Spis treści
Siła to podstawa
Kiedy wstajesz z krzesła, wchodzisz po schodach, biegniesz czy odbijasz piłkę – Twoje ciało pokonuje opór zewnętrzny. Żeby to było możliwe mięśnie używają swojej niesamowitej zdolności do wytwarzania siły. Badając ruch możemy oszacować tzw. siłę maksymalną, czyli największy ciężar, jaki będziemy w stanie pokonać.
Wykonywanie codziennych czynności polega na korzystaniu z ułamka siły maksymalnej. Im większą dysponujemy siłą maksymalną tym łatwiej pokonywać nam różne wyzwania. Wejście na schody z ciężkimi zakupami dla osoby, której siła maksymalna nóg wynosi 50 kg to żaden problem. Jednak dla kogoś kto posiada siłę nóg na poziomie 20 kg te same schody mogą być poważnym wyzwaniem.
Niestety z biegiem lat nawet u osób ogólnie aktywnych fizycznie poziom siły maleje, a czynności, które kiedyś wydawały się proste zaczynają przysparzać trudności. Jedynym sposobem na to żeby zatrzymać i odwrócić ten proces jest trening siłowy.
Trening siłowy – jest prostszy niż myślisz
Trening siłowy wciąż kojarzy się ze skomplikowanym treningiem kulturystów nastawionym na rozbudowę pokaźnej masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że praca z obciążeniem jest niebezpieczna. To mity, w rzeczywistości żeby zacząć trenować siłowo wystarczy wybrać dwa proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała np. przysiad i pompki w oparciu o ścianę.
Jeżeli możemy wykonać 3 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń to znak, że należy zwiększyć opór. W praktyce oznacza to, że pora wybrać się na siłownię.
Początkowy plan treningowy może składać się z zaledwie trzech ćwiczeń: przysiadu, wznosu hantli na głowę i wiosłowania sztangą. Ciężar powinien być tak dobrany, żeby wykonanie 15 ruchów przychodziło z wyraźną trudnością, a 16 był już niemożliwy. Właśnie to 15 ruchów stanowi granicę dla treningu siłowego.
W miarę zdobywania doświadczenia zwiększaj ciężar jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń. Ćwiczenia wykonuj w 3-5 seriach z przerwą trwającą maksymalnie 90 s.
Trening siłowy – jakie ma zalety?
1. Redukcja tkanki tłuszczowej
Trening siłowy pozytywnie wpływa na ludzki metabolizm, podnosząc jego wartość spoczynkową. To znaczy, że nawet kiedy nie ćwiczę moje ciało spala większą ilość kalorii.
Około 20-minutowy trening obwodowy wymaga spalenia około 200 kalorii. Dodatkowa ilość kalorii spalana jest w czasie pierwszej godziny po treningu na potrzeby procesów regeneracji.
Możemy sobie wyobrazić, że nasze mięśnie to elektrownia, która wydaje energię, czyli spala tkankę tłuszczową. Im większa elektrownia tym, większe możliwości spalania tłuszczu. Oprócz tego redukcja tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy gwarantuje lepsze efekty sylwetkowe.
Zarysy mięśni pozwalają uzyskać zdrowy i smukły wygląd w przeciwieństwie do zapadniętej i obwisłej sylwetki, którą można osiągnąć po redukcji wagi.
2. Zmniejszone ryzyko kontuzji i lepsze wyniki sportowe
Trening siłowy to zorganizowany i rozsądny sposób bodźcowania tkanek oporem. Dzięki zjawisku adaptacji w wyniku treningu siłowego mięśnie, ścięgna i więzadła stają wytrzymalsze. Większa siła to również szybszy bieg i dalszy skok.
Wykazano, że trening siłowy podnosi tzw. próg odczuwania bólu, co oznacza, że stanowi świetną alternatywę dla leków przeciwbólowych w różnych przewlekłych zespołach dolegliwości bólowych. Moim zdaniem, w pracy fizjoterapeuty, trening siły powinien być pierwszym krokiem na drodze do wyleczenia dolegliwości o charakterze przewlekłym. Oprócz tego trudno wyobrazić sobie lepszą profilaktykę urazów niż trening oporowy.
Trening cardio – co warto o nim wiedzieć?
3. Trening siłowy to dłuższe życie
Regularnie pracując na siłowni można osiągnąć coś więcej niż smukłą sylwetkę. Naukowcy z American Journal of Medicine ustalili, że wielkość masy mięśniowej jest związana z długością życia.
Dotychczas powszechnie przyjmowano, iż ludzie z nadwagą mają wyższe ryzyko zgonu. Jednak badania wykazały, że niedowaga (niska masa mięśniowa) również negatywnie wpływa na długość życia.
Ostatecznie epidemiolodzy dochodzą do wniosku, iż kluczowym czynnikiem, który ma wpływ na naszą długość życia jest ilość beztłuszczowej masy mięśniowej.
Porównano dane dotyczące prawie 4000 osób w wieku powyżej 55 lat. Przeanalizowano dane od roku 1989-1994 do 2004. Wynik był następujący: u osób z wyższym poziomem beztłuszczowej masy mięśniowej ryzyko wczesnej śmierci statystycznie okazało się niższe o 20%.
4. Trening siłowy odmładza
Ciekawe badania pokazują wpływ treningu siłowego na organizm człowieka na poziomie komórkowym. Istnieją dowody na to, iż trening siłowy zwiększa ilość mitochondriów oraz pojemność tlenową tkanki mięśniowej.
Innymi słowy pod wpływem trenowania z ciężarem nasze mięśnie młodnieją. Po 6 miesiącach u osób starszych objętych programem treningowym zaobserwowano ekspresję genów zbliżoną charakterystyką do tej notowanej u grupy 24-latków.
5. Silne serce i wydolny układ krążenia
Trening siłowy doczekał się badań w zakresie wpływu na układ krążenia. Przez wiele lat osobom z chorobami serca zalecano lekką aktywność fizyczną np. spacery.
Obecnie wykazano, iż trening siłowy ma wpływ na obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi. Ponadto u badanych odnotowano poprawę z zakresie jakości tętnic. Osoby właściwie trenujące siłowo notują spadek frakcji cholesterolu LDL.
Źródła:
- Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on HealthWestcott, Wayne L. PhDCurrent Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209–216
- Effect of long‐term neck muscle training on pressure pain threshold: A randomized controlled trial ejpain.2005.01.001
- Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 Jun;127(6):547-53. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.02.007. Epub 2014 Feb 18.
