Joga to pochodzący z Indii system rozwoju osobistego. Jest holistyczny, czyli zawiera wskazówki dotyczące wszystkich aspektów życia człowieka: odżywiania, poruszania, oddychania i myślenia. Opisuje również zasady pokojowych interakcji społecznych. Zapewne o tym wszystkim już wiecie – w końcu joga z roku na rok staje się coraz bardziej popularna. Ale właściwie jak ta praktyka działa na nasz mózg?
Współcześni neuronaukowcy podjęli się znalezienia odpowiedzi na to pytanie. Z tego tekstu dowiecie się przede wszystkim, co robi mózg, gdy nic nie robi, jak działa uważność oraz jak ćwiczyć jogę tak, by trenować także umysł.
Trening mózgu – na czym polega?
Spis treści
Co robi mózg, gdy nic nie robi?
Jeszcze sto lat temu naukowcom wydawało się, że kiedy nic nie robimy, mózg po prostu przechodzi w tryb „stand-by”: zawiesza działanie i czeka na kolejne polecenie. Nic bardziej mylnego!
Wyobraź sobie, że wracasz do domu po długim dniu. Padasz na kanapę. Jedyne, o czym marzysz, to odpoczynek. Ale… Twój umysł rozpoczyna dziki pląs, myśl goni myśl, a wątki niekoniecznie splatają się w sensowną fabułę. Pragniesz spokoju, lecz umysł nie zamierza odpuścić. Brzmi znajomo?
Za ten teatr pełen autobiograficznych wspomnień i mniej lub bardziej realistycznych fantazji odpowiada tzw. DMN (z ang. default mode network), czyli sieć domyślna mózgu. Została odkryta dzięki technologii neuroobrazowania, umożliwiającej podglądanie aktywności neuronów [1].
Neuronaukowcy z niemałym zdumieniem zaobserwowali, że gdy uczestnicy ich badań nie mają żadnego konkretnego zadania, ich mózgi wcale nie odpoczywają. Przeciwnie – nieodmiennie przechodzą w tryb działania sieci domyślnej, w której skład wchodzą ośrodki odpowiedzialne za pamięć, emocje i poczucie „ja”.
Joga dla początkujących – od czego zacząć?
Aktywność tej sieci pojawia się nie tylko, gdy nie zajmujecie się konkretnymi zadaniami, lecz również kiedy działacie automatycznie. Czy zdarzyło się Wam przebyć znaną trasę z domu do pracy i zorientować się, że zupełnie tego nie zarejestrowaliście? W takich sytuacjach mózg zapewne uruchomił „autopilota”, a sam zanurzył się w aktywności sieci domyślnej: bujał w obłokach.
Pewne słynne badanie pokazało, że statystyczny człowiek spędza połowę dnia na „autopilocie” – w stanie odwrotnym do uważności. Jego wyniki ujawniły, że wiązało się to również ze spadkiem nastroju i zwiększeniem niepokoju. Innymi słowy, nadmierne przebywanie we własnych myślach, daleko od tu i teraz, okazało się stresujące dla umysłu [2].
Jak działa uważność?
Wyobraźcie sobie las neuronów (komórek mózgu wyglądających jak drzewa, które porozumiewają się, wysyłając i odbierając impulsy elektryczne). Przypuśćmy, że ich aktywność reprezentuje konkretny obiekt – np. waszego psa.
Kiedy psiak wchodzi do pokoju, neurony te cichutko „śpiewają”, informując w ten sposób świadomość o jego obecności. Lecz gdy zaczniecie się z nim bawić i zwrócicie na niego uwagę – aktywność tych neuronów zdecydowanie wzrośnie. Innymi słowy, będą śpiewać głośniej. Zatem to, na co zwrócona jest uwaga, bezpośrednio zmienia działanie mózgu. Aktywność neuronów reprezentujących obiekt uważności jest zwiększona [3].
W codziennym życiu dajemy uwagę wielu zewnętrznym obiektom, często naraz, zmuszając neurony do wytężonej pracy i trwoniąc ich energię (aktywność). W związku z tym, kiedy jesteśmy nieuważni, umysł męczy się i odrywa od tu i teraz.
Mindfulness – trening uważności. Jak być tu i teraz?
Neurojoga a uważność
W trakcie ćwiczeń jogi obiektem uwagi są wyłącznie ciało i oddech. Odwracając uwagę od zewnętrznych bodźców, dajemy odpocząć neuronom, które je reprezentują. Dlatego taka praktyka odciąża przebodźcowany umysł i pozwala zregenerować siły – także na poziomie neuronalnym.
Podczas uważnej praktyki asan zmniejsza się działanie sieci DMN, a zwiększa aktywność kory sensomotorycznej mózgu. Jej neurony tworzą „mapę” wszystkich elementów ciała [4]. W ten sposób wrażliwość umysłu na sensacje fizyczne – ruch, oddech – wzrasta. Jednocześnie spada ilość myśli wybiegających w przyszłość lub roztrząsających przeszłość.
Aby joga była treningiem uważności, niezbędne są właściwe instrukcje. Powinny przypominać o kierowaniu uwagi na wrażenia płynące z ciała i oddechu. Właśnie z uważnością związana jest różnica między praktyką jogi a zwykłym rozciąganiem. W trakcie zajęć aerobowych możesz myśleć o tym, co będzie na obiad. Podczas praktyki neurojogi – instrukcje osadzą Twój umysł w tu i teraz. To dzięki nim po zajęciach pojawi się uczucie odświeżenia i zrelaksowania.
Joga na stres – w jaki sposób relaksuje ciało i umysł?
Neurojoga i uważność – także poza matą
Mózg składa się z ogromnej liczby neuronów połączonych synapsami. Struktury te nie są wykute ze skały, lecz zadziwiająco zmienne i plastyczne. Żeby było ciekawiej – ich zmienność w dużej mierze zależy od naszych zachowań. Im częściej wykonujemy daną czynność, tym bardziej wzmacniamy sieć neuronów, która za nią odpowiada. Ta zależność działa w dwie strony – im rzadziej coś robimy, tym słabsza staje się sieć reprezentująca ten nawyk. Dotyczy to zarówno wzorców zachowania, jak i myślenia [5].
W tym sensie regularna praktyka jogi jest jak siłownia dla neuronów odpowiedzialnych za uważność. Z czasem stają się one tak silne, że aktywują się także poza matą i osłabiają działanie sieci domyślnej mózgu. A to przynosi przyjemne uczucie odprężenia oraz wewnętrznego spokoju. W skrócie – uważna praktyka jogi jest korzystna dla ciała, mózgu i umysłu, a jej skutki odczuwa się również daleko od maty [6].
Dlaczego warto praktykować jogę?
Literatura
- Fox, M. D., Snyder, A. Z., Vincent, J. L., Corbetta, M., Van Essen, D. C., & Raichle, M. E. (2005). The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(27): 9673-8.
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006): 932.
- Verhoef, B. E., & Maunsell, J. (2017). Attention-related changes in correlated neuronal activity arise from normalization mechanisms. Nature Neuroscience, 20(7): 969-977.
- Penfield, W. & Boldrey, E. (1937). Somatic motor and sensory representation in the cerebral cortex of man as studied by electrical stimulation. Brain, 60(4): 389-443.
- Keysers, C., & Gazzola, V. (2014). Hebbian learning and predictive mirror neurons for actions, sensations and emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences, 369(1644): 20130175.
- van Aalst, J., Ceccarini, J., Demyttenaere, K., Sunaert, S., & Van Laere, K. (2020). What Has Neuroimaging Taught Us on the Neurobiology of Yoga? A Review. Frontiers in Integrative Neuroscience, 14:34.
