WHO potwierdza, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak: choroby serca, udar, cukrzyca, niektóre nowotwory. Pomaga również zapobiegać nadciśnieniu i je zmniejszać (przy jednoczesnym stosowaniu leków), utrzymać prawidłową masę ciała. Jest też ważnym elementem dbania o zdrowie psychiczne, jakość życia oraz samopoczucie.
Od kilku lat obserwujemy rosnące zainteresowanie sportem. Widać to w klubach fitness, w parkach, lasach i na ścieżkach rowerowych. Jest sporo ofert wyjazdów dla praktykujących jogę, fitness czy pilates. Mamy dostęp do innowacyjnych aplikacji na telefony oraz kursów online.
Świadomość tego, jakie korzyści niesie ze sobą aktywność fizyczna, motywuje nas do uprawiania sportu. Każdy jest w stanie znaleźć taką formę ruchu, która będzie optymalna dla jego organizmu. Gdy z czasem zaczynamy także zauważać poprawę samopoczucia i kondycji, jest to dla nas dodatkową zachętą.
Ale okazuje się, że z aktywnością fizyczną nie można przesadzać! Zbyt intensywny wysiłek może skończyć się przetrenowaniem. Dlatego warto zwracać uwagę na sygnały, które daje nam organizm, i nie forsować go zanadto.
Spis treści
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie spowodowane jest zbyt dużym i intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz zaburzeniem równowagi między treningami a regeneracją [1]. Zespół przetrenowania jest zjawiskiem znanym w profesjonalnym sporcie. Może jednak dotknąć każdego z nas – być może w mniejszym stopniu, co nie zmienia faktu, że nie należy go lekceważyć. Uprawianie sportu wiąże się ze sporym wysiłkiem organizmu, dlatego planując treningi oraz ich częstotliwość, zawsze warto mieć na uwadze swój stan zdrowia oraz obecną formę.
Kluczem jest dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości. Nie warto narzucać sobie od razu wielkich celów, lepiej małymi krokami zwiększać częstotliwość i intensywność treningów, obserwując przy tym reakcje organizmu. Nawet jeśli uprawiasz sport od dłuższego czasu, ale odczuwasz trudne do przezwyciężenia zmęczenie, to sygnał, że warto się zatrzymać i zdiagnozować przyczyny złego samopoczucia.
European College of Sport Science wyróżnia 3 rodzaje przetrenowania:
1. Functional overreaching (FO) jest pozytywnym zjawiskiem występującym w sporcie. Związane jest z obciążeniami treningowymi, które czasowo (od kilku dni do tygodnia) powodują obniżenie formy zawodnika, jednak po odpowiednim odpoczynku prowadzą do poprawy wydolności sportowca.
2. Nonfunctional overreaching (NFO) jest negatywnym zjawiskiem w sporcie. Związane jest ze zbyt dużymi obciążeniami treningowymi. NFO prowadzi do długotrwałego (od kilku tygodni do kilku miesięcy) spadku formy, a także do występowania negatywnych objawów psychologicznych oraz neuroendokrynologicznych.
3. Overtraining syndrome (zespół przetrenowania) charakteryzuje się objawami zbliżonymi do NFO, jednak czas utrzymywania się negatywnych objawów oraz spadek wydolności sportowca trwa więcej niż 2 miesiące. Objawy w OTS są bardziej nasilone niż w NFO i dotyczą wielu sfer ludzkiego organizmu. Są to na przykład objawy neurologiczne, endokrynologiczne, immunologiczne [2].
Dlaczego odpowiednie przygotowanie do treningów jest ważne?
Przetrenowanie może mieć kilka przyczyn. Są to między innymi: nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna, zbyt intensywne treningi na starcie (na które brakuje zasobów siłowych), za mała ilość snu, a także nieodpowiednia dieta i brak dostatecznego nawodnienia. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio przygotować się do podjęcia aktywności fizycznej. Pomocne może okazać się zasięgnięcie opinii lekarza, nawet tego pierwszego kontaktu, który zna nasz stan zdrowia.
Ważne, aby mierzyć siły na zamiary, obserwować organizm, zbadać u lekarza, czy mięśnie i stawy są gotowe na trening (zwłaszcza jeśli organizm jest np. po ciąży lub po chorobie), dobrać częstotliwość treningów do aktualnej formy. Często popełnianym błędem jest zbyt intensywny trening już na początku przygody ze sportem, pomijanie rozgrzewki, lekceważenie diety oraz odpowiedniego nawodnienia. Ważną kwestią jest także odpowiednio dobrany do ćwiczeń strój oraz obuwie.
Objawy przetrenowania
- zmęczenie
- brak motywacji i chęci do podjęcia treningu
- ból mięśni, który długo nie ustępuje
- zaburzenia ciśnienia krwi
- wahania nastrojów
- bezsenność
- zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet
Możliwe skutki przetrenowania
- słabsza forma psychiczna
- zaburzenia snu
- dolegliwości bólowe w obrębie mięśni i stawów
- spadek masy ciała
- obniżona sprawność fizyczna
- brak miesiączki u kobiet
- niekorzystne zmiany w metabolizmie
- negatywne nastawienie do treningów
- obniżenie formy, a nawet uszkodzenie narządów ruchu
Jak uniknąć przetrenowania?
Kluczem jest balans. Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim należy zachować równowagę pomiędzy treningami a odpoczynkiem i regeneracją. Warto zaznaczyć także, że nie można mylić przetrenowania ze zmęczeniem po treningu, które jest naturalne. Różni się od zespołu przetrenowania tym, że nie trwa długo i ustępuje po odpowiedniej regeneracji.
Jeśli zauważysz u siebie któreś z wyżej wymienionych oznak zespołu przetrenowania, przeanalizuj swoją aktywność fizyczną. Sprawdź, czy masz wystarczającą ilość i jakość snu, zadbaj o odpowiednie nawodnienie i zdrową dietę. I co najważniejsze – zrób sobie przerwę od ćwiczeń i treningów.
Jakie badania powinny zrobić osoby uprawiające sport?
Nie jesteś zawodowym sportowcem, ale ćwiczysz (lub masz zamiar to robić) regularnie? Rozważ wykonanie wcześniej odpowiednich badań. Jakich? Lekarz medycyny sportowej Marcin Kubisa zaleca:
- morfologię
- ogólne badanie moczu
- poziom glukozy
- TSH
- EKG
- lipidogram (cholesterol i jego frakcje)
Opcjonalnie można oznaczyć:
- poziom witaminy D3
- witaminę B12 (zwłaszcza u osób będących na diecie wegetariańskiej)
- kwas foliowy
Nie ulega wątpliwości, że warto uprawiać sport i prowadzić aktywny tryb życia. Regularna aktywność fizyczna daje szereg prozdrowotnych korzyści. Zawsze należy jednak mieć na uwadze swój stan zdrowia i możliwości organizmu i dostosować do nich aktywność fizyczną.
Źródła:
- WHO. (b.d.). Physical activity. Pobrane 26 października 2023 z: LINK
- Kochański, B., Kałużna, A., Kałużny, K., Wołowiec, Łukasz, Zukow, W., Hagner, W. (2015). Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny = Overtraining in sport – mechanism, symptoms, causes. Journal of Education, Health and Sport, 5(10), 51–60. Pobrane z: LINK
