Sok z buraka dla sportowców – lepszy niż izotonik!

W buraku jest moc

Burak to warzywo głównie kojarzone z niedokrwistością. Dzięki zawartości żelaza niehemowego (ok. 0,8 mg na 100 g surowego buraka), chętnie sięgają po niego osoby z obniżonym poziomem tego składnika we krwi, kobiety ciężarne czy osoby starsze.

Burak ceniony jest również przez zawartość ważnych dla zdrowia witamin (witamina C ok. 4,9 mg, oraz witamina A ok. 33 IU na 100 g surowego buraka) i składników mineralnych (potas: ok. 325 mg, sód ok. 78 mg, magnez ok. 23 mg na 100 g surowego buraka). Istotnym składnikiem soku z buraka jest również betaina – silny antyoksydant, który chroni organizm przed działaniem wolnym rodników.

Sok z buraka – właściwości przeciwzapalne

Spożywanie soku z buraka może obniżać ryzyko rozwoju nowotworów, usprawniać pracę układu sercowo-naczyniowego czy też wpływać na obniżenie ryzyka infekcji. Jego działanie przeciwzapalne wzmacniając odporność organizmu, pozwala zapobiegać rozwojowi przeziębień.

Buraki mają również działanie odkwaszające, są cennym produktem wpływającym na prawidłową funkcję przewodu pokarmowego. Tlenek azotu zawarty w burakach wpływa na funkcję układu nerwowego, reguluje pracę mózgu, dzięki zawartości witamin z grupy B, pomaga w zapamiętywaniu oraz zwiększa koncentrację. Jest to więc świetny suplement dla dzieci czy młodzieży w trakcie intensywnej nauki.

Świeży sok z buraka to napój zalecany również kobietom w ciąży, korzystnie wpływający na rozwój płodu. Kwas foliowy zawarty w burakach jest niezbędny do prawidłowego wykształcenia układu nerwowego dziecka.

Sok z buraka dla sportowców

Dlaczego sokiem ze świeżego buraka powinny się zainteresować osoby aktywne fizycznie? Gdyż wiele z badań naukowych mówi o jego korzystnym wpływie na wydolność fizyczną.

Po spożyciu soku z buraka, sałatki z rukoli czy koktajlu ze szpinakiem zawarte w nich azotany NO₃^– (około 25% z pożywienia) „wychwytywane” są w jamie ustnej przez ślinianki, a dzięki bakteriom beztlenowym tam bytującym ulegają redukcji do azotanów NO₂^– . Te z kolei redukowane są w organizmie do tlenku azotu czyli NO.

Procesowi temu sprzyjają niskie pH oraz warunki beztlenowe, szczególnie obserwowane w komórkach mięśni szkieletowych w trakcie trwania intensywnej aktywności fizycznej. Po około 2-3 godzinach od spożycia soku z buraków, obserwowane jest najwyższe stężenie NO₂^– we krwi (po 24 h powraca ono do poziomu wyjściowego).

Dlaczego tlenek azotu jest tak istotny? Odpowiada on za poprawę funkcji hemodynamicznych, jest również neurotransmiterem- wpływa na funkcję obwodowego układu nerwowego. Znany jest jego wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych przez co zwiększa przepływ krwi i transport tlenu (wpływa korzystnie na homeostazę glukozy oraz wapnia) jak również substratów energetycznych.

Usprawnia on także metabolizm mięśni szkieletowych oraz korzystnie wpływa na pracę serca. Jednym z poznanych szlaków metabolizmu tlenku azotu jest proces utleniania L-argininy, katalizowany przez NOS – syntazę tlenku azotu.

Najnowsze badania pokazują, iż w dużym odsetku produkcję NO może powodować spożywanie produktów zawierających NO₃^–, z których sztandarowym jest świeży sok z buraka. Zawartość NO₃^– w burakach może wynosić <250 mg w 100 g produktu surowego.

Warto więc wypijać sok z buraka w ilości około 300-500 ml i jak pokazują badania najlepiej, aby było to około 2-3 h przed wysiłkiem fizycznym. Po tym czasie w licznych analizach obserwowano największe korzyści z jego spożycia. Oprócz soku z buraka, warto sięgać też w zwyczajowej diecie po rukolę lub szpinak- będące również źródłem żelaza.

Przepis na domowy izotonik

Buraczany izotonik dla biegaczy

Sok z buraka polecany jest typowo sportowcom wytrzymałościowym, biegaczom, kolarzom. Co więcej to osoby mniej wytrenowane, amatorzy powinni zaobserwować korzystne skutki w porównaniu do zawodowców. U amatorów obserwujemy początkowo niższe stężenie początkowe NO₂^–, bardziej aktywna jest również NOS. Każda intensywna aktywność fizyczna powoduje stres organizmu. Osoby bardziej wytrenowane często nie mają tak dużego problemu z zaopatrzeniem komórek mięśniowych w tlen co amatorzy. Im niższe pH oraz większe niedotlenienie mięśni tym NO powstaje intensywniej. Zarówno jednorazowe podanie soku z buraka, jak i jego suplementacja przez kilka dni przynoszą korzystny wpływ na poprawę wydolności zawodników.

Czy azotany azotanom równe? W ostatniej dekadzie sporo mówi się o niebezpiecznym wpływie azotanów na organizm, zwłaszcza ryzyku powstawania nowotworów pęcherza moczowego oraz żołądka. Nie ma jednak jednoznacznych badań, które mówią o ilościach azotanów, które działają niekorzystnie na organizm i powodują tego typu zaburzenia. Broniąc soku z buraka, zwraca się uwagę na zawarte w nim antyoksydanty, które powodować mogą hamowanie procesu powstawania N-nitrozoamin.

Sok z buraka – jak go przygotować w domu i jaki wybrać w sklepie?

Kiedy sok z buraków ma moc? Gdy jest świeży. Najlepiej, aby wypity był zaraz po wyciśnięciu przy użyciu wyciskarki wolnoobrotowej – wtedy zachowa najwięcej właściwości odżywczych.

Jeśli czasem jednak nie jesteśmy w stanie samodzielnie przygotować takiego soku możemy sięgnąć po soki jednodniowe, zwracając jednak dokładną uwagę na ich skład – im krótszy tym lepszy.

Osoby, dla których smak buraka jest zbyt intensywny mogą wzbogacić go o marchew, jarmuż, pomarańczę czy jabłko. Sok z buraka świetnie smakuje też z imbirem – ze względu na rozgrzewające właściwości jest to dobre rozwiązanie na zimę. Warto pamiętać o dodaniu do soku kwasu – sok z cytryny i zawarta w nim witamina C zwiększy wchłanialność żelaza zawartego w soku z buraka.

UWAGA! Czynnikiem zaburzającym przemiany azotanów mogą być różnice flory bakteryjnej jamy ustnej pacjentów oraz pasty do zębów silnie antybakteryjne. Dlatego przed spożyciem soku z buraków lepiej nie myć zębów.

Kto nie powinien pić soku z buraka?

Nie ma grup pacjentów dla których odradza się stosowania świeżego soku z buraka w ilości np. szklanki (250 ml) dziennie. Korzystny jest jego wpływ nawet na organizm diabetyków. Powinni oni unikać za to buraków pieczonych/gotowanych o IG=65 (!), gdyż obróbka termiczna znacząco zwiększa indeks glikemiczny tego produktu (dla porównania IG soku z buraka ok. 30).

Zakwas buraczany – przepis na zdrowie

Piśmiennictwo:

1. Ferguson SK, Hirai DM, Copp SW, Holdsworth CT, Allen JD, Jones AM, Musch TI, Poole DC. Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats, J. Physiol. 2013.
2. Hord N.G., Tang Y., Bryan N.S., Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits, „Am J Clin Nutr.” 90 (1), 2009, s. 1−
3. Boorsma R.K., Whitfield J., Spriet L.L., Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners, „Med Sci Sports Exerc.” 46 (12), 2014, s. 2326−
4. Burke L.M., Jones. A.M, Nitrate supplementation and high-intensity performance in competitive cyclists, „Applied Physiology Nutrition and Metabolism” 2014,
5. Jones A.M., Dietary nitrate supplementation and exercise performance, „Sports Med.” 44, 2014, Suppl 1, s. 35−
6. Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „” 6 (11), 2014, s. 5224−64.