Spis treści
Czym skutkuje niedobór witaminy D?
Niedobory witaminy D3 potrafią nam nieźle w ciele namieszać. To głównie z ich powodu w styczniu i lutym (wtedy zwykle mamy jej najmniej) tak łatwo łapiemy infekcje. Obniża nam się odporność na przeziębienia, ale też – jeśli jej niski stan utrzymuje się długo – na poważne choroby.
Mało tego, niedobór witaminy D3:
- pogarsza nastrój
- wywołuje chandry
- nasila występowanie depresji
- osłabia gospodarkę kostną i wzmaga przebieg osteoporozy
Witamina D3, a właściwie jej brak, odbija się nawet na wyglądzie – odbiera jędrność skórze i przyspiesza procesy starzenia. A do tego wszystkiego okazuje się, że poziom witaminy D3 ma znaczący wpływ także na otyłość. Jej niedobór utrudnia – a według niektórych naukowców wręcz uniemożliwia – tracenie na wadze.
Tak wykazały prace amerykańskiej badaczki Shalamar Sibley z Uniwersytetu w Minnesocie. W sumie są optymistyczne: jeśli mamy odpowiednio wysoki poziom witaminy D3, to znacznie łatwiej nam zrzucić niechciane kilogramy. Już we wczesnych etapach diety możemy schudnąć bardziej niż osoby, które mają deficyt D3.
Nawet gdy wszyscy zmniejszamy posiłki o identyczną ilość kalorii. Co ciekawe, łatwiej nam zeszczupleć również w miejscach uchodzących za trudne, czyli na przykład zrzucić oporną „oponkę” z brzucha.
Walczysz z kilogramami, a waga ani drgnie? Zobacz, co zrobić, żeby schudnąć
Witamina D wygania tłuszcz
Czemu tak się dzieje? Otóż witamina D3 przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, najprawdopodobniej w związku z tym, że ogranicza wydzielania się kortyzolu, hormonu stresu, którego jednym z efektów ubocznych jest tycie.
A gdy witaminy D3 jest we krwi za mało, dodatkowo zwiększa się ilość dwóch innych hormonów – parathormonu oraz kalcytriolu, przez co organizm zaczyna chętniej magazynować tłuszcz niż go spalać. Według norweskich uczonych podwyższony poziom PTH zwiększa ryzyko nadwagi nawet o 40 procent!
Nie stosuj suplementacji witaminy D3 na własną rękę
Zanim jednak – w szale odchudzania – rzucimy się na suplementy z witaminą D, sprawdźmy koniecznie, czy na pewno jej potrzebujemy. Choć w naszej szerokości geograficznej większość z nas ma jej za mało, to jednak nie wszyscy. Żeby sprawdzić jej poziom wystarczy zrobić badanie z surowicy krwi – test 25(OD)D, kosztuje ok. 50 zł.
Jeśli okaże się, że wyniki są w normie (czyli między 30 a 80 ng/ml), to cieszmy się, że nie łykaliśmy suplementów „na wszelki wypadek”. Nadmiar witaminy D3 jest bowiem równie szkodliwy co niedobór.
Objawy przedawkowania witaminy D
Objawy przedawkowania łatwo pomylić z innymi dolegliwościami, bo są niespecyficzne:
- nudności
- zwiększone pragnienie
- osłabienie
- pocenie się
- częstsze oddawanie moczu
- biegunka
- wymioty
- ból głowy
- ból oczu
- świąd skóry
Co ważne, do przedawkowania witaminy D3 dochodzi wyłącznie wskutek łykania preparatów witaminowych. Uzupełnianie jej naturalnymi drogami jest całkowicie bezpieczne.
Idź w stronę słońca
Najprostszym, najtańszym i bezpiecznym sposobem na wyrównanie jej poziomu jest opalanie się. Żeby jednak ta arcyważna witamina wytworzyła się nam w skórze, trzeba wystawiać na słońce:
- 20 proc. ciała
- między godziną 10.00 a 15.00
- przez 15-20 minut
Przy czym pamiętajmy, by przez ten czas nie zabezpieczać się kremami z filtrem UV, bo one aż w 90 proc. blokują proces syntezy D3. W naszym klimacie mocne światło mamy jednak tylko przez niecałe pół roku, od kwietnia do września. Letnie zapasy witaminy D, magazynowane w tłuszczu, znikają po 2-3 miesiącach. Żeby je uzupełniać warto pomyśleć o zimowych wyjazdach w słoneczne rejony, oraz o diecie bogatej w witaminę D3.
12 korzyści ze słońca – jakie są zalety opalania?
Produkty zawierające witaminę D
Jeść trzeba zwłaszcza:
- tłuste, dziko żyjące ryby morskie
- żółtka jaj
- oleje roślinne
- pełne mleko
- produkty mleczne
Warto mieć jednak na uwadze, że z przewodu pokarmowego wchłania się raptem 50-80 proc. zawartej w produkcie witaminy D, co zależy m.in. od kondycji jelit. Dlatego nawet lekarze sceptyczni wobec suplementów diety, w tym przypadku zalecają sięganie po preparaty apteczne.
Jakie suplementy z witaminą D są najlepsze?
Jako że nad produkcją suplementów diety w Polsce nie ma medycznej kontroli, to do obiegu trafiają produkty o różnej wiarygodności i skuteczności. Jeśli chcemy mieć pewność, że dostaniemy to, co jest opisane na opakowaniu, pytajmy o preparaty o statusie leku – są i takie, i to dostępne bez recepty. W pozostałych przypadkach najlepiej kierować się renomą producenta, składem (powinien być naturalny) i dawką.
Coraz więcej z nas potrzebuje wyższej niż zalecano jeszcze kilka lat temu, nie więcej jednak niż 2000 IU/dobę (dane GIS z 2019 roku).[2] Dobrze jest łykać preparaty z witaminą D z dodatkiem oleju, bo są trwalsze i lepiej przyswajalne, a jeśli go nie mają – przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Czas trwania suplementacji najlepiej ustalić z lekarzem, który uwzględni wynik naszych badań, ale też nasz tryb życia.
Są osoby, które nawet w pogodne lato niemal nie korzystają ze słońca – całe dnie spędzają w bunkrach swoich biur lub od stóp do głów mają na sobie kremy z mocnym filtrem. One powinny dłużej przyjmować preparaty witaminowe. Albo zmienić zwyczaje, zwłaszcza jeśli chciałyby poczuć się lepiej. Lub schudnąć.
Witamina D ułatwia odchudzanie?
Witamina D ułatwia odchudzanie?
To chyba jedyna na całym świecie substancja, który naprawdę pomaga stracić zbędne kilogramy, a jednocześnie przynosi naszemu zdrowiu wymierne korzyści. Sprawdź, dlaczego witamina D, a właściwie jej niedobór, ma wpływ na epidemię otyłości.
Niedobór witaminy D3 a tycie
Od prawie 30 lat narasta epidemia otyłości u dzieci i otyłości u dorosłych. Bardzo wiele osób cierpi też na niedobór witaminy D w organizmie. Okazuje się, że oba te zjawiska są ze sobą powiązane.
Mają one wspólne źródła:
- brak aktywności fizycznej na świeżym powietrzu
- spędzanie czasu w zamkniętych pomieszczeniach
- nieprawidłowa dieta
Co więcej udowodniono, że gdy w organizmie jest za mało witaminy D, to znacznie trudniej stracić zbędne kilogramy, a z kolei uzupełnienie niedoborów tej substancji ma duży wpływ na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Zbadaj poziom witaminy D3
Jeśli zatem od dłuższego czasu bezskutecznie walczysz z nadwagą, może warto sprawdzić poziom witaminy D? Aby to zrobić wystarczy oznaczyć we krwi stężenie całkowitej 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D i jeśli jest jej mniej niż 30 ng/ml rozpocząć suplementację.
Profilaktycznie zalecane jest zwykle ok. 2000 j.m. na dobę, ale w przypadku stwierdzonych niedoborów dawkę ustala lekarz.
Co więcej, specjaliści zalecają osobom, których BMI jest sporo powyżej normy, dawki witaminy D znacznie wyższe niż tym o prawidłowej masie ciała (nawet powyżej 4000 j.m. na dobę). Nie tylko ułatwi to redukcję wagi, ale korzystnie wpłynie na nastrój, gospodarkę wapniową (mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy), zmniejszy ryzyko cukrzycy, nadciśnienia czy nawet nowotworów.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090611142524.htm
- https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf
