Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu

Ruch pomaga zapobiegać osteoporozie, nadciśnieniu, miażdżycy i zmianom zwyrodnieniowym stawów. Korzystnie wpływa także na nastrój oraz umożliwia uczestniczenie w życiu społecznym. Badania naukowe dowodzą także, że ćwiczenia dla osób starszych mogą być pomocne w profilaktyce upadków, ograniczać skutki kontuzji, poprawiać dopływ krwi do mięśni.

Ćwiczenia dla seniorów – podstawowe zasady

Ćwiczenia fizyczne dla seniorów muszą być prowadzone według określonych zasad. Podstawową z nich jest dostosowanie obciążenia do wieku pacjenta i jego sprawności. Inaczej mówiąc – im starsza jest osoba ćwicząca, tym mniejsze obciążenie.

Podczas gimnastyki w domu senior powinien monitorować parametry, takie jak np. tętno. Należy pamiętać, że jego wartość maksymalna ulega zmianie wraz z wiekiem. Jak poznać swoje maksymalne tętno? Łatwo to obliczyć. Od wartości 220 odejmujemy swój wiek np. 220 – 65 = 155. Uzyskany wynik to maksymalne tętno na minutę.

Seniorzy powinni trenować w wolnym tempie i zwracać uwagę na swoje samopoczucie. W razie wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości należy przerwać zajęcia. Podczas ćwiczeń senior nie powinien wykorzystywać 100 procent swoich możliwości, aby nie dopuścić do przeciążenia organizmu.

Ćwiczenia dla osób starszychdzieli się na kilka rodzajów. Pierwsze z nich (wytrzymałościowe) to np. jazda na rowerze (także stacjonarnym) czy marsz – powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu przez pół godziny, przy kontrolowaniu tętna.

Treningi siłowe warto robić 2 razy w tygodniu przez 20 minut. Mogą to być przysiady czy podnoszenie ciężarków. Ćwiczenia należy robić w seriach po 10 powtórzeń. Ćwiczenia równoważne, rozciągające oraz wpływające na koordynację należy wykonywać codziennie. 

Przy dużej sprawności fizycznej seniora ćwiczenia gimnastyczne mogą być intensywniejsze. Dla bezpieczeństwa i wygody należy ćwiczyć w ubraniu, które nie ogranicza ruchów, i w butach sportowych. Warto też mieć pod ręką butelkę z wodą, aby uzupełniać płyny.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów

Jeśli stan zdrowia na to pozwala, w każdym wieku można zadbać o płaski brzuch. Warto włożyć nieco wysiłku fizycznego, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uzyskać ładną sylwetkę. Ćwiczenia dla osób starszych na płaski brzuch nie są trudne. Oto przykładowe ćwiczenia:

• Brzuszki. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce ułóż za głową i szeroko rozstaw łokcie. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien przylegać do podłoża, a mięśnie brzucha należy mieć napięte. Podczas wydechu unieś łopatki o kilka centymetrów, a wraz z wdechem opuść się z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy.
• Unoszenie bioder. Połóż się na podłodze i zegnij nogi pod kątem prostym. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Zaciśnij pośladki i powoli unoś biodra do góry. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie opuszczaj pośladki w kierunku podłoża, ale go nie dotykaj. Ćwiczenie wykonuj w seriach po 10 powtórzeń.
• Nożyce. To popularne ćwiczenie w walce o płaski brzuch, ale też nieco trudniejsze, bo wymaga większego wysiłku fizycznego. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wolno unoś nogi do góry w kierunku klatki piersiowej. Unosząc nogi do góry, możesz je krzyżować, dzięki czemu pracować będą mięśnie nóg i mięśnie brzucha. W przypadku osób starszych wystarczą 3-4 powtórzenia.
• Kształtowanie talii. Usiądź na krawędzi krzesła. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Pamiętaj o prostych plecach. Ręce trzymaj za głową i szeroko rozstaw łokcie. Następnie rób skłony na boki, ale tak, by nie pochylać się do przodu. To ćwiczenie pomoże wytrenować mięśnie skośne, które pozwalają kształtować talię, a więc i płaski brzuch.

Chory kręgosłup boli gdzie indziej

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco

Dla wielu osób starszych aktywność fizyczna jest możliwa tylko w ograniczonym zakresie. Ale nawet wtedy nie trzeba z niej rezygnować, ponieważ można ćwiczyć na siedząco. Do ćwiczeń można wykorzystać krzesło. Oto kilka przykładów ćwiczeń na krześle:

• Przysiady. Ustaw krzesło na środku pokoju. Usiądź na nim i wyprostuj się. Następnie, bez pośpiechu, wstawaj i siadaj na krześle. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy.
• Prostowanie kolan. Usiądź wygodnie na krześle i wyprostuj plecy. Możesz je oprzeć o siedzisko. Prostuj nogę w kolanie i lekko unoś ją do góry. Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
• Bliżej klatki piersiowej. Siedząc na krześle, ugnij nogę i staraj się przybliżyć ją jak najbliżej do klatki piersiowej. Plecy powinny pozostać wyprostowane. Podczas podnoszenia nogi rób wdech, a podczas opuszczania wydech. Ćwicz w swoim tempie. Zrób 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
• Luźne plecy. Siedząc na krześle, skul się i obejmij się ramionami, jakbyś sam chciał/chciała się przytulić. Następnie wyprostuj się i rozłóż ramiona na boki. Podczas „przytulania” rób wdech, a podczas rozkładania rąk wydech. Powtórz 10-15 razy.
• Nogi w bok. Stań za krzesłem. Trzymaj się oparcia, aby czuć się pewnie. Nogi złączone. Prostą nogę unoś w bok tak wysoko, jak możesz. Zrób 10-15 powtórzeń.
• Palce – pięty. Stań w małym rozkroku za krzesłem. Trzymaj się oparcia. Unoś się na palcach i opadaj na pięty. Możesz też naprzemiennie unosić się na palcach, aby przenosić ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą stopę. Powtórz 10-15 razy.

Siłownia dla seniora – 7 razy tak!

Ćwiczenia oddechowe dla seniorów

Ćwiczenia oddechowe działają relaksująco i mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego. Warto pamiętać, że wzmacniają układ odpornościowy.

Większość ludzi nie wykorzystuje całego potencjału oddechowego swoich płuc. Oddychamy płytko, przez co organizm może być niedotleniony. Aby to zmienić, naucz się oddychać pełną piersią. Pomogą w tym ćwiczenia:

• Wdech i wydech. Usiądź wygodnie, wyprostuj się, całe stopy postaw na podłodze. Weź głęboki wdech nosem, zatrzymaj przez chwilę powietrze w płucach, a następnie wypuść je ustami. Powtórz 10 razy.
• Oddychaj, leżąc. Połóż się na plecach. Ręce ułóż za głową. Powietrze nabieraj nosem, a wydychaj ustami. Rób to spokojnie i miarowo. Jeśli zrobisz ćwiczenie prawidłowo, zobaczysz, jak klatka piersiowa unosi się i opada. To ćwiczenie możesz robić kilka razy dziennie.
• Rozciąganie płuc. Stań w lekkim rozkroku, spleć palce dłoni, a następnie unieś ręce wysoko nad głowę, jakbyś chciał/chciała się przeciągnąć. Unosząc ręce, wdychaj powietrze nosem, a opuszczając je, zrób wydech ustami. Powtórz 10 razy.
• Wykorzystaj rurkę. Do szklanki lub butelki nalej wodę, aby wypełniała 2/3 naczynia. Włóż rurkę do środka i dmuchaj w nią z całych sił, aby pojawiły się bąbelki. Ćwiczenie poprawi kondycję mięśni oddechowych. Powinno trwać około 5 minut.

Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych

Ćwiczenia pozwalające utrzymać równowagę u osób starszych są niezwykle ważne, ponieważ chronią przed niebezpiecznymi upadkami. Można je z powodzeniem wykonywać w domu. Osoby starsze powinny ćwiczyć we własnym tempie. Aktywny senior zawsze znajdzie czas na ćwiczenia. Oto kilka przykładów:

• Podnoszenie butelki. Usiądź na krześle. Weź do rąk dużą butelkę z wodą. Trzymając ją oburącz, zegnij ręce w łokciach i unieś butelkę do wysokości barków, a następnie nad głowę. Utrzymaj przez chwilę i stopniowo opuszczaj do barków i później na kolana. Powtórz 8-10 razy.
• Palce – kolana. Usiądź głęboko na krześle i chwyć palcami za brzeg siedziska. Unoś nogi proste w kolanach do góry, do poziomu siedziska, przyciągnij do siebie place stóp. Taką pozycję utrzymaj przez kilka sekund. Powtórz 8-10 razy.
• Chodzenie bokiem. Podeprzyj się o oparcie krzesła lub blat kuchenny. Rób po 2 kroki w bok, za każdym razem dostawiając stopy do siebie. Utrzymuj wyprostowane plecy. Poruszaj się w każdą stronę po 8-10 razy.
• Palce – pięty. Już proponowaliśmy takie ćwiczenie, ale jest ono niezwykle istotne dla treningu równowagi. Chwyć ręką za poręcz krzesła i rytmicznie przenoś ciężar ciała raz na pięty, raz na palce. To prosty sposób, aby wzmocnić mięśnie nóg.

Ćwiczenia dla osób starszych – na zewnątrz

Wielu seniorów coraz chętniej korzysta z plenerowych siłowni. To dobrze, bo wykonywane w domu ćwiczenia mogą się szybko znudzić. Dlatego rekomendujemy trening na świeżym powietrzu. Spotkania z innymi ludźmi zachęcają do wychodzenia z domu. Najczęściej polecane są:

• spacery – to najprostsza propozycja wysiłku fizycznego dla osób starszych. Warto na spacer chodzić codziennie, niezależnie od pogody. Regularne spacery ograniczają ryzyko pojawienia się problemów ze stawami biodrowymi
• nordic walking – jest to marsz z wykorzystaniem specjalnych kijków. Tempo tego ćwiczenia dla osób starszych powinno być dopasowane do możliwości seniora, a więc możemy maszerować spokojnie, ale też bardzo dynamicznie. Nordic walking to idealna propozycja treningu całego ciała dla osób starszych
• schody – na zimowe lub deszczowe dni dobrym treningiem będzie chodzenie po schodach. Aktywność taka mocno angażuje mięśnie stawów kolanowych, dzięki czemu stają się one sprawniejsze. Jednak aby ćwiczenie było bezpieczne, należy stawiać na stopniach całe stopy. Dzięki temu odciążymy stawy kolanowe i dodatkowo zaangażujemy mięśnie ud

Każdy trening powinien być dostosowany do stanu zdrowia. Proste zajęcia ruchowe w domu pozwalają utrzymać osoby starsze w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Slow jogging – japoński sposób na długowieczność

Ćwiczenia oporowe

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych umożliwiających wzmocnienie mięśni pozwala utrzymać prawidłową masę kostną. Zapobiega także utracie mięśni następującej z wiekiem. Trening siłowy wzmocni tkankę łączną, ścięgna i więzadła, które z biomechanicznego punktu widzenia pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej.

Trening siłowy pozwoli bez problemu wykonywać codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach i wstawanie z fotela czy przygotowanie posiłku. Ćwicząc, zmniejszamy ryzyko upadku. Uzyskana w ten sposób swoboda ruchów poprawia jakość życia.

Trening siłowy przyczynia się również do wielu korzystnych zmian w organizmie. Ma znaczenie przy zapobieganiu wielu schorzeniom spowodowanym siedzącym trybem życia. Aktywność fizyczna seniora przekłada się na jego zdrowie.

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów

Osobom w podeszłym wieku bardzo często zaleca się ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching. Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie mięśni oraz rozruszanie stawów, które wraz z wiekiem tracą swoją sprawność i elastyczność.

Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane zbyt intensywnie i dynamicznie, aby nie doszło do urazów. Ważne, aby mięśnie rozciągać stopniowo, bo od tego zależy nasze zdrowie. Istotne jest i to, aby pamiętać o prawidłowym, miarowym oddechu, który pozwala także na większe rozluźnienie się. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

• Sięgaj wysoko. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce do góry i wypchnij biodra do przodu. Wespnij się na palce i wyciągaj ręce jak najwyżej, napinając przy tym mięśnie. Pozostań w tej pozycji około 10-15 sekund, następnie wykonaj skłon i wytrzymaj w tej pozycji kolejne 10-15 sekund. Powtórz serię od 2-5 razy.
• Wypchnij klatkę piersiową. Usiądź na krześle albo na podłodze. Wyprostowane ręce rozłóż na boki. Odchyl je do tyłu i jednocześnie wypchnij do przodu klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund. Następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 2-5 razy.
• Stopy do pośladków. Stań prosto, ze złączonymi kolanami. Zgiętą nogę przenieś do tyłu, chwyć prawą ręką prawą stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia staraj się zachować równowagę. Wytrzymaj około 10-15 sekund. Następnie powtórz z drugą nogą. Serię wykonaj 2-5 razy.

Ćwiczenia dla seniorów 80+

Podeszły wiek i spadek wydolności sprawia, że ćwiczenia dla seniorów 80+ to ograniczenie się do prostych aktywności niezbędnych do funkcjonowania w codziennym życiu. Ważny jest ruch na świeżym powietrzu, codzienne spacery.

Każdą aktywność fizyczną seniora powinna poprzedzać rozgrzewka. Sam trening należy przeprowadzić w wolniejszym tempie. Wskazane są takie aktywności, jak chodzenie z kijami czy proste ćwiczenia poprawiające ogólną kondycję. Należy pamiętać, że w tej grupie wiekowej ryzyko pojawienia się kontuzji jest wysokie.

Ćwiczenia dla seniorów 70+

W tej grupie wiekowej główną przyczyną problemów z poruszaniem się może być ból. Dlatego planując aktywność fizyczną, trzeba o tym pamiętać. Seniorom w tym wieku szczególnie poleca się gimnastykę poranną, która ułatwia rozruch, zmniejszy sztywność mięśniowo-stawową i doda przez to motywacji do podniesienia się z łóżka. Ze względu na duże ryzyko upadków obarczonych groźnymi następstwami, jak np. złamanie szyjki kości udowej, zaleca się również ćwiczenia równoważne oraz ćwiczenia z piłką.

Dla każdego seniora zdrowie powinno być bardzo ważne. Jeśli nie ma przeciwwskazań do aktywności, warto do niej zachęcać. Każdy rodzaj aktywności będzie dobry – nie tylko pomoże utrzymać w dobrej kondycji ciało, ale poprawi nastrój i doda energii.

Źródła:

1. Mazurek, J. (2020). Aktywność fizyczna seniora. Bielsko-Biała: Wydawnictwo Dragon.
2. Chojnowska-Depczyńska, E. (2020). Zdrowy tryb życia. Ćwiczenia w domu 50+. Toruń: Wydawnictwo Literat.
3. Borowicz, A., Wieczorowska-Tobis, K. (2013). Fizjoterapia w geriatrii. Atlas ćwiczeń. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.