Brytyjczycy mawiają: An apple a day keeps the doctor away (tłum.: „Jedno jabłko dziennie trzyma doktora z daleka”). Chodzi o prozdrowotne działanie błonnika. Ale jedno jabłko to stanowczo za mało, by błonnik miał szansę wpłynąć na poprawę zdrowia. Średniej wielkości owoc ze skórką dostarcza zaledwie 5–7 gramów błonnika (bez skórki 3–4 gramy). Tymczasem według żywieniowców minimum to 25 gramów.
10 produktów bogatych w błonnik
Spis treści
Błonnik nie tylko dla serca
Aby chronić układ sercowo-naczyniowy, należy zjadać codziennie aż 30–45 gramów błonnika. Tyle samo wymaga leczenie zaparć. Warto się postarać, bo obliczono, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów dziennie skutkuje obniżeniem o 14 proc. ryzyka wystąpienia chorób serca.
Spożycie błonnika powyżej 25 gramów na dobę obniża o 18 proc. ryzyko cukrzycy typu 2. Podwojenie spożycia błonnika u osób, które wcześniej spożywały go bardzo mało, zmniejsza natomiast ryzyko nowotworów jelita grubego nawet o 40 proc. Korzyści zdrowotne są bezdyskusyjne!
Problem w tym, że przeciętny Polak je ignoruje (zjadamy zaledwie 16 gramów błonnika na dobę). Niestety, większość z nas preferuje pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w których nie ma ani grama błonnika. Tymczasem występuje on wyłącznie w roślinach, a konkretnie w ścianach komórkowych ich komórek.
Jedz nasiona i ciesz się zdrowiem!
Błonnik: sprzymierzeniec w walce z nadwagą
Naukowcy zauważyli, że ilość spożywanego błonnika ma związek z masą ciała – im więcej go w diecie, tym mniejsze ryzyko otyłości oraz jej powikłań, czyli chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze dlatego, że produkty bogate w błonnik, o dużej objętości, mają niewiele kalorii i wolniej niż węglowodany przechodzą przez układ pokarmowy. Dzięki temu po ich zjedzeniu dłużej czujemy się syci.
Po drugie, błonnik wiąże część cholesterolu w jelitach, obniżając jego wchłanianie. Związany przez niego cholesterol zamiast trafiać do krwi jest wydalany z kałem. Dlatego zwiększenie spożycia błonnika jest jednym z elementów strategii zapobiegania miażdżycy u osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Wypróżnianie – wstydliwy temat, o którym jednak warto przeczytać 😉
Produkty bogate w błonnik
Skoro ma tak cudowne prozdrowotne działanie, to gdzie go znaleźć? „Błonnik” to nazwa umowna, pod którą kryje się cała grupa substancji. Łączy je to, że są oporne na działanie enzymów trawiennych. Jedne rozpuszczają się w wodzie (gumy, śluzy, pektyny), inne – nie (celuloza, hemiceluzloza). Układ pokarmowy potrzebuje zarówno jednych, jak i drugich.
1. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie
Występuje w kaszach oraz mąkach pełnoziarnistych i płatkach zbożowych, do produkcji których wykorzystuje się pełne ziarna zbóż (wraz z pokrywą nasienną), a także w ciemnym ryżu. Znajdziemy go też w nasionach, orzechach i warzywach.
Jego główną zaletą jest oczyszczanie przewodu pokarmowego z resztek pokarmowych. To on pobudza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i chroniąc przed powstawaniem uchyłków, polipów oraz nowotworów jelita grubego (jak już zostało wspomniane dieta wysokobłonnikowa zmniejsza ich ryzyko nawet o 40 proc.), a także hemoroidów.
Szybszy pasaż jelitowy zapobiega zaleganiu treści pokarmowej w jelitach, dzięki czemu chorobotwórcze bakterie mają mniej czasu, aby się namnożyć i wywołać zatrucie.
Jak dbać o zdrową mikroflorę jelitową?
2. Błonnik rozpuszczalny w wodzie
Występuje w miąższu owoców i warzyw oraz w roślinach strączkowych i nasionach, np. lnu, babki jajowatej i babki płesznik. Ma on inne zalety: pęcznieje w żołądku, zwiększając objętość posiłku, jest też pożywką dla „dobrych” bakterii jelitowych.
Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które poprawiają odporność i działają przeciwnowotworowo oraz obniżają pH w jelicie grubym. Sprzyja to rozwojowi pożytecznych bakterii kwasu mlekowego, utrudnia natomiast namnażanie patogennej flory bakteryjnej.
Fasolka szparagowa – dlaczego jest taka zdrowa?
To właśnie błonnik rozpuszczalny wiąże w jelitach cholesterol oraz metale ciężkie i szkodliwe produkty przemiany materii produkowane przez patogenne szczepy bakteryjne.
Żele powstające wskutek rozpuszczenia błonnika mieszają się z zawartością żołądka i sprawiają, że zawarte w nim cukry oraz cholesterol słabiej się wchłaniają, ponieważ enzymy trawienne mają utrudniony dostęp do węglowodanów uwięzionych w postaci żelu. Dzięki temu dieta bogata w błonnik rozpuszczalny pomaga uniknąć cukrzycy typu 2, a u osób, które już na nią chorują – lepiej kontrolować chorobę.
Babka płesznik, nasiona chia czy siemię lniane – co wybrać?
Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie?
Najprościej mówiąc – jeść więcej warzyw i owoców. Zalecenia mówią, aby spożywać codziennie 5 porcji warzyw i owoców, czyli ok. 400 gramów. Najlepiej – 1–2 porcje owoców i 3 porcje warzyw (porcja to ok. pół szklanki, a w przypadku warzyw liściastych – szklanka). To oznacza, że powinny być elementem każdego posiłku!
Jeśli planujecie zwiększyć spożycie błonnika, to róbcie to stopniowo, zaczynając od błonnika rozpuszczalnego (owoce i warzywa bez skórki, umiarkowana ilość produktów pełnoziarnistych). W przeciwnym razie zbyt mocno pobudzone do skurczów jelita mogą zareagować biegunką.
Ostrożność powinny zachować także osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego czy choroby zapalne jelit – w ich przypadku także bardziej wskazany jest błonnik rozpuszczalny. Dietetycy radzą, by rewolucję w diecie zacząć od zwiększania spożycia ugotowanych warzyw.
Strączki trzeba wprowadzać bardzo ostrożnie, bo szybko fermentują w jelicie cienkim i mogą spowodować nieprzyjemne uczucie pełności oraz wzdęcia. Najlepiej zacząć od tych najdelikatniejszych, np. pomarańczowej soczewicy i zielonego groszku.
Pamiętajcie, że wzbogacając dietę w błonnik, trzeba także pić więcej wody – co najmniej 2 litry. W przeciwnym razie zamiast usprawnić perystaltykę błonnik spowoduje zaparcie.
Owoce i warzywa – które nas trują, a które możemy jeść bez obaw?
