Spis treści
Wapń – co się dzieje, gdy „ucieka” z kości?
Wapń jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ciele człowieka. Przede wszystkim stanowi podstawowy budulec kości i zębów. Ponadto bierze udział w wielu procesach metabolicznych, odgrywa rolę w kurczeniu się mięśni, krzepnięciu krwi, prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca oraz przeciwdziała nadciśnieniu.
Najbardziej znany jest jednak z tego, że odpowiada za mocne, twarde i zdrowe kości. Zbyt niski poziom wapnia może skutkować odwapnieniem kości, osteoporozą, krzywicą lub problemami z zębami. U dorosłych osób niedobór wapnia może powodować rozmiękczenie i zniekształcenie kości.
Ubytki wapnia z kości mogą dawać się we znaki już w średnim wieku. Natomiast są prawdziwym problemem dla osób starszych.
Szacuje się, że około 40% kobiet oraz 10% mężczyzn, zamieszkujących kontynent europejski, dozna złamania kości z powodu osłabionego kośćca. Co gorsze, z badań wynika, że około 30% osób w podeszłym wieku, u których doszło do złamania kości, umiera w ciągu roku po takim urazie!
Niewątpliwie najbardziej przeraża nas możliwość złamania szyjki kości udowej…
Złamanie szyjki kości udowej – co warto wiedzieć?
Większość ludzi, zwłaszcza w starszym wieku, boi się przede wszystkim upadku i złamania biodra, czyli – używając bardziej fachowego określenia – złamania szyjki kości udowej. Wiemy doskonale, że często po takim zdarzeniu, chora osoba już może nie wstać z łóżka, a jej stan szybko się pogarsza, wróżąc najgorsze.
To prawda, że prawie jedna czwarta osób w wieku ponad 55 lat umiera w ciągu roku po złamaniu szyjki kości udowej. Wraz z wiekiem statystyki także się pogarszają – w grupie osób po złamaniu biodra w wieku powyżej 75 lat, aż 64% z nich umrze w ciągu roku po takim incydencie.
Nic dziwnego, że w obliczu takich perspektyw, za wszelką cenę chcemy się uchronić przed dramatycznym upadkiem i staramy się wzmocnić kości wszelkimi znanymi metodami.
Z tego także powodu osobom starszym często zaleca się unikanie nadmiernego wysiłku, oszczędzanie się, chodzenie z laską lub chodzikiem, unikanie chodzenia po schodach, jednym słowem – staramy się je chronić przed potencjalnym upadkiem i złamaniem.
Tymczasem jest zupełnie odwrotnie – najczęściej to najpierw pęka szyjka kości udowej, w wyniku czego dochodzi do upadku.
Wychodząc z założenia, że to upadek jest przyczyną złamania szyjki kości udowej, mylimy przyczynę ze skutkiem. A z czego wynika nadmierna kruchość kości i ich podatność na pęknięcia?
Kości tracą wytrzymałość na skutek złych przyzwyczajeń, zbyt małej aktywności fizycznej, niewłaściwych zaleceń lekarskich, czasem zażywania niektórych leków. Stają się porowate, a następnie tak kruche, że mogą ulec złamaniu pod wpływem zwykłego nacisku. Wówczas mówimy o osteoporozie.
Osteoporoza – przyczyna łamania się kości
Gdy już pojawi się osteoporoza, nie trzeba szczególnego wysiłku ani upadku, aby kość uległa złamaniu. Ona po prostu pęka, ponieważ jest słaba, delikatna, krucha i brakuje jej elastyczności.
Tak właśnie się dzieje w przypadku szyjki kości udowej. Można zwyczajnie iść i nagle, tylko pod naciskiem własnej wagi, szyjka kości udowej ulega złamaniu. Oczywiste jest, że konsekwencją tego będzie zawsze upadek. Dlatego to on jest obwiniany o złamanie. Tymczasem medycyna zna wiele przypadków, w których nie było upadku, natomiast doszło do złamania biodra.
Niemniej, z obawy przed upadkiem wiele osób zacznie unikać biegania, chodzenia po schodach, spacerów w trudnym terenie, czy ogólnie wysiłku samego w sobie.
Niestety, takie sposoby zapobiegania upadkom mogą w efekcie przynieść więcej szkody niż pożytku. Unikanie obciążeń i wysiłku tylko przyspiesza i zwiększa ryzyko złamania!
Kości są jak mięśnie. Trzeba ich używać, żeby się wzmacniały. Jeśli nie zmusza się ich do wysiłku, zaczynają słabnąć i kruszeć.
Godziny spędzane na kanapie przed telewizorem czy jazda samochodem zamiast spaceru to najlepszy sposób, by… złamać sobie szyjkę kości udowej!
Większość lekarzy jednak, w celu wzmocnienia kości u pacjentów, zaleca im przede wszystkim regularne i codzienne przyjmowanie preparatów z wapniem oraz produktów powszechnie uważanych za bogate w ten pierwiastek, np. mleko i produkty mleczne. Niewątpliwie właściwa ilość wapnia jest niezbędna dla zdrowia i pełnej sprawności, jednakże…
Suplementy wapnia – czy ich przyjmowanie ma sens?
Niestety, w praktyce przyjmowanie nadmiaru wapnia w postaci różnego rodzaju suplementów, okazuje się być pozbawione uzasadnienia terapeutycznego. Co więcej, badania wykazały, że może wręcz przynieść negatywne skutki dla zdrowia.
Otóż suplementacja wapnia nie tylko w bardzo niewielkim stopniu zapobiega złamaniom, lecz czasem nawet… w ogóle im nie zapobiega.
Wykazano, że przyjmowanie preparatów wapnia w żaden sposób nie zmniejsza ryzyka wystąpienia złamań. W związku z tym regularne ich zażywanie jest pozbawione sensu.
Odkładanie się wapnia w kościach jest regulowane przez hormony, dlatego spożywanie dużej ilości wapnia wcale nie powoduje, że wapń będzie kierował się do kości i je wzmacniał. Jeśli hormony uznają, że w kościach jest go wystarczająco dużo, wypijanie litrów mleka bądź przyjmowanie preparatów nawet z dużą zwartością tego minerału, nic nie pomoże. Może wręcz zaszkodzić!
Suplementy wapnia mogą być niebezpieczne dla zdrowia
Głównym zagrożeniem związanym z suplementacją wapnia jest zwiększone ryzyko zawału serca i chorób sercowo-naczyniowych.
Badania jednoznacznie wykazały, że osoby przyjmujące suplementy wapnia, są bardziej narażone na śmierć z przyczyn związanych z sercem lub incydentami sercowo-naczyniowymi, niż osoby, które nie były poddane takiej suplementacji.
Może to wynikać z faktu, iż u osób przyjmujących suplementy wapnia, nadmiar pierwiastka odkłada się w naczyniach krwionośnych i w ten sposób istotnie zwiększa prawdopodobieństwo zdarzeń sercowo–naczyniowych oraz ryzyko zawału serca.
Ponadto suplementy wapnia mogą zakłócać prawidłową pracę tarczycy, podwyższać zagrożenie rozwojem demencji, a także sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych.
Przede wszystkim jednak wywołują zwapnienie tętnic, które leży u źródła zawałów serca, udarów mózgu i nadciśnienia.
Jak widać, suplementacja wapnia stanowczo nie jest najlepszym rozwiązaniem, aby mieć mocne kości.
Skąd pochodzi wapń w suplementach?
O wątpliwej wartości suplementów wapnia może także świadczyć rodzaj wapnia, jaki zawierają. Wapń stosowany w zdecydowanej większości z nich pochodzi ze skał wapiennych. Jeśli na etykiecie nie jest podane jego źródło, występuje on najprawdopodobniej w jednej z form niedrogiego wapienia skalnego, bardzo słabo przyswajalnego.
Czasami źródłem wapnia mogą być muszle ślimaków lub innych zwierząt morskich. Oprócz tego, że jedzenie skał lub ślimaków nie wydaje się zbyt apetyczne (choć w sprawie ślimaków Francuzi, by się pewnie z nami nie zgodzili), najważniejszą kwestią jest postać chemiczna, w jakiej wapń występuje w danym preparacie.
Jedyną postacią, która w racjonalny sposób zapewnia wchłanianie i przyswajanie wapnia z suplementów jest wapń w postaci chelatowanej. Warto więc zapoznać się dokładnie z treścią ulotki, a w suplementy zaopatrywać się w sprawdzonych źródłach. Należy też zdawać sobie sprawę z tego, że naprawdę dobry, skuteczny, pozbawiony zanieczyszczeń (w wielu preparatach wapnia wykryto obecność ołowiu, a czasem także innych metali ciężkich, jak aluminium, kadm czy rtęć) oraz zawierający odpowiednią formę wapnia preparat, nie może być tani. Ceny wartościowych suplementów wapnia potrafią osiągnąć naprawdę wysoki poziom.
Zastanówmy się więc, czy faktycznie nie lepiej – zamiast suplementów – skupić się na właściwym odżywianiu i dostarczaniu tego potrzebnego pierwiastka w najbardziej naturalny sposób z możliwych, czyli z jedzeniem.
Równorzędnym zaleceniem lekarzy, aby uniknąć osteoporozy i potencjalnych złamań kości – oprócz suplementacji wapnia – jest podawanie leków przeciwko osteoporozie. Są to związki znane jako bisfosfoniany.
Bisfosfoniany – uwaga na leki przeciw osteoporozie
Podawanie bisfosfonianów jest kolejnym sposobem na zaostrzenie problemu osteoporozy, a nie na jej zapobieżenie.
Ich działanie polega na spowolnieniu tempa rozkładu kości poprzez zmniejszenie aktywności osteoklastów. Osteoklasty zaś mają za zadanie w sposób fizjologiczny usuwać stare i zniszczone komórki kostne tak, aby mogły one zostać zastąpione nowymi i silniejszymi. Jeśli działalność osteoklastów zostaje sztucznie zahamowana, kości nie są regularnie odnawiane, co skutkuje zwiększeniem ich podatności na uszkodzenia.
W badaniach stwierdzono, że bisfosfoniany zwiększają ryzyko wystąpienia w kościach mikropęknięć i drobnych perforacji, co zmniejsza ich wytrzymałość i elastyczność, a z czasem sprzyja ich nadmiernej kruchości i pękaniu.
Jeśli zahamuje się naturalny proces zastępowania starych komórek nowymi i bardziej wytrzymałymi, nic dziwnego, że kości staną się w wyniku tego jeszcze słabsze.
Ciekawostka! Te same bisfosfoniany stosowane są w proszkach do prania, gdzie wykorzystuje się je, aby zapobiec odkładaniu się soli magnezu i wapnia w pralkach i rurach wodociągowych.
Pomimo więc, że leki te zwiększają gęstość kości, nie zwiększają ich wytrzymałości i elastyczności, zatem ich stosowanie w osteoporozie powinno być postawione pod znakiem zapytania.
Osteoporoza – jak jej wobec tego zapobiec?
Co należy robić, jeśli faktycznie brakuje nam wapnia i chcemy zachować jego prawidłową podaż i odpowiedni poziom w organizmie? Jak mamy zadbać o właściwą profilaktykę osteoporozy i złamań?
Żyjemy dłużej niż poprzednie pokolenia. Chcemy również zachować samodzielność i niezależność, żyjąc aktywnie przez znacznie więcej lat niż nasi przodkowie.
Potrzebujemy do tego mocnych kości. Mocnych i zdrowych przez całe życie. Bez wątpienia osłabienie kości jest związane z wiekiem. U większości osób stopniowa utrata gęstości kości rozpoczyna się w kilka lat po trzydziestych urodzinach. U kobiet znacząco przyspiesza ona w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie.
Gdy przekroczymy pewien wiek, konsekwencje słabych kości mogą bardzo szybko odebrać nam aktywność i niezależność, a nawet okazać się śmiertelne.
Jeśli nie będziemy temu przeciwdziałać, osteoporoza rozwinie się i zwiększy się ryzyko złamań biodra, nadgarstków czy innych kości, jak również może pojawić się ich przewlekły ból.
Jak zadbać o zdrowe kości?
Bez wątpienia, dla zachowania prawidłowej kondycji kości, niezbędna jest odpowiednia podaż wapnia. Jednak, o ile przyjmowanie suplementów może stanowić zagrożenie dla zdrowia, o tyle właściwie skomponowana dieta pozwala na bezpieczną podaż tego pierwiastka, bez ryzyka przedawkowania i działań niepożądanych.
Pamiętajmy, że tylko wapń pochodzący z pożywienia może być przez organizm odpowiednio wykorzystany, a podstawowym i najlepszym źródłem tego pierwiastka dla człowieka jest właśnie żywność. Oprócz tego, że pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń, to zawiera także inne składniki odżywcze, które ułatwiają i umożliwiają jego wchłanianie.
Ważne, by wapń pochodził z wybranych produktów spożywczych, które zawierają go odpowiednio dużo:
- ryby – zwłaszcza te najmniejsze, zjadane w całości razem z ościami, czyli szproty czy sardynki, ale polecany jest również łosoś, śledź, węgorz i inne
- zielone warzywa – królują tu przede wszystkim szpinak i brokuły, ale wszystkie zielone warzywa zawierają wapń
- zielone warzywa liściaste – między innymi rukola, jarmuż, natka pietruszki, boćwina, rukiew wodna, liście mniszka, koperek, pokrzywa
- biała kapusta i inne kapusty, np. włoska, pak-choi
- fasola i inne nasiona roślin strączkowych
- mleczne produkty fermentowane typu kefir, jogurt czy maślanka
- ziarna sezamu, nasiona chia, wyjątkowo dużo wapnia zawierają nasiona maku!
- orzechy, a szczególnie migdały i orzechy laskowe
- soja i produkty sojowe, np. tofu
Aby wapń prawidłowo się wchłonął i przyswoił przez organizm, należy zadbać również o właściwą podaż witaminy D3, która wspomaga wchłanianie się tego pierwiastka oraz witaminy K2, która kieruje wapń do kości.
Istotne jest, aby te związki także nie pochodziły z przypadkowych preparatów nabytych w aptece, lecz zostały dostarczone z pożywieniem. W naturalnej postaci spełniają swoją rolę, nie grożą przedawkowaniem oraz nie spowodują żadnych efektów niepożądanych w organizmie.
Profilaktyka osteoporozy
Jeśli chcemy zapobiec osłabieniu kośćca i uniknąć złamania szyjki kości udowej (i nie tylko), należy dodatkowo:
- zażywać regularnie witaminę C, najlepiej w dawce 500 mg dziennie – związek ten wspomaga syntezę kolagenu, czyli białka budującego elastyczny szkielet kości, które gwarantuje im odporność na wstrząsy i wytrzymałość
- dostarczać w codziennej diecie ważnych składników mineralnych, takich jak: magnez, fosfor, wapń, potas, obecnych w rozmaitych warzywach i owocach
- zmuszać kości do wysiłku, uprawiając ćwiczenia fizyczne, przy czym najlepsze z nich to takie, które wywierają lekki nacisk na kości lub powodują delikatne ich wstrząsy. Dobrze sprawdza się tutaj trening siłowy.
- unikać produktów wysoko przetworzonych i jedzenia śmieciowego – dieta składająca się z przetworzonej żywności sprzyja zmniejszeniu gęstości kości
Pamiętaj, że większość problemów z kośćmi nie wynika z niewystarczającego poziomu wapnia, a raczej z braku innych, niezbędnych kościom, substancji odżywczych. Nadmiar wapnia lub przyjmowanie suplementów wapnia bez pozostałych substancji może wręcz stanowić zagrożenie dla zdrowia. To właśnie równowaga tych wszystkich substancji ma największe znaczenie w zapobieganiu złamaniom i konsekwencjom osłabienia układu kostnego.
