej śmietany
• łyżeczka soli
• pieprz
• pół łyżeczki gałki muszkatołowej
• odrobina oleju

Jak zrobić rotmos z brukwią?

Czosnek skrop olejem i upiecz w całości (możesz to zrobić wcześniej). Warzywa umyj, obierz, pokrój na kawałki równej wielkości. Zalej zimną wodą, osól i gotuj pod przykryciem, aż będą miękkie (ok. 30 minut). Odcedź, dodaj masło, czosnek wyciśnięty z osłonek i ugnieć tłuczkiem do ziemniaków tak, by w musie zostały małe kawałki warzyw. Dodaj gałkę muszkatołową, świeżo zmielony  pieprz i śmietanę. Wymieszaj. Podawaj do pieczeni z sosem lub innych potraw mięsnych.

Kalarepa – przepisy na zdrowe posiłki

4. Pasternak

Pasternak to warzywo zapomniane tylko pozornie. W rzeczywistości bardzo często sprzedawany jest jako pietruszka, od której jest dużo tańszy. Przypomina ją do złudzenia – jest tak samo stożkowaty, biały i długi, z zieloną nacią na górze. Tylko wprawne oko dostrzeże, że pasternak jest bardziej zaokrąglony na górze (łodygi jakby zapadają się do środka korzenia), a wyrobiony nos poczuje, że ma dużo słabszy zapach niż pietruszka. Jest też od niej łagodniejszy w smaku.

Nieco mdły smak rekompensuje wyższa niż w pietruszce zawartość błonnika, witamin (A, C), magnezu i wapnia. Pasternak ma za to mniej niż ona sodu, którego powinni unikać chorzy na nadciśnienie. Podobnie jak pietruszka działa moczopędnie, dzięki czemu wspomaga usuwanie obrzęków i leczenie niektórych chorób nerek. Zawarte w pasternaku furanokumaryny wykorzystuje się do produkcji leków na bielactwo. Z kolei flawonoidy są silnymi przeciwutleniaczami i działają przeciwzapalnie.

Pasternak jest bardzo popularny w Wielkiej Brytanii, gdzie jest m.in. składnikiem jednej z potraw bożonarodzeniowych. Można z niego zrobić smaczną zupę, upiec go, zrobić z niego placki, a nawet jeść na surowo w sałatkach. My proponujemy ci pyszne i zdrowe chipsy z pasternaku.

Przepis na chipsy z pasternaku

Składniki na 4 porcje:

• 1 kg pasternaku
• 2 łyżki oleju
• łyżeczka ziół, np. prowansalskich, włoskich, transylwańskich
• szczypta soli

Jak zrobić chipsy z pasternaku?

Pasternak umyj, obierz i osusz papierowym ręcznikiem. Pokrój obieraczką do warzyw na cieniutkie talarki lub w podłużne plastry. Wymieszaj z olejem i ziołami. Ułóż pojedynczą warstwę pasternaku na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 200ºC, aż się zrumienią (ok. 20 minut). Przed podaniem posyp solą.

Cukinia – lekkostrawna, odkwaszająca i… odchudzająca

5. Lebioda, czyli komosa biała

Na pewno słyszałaś o modnej ostatnio komosie ryżowej, czyli quinoi. Ale czy wiesz, że w Polsce rośnie bardzo bliska jej kuzynka – komosa biała, zwana lebiodą? Ten niepozorny chwast pomógł przeżyć naszym przodkom niejeden głód. Wszystko dzięki dużej zawartości białka – komosa ma go aż 16 proc.  i węglowodanów (49 proc.). Zawiera też sporo witaminy C i beta-karotenu.

Z nasion komosy białej robiono kiedyś mąkę lub kaszę. Najczęściej jednak wykorzystuje się jej liście, przygotowując je jak szpinak. Do jedzenia najlepiej nadają się młode rośliny, zebrane w maju. Można zbierać również mniejsze liście z wyrośniętej komosy, ale trzeba je przed podaniem obgotować i odlać wodę. Zawierają bowiem dużo saponin i alkaloidy, które są trujące (obróbka termiczna w wodzie usuwa je całkowicie).

Uwaga! Lebioda bardzo łatwo chłonie azotany, więc upewnij się, że zbierasz ją na nienawożonych nieużytkach, z dala od szos.

Przepis na potrawkę z lebiody

Składniki na 2 porcje:

• 4 szklanki liści lebiody
• łyżka masła
• ząbek czosnku
• sól i pieprz
• 2 jajka (niekoniecznie)

Jak zrobić potrawkę z lebiody?

Liście lebiody (najlepiej młodej) opłucz pod bieżącą wodą, obgotuj 2-3 minuty i odcedź. Duś 10 minut, z dodatkiem łyżki masła i posiekanego ząbka czosnku, dopraw pieprzem i solą. Na koniec możesz dodać jajka i podsmażać, mieszając, aż się zetnie. Podawaj z pieczywem.

Jarmuż – przepisy na zdrowe dania

6. Patison

To warzywo z rodziny dyniowatych pochodzi z Ameryki Południowej – uprawiali je już Aztekowie. Po podboju Ameryki sprowadzono je do Europu, gdzie zyskało popularność dzięki zabawnemu wyglądowi i delikatnemu smakowi. Patison wygląda trochę jak poducha albo chmura. Może mieć różne kolory – od białego przez jaskrawożółty i zielonkawy aż po ciemnofioletowy.

Podobnie jak dynia patisony są bogatym źródłem beta-karotenu, który dobrze wpływa na wzrok, a ponadto jest silnym antyoksydantem. Mają też sporo witaminy C i błonnika, zaś niewiele sodu. Są lekkostrawne, ułatwiają pracę przewodu pokarmowego. Dzięki dużej zawartości wody i niskiej wartości energetycznej, warto je jadać podczas kuracji odchudzającej.

Uwaga! Świeże nasiona patisonów – podobnie jak pestki innych dyniowatych – zawierają kukurbitacynę, która uważana jest za naturalne remedium przeciw pasożytom. Lepiej jednak nie stosować jej na własną rękę, ponieważ jest trucizną. Może spowodować wymioty, bóle brzucha, a w skrajnych przypadkach doprowadzić do śmierci.

W sklepach najczęściej można znaleźć patisony marynowane. Ale można je jeść także na surowo, dodawać do leczo lub zupy, zapiekać, smażyć w panierce. My proponujemy ci surówkę z tych retrowarzyw.

Przepis na surówkę z patisonów

Składniki:

• 2 młode patisony
• kwaśne jabłko
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• szczypta soli
• pół łyżeczki cukru

Jak zrobić surówkę z patisona?

Patisony i jabłko umyj, cienko obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Patisony przełóż na sitko i posyp solą,poczekaj aż puszczą sok. Następnie wymieszaj z jabłkiem, cukrem i śmietaną.

Bób – dlaczego warto go jeść?

Piśmiennictwo:

1. http://lukaszluczaj.pl/dzikie-rosliny-jadalne-polski-pelny-tekst/
2. Maria Czarnowska, „Jarska kuchnia zawierająca wypróbowane przepisy przyrządzania smacznych a zdrowych potraw roślinnych” (z bazy https://polona.pl)
3. Lucyna Ćwierciakiewiczowa, „365 obiadów”
4. Paweł Łukasik, Grzegorz Targosz „Retrowarzywa”
5. Sarah Britton „My new roots”