Spis treści
Dlaczego warto uprawiać sport?
– Nadal aktualne są słowa doktora Wojciecha Oczki – nadwornego lekarza królów polskich, Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy: ruch jest w stanie zastąpić wszystkie leki, ale wszystkie leki razem nie zastąpią ruchu – przypomina kardiolog prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz. – Gdyby wybrać jedną metodę prewencji chorób, ruch zajmuje pierwsze miejsce, wyprzedzając nawet zdrową dietę. Jednak nie chodzi tu o sport wyczynowy, który oznacza ekstremalne wysiłki, wręcz podkopujące zdrowie. Rekreacyjna aktywność fizyczna – na świeżym powietrzu, w klubach fitness czy nawet we własnym domu – jest zdrowa w każdym zakresie.
Niezależnie od tego, czy będzie to bieganie, pływanie, taniec, chodzenie z kijkami, jazda na rowerze, siatkówka, gra w tenisa czy piłka nożna, wszystkie aktywności dają mnóstwo korzyści zdrowotnych. Oczywiście, istnieją pewne ograniczenia, wynikające chociażby z ryzyka kontuzji podczas uprawiania danej dyscypliny. Jednak z punktu widzenia ogólnoustrojowego każdy ruch jest zdrowy!
Prof. Mamcarz przytacza badanie przeprowadzone w latach 50. w Londynie, które udowadnia zbawienne działanie ruchu na zdrowie. Sprawdzano kondycję zdrowotną i ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych pracowników londyńskiej komunikacji miejskiej – kierowców i konduktorów. Okazało się, że konduktorzy znacznie rzadziej zapadali na choroby serca niż kierowcy. Dlaczego? Ci pierwsi są stale w ruchu – chodzą po autobusie i sprzedają bilety. Ci drudzy – godzinami siedzą za kierownicą.
Regularna aktywność, czyli taka uprawiana przez minimum 30 minut dziennie, wzmacnia układ oddechowy i krążenia. Obniża stężenie złego cholesterolu, a podnosi produkcję dobrego. Zmniejsza więc ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia, a także takich chorób, jak: cukrzyca typu 2, osteoporoza, nadwaga i otyłość, udar, rak piersi i jelita grubego, depresja, choroby otępienne.
Osoby aktywne fizycznie rzadziej są narażone na chorobę będącą największym wyzwaniem dla współczesnej medycyny – otyłość. Jest ona przyczyną około 200 chorób i powikłań, m.in. dolegliwości sercowo-naczyniowych i chorób nowotworowych, które przyczyniają się do skracania życia pacjentów. – Osoby aktywne, które bilansują ruchem nawet nieco obfitsze posiłki, są mniej narażone na ryzyko otyłości – mówi prof. Mamcarz. Regularny sport pozwala więc „zrekompensować” odstępstwa od diety.
Sport poprawia humor!
Uprawianie sportu wpływa pozytywnie na samopoczucie psychiczne. – Istnieją biologiczne wykładniki poprawy humoru: w czasie ruchu uaktywniają się takie naturalne mechanizmy, które powodują wydzielanie substancji odpowiedzialnych za dobry humor. Mowa np. o neuroprzekaźniku – dopaminie, naszym własnym hormonie szczęścia – wyjaśnia prof. Artur Mamcarz. – W efekcie po wysiłku czujemy odprężenie i relaks.
Efekt poprawy samopoczucia psychicznego uzyskany dzięki uprawianiu sportu ma jeszcze jedną korzyść – stajemy się bardziej odporni na stres. Ten nagły, ale też taki związany z wyzwaniami codzienności. – Osoby aktywne ruchowo mają zdrowe przyzwyczajenia związane z rozładowywaniem stresu – potwierdza Martyna Rapp, trenerka i szkoleniowiec aktywności fizycznej.– Idą pobiegać, wybierają się na rower czy na basen. Wiedzą, że problemy życiowe wydają się łatwiejsze do rozwiązania, kiedy ciało jest w ruchu.
Lubisz zajęcia w terenie? Stres pomoże rozładować jazda na rowerze, ale nie po zatłoczonym mieście, lecz wśród zieleni. Emocje uspokoi też gimnastyka tai-chi oraz joga, które także najlepiej uprawiać na łące czy w parku.
Każdemu według potrzeb, czyli jak dobrać dyscyplinę sportu do oczekiwanych efektów
Aktywności, które pomogą osiągnąć wymarzony cel, poleca trenerka Martyna Rapp.
Co ćwiczyć, kiedy chcesz schudnąć?
Do wysmuklenia sylwetki przyczynią się wszystkie ćwiczenia aerobowe, które powodują spalanie tkanki tłuszczowej, czyli np. bieganie, trucht, marsz, trening nordic walking, pływanie, jazda na rolkach czy nartach, squash. Polecana jest też jazda na rowerze, ale z pewnym obciążeniem, czyli taka, która wymaga sporego wysiłku podczas pedałowania (np. pod górę lub na niższym biegu). Aby te lekkie z pozoru aktywności dały efekt spalania tłuszczu, warto stopniowo wydłużać czas treningu, nawet do 1,5 godziny dziennie, kilka razy w tygodniu.
Jakie treningi pomogą zwiększyć masę mięśniową?
Warto wybrać ćwiczenia siłowe na dane partie mięśniowe, z obciążeniem, wykorzystujące hantle, sztangi i maszyny. Mięśnie rosną, czyli zwiększają swoją objętość tylko wtedy, kiedy pracują – podejmują wysiłek. W efekcie dochodzi w nich do mikrourazów, a proces gojenia wiąże się z nadbudową mięśni. Konieczna jest spora liczba powtórzeń – ćwiczenie w seriach, także interwałowo i naprzemienne (oznacza to wielokrotne powtarzanie ćwiczeń w określonym schemacie – raz lżej, raz intensywniej). Dobre efekty przyniesie trójbój siłowy (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie ciężarów) czy crossfit – trening bazujący na treningu siłowym i kondycyjnym. Dzięki niemu można doskonalić najważniejsze zdolności siłowe, w tym: motoryczność, gibkość czy odporność na zmęczenie.
Trening oporowy i z ciężarkami oraz skakanie są zalecane osobom dojrzałym, bo pomagają odbudować masę kostną.
Która dyscyplina najlepiej wpłynie na sylwetkę?
Ćwiczenia, które wspierają budowanie mięśni, to także kalistenika, polegająca na wykorzystywaniu ciężaru własnego ciała. Taka aktywność wprawdzie nie wspiera rozrostu muskulatury, ale ją rzeźbi. Inaczej mówiąc, pomaga osiągnąć ładną sylwetkę. Podobnie działa też joga, która rozciąga, więc wysmukla mięśnie, ale także stretching (rozciąganie) oraz crossfit i ćwiczenia interwałowe.
Jaki sport jest najlepszy dla kręgosłupa?
Kręgosłup będzie nam wdzięczny za ruch oszczędzający stawy, czyli najbezpieczniejszy. Może to być pływanie, szczególnie aqua aerobik (ćwiczenia w wodzie). Dobre są też zajęcia w klubie fitness, typu zdrowy kręgosłup, ale też joga, która wpływa na zwiększenie ruchomości stawów. Warto też spróbować pilatesu – te pozornie łatwe ćwiczenia pomagają wzmacniać mięśnie głębokie, a to właśnie one są odpowiedzialne za prawidłową postawę i wytrzymałość mięśni oraz stawów. Pilates jest także aktywnością polecaną osobom po operacjach ortopedycznych jako forma rehabilitacji.
Ekspert:
Martyna Rapp, mgr wychowania fizycznego, absolwentka AWF w Warszawie. Szkoleniowiec, prezenterka, Master Trainer w Fitness University. Wielokrotna Miss Fitness Polski, druga Wicemiss Fitness Europy i Świata. Autorka programu treningowego RappCross.
