Strona główna Na talerzu Jak łączyć ze sobą produkty, aby potrawy były zdrowsze?
Strona główna Na talerzu Jak łączyć ze sobą produkty, aby potrawy były zdrowsze?

Jak łączyć ze sobą produkty, aby potrawy były zdrowsze?

autor: Jolanta Zakrocka Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Nasze babcie wiedziały jak to zrobić! Botwinka lub szpinak ze śmietanką, zupa szczawiowa z jajkiem, fasola moczona przed ugotowaniem przez całą noc, chleb na zakwasie… To nie tylko kulinarna tradycja, ale przykłady idealnego połączenia składników, dzięki któremu możliwe jest optymalne przyswajanie wartościowych substancji odżywczych.

Czy to możliwe, żebyśmy racjonalnie się odżywiając mieli niedobory witamin i minerałów? Okazuje się, że tak! – Winne mogą być zawarte w pożywieniu substancje antyodżywcze – takie, które ograniczają lub wręcz uniemożliwiają wykorzystywanie wartościowych składników z pokarmu. – mówi dietetyczka Kamila Lipowicz z kliniki Ajwen.

Działanie antyodżywcze mogą mieć substancje, naturalnie występujące w pożywieniu, takie jak kwas fitynowy, kwas szczawiowy, taniny. Ale również substancje dodawane do żywności, zwłaszcza konserwanty. No i, niestety, związki toksyczne, zwłaszcza składniki nawozów i pestycydy, które wnikają do owoców i warzyw w czasie ich uprawy lub w trakcie procesów technologicznych.

Na szczęście działanie wielu substancji antyodżywczych można niwelować. Dlatego niektórych tradycyjnych dań nie warto modyfikować na nowoczesną modłę – nawet tych, które wydają nam się zbyt ciężkie i tłuste. Dodawanie do nich masła czy śmietany ma sens!

Przyjrzyjmy się zatem bliżej niektórym substancjom antyodżywczym i sprawdźmy, w jaki sposób można je zneutralizować.

1. Kwas fitynowy

Tworzy kompleksy z wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem, powodując, że słabiej wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Może także przyczyniać się do usuwania z organizmu już wcześniej skumulowanych pożytecznych składników.

W czym się kryje?

  • pieczywo z mąki pełnoziarnistej
  • mąka razowa
  • otręby
  • brązowy ryż (i inne produkty zbożowe z łuską)
  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy i pestki

Jak go zneutralizować?

Naukowcy uważają, że można go neutralizować w procesach moczenia oraz fermentacji. Dlatego:

  • Jeśli lubisz chleb z mąki pełnoziarnistej, wybieraj zawsze ten pieczony na zakwasie, który jest produktem fermentacji.
  • Gotujesz żurek? Zawiera pełnoziarnistą mąkę. Dlatego zupę tę również przygotuj na naturalnym zakwasie.
  • Fasolę, groch, soczewicę mocz przed gotowaniem – najlepiej zostaw je w wodzie na noc, potem tę wodę odlej i dopiero ugotuj.
  • Dania z ryżu lub owsa jedz z warzywami lub owocami bogatymi witaminę C – potrafi ona zneutralizować negatywny pływ kwasu fitynowego na przyswajanie żelaza.

Uwaga! Jeśli cierpisz na niedobory wapnia, magnezu czy żelaza a jakiś czas wyeliminuj z diety produkty bogate w kwas fitynowy.

Warto wiedzieć:

Kwas fitynowy nie zawsze jest taki zły. Okazuje się, że w niektórych przypadkach jego właściwości mogą być wykorzystane z korzyścią dla organizmu, np. u osób cierpiących na kamicę nerkową, po to, by skuteczniej eliminować nadmiar nagromadzonych minerałów. Przyczynia się także do wolniejszego trawienia węglowodanów, pomaga więc zapobiegać cukrzycy.

2. Kwas szczawiowy

Wiąże wapń i magnez, uniemożliwiając ich wykorzystywanie przez organizm. Spożywany w nadmiarze może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych, takich, jak dna moczanowa, kamica nerkowa (odkładanie się szczawianów wapnia w nerkach), skurcze mięśni wywołane brakiem równowagi elektrolitowej (tężyczka).

W czym się kryje?

  • szczaw
  • szpinak
  • jarmuż
  • rabarbar
  • buraki/botwinka
  • szparagi
  • kawa
  • kakao
  • czekolada

Jak go zneutralizować?

Łącząc bogate w kwas szczawiowy produkty ze składnikami zawierającymi białko, a więc np. z mlekiem, serem, kefirem, jogurtem, śmietanką… Do zupy z botwinki warto więc dodać odrobinę śmietany, do sałatki z buraków np. pokruszony ser feta, a do porannej kawy dolać trochę mleka. Dobrym „neutralizatorem” kwasu szczawiowego są również jajka. To dlatego świetnie pasują do zupy szczawiowej, podawanych na śniadanie szparagów albo sałatki ze szpinakiem.

Na zmniejszenie ilości szczawianów korzystnie wpływa również gotowanie warzyw.

Warto wiedzieć:

Komponując swoją codzienną dietę najlepiej jest zachować równowagę i zdrowy rozsądek. Nie stanie się nic strasznego, jeśli sporadycznie zjemy same szparagi (zwłaszcza, że sezon na nie jest krótki) albo napijemy się filiżanki czarnej kawy. Warto jednak zwiększyć wtedy podaż wapnia i magnezu, wzbogacając dietę o ich naturalne źródła, takie jak orzechy, małe ryby (sardynki, szprotki) jedzone w całości, skorupki jaj (poniżej przepis, jak je przygotować).

Przepis na naturalny napój magnezowo-wapniowy

Surowe wiejskie jaja myjemy i wyparzamy przez 5 sekund. Po rozbiciu jajek oddzielamy i suszymy skorupki. Mielimy je w młynku lub rozkruszamy moździerzem. Otrzymany proszek zalewamy sokiem z cytryny tak by, go zakrył. Zostawiamy na 2-3 dni w chłodnym miejscu. Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny. Dzień przed spożyciem dodajemy miód i wodę, odstawiamy na noc, a rano wypijamy 1/2 kieliszka.  UWAGA: 1 skorupka waży 8 g, optymalna porcja to 1g rano i 1g wieczorem przez 30 dni dwa razy w roku.

Przepis pochodzi ze strony www.ajwendieta.pl

3. Taniny

Z jednej strony są wartościowymi substancjami, którym przypisuje się m.in. działanie antynowotworowe. Z drugiej – tworzą trwałe kompleksy ze związkami mineralnymi oraz witaminami A i B12, powodując ich eliminowanie z organizmu.

W czym się kryją?

  • herbata
  • kawa
  • kakao

To taniny są odpowiedzialne za cierpki, gorzkawy smak tych napojów.

Jak je zneutralizować?

Najlepiej nie pić herbaty ani kawy podczas posiłków. Wypijane pomiędzy posiłkami (co najmniej godzinę po lub przed nimi) nie będą utrudniały organizmowi przyswajania substancji odżywczych, a za to staną się dobrym źródłem anyoksydantów.

Warto wiedzieć:

Do picia najlepiej wybierać herbaty liściaste, ziołowe. Wartościowym napojem jest zielona herbata, ale najlepiej pić ją latem, nie zimą, ponieważ napój ten ma działanie ochładzające organizm.

4. Lektyny

Związki te powodują zlepianie czerwonych krwinek, rozszczelnienie bariery jelitowej, zaburzenia równowagi flory bakteryjnej układu pokarmowego, niedobory magnezu i wapnia.

W czym się kryją?

  • Bardzo dużą zawartość lektyn mają rośliny strączkowe
  • Niektóre warzywa (np. pomidory)
  • Grzyby

Jak je zneutralizować?

Zawartość lektyn pomaga częściowo zmniejszyć moczenie w wodzie – np. fasolę czy groch najlepiej zostawić w wodzie na całą noc (rano tę wodę odlewamy i gotujemy w świeżej). Ilość lektyn zawartych w pożywieniu zmniejsza się również w trakcie ich gotowania. Ważne, żeby fasola czy grzyby były ugotowane dobrze, do miękkości – w niedogotowanych ilość lektyn będzie niewiele mniejsza, niż w surowych. Warto poddawać obróbce termicznej również pomidory. Wtedy, nie dość, że pozbędziemy się z nich lektyn, to jeszcze zyskamy dodatkową dawkę likopenu (to silny przeciwutleniacz zapobiegający stanom zapalnym, działający przeciwnowotworowo, obniżający poziom złego cholesterolu).

Pamiętaj!

Natura po coś stworzyła te substancje i nie należy się ich bać. Trzeba jednak mieć świadomość jak mogą wpływać na nasz organizm i w zależności od  zapotrzebowania zwiększyć lub zmniejszyć podaż danego produktu.

TUTAJ przeczytasz o tym, dlaczego warto czytać etykiety na opakowaniach produktów.

Najnowsze artykuły