Spis treści
1. Płatki owsiane
- Płatki owsiane zwykłe
Wytwarza się je z całego ziarna owsa, zawierają także łuski. Są najmniej przetworzone. Dzięki temu mają sporo błonnika, składników mineralnych i niski indeks glikemiczny, a ich wartość odżywcza jest zbliżona do ziaren owsa. Płatki zwykłe są grube i twarde. Przed jedzeniem trzeba je ugotować. Najlepiej zalać mlekiem albo wodą i gotować na wolnym ogniu przez ok. 10 minut.
Na surowo mogą być źle tolerowane, zwłaszcza przez osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Zwykłe płatki są doskonałe na poranne owsianki. To dobre źródło energii na początek dnia dla zdrowych, aktywnych osób, a także tych, którzy pracują fizycznie.
- Płatki owsiane górskie
Otrzymuje się z rozdrobnionych ziaren ziarna, które wcześniej są odtłuszczone. Tracą w tym procesie część składników pokarmowych. Dlatego mają nieco niższą wartość odżywczą w stosunku do płatków zwykłych i od samego ziarna. Płatki górskie są miękkie, łatwo wchłaniają wodę. Nie trzeba ich długo gotować, wystarczy je zagotować. Są lepiej tolerowane przy wrażliwym przewodzie pokarmowym. Warto je polecić seniorom i podawać małym dzieciom.
- Płatki owsiane błyskawiczne
Są najbardziej przetworzone, a więc mają mniej cennych dla zdrowia składników pokarmowych. Wytwarza się je z krojonego lub łamanego ziarna owsa, które wcześniej jest poddane działaniu pary wodnej, a to znacznie je zmiękcza i sprawia, że zarówno owsianka na mleku jak i na wodzie robi się błyskawicznie. Wystarczy zalać płatki, zamieszać i chwilę poczekać.
Płatki owsiane błyskawiczne są najcieńsze, najdrobniejsze i najbardziej miękkie. Można je spożywać także na surowo. Idealnie sprawdzają się w diecie osób mających kłopoty z żołądkiem, a także tych, którzy muszą stosować dietę lekkostrawną i rekonwalescentów.
Domowy jogurt kokosowy – jak go zrobić?
Jak jeść płatki owsiane?
– Płatki owsiane, zwłaszcza górskie i błyskawiczne można jeść na surowo, np. dodając do porannego szybkiego domowego muesli. Obróbka termiczna powoduje straty cennych dla zdrowia witamin, głównie z grupy B, które są odpowiedzialne, m.in. za odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego.
– Osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym powinny jeść płatki nieco przetworzone, namoczone, zagotowane z mlekiem lub wodą. Pod wpływem wody tworzy się łatwiejsza do strawienia papka, z którą przewód pokarmowy poradzi sobie bez problemu.
– Płatki można moczyć w wodzie kilka godzin przed zjedzeniem. Tak przygotowane (podobnie jak te gotowane) mają wyższy indeks glikemiczny i mniej błonnika. Mogą podbijać cukier u osób cierpiących na cukrzycę.
– Płatki najlepiej jeść z płynem (jogurtem lub mlekiem roślinnym, ewentualnie połączyć z sokiem). Zawierają one sporo błonnika, który chłonie wodę. Zjedzone na sucho, ściągają wodę w jelitach, a to może spowodować zaparcia.
– Płatki warto też dodawać do owocowych koktajli, smoothies i deserów. Zawarty w nich błonnik hamuje przyswajanie fruktozy z owoców. Jej nadmiar może prowadzić do otyłości.
– Osoby cierpiące na anemię nie powinny łączyć płatków owsianych z kakao i czekoladą. Mogą one ograniczać przyswajanie żelaza z płatków owsianych.
– Łączenie płatków z produktami mlecznymi pomaga przyswoić więcej wapnia. Zawarte w płatkach fityniany utrudniają przyswajanie wapnia z posiłków.
Mleko roślinne – jak zrobić je w domu?
2. Otręby owsiane
Powstają z zewnętrznej warstwy ziarna. Dawniej uznawano je za odpad przy wytwarzaniu mąki lub kaszy. Dziś należą do żywności prozdrowotnej. Świetnie zastępują płatki, mają sporo błonnika, w tym prozdrowotnych beta-glukanów – dwa razy więcej niż w płatkach. Prócz tego są bogate w witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu są polecane w profilaktyce miażdżycy, otyłości, cukrzycy, a także raka jelita grubego.
Mimo tego zbyt duże ilości otrębów mogą spowodować ból brzucha, wzdęcia i zaparcia. Otręby mają też sporo fitynianów, które utrudniają przyswajanie wapnia, żelaza i cynku z posiłków.
U niektórych osób otręby (zwłaszcza w nadmiernej ilości) dużej ilości może wywołać reakcje alergiczne, niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną, mogą nasilać dolegliwości przy nadwrażliwym jelicie. Dlatego lepiej nie przesadzać z jedzeniem otrąb – maksymalna dawka to 2-3 łyżki dziennie.
Warto wprowadzać je do diety stopniowo, zaczynając od łyżeczki. Nie zaleca się też jedzenia całej dziennej porcji otrąb w jednym posiłku. Otręby można dodawać do sałatek i surówek, wzbogacać nimi zupy, desery, pieczywo, placki ziemniaczane, panierować nimi kotlety mięsne lub warzywne. Nie tracą właściwości podczas obróbki. Mogą być używane jako składnik maseczek oczyszczających skórę, zwłaszcza dla cery trądzikowej.
Nie wszyscy mogą cieszyć się smakiem otrąb, powinny ich unikać osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (np. zapalenie jelit, trzustki, żołądka, choroby wątroby, wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunka, wymioty), choroby układu kostnego (np. osteoporoza), niedokrwistość, choroby nerek i dróg moczowych, nowotwory, a także osoby stosujące dietę lekkostrawną i rekonwalescenci po zabiegach i operacjach.
3. Mąka owsiana
Tradycyjna mąka owsiana produkowana jest z pełnych ziaren owsa, łącznie z otrębami i zarodkami. Ma jasny, kremowy kolor i oryginalny orzechowy posmak. Jest grubsza i bardziej ziarnista niż pszenna. Istnieją jednak także bardziej delikatne wersje powstałe z mielenia ziaren ciętych pozbawionych choćby częściowo otrębów. Dodatek owsa do ciast wydłuża ich świeżość i przeciwdziała wysychaniu.
Mąkę owsianą można też zrobić samodzielnie z płatków owsianych. Wystarczy zmiksować płatki owsiane. Otrzymana w ten sposób mąkę najlepiej przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku lub słoiku. Zawiera sporo tłuszczów, które mogą się szybko zepsuć.
Mąkę owsiana można wykorzystać także do robienia naleśników, a także zagęszczania zup i sosów. Mąki owsianej można używać do pieczenia chleba, ale ponieważ nie zawiera glutenu, z samej maki owsianej chleba się nie upiecze. Warto użyć 25 proc. mąki owsianej i 75 proc. mąki pszennej lub żytniej). Przy pieczeniu biszkoptu mąkę owsianą warto połączyć z mąką ziemniaczaną.
4. Kasza pęczak
Wytwarzana z całych ziaren owsa (pęczak owsiany) lub z połamanych na mniejsze części ziaren (kasza owsiana łamana). W obu przypadkach ziarna owsa praży się w niskiej temperaturze. Kaszę gotuje się dłużej niż płatki owsiane, około 20-30 min. w proporcji 1 objętość kaszy owsianej na 4 objętości wody. Może być spożywana na słodko z mlekiem, owocami, bakaliami i orzechami jako owsianka lub w postaci deserów.
Kasza owsiana sprawdzi się również jako dodatek do zapiekanek, kotletów i pulpetów a także składnik farszów do naleśników, krokietów, gołąbków czy pierogów. Pasuje do sałatek świetnie ze świeżymi warzywami, soczewicą, wędzonym łososiem, czy grillowanym kurczakiem.
Składniki odżywcze produktów owsianych
| Składnik pokarmowy | Kasza | Otręby | Płatki | Mąka owsiana |
| Energia (kcal) | 389 kcal | 246 kcal | 366 kcal | 404 kcal |
| Białko g | 16,8 g | 17,3 g | 11,9 g | 14,7 g |
| Węglowodany g | 66,27 g | 66,2 g | 69,3 g | 65,7 g |
| Tłuszcz g | 6,9 g | 7,03 g | 7,2 g | 9,1 g |
| Błonnik g | 10,6 g | 15,4 g | 6,9 g | 6,5 g |
| Witamina E | 0,53 mg | 1,01 mg | 1,8 mg | 0,7 mg |
| Witamina B1 | 0,76 mg | 1,17 mg | 0,462 mg | 0,7 mg |
| Witamina B2 | 0,14 mg | 0,22 mg | 0,151 mg | 0,1 mg |
| Witamina B3 | 0,96 mg | 0,93 mg | 0,87 mg | 0,9 mg |
| Witamina B6 | 0,12 mg | 0,17 mg | 0,15 mg | 0,1 mg |
| Kwas foliowy | 56 µg | 52 µg | 86 µg | 32 µg |
| Wapń | 54 mg | 58 mg | 54 mg | 55 mg |
| Fosfor | 523 mg | 734 mg | 433 mg | 452 mg |
| Potas | 429 mg | 566 mg | 379 mg | 371 mg |
| Sód | 2 mg | 4 mg | 5 mg | 2 mg |
| Magnez | 177 mg | 235 mg | 129 mg | 142 mg |
| Żelazo | 4, 72 mg | 5,41 mg | 3,9 mg | 4 mg |
| Cynk | 3,97 mg | 3,11 mg | 3,1 mg | 3,2 mg |
| Miedź | 0,63 mg | 0,4 mg | 0,56 mg | 0,4 mg |
| Mangan | 4,92 mg | 5,63 mg | 4,19 mg | 4 mg |
| Selen | – | 45,2 µg |
| 34 µ |
