Dieta przy PCOS

Co warto wiedzieć o zespole policystycznych jajników?

Nawet 60 proc. kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS, z ang. polycystic ovary syndrome) ma także nadwagę lub otyłość. Badania naukowe dowodzą, że nadmierna masa ciała wiąże się z pogłębieniem zaburzeń hormonalnych oraz nasileniem objawów choroby, takich jak hirsutyzm (nadmierne owłosienie), zaburzenia cyklu miesiączkowego i problemy z płodnością.

Przypomnijmy, że PCOS to kobieca choroba o podłożu endokrynnym, której istotą jest nadmierne wydzielanie androgenów. Naukowcy spierają się, co było pierwsze – jajko czy kura? Czy to nadmiar androgenów powoduje otyłość i jej powikłania metaboliczne, czy to otyłość, a raczej produkowane w tkance tłuszczowej hormony, zaburza równowagę hormonalną organizmu i przyczynia się do nadmiaru androgenów? Tak czy inaczej, nadmierna masa ciała ma niekorzystny wpływ na przebieg PCOS. Właśnie od próby jej znormalizowania powinno zaczynać się leczenia tej choroby.

Korzyści zdrowotne z normalizacji masy ciała u kobiet chorujących na PCOS to m.in.:

• redukcja stężenia androgenów, które powstają nie tylko w jajnikach i nadnerczach, ale także w tkance tłuszczowej
• szansa na powrót cyklów owulacyjnych w związku z poprawą sytuacji hormonalnej
• obniżenie ryzyka zaburzeń metabolicznych, takich jak: dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność i cukrzyca, a jeśli już się pojawiły – zmniejszenie ich natężenia
• obniżenie wskaźników ogólnoustrojowego stanu zapalnego

Badania potwierdzają, że korzyści zdrowotne stają się zauważalne już przy stosunkowo niewielkiej utracie masy ciała – rzędu 5–10 proc.

Niepłodność psychiczna – czy wszystko zaczyna się w głowie?

Jaka dieta przy PCOS?

– Stanowczo nie polecam modnych diet o bardzo niskiej kaloryczności – ostrzega dietetyczka kliniczna Monika Stromkie-Złomaniec. Takie diety przy PCOS, choć powodują szybkie chudnięcie, zawsze kończą się efektem jojo. Znacznie zdrowiej jest chudnąć w wolniejszym tempie, optymalnie 0,5–1 kg tygodniowo.

Jak to osiągnąć? – Polecam diety uznane przez medycznych ekspertów za najzdrowsze, więc dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH, bazującą na sezonowych warzywach i owocach (ze zdecydowaną przewagą warzyw), rybach, drobiu oraz produktach pełnoziarnistych – wyjaśnia dietetyczka.

Kaloryczność diety w zespole policystycznych jajników powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb energetycznych pacjentki oraz jej stylu życia. Od całkowitego zapotrzebowania energetycznego, które oblicza się przy użyciu specjalnych wzorów, należy odjąć ok. 500 kcal.

Podstawę diety przy PCOS powinny stanowić świeże warzywa i w mniejszym stopniu owoce. Podczas przygotowywania posiłków warto używać przypraw (goździki, kurkuma, majeranek, tymianek, bazylia, rozmaryn), które są źródłem silnych antyoksydantów, które redukują nadmiar wolnych rodników i działają przeciwzapalnie. Przeciwzapalne działanie mają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego warto zwiększyć ich spożycie. Ich naturalnym źródłem są:

• ryby morskie
• oleje roślinne
• orzechy i nasiona, m.in. chia

Obniżeniu stanu zapalnego sprzyja także ograniczenie spożycia nadużywanego przez Polaków czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego – w postaci wędlin, gotowych pasztetów itp. Czerwone mięso zastępujemy rybami, drobiem, roślinami strączkowymi oraz chudym nabiałem.

– Białko jest bardzo ważnym elementem diety redukcyjnej m.in. dlatego, że daje uczucie sytości i wydłuża wchłanianie glukozy – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. – Dlatego powinno się znaleźć w każdym posiłku. Dodatkowo warto przynajmniej część białka zwierzęcego zastąpić roślinnym w postaci roślin strączkowych, białka konopnego czy pochodzącego z grzybów. Badania potwierdzają, że taka zamiana już na poziomie 5 proc. pozytywnie wpływa na płodność.

Więcej błonnika – niższy ładunek glikemiczny

Warto też zadbać o zwiększenie zawartości błonnika w codziennej diecie. Jego najbogatszym źródłem są warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe:

• pieczywo
• płatki
• grube kasze
• pełnoziarniste makarony i brązowy ryż

Należy nimi zastąpić produkty wysokoskrobiowe, takie jak np. ziemniaki, a także białe pieczywo i makarony.

Błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększając uczycie sytości. Ogranicza także dostęp enzymów hydrolitycznych do cukrów w przewodzie pokarmowym. W praktyce zapobiega to gwałtownym skokom stężenia glukozy we krwi. Jej stężenie rośnie wolniej, ale także wolniej się obniża, co jest znacznie korzystniejsze dla zdrowia niż gwałtowne wahania.

– Podobnie działa dodanie do posiłku odrobiny zdrowego tłuszczu (np. łyżki oliwy z oliwek, łyżeczki masła orzechowego, kilku orzechów czy pestek dyni) czy białka. Łączenie ich z owocami, których tak wszyscy się boją ze względu na cukier, sprawia, że wzrost stężenia glukozy jest wolniejszy, podobnie też spadek – wyjaśnia dietetyczka. – Dzięki temu dietetycznemu trickowi trzustka wydziela mniej insuliny, której nadmiar napędza apetyt – dodaje ekspertka.

10 produktów bogatych w błonnik

Mniej soli w diecie przy PCOS

Jednym z negatywnych następstw PCOS jest zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, które pociąga za sobą zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zdrowa, zbilansowana dieta oraz normalizacja masy ciała sprzyjają obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego.

Oprócz tego należy ograniczyć spożycie soli kuchennej. Pamiętaj, że jest jej dużo także w takich produktach, jak:

• solone orzechy
• paluszki i chipsy
• kiszone ogórki
• wędzone mięsa i ryby

Codzienny spacer obowiązkowy

Ważnym elementem pracy nad redukcją masy ciała oprócz diety przy PCOS jest aktywność fizyczna. – Ruch poprawia wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, więc redukuje insulinooporność – tłumaczy dietetyczka. – Ponieważ jest ona lepiej wykorzystywana przez organizm, obniża się jej ilość we krwi, a to właśnie nadmiar insuliny napędza apetyt.

Redukcja insulinooporności przekłada się na zwiększenie szans za owulację i zajście w ciążę. To właśnie insulinooporność blokuje bowiem pękanie pęcherzyków jajnikowych poprzez tworzenie wokół nich twardej „pancernej” otoczki.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najbardziej wskazany w przypadku kobiet chorujących na PCOS? – Każdy o umiarkowanej intensywności, byle pacjentka akceptowała go i utrzymywała motywację do regularnej aktywności – mówi dietetyczka. Jeśli nie lubi siłowni ani basenu, niech jeździ na rowerze lub spaceruje w energicznym tempie.

W utrzymaniu codziennej aktywności na odpowiednim poziomie bardzo pomaga korzystanie z aplikacji w telefonie lub sportowej opaski mierzącej kroki. Ile powinno ich być? Ostatnio coraz częściej mówi się o obniżeniu progu minimalnej aktywności fizycznej z 10 tys. kroków dziennie do 5 tys. (sprawdź: ile ruchu dziennie dla zdrowia) – Pamiętajmy jednak, że nam nie chodzi wyłącznie o zachowanie sprawności, ale o osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, dlatego pacjentkom z PCOS zalecam, by stopniowo, w miarę możliwości, zwiększały aktywność spontaniczną, wyrażoną między innymi dzienną liczbą kroków– mówi Monika Stromkie-Złomaniec.

PCOS – suplementy

Oprócz diety i aktywności fizycznej warto sięgnąć także po sprawdzone probiotyki, które są w stanie zmodyfikować nieprawidłowy skład flory jelitowej. Badania potwierdzają, że u kobiet chorujących na PCOS jest ona nieprawidłowa, co może sprzyjać tyciu. Niektóre szczepy patogenne rozkładają resztki pokarmowe, które powinny być wydalane wraz z kałem, zwiększając bilans kaloryczny nawet o 300-400 kcal na dobę.

Na szczęście niekorzystny dla zdrowia skład mikrobioty można korygować poprzez stosowanie probiotyków. Dla kobiet z PCOS korzystne są bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Ich działanie polega m.in. na:

• wspomaganiu utraty wagi
• zmniejszeniu insulinooporności
• obniżeniu stężenia triglicerydów
• poprawie wskaźników hormonalnych
• zmniejszeniu stanu zapalnego.

Kompleksowe podejście do terapii PCOS – uwzględniające dietę, aktywność fizyczną i modyfikację mikroflory jelitowej – zwiększa szansę na satysfakcjonujące wyniki w radzeniu sobie z tą nieuleczalną chorobą i lepszą jakość życia cierpiących na nią kobiet.

Hormony żeńskie – co warto o nich wiedzieć?

Źródła:

1. Wnęk, D. (2021). Dieta w zespole policystycznych jajników. Pobrane z https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/128896,dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (b.d.). Zespół policystycznych jajników. Zalecenia żywieniowe. Pobrane 19 maja 2022 z https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/08/zalecenia_dietetycy_zespol_policystycznych_jajnikow.pdf
3. Ostrowska, L., Karecka U. (2017). Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 23(1), 51–56. http://www.monz.pl/Wplyw-diety-i-aktywnosci-fizycznej-na-plodnosc-kobiet,73689,0,2.html