Strona główna Zdrowie na talerzu Jakie są najlepsze produkty z owsa?
Strona główna Zdrowie na talerzu Jakie są najlepsze produkty z owsa?

Jakie są najlepsze produkty z owsa?

autor: Agnieszka Leciejewska

Uwielbiasz płatki owsiane i często robisz z nich owsiankę? To wspaniale. Ale z tego niezwykle cennego dla naszego zdrowia zboża wytwarzane są także inne produkty, po które warto sięgnąć. Sprawdź, które będą najlepsze dla ciebie.

1. Płatki owsiane

  • Płatki owsiane zwykłe

Wytwarza się je z całego ziarna owsa, zawierają także łuski. Są najmniej przetworzone. Dzięki temu mają sporo błonnika, składników mineralnych i niski indeks glikemiczny, a ich wartość odżywcza jest zbliżona do ziaren owsa. Płatki zwykłe są grube i twarde. Przed jedzeniem trzeba je ugotować. Najlepiej zalać mlekiem albo wodą i gotować na wolnym ogniu przez ok. 10 minut.

Na surowo mogą być źle tolerowane, zwłaszcza przez osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Zwykłe płatki są doskonałe na poranne owsianki. To dobre źródło energii na początek dnia dla zdrowych, aktywnych osób, a także tych, którzy pracują fizycznie.

  • Płatki owsiane górskie

Otrzymuje się z rozdrobnionych ziaren ziarna, które wcześniej są odtłuszczone. Tracą w tym procesie część składników pokarmowych. Dlatego mają nieco niższą wartość odżywczą w stosunku do płatków zwykłych i od samego ziarna. Płatki górskie są miękkie, łatwo wchłaniają wodę. Nie trzeba ich długo gotować, wystarczy je zagotować. Są lepiej tolerowane przy wrażliwym przewodzie pokarmowym. Warto je polecić seniorom i podawać małym dzieciom.

Najlepsze produkty z owsa: płatki owsiane.

  • Płatki owsiane błyskawiczne

Są najbardziej przetworzone, a więc mają mniej cennych dla zdrowia składników pokarmowych. Wytwarza się je z krojonego lub łamanego ziarna owsa, które wcześniej jest poddane działaniu pary wodnej, a to znacznie je zmiękcza i sprawia, że zarówno owsianka na mleku jak i na wodzie robi się błyskawicznie. Wystarczy zalać płatki, zamieszać i chwilę poczekać.

Płatki owsiane błyskawiczne są najcieńsze, najdrobniejsze i najbardziej miękkie. Można je spożywać także na surowo. Idealnie sprawdzają się w diecie osób mających kłopoty z żołądkiem, a także tych, którzy muszą stosować dietę lekkostrawną i rekonwalescentów.

Domowy jogurt kokosowy – jak go zrobić?

Jak jeść płatki owsiane?

Płatki owsiane, zwłaszcza górskie i błyskawiczne można jeść na surowo, np. dodając do porannego szybkiego domowego muesli. Obróbka termiczna powoduje straty cennych dla zdrowia witamin, głównie z grupy B, które są odpowiedzialne, m.in. za odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego.

Osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym powinny jeść płatki nieco przetworzone, namoczone, zagotowane z mlekiem lub wodą. Pod wpływem wody tworzy się łatwiejsza do strawienia papka, z którą przewód pokarmowy poradzi sobie bez problemu.

Płatki można moczyć w wodzie kilka godzin przed zjedzeniem. Tak przygotowane (podobnie jak te gotowane) mają wyższy indeks glikemiczny i mniej błonnika. Mogą podbijać cukier u osób cierpiących na cukrzycę.

Płatki najlepiej jeść z płynem (jogurtem lub mlekiem roślinnym, ewentualnie połączyć z sokiem). Zawierają one sporo błonnika, który chłonie wodę. Zjedzone na sucho, ściągają wodę w jelitach, a to może spowodować zaparcia.

Jak jeść płatki owsiane?

Płatki warto też dodawać do owocowych koktajli, smoothies i deserów. Zawarty w nich błonnik hamuje przyswajanie fruktozy z owoców. Jej nadmiar może prowadzić do otyłości.

Osoby cierpiące na anemię nie powinny łączyć płatków owsianych z kakao i czekoladą. Mogą one ograniczać przyswajanie żelaza z płatków owsianych.

Łączenie płatków z produktami mlecznymi pomaga przyswoić więcej wapnia. Zawarte w płatkach fityniany utrudniają przyswajanie wapnia z posiłków.

Mleko roślinne – jak zrobić je w domu?

2. Otręby owsiane

Powstają z zewnętrznej warstwy ziarna. Dawniej uznawano je za odpad przy wytwarzaniu mąki lub kaszy. Dziś należą do żywności prozdrowotnej. Świetnie zastępują płatki, mają sporo błonnika, w tym prozdrowotnych beta-glukanów – dwa razy więcej niż w płatkach. Prócz tego są bogate w witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu są polecane w profilaktyce miażdżycy, otyłości, cukrzycy, a także raka jelita grubego.

Mimo tego zbyt duże ilości otrębów mogą spowodować ból brzucha, wzdęcia  i zaparcia. Otręby mają też sporo fitynianów, które utrudniają przyswajanie wapnia, żelaza i cynku z posiłków.

U niektórych osób otręby (zwłaszcza w nadmiernej ilości) dużej ilości może wywołać reakcje alergiczne, niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną, mogą nasilać dolegliwości przy nadwrażliwym jelicie. Dlatego lepiej nie przesadzać z jedzeniem otrąb – maksymalna dawka to 2-3 łyżki dziennie.

Najlepsze produkty z owsa: otręby owsiane.

Warto wprowadzać je do diety stopniowo, zaczynając od łyżeczki. Nie zaleca się też jedzenia całej dziennej porcji otrąb w jednym posiłku. Otręby można dodawać do sałatek i surówek, wzbogacać nimi zupy, desery, pieczywo, placki ziemniaczane, panierować nimi kotlety mięsne lub warzywne. Nie tracą właściwości podczas obróbki. Mogą być używane jako składnik maseczek oczyszczających skórę, zwłaszcza dla cery trądzikowej.

Nie wszyscy mogą cieszyć się smakiem otrąb, powinny ich unikać osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (np. zapalenie jelit, trzustki, żołądka, choroby wątroby, wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunka, wymioty), choroby układu kostnego (np. osteoporoza), niedokrwistość, choroby nerek i dróg moczowych, nowotwory, a także osoby stosujące dietę lekkostrawną i rekonwalescenci po zabiegach i operacjach.

3. Mąka owsiana

Tradycyjna mąka owsiana produkowana jest z pełnych ziaren owsa, łącznie z otrębami i zarodkami. Ma jasny, kremowy kolor i oryginalny orzechowy posmak. Jest grubsza i bardziej ziarnista niż pszenna. Istnieją jednak także bardziej delikatne wersje powstałe z mielenia ziaren ciętych pozbawionych choćby częściowo otrębów. Dodatek owsa do ciast wydłuża ich świeżość i przeciwdziała wysychaniu.

Najlepsze produkty z owsa: mąka owsiana i muffinki owsiane.

Mąkę owsianą można też zrobić samodzielnie z płatków owsianych. Wystarczy zmiksować płatki owsiane. Otrzymana w ten sposób mąkę najlepiej przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku lub słoiku. Zawiera sporo tłuszczów, które mogą się szybko zepsuć.

Mąkę owsiana można wykorzystać także do robienia naleśników, a także zagęszczania zup i sosów. Mąki owsianej można używać do pieczenia chleba, ale ponieważ nie zawiera glutenu, z samej maki owsianej chleba się nie upiecze. Warto użyć 25 proc. mąki owsianej i 75 proc. mąki pszennej lub żytniej). Przy pieczeniu biszkoptu mąkę owsianą warto połączyć z mąką ziemniaczaną.

4. Kasza pęczak

Wytwarzana z całych ziaren owsa (pęczak owsiany) lub z połamanych na mniejsze części ziaren (kasza owsiana łamana). W obu przypadkach ziarna owsa praży się w niskiej temperaturze. Kaszę gotuje się dłużej niż płatki owsiane, około 20-30 min. w proporcji 1 objętość kaszy owsianej na 4 objętości wody. Może być spożywana na słodko z mlekiem, owocami, bakaliami i orzechami jako owsianka lub w postaci deserów.

Najlepsze produkty z owsa: kasza pęczak.

Kasza owsiana sprawdzi się również jako dodatek do zapiekanek, kotletów i pulpetów a także składnik farszów do naleśników, krokietów, gołąbków czy pierogów. Pasuje do sałatek świetnie ze świeżymi warzywami, soczewicą, wędzonym łososiem, czy grillowanym kurczakiem.

Składniki odżywcze produktów owsianych

Składnik pokarmowy

Kasza

Otręby

Płatki

Mąka owsiana

Energia (kcal)

389 kcal

246 kcal

366 kcal

404 kcal

Białko g

16,8 g

17,3 g

11,9 g

14,7 g

Węglowodany g

66,27 g

66,2 g

69,3 g

65,7 g

Tłuszcz g

6,9 g

7,03 g

7,2 g

9,1 g

Błonnik g

10,6 g

15,4  g

6,9 g

6,5 g

Witamina E

0,53 mg

1,01 mg

1,8 mg

0,7 mg

Witamina B1

0,76 mg

1,17 mg

0,462 mg

0,7 mg

Witamina B2

0,14 mg

0,22 mg

0,151 mg

0,1 mg

Witamina B3

0,96 mg

0,93 mg

0,87 mg

0,9 mg

Witamina B6

0,12 mg

0,17 mg

0,15 mg

0,1 mg

Kwas foliowy

56 µg

52 µg

86 µg

32 µg

Wapń

54 mg

58 mg

54 mg

55 mg

Fosfor

523 mg

734 mg

433 mg

452 mg

Potas

429 mg

566 mg

379 mg

371 mg

Sód

2 mg

4 mg

5 mg

2 mg

Magnez

177 mg

235 mg

129 mg

142 mg

Żelazo

4, 72 mg

5,41 mg

3,9 mg

4 mg

Cynk

3,97 mg

3,11 mg

3,1 mg

3,2 mg

Miedź

0,63 mg

0,4 mg

0,56 mg

0,4 mg

Mangan

4,92 mg

5,63 mg

4,19 mg

4 mg

Selen

45,2 µg

 

34 µ

 

Powiązane artykuły