Bataty – dlaczego warto jeść słodkie ziemniaki?

Choć często pojawiają się w naszych sklepach, są zdecydowanie mniej popularne niż tradycyjne ziemniaki. Bataty, które można kupić w Polsce, mają charakterystyczny pomarańczowy kolor i słodki smak przypominający miks marchewki i ziemniaka. Stąd zresztą powszechna nazwa batata – słodki ziemniak.

Przepisy na przetwory z dyni

Tymczasem batat (Ipomoea batatas) – patat, kumara – to po prostu jadalna bulwa korzeniowa wilca ziemniaczanego, który należy do rodziny powojowatych. Pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej, gdzie od dawna stanowił podstawę tamtejszej diety, podobnie jak ziemniaki w Polsce.

Jadalne odmiany batatów tworzą w systemach korzeniowych kuliste, walcowate lub pociągłe bulwy zapasowe o wadze do 2 kg. Niektóre rekordowe okazy ważą nawet 4 kg.

Znanych jest około 400 odmian batatów. Różnią się kolorem miąższu – od pomarańczowego, przez fioletowy, czerwony, żółty, aż po biały.

Bataty – lepsza wersja ziemniaka?

Bataty rzadko goszczą na naszych stołach. A szkoda, bo pod względem wartości odżywczej wszystkie odmiany uznaje się za jedne z najbardziej wartościowych warzyw, bijących na głowę tradycyjne ziemniaki.

Średnia bulwa słodkiego ziemniaka (230 g) ma 198 kcal. Większość energii pochodzi z węglowodanów (duży ugotowany batat ma ok. 40 g węglowodanów), głownie ze skrobi.  Słodki ziemniak ma też białko (ok 3 g), praktycznie nie zawiera tłuszczu, za to obfituje w błonnik.

Dzięki temu gotowane bataty mają niższy indeks glikemiczny (IG 46) niż tradycyjnie ugotowane ziemniaki (IG 95). Przy czym wartość indeksu glikemicznego zależy od sposobu obróbki: gotowane bataty mają średni indeks glikemiczny (IG = 46), pieczone – wysoki (IG > 80).

Co kryje w sobie batat?

To, co odróżnia bataty od ziemniaków, to zawarty w nich beta-karoten (prowitamina A) oraz witamina A. Słodkie bulwy zawierają także witaminy z grupy B, mają o połowę mniej potasu niż tradycyjne ziemniaki, a także sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, miedź i cynk.

Jednak tym, co decyduje o wysokich wartościach odżywczych batów są barwniki, odpowiadające za kolor miąższu – karoteny w pomarańczowych bulwach i antocyjany w fioletowych.

Czosnek niedźwiedzi – co warto o nim wiedzieć?

Słodki ziemniak vs ziemniak klasyczny 

Porównanie wartości odżywczych ugotowanych batatów i puree z ziemniaków. Wartości w 100 g

Wartości	Bataty	Ziemniaki puree
Kaloryczność	76 kcal	90 kcal
Białko	1,37 g	1,9 g
Węglowodany	17,72 g	18,4 g
Cukry proste	5,74 g	0,8 g
Tłuszcz	0,14 g	1,4 g
Błonnik	2,5 g	1,5 g
IG	54	95
Witamina C	12,8 mg	3,9 mg
Witamina B1	0,056 mg	0,069 mg
Witamina B2	0,047 mg	0,057 mg
Witamina B6	0,165 mg	0,25 mg
Niacyna	0,538 mg	1,21 mg
Kwas foliowy	6 µg	11,2 µg
Witamina A	15740 UI*	2 UI
Witamina E	0,94 mg	0,08 mg
Witamina K	2,1 µg	1,9 µg
Potas	230 mg	446 mg
Sód	27 mg	10 mg
Fosfor	32 mg	61 mg
Wapń	27 mg	12 mg
Magnez	18 mg	23 mg
Żelazo	0,72 mg	0,5 mg
Cynk	0,20 mg	0,35 mg

Dlaczego warto jeść bataty?

1. Bataty przyspieszają metabolizm

Chcesz przyspieszyć metabolizm i zrzucić kilka kilogramów? Sięgnij po bataty. Zawierają witaminy z grupy B, takie jak:

• tiamina (witamina B1)
• biotyna (witamina H lub B7)
• kwas pantotenowy (witamina B5)
• pirydoksyna (witamina B6)
• ryboflawina

Biorą one udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu przyspieszają przemianę materii i spalanie tłuszczów. Najwięcej tych witamin zawierają bataty pieczone ze skórką. Witaminy z grupy B są bowiem rozpuszczalne w wodzie i pod wpływem gotowania w dużej ilości wody je tracimy.

2. Bataty polepszają pamięć i koncentrację

Żyjesz w ciągłym pospiechu, napięcie i stresie? Czeka cię ważny egzamin? Zjedz sałatkę z batatów (przepis na poniżej). Zawarte w bulwach witaminy z grupy B wspomagają układ nerwowy, zaś antocyjany chronią mózg przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Co więcej jak pokazały badania na zwierzętach, substancje zawarte w batatach mogą poprawić pamięć i koncentrację, a także przyczynić się do zmniejszenia ryzyka demencji.

3. Bataty regulują poziom glukozy we krwi

Masz kłopoty z wysokim cukrem, cierpisz na insulinooporność, a lubisz ziemniaki? Zamień je na bataty. Po ugotowaniu mają niski indeks glikemiczny (IG 54) i pomagają w uregulowaniu poziomu glukozy we krwi. Jak twierdzą naukowcy substancje zawarte w pomarańczowych bulwach przyczyniają się do poprawy funkcjonowania komórek trzustki oraz zmniejszenia insulinooporności (oporności tkanek na insulinę).

4. Bataty pomagają w walce z rakiem

Pomarańczowe, a zwłaszcza fioletowe bulwy mogą być skuteczną bronią w walce z nowotworami. A wszystko dzięki zawartości antyoksydantów, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Mogą spowalniać rozwój komórek nowotworowych pęcherza, jelita, żołądka i piersi, a także przyspieszać apoptozę (naturalną śmierć) komórek nowotworowych.

5. Bataty wspierają odporność

Osoby, które regularnie jedzą owoce i warzywa, w tym bataty, mają znacznie mniejsze problemy ze zdrowiem i rzadziej łapią infekcje. A wszystko dzięki karotenom, pomarańczowym barwnikom, które wzmacniają błony śluzowe – pierwszą linię obrony przed wirusami i bakteriami. Bataty mają też sporo substancji o właściwościach przeciwzapalnych, które wzmacniają układ odpornościowy.

Zupy na odporność – sprawdź nasze przepisy

6. Bataty wspomagają wzrok

Masz kłopoty ze wzrokiem, długo oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze? Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu jedz bataty.

Pomarańczowe ziemniaki są niezwykle bogatym źródłem beta-karotenu, barwnika odpowiedzialnego za intensywny kolor bulw. Filiżanka czyli 200 g ugotowanych batatów ze skórką zawiera siedem razy więcej beta karotenu niż potrzebuje dorosły człowiek każdego dnia. Beta-karoten przekształca się w organizmie w witaminę A. Ta zaś wchodzi w skład rodopsyny, czyli barwnika wzrokowego znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. 

Beta-karoten i witamina A są także niezbędne do odbudowy i funkcjonowania tkanki nabłonkowej oka, gwarantującej dobre widzenie. Zaś niedobór witaminy A powoduje przesuszenie skóry, niedowidzenie w ciemnościach, oraz suchość gałki ocznej i brak łez.

Korzystne działanie na wzrok mają także fioletowe bataty, bogate w antocyjaniny. To także silne przeciwutleniacze chroniące komórki oka przed uszkodzeniem.

Słodkie ziemniaki – kto musi na nie uważać?

Nie wszyscy mogą się cieszyć smakiem super zdrowych batatów. Zawierają one bowiem rafinozę. Substancja ta nie jest trawiona w żołądku ani w jelicie cienkim. Rozkładają ją dopiero bakterie wchodzące w skład flory bakteryjnej jelita grubego, co wiąże się z wytwarzaniem wodoru i dwutlenku węgla. A to może wywołać wzdęcia i gazy.

Dlatego osoby cierpiące na nadwrażliwe jelito i silne wzdęcia, powinny unikać batatów, a do potraw, które je zawierają dodawać zioła ułatwiające trawienie, np. majeranek, tymianek i rozmaryn.

Przepisy z batatami

Jak przechowywać bataty?

Kupując bataty, warto zwrócić uwagę, by były nieuszkodzone, twarde, bez miękkich plam i obtłuczeń. Najlepiej je przechowywać w suchym, ciemnych, chłodnym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu, w torbach papierowych lub w lnianych workach. W takich warunkach zachowują świeżość nawet przez 10 dni.

Surowych batatów lepiej nie przechowywać w lodówce, bo szybko tracą jędrność i miękną. Zawarta w nich skrobia szybciej przekształca się w cukry proste, co sprawia, że bulwy stają się znacznie słodsze. Bulwy obrane ze skórki szybko ciemnieją, by temu zapobiec należy ugotować je natychmiast po obraniu albo do czasu gotowania umieścić w wodzie.

Przed pieczeniem kawałków bulw warto je kilkakrotnie nakłuć. Słodkie bulwy doskonale sprawdzają się jako zamiennik ziemniaków, kasz ryżu, czy makaronów  do drugiego dania. Mogą być głównym składnikiem sałatek, zup oraz deserów.

Dania z cukinii – przepisy na pożywny obiad

Bataty – przepisy na obiad

Frytki z batatów

Składniki:

• 1 kg batatów
• sól morska
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• kilka gałązek świeżego tymianku lub rozmarynu (bądź łyżeczka suszonych ziół)

Można też użyć innych przypraw w proszku, np. słodkiej i ostrej papryki, cynamonu, kurkumy, kuminu, kolendry.

Jak to zrobić?

Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Bataty umyć, osuszyć i pokroić na kawałki np. wzdłuż na „frytki”. W miseczce wymieszać oliwę z solą, pieprzem i ziołami. Oprószyć solą, pieprzem, wysmarować oliwą i posypać posiekanymi listkami ziół. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, przełożyć frytki z batatów, piec do miękkości ok. 20 min.

Sałatka z batatów i owocu granatu

Składniki:

• 2 małe bataty
• 2 garści rukoli
• połowa owocu granatu
• 4 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
• zioła prowansalskie
• papryka słodka w proszku
• sok z cytryny
• ząbek czosnku
• sól i pieprz do smaku

Jak to zrobić?

Przygotować marynatę: wymieszać 2 łyżki oleju z ziołami prowansalskimi, sola, pieprzem i papryką.

Obrać bataty, umyć i pokroić w plastry. Wymieszać z marynatą. Położyć na blaszkę wyłożona papierem do pieczenia. Piec w temp 220 stopni przez ok. 20 minut, aż bataty będą miękkie. Na talerzu ułożyć 2 garści rukoli, dodać upieczone bataty, posypać nasionami z połowy owocu granatu. Polać sosem przygotowanym z oleju, soku z cytryny i ząbku czosnku.

Krem z batatów

Składniki:

• pół kilograma batatów
• cebula
• 1 łyżka oliwy
• 3 szklanki bulionu warzywnego
• 200 ml mleczka kokosowego
• 30 ml świeżo wyciśniętego soku z limonki
• 2 małe papryczki chilli pokrojone w cienkie paseczki

Jak to zrobić?

Do garnka wrzucić posiekaną cebulę i czosnek, wlać oliwę i zeszklij całość pod przykryciem. Pokrojonego oraz obranego ze skórki batata, pokroić w kostkę i dodać do garnka, doprawić solą. Smażyć około 5-6 minut mieszając, międzyczasie dodać łyżeczkę ziół prowansalskich. Wlać bulion warzywny. Zagotować.

Gotować na wolnym ogniu ok. 15 min., mieszając co jaki czas. Gotową zupę zmiksować. Krem z batatów ponownie zagrzać, dodać mleczko kokosowe, sok z limonki i chilli. Gotować jeszcze 5 minut na małym ogniu. Podawać od razu.

Zapiekanka z batatów

Składniki:

• 3 średniej wielkości bataty
• cebula
• ząbek czosnku
• pół łyżki masła
• 1,5 łyżki oleju
• sól i pieprz
• słodka papryka w proszku do smaku
• świeże zioła (oregano, tymianek, rozmaryn lub zioła prowansalskie)

Jak to zrobić?

Naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia. Obrać słodkie ziemniaki i pokroić w cieniutkie plastry, cebulę po obraniu pokroić w plastry, czosnek posiekać. Plasterki ziemniaków ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Pomiędzy plasterki batatów włożyć plastry cebuli, a czosnek powkładać pomiędzy bataty.

Całość posmarować masłem, a potem polać oliwą. Posypać ziołami i przyprawami. Piec w nagrzanym piekarniku 180 stopni godzinę lub do momentu gdy ziemniaki będą przyrumienione.

Ciasto z batatów

Składniki:

• 1 kg batatów (waga ze skórką)
• 300 ml mleczka kokosowego w puszce
• 130 g brązowego cukru
• 3 jajka
• 1 i ⅓ łyżeczki cynamonu
• skórka otarta z jednej limonki
• 2 czubate łyżki mąki kokosowej

Jak to zrobić?

Bataty obrać, umyć, zalać wrzątkiem i ugotować do miękkości. Odlać wodę, a ziemniaki pozostawić do przestygnięcia. Ugotowane i przestudzone bataty zmiksuj z dodatkiem jajek, cukru, cynamonu i mleczka koksowego. Przelej do małej foremki wysmarowanej masłem i wyłożonej papierem do pieczenia. Piec z termoobiegiem w temperaturze 160 stopni 80-90 minut Po upieczeniu ostudzić, posypać cukrem pudrem.

Kalarepa – przepisy na zdrowe posiłki

 

Literatura:

1. Dawson MI^, . The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25.
2. Islam SN¹, Nusrat T², Begum P², Ahsan M³. Carotenoids and β-carotene in orange fleshed sweet potato: A possible solution to vitamin A deficiency. Food Chem. 2016 May 15;199:628-31.
3. Lim S, Xu J, Kim J, Chen TY, Su X, Standard J, Carey E, Griffin J, Herndon B, Katz B, Tomich J, Wang W. Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 2013 Nov;57(11):1908-17.
4. Ming Zhong, Riki Kawaguchi, Miki Kassai, and Hui Sun Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sensor Nutrients. 2012 Dec; 4(12): 2069–2096.
5. Min Sun, Xiaoling Lu, Lei Hao, Tao Wu, Huanjiao Zhao, and Chao Wang. The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells Food Nutr Res. 2015; 59: 10.3402/fnr.v59.27830.
6. Li WL, Yu HY, Zhang XJ, Ke M, Hong T. Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncol Rep.2018 Jul;40(1):73-82.
7. Marcelia Sugata, Chien-Yih Lin, and Yang-Chia Shih Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas Lam) Extracts Biomed Res Int. 2015; 2015: 768093.
8. Li PG, Mu TH, Deng L. Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer cells. World J Gastroenterol. 2013 Jun 7;19(21):3300-8.