Co pić zamiast kawy, by skutecznie się obudzić i naładować energią?

Jak na organizm działa kofeina?

Według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) około 80 proc. dorosłych Amerykanów codziennie przyjmuje jakąś formę kofeiny. Statystyki w Polsce wypadają bardzo podobnie. 65,1 proc. Polaków deklaruje, że wypija każdego dnia do 2 filiżanek kawy, około 30 proc. sięga zwykle po 3 lub 4 kubki popularnego napoju, jedynie 4 proc. wypija 5 lub więcej kaw dziennie [1]. A to niejedyne źródło kofeiny w naszym menu – zawierają ją także inne napoje, na przykład kakao, herbata, cola czy produkty spożywcze, takie jak czekolada.

Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, serce, mięśnie oraz ośrodki kontrolujące ciśnienie krwi. Jest bardzo dobrze wchłaniana przez organizm, a efekty jej działania odczuwane są zwykle od 5 do 30 minut po jej spożyciu. Najbardziej pożądanym rezultatem spożywania kawy z kofeiną jest uczucie przypływu energii, zwiększona czujność i koncentracja.

Kiedy regularnie spożywamy taką samą ilość kofeiny codziennie, nasz organizm stopniowo rozwija tolerancję na nią. Oznacza to, że jej działanie staje się słabsze, dlatego konieczne może być zwiększenie dawki. Jednak nadmiar kofeiny nie jest korzystny dla zdrowia, dlatego warto rozważyć alternatywne napoje lub okresowe odstawienie kofeiny, na przykład poprzez zastosowanie tzw. „postu kawowego” – czyli okresu, w którym nie pijemy tego napoju.

Zalecana dzienna dawka kofeiny

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że spożycie do 400 mg kofeiny dziennie (odpowiadające około 4 kubkom kawy o pojemności 200 ml) u większości zdrowych dorosłych jest uważane za bezpieczne. Natomiast w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią dzienna maksymalna dawka jest o połowę mniejsza, wynosi więc do 200 mg kofeiny dziennie.

Analiza statystyczna z różnych krajów wykazała, że u 95 proc. ankietowanych spożycie kofeiny mieściło się w bezpiecznej, zalecanej dziennej dawce [2].

Nadmiar kofeiny – skutki uboczne:

• nadmierne pobudzenie
• uczucie niepokoju
• wzrost temperatury ciała
• odwodnienie
• częste oddawanie moczu
• zawroty głowy i bóle głowy
• kołatanie serca
• drżenie rąk
• problemy ze snem (trudności z zaśnięciem, słaby jakościowo sen)
• problemy żołądkowe i gastryczne (wzdęcia, ból brzucha)
• problemy skórne

Co pić zamiast kawy – poznaj 7 pysznych alternatyw!

• Herbata matcha

Zielona herbata matcha jest wytwarzana z liści rośliny Camellia sinensis, które są przetwarzane i ścierane na drobny proszek. Charakteryzuje się świeżym smakiem, który niektórzy opisują jako ziemisty. Przygotowanie matchy jest dość proste, a dodatek spienionego mleka nadaje jej wyjątkowy smak, przypominający caffè latte.

Matcha stanowi bardzo dobre źródło przeciwutleniaczy, zwłaszcza galusanu epigallokatechiny (EGCG). Regularne picie zielonej herbaty matcha może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, a także przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej [3]. Matcha zawiera też kofeinę, jednak obecność innych składników, takich jak L-teanina, sprawia, że uwalnia się ona wolniej i działa dłużej.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Colorado wykazały, że herbata matcha zawiera aż 137-krotnie więcej antyoksydantów niż zwykła zielona herbata. Dodatkowo matcha wyróżnia się wysokim stężeniem katechin, w tym EGCG, które posiadają silne właściwości przeciwnowotworowe. Co ciekawe, EGCG nie ulega rozkładowi podczas parzenia matchy gorącą wodą, dzięki czemu napój zachowuje swoje cenne właściwości lecznicze [4].

• „Złote mleko”

„Złote mleko” to pyszny napój o właściwościach prozdrowotnych. Jego działanie pobudzające wynika głównie z obecności piperyny (zawartej w pieprzu) oraz kurkuminy (zawartej w kurkumie). Połączenie tych „pikantnych składników” może powodować odczucie pobudzenia – za ten efekt odpowiadają najprawdopodobniej mechanizmy sensoryczne i neurologiczne.

Spożywanie „złotego mleka” kojarzone jest z ajurwedą – starożytnym systemem medycznym z Indii, który jest praktykowany do dziś. „Złote mleko” jest ciepłym napojem o żółtym odcieniu, który składa się z mleka, imbiru, kurkumy, miodu i czarnego pieprzu. Oprócz walorów estetycznych i smakowych złoty napój posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i zawiera duże ilości przeciwutleniaczy [5].

Warto jednak zaznaczyć, że choć „złote mleko” może być korzystne dla zdrowia, większość informacji na temat jego działania opiera się na tradycji i doświadczeniach kulturowych, a nie na szeroko przeprowadzonych badaniach naukowych.

• Kombucha

Tajemnicza kombucha powstaje w wyniku fermentacji czarnej herbaty z udziałem bakterii, drożdży i cukru. Podczas tego procesu na wierzchu herbaty powstaje symbiotyczna kolonia bakterii i drożdży, zwana potocznie SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast).

Kombucha zawiera probiotyki, kwas octowy i przeciwutleniacze, a każdy z tych składników niesie wiele korzyści dla zdrowia [6]. Picie kombuchy może dostarczyć organizmowi bakterii probiotycznych, które wspierają układ odpornościowy i mogą korzystnie wpływać na trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych.

• Napój z surowego kakao 

Napój z surowego kakao to smaczna alternatywa dla kawy, która dostarcza nam nie tylko przyjemności, ale także wielu korzyści dla zdrowia. Badania naukowe przynoszą coraz więcej doniesień na temat wpływu napoju kakaowego na nasze zdrowie. Surowe kakao jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, a także działają przeciwzapalnie [7]. 

Nie można także pominąć wpływu tego napoju na nasze samopoczucie. Kakaowe związki, takie jak anandamid i fenyloetyloamina, które są obecne w surowym kakao, mogą wpływać na poprawę nastroju i wywoływać uczucie relaksu. Napój ten może pomóc w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.

Dodatkowo surowe kakao zawiera teobrominę, czyli naturalną substancję stymulującą, która może działać pobudzająco, jednak delikatniej niż kofeina. Dlatego napój kakaowy może być doskonałą alternatywą dla osób, które chcą uniknąć nadmiernego spożycia kofeiny, a jednocześnie cieszyć się energetyzującym efektem.

• Woda z imbirem i cytryną

Woda z imbirem i cytryną to nie tylko najprostsza, ale także bardzo zdrowa alternatywa dla kawy. Imbir zawiera bogactwo składników odżywczych, takich jak węglowodany, witaminy C, B1, B2, E, A, K, składniki mineralne oraz gingerol i zingiberen. Dodatkowo picie wody z imbirem i cytryną stymuluje układ krwionośny. Wspomniany gingerol jest związkiem o działaniu rozszerzającym naczynia krwionośne. Powoduje zwiększenie przepływu krwi i poprawę elastyczności naczyń, co może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi i ogólne krążenie.

Z kolei cytryna jest źródłem witaminy C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu, substancji odpowiedzialnej za utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych. Dodatkowo witamina C działa jako antyoksydant, chroniąc komórki naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem. Stymulowanie układu krwionośnego przez spożycie wody z imbirem i cytryną może prowadzić do lepszego transportu tlenu i składników odżywczych do tkanek, poprawy metabolizmu oraz zwiększenia energii i witalności.

Aby urozmaicić smak porannej wody z imbirem i cytryną, można dodawać do niej owoce lub zioła, takie jak truskawki, rozmaryn, gruszka, ogórki lub mięta.

• Żeń-szeń

Napój z korzenia żeń-szenia znany jest jako naturalny środek pobudzający. Korzeń żeń-szenia to część wieloletniej rośliny (Panax ginseng) z rodziny araliowatych, występującej głównie w Azji Wschodniej, szczególnie w Chinach i Korei. Jednak mechanizm, za którego pomocą żeń-szeń wpływa na poziom energii, nie jest w pełni zbadany.

Jednym z kluczowych składników żeń-szenia są ginsenozydy, związki o działaniu adaptogennym. Adaptogeny są substancjami, które mają zdolność dostosowywania się do potrzeb organizmu i wspierania go w radzeniu sobie ze stresem i zmęczeniem.

W przypadku żeń-szenia ginsenozydy mogą wpływać na różne układy w organizmie, takie jak układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Mogą regulować poziom hormonów, wpływać na przepływ krwi, zwiększać wydolność fizyczną i poprawiać funkcje poznawcze [8, 9]. W rezultacie osoby spożywające żeń-szeń mogą odczuwać większą energię i skupienie umysłu. Różnica między żeń-szeniem a kofeiną polega na tym, że kofeina jest stymulantem, który działa szybko i ma natychmiastowy efekt pobudzający. Żeń-szeń natomiast może działać bardziej subtelnie i stopniowo, nie powodując gwałtownych skoków energii, ale zapewniając długotrwałe wsparcie energetyczne.

Spożywanie napoju z korzenia żeń-szenia odradzane jest osobom chorym na hemofilię lub inne zaburzenia krzepnięcia krwi ze względu na jego działanie przeciwzakrzepowe.

• Kawa z cykorii

Kawa z cykorii jest bogatym źródłem inuliny. Ten rozpuszczalny błonnik wspomaga trawienie i wspiera zdrowie jelit, zwiększając ilość pożytecznych bakterii — w szczególności Bifidobacterium i Lactobacillus. Kawa z cykorii stymuluje pracę wątroby, a dokładniej zwiększa ilość żółci, co może przyczynić się do szybszego trawienia tłuszczy. Jednak – co ciekawe – nie zawiera kofeiny, a jej właściwości pobudzające prawdopodobnie wynikają z bodźców smakowych i aromatycznych, które mogą powodować subiektywne uczucie zwiększenia energii, bowiem kawa z cykorii przypomina w smaku tradycyjną kawę.

Przygotowywanie kawy z cykorii jest niemal tak proste jak tradycyjnej kawy. Wystarczy zaparzyć ją jak zwykłą kawę mieloną — w ekspresie przelewowym, francuskiej prasie lub ekspresie do kawy.

Konsultacja: mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka NIZP PZH – PIB, autorka w serwisie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Źródła:

1. Biostat. (2022). Zdrowie Polaków – świadomość dotycząca skutków picia kawy. Pobrane z https://www.biostat.com.pl/zdrowie-polakow-kawa.php
2. Weiser, T. (2021). Kofeina – energetyzująca i aromatyczna: ale bezpieczna! Evidence for Self-Medication (EfSM), 1, 210160. https://doi.org/10.52778/efsm.21.0160
3. Wolfram, S. (2007). Effects of green tea and EGCG on cardiovascular and metabolic health. Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 373S–388S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719626
4. Weiss, D. J., Anderton, C. R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of chromatography. A, 1011(1-2), 173–180. https://doi.org/10.1016/s0021-9673(03)01133-6.
5. Ak, T., Gülçin, I. (2008). Antioxidant and radical scavenging properties of curcumin. Chemico-Biological Interactions, 174(1), 27–37. https://doi.org/10.1016/j.cbi.2008.05.003
6. Velićanski, A. S., Cvetković, D. D., Markov, S. L., Šaponjac, V. T., Vulić, J. J. (2014). Antioxidant and Antibacterial Activity of the Beverage Obtained by Fermentation of Sweetened Lemon Balm (Melissa officinalis L.) Tea with Symbiotic Consortium of Bacteria and Yeasts. Food Technology and Biotechnology, 52(4), 420–429. https://doi.org/10.17113/ftb.52.04.14.3611
7. Persson, I. A., Josefsson, M., Persson, K., Andersson, R. G. (2006). Tea flavanols inhibit angiotensin-converting enzyme activity and increase nitric oxide production in human endothelial cells. The Journal of Pharmacy and Pharmacology, 58(8), 1139–1144. https://doi.org/10.1211/jpp.58.8.0016
8. Lee, S. T., Chu, K., Sim, J. Y., Heo, J. H., Kim, M. (2008). Panax ginseng enhances cognitive performance in Alzheimer disease. Alzheimer Disease and Associated Disorders, 22(3), 222–226. https://doi.org/10.1097/WAD.0b013e31816c92e6
9. Kim, H. G., Cho, J. H., Yoo, S. R., Lee, J. S., Han, J. M., Lee, N. H., i in. (2013). Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. PloS one, 8(4), e61271. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061271