Kwasy omega 3 – dlaczego są ważne?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego ich pełna nazwa brzmi – niezbędne wielonasycone kwasy tłuszczowe (NWKT).

Najbardziej znani przedstawiciele kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dekozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfalinolenowy (ALA). Źródłem ALA jest przede wszystkim olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy oraz orzechy włoskie i algi morskie. Natomiast źródło EPA I DHA to tłuste ryby morskie (np. śledź, łosoś, makrela, halibut, sardynka) i owoce morza, a także tran. Dlaczego niezbędne wielonasycone kwasy tłuszczowe są w rybach, a nie ma ich w mięsie? Ryby i inne zwierzęta morskie syntetyzują EPA i DHA z alg morskich, które zjadają w ogromnych ilościach.

Dlaczego kwasy omega-3 są ważne?

Organizm bardzo potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ale sam nie potrafi ich produkować. Musi czerpać je z pożywienia. Potrafi natomiast przekształcać ALA w EPA i DHA), choć nie tak intensywnie, jakbyśmy sobie tego życzyli. Do konwersji ALA w EPA i DHA niezbedne sa enzymy – desaturaza i elongaza. Problem w tym , że małe dzieci oraz starsi ludzie produkują je w niewystarczającej ilości. Ponadto kwasy omega-6, które są znacznie łatwiej dostępne niż omega-3 (występują np. w oleju słonecznikowymi innych olejach roślinnych) konkurują o te enzymy z omega-3. Koniec końców większość z nas ma niedobór WNKT omega-3. Wyjątkiem mogą być osoby, które co najmniej dwa razy w tygodniu zjadają co najmniej 150-gramową porcję tłustych ryb morskich odpowiednio przygotowanych. Warto wiedzieć, że pod wpływem wysokiej temperatury, z jaką mamy do czynienia podczas smażenia kwasy omega-3 utleniają się i tracą swoje dobroczynne właściwości. Dlatego ryby morskie najlepiej jeść w postaci wędzonej na zimno, gotowane na parze lub pieczone w folii.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – działanie prozdrowotne

Największym atutem NWKT omega-3 jest ich działanie przeciwzapalne, a ogólnoustrojowy proces zapalny jest silnym czynnikiem rozwoju wielu chorób takich jak np. miażdżyca, depresja czy choroby neurodegeneracyjne takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Ogromną zaletą omega-3 jest to, że obniżają stężenie triglicerydów we krwi oraz hamują agregację, czyli zlepianie płytek krwi. Dzięki tym właściwościom spowalniają rozwój miażdżycy, która prowadzi do zawałów serca i udarów mózgu. Ponadto zapobiegają arytmii i obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Badania wskazują, że spożywanie ryb przynajmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o 16 proc. Natomiast spożywanie ryb 2–4 razy w tygodniu obniża ryzyko udaru mózgu o 6 proc. Aby włączyć ochronę przeciwmiażdzycową wystarczy jeść ryby (porcja ok. 150g) co najmniej dwa razy w tygodniu,

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 sprawdzają się nie tylko w prewencji pierwotnej, ale także wtórnej. To znaczy, że są skuteczną ochroną przed drugim i kolejnym zawałem serca. W tym przypadku dawka ochronna to nawet 1 g EPA i DHA dziennie.

EPA i DHA są potrzebne także do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów. Ich niedobór może skutkować zaburzeniem w przekazywaniu sygnałów nerwowych.

W ostatnich latach coraz więcej mówi się także o działaniu immunomodulującym NWKT omega-3, które wykorzystuje się między innymi w leczeniu chorób alergicznych, zapalnych jelit, chorób reumatycznych (w tym RZS).

Kwasy omega-3 są również niezbędne do budowy błon komórkowych oraz prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Mają również korzystne działanie jako wspomagające leczenie leczeniu łuszczycy i AZS (atopowe zapalenie skóry).

Kwasy omega-3 w ciąży

Badania potwierdzają ponadto, że EPA i DHA zapobiegają powikłaniom ciążowym takim jak przedterminowemu porodowi, obniżają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego u ciężarnych a także wystąpienia depresji poporodowej. U niemowląt są są niezbędne do prawidłowego wykształcenie mózgu, narządu wzroku. Dlatego eksperci zalecają suplementację EPA i DHA u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u niemowląt i małych dzieci. Warto dodać, że EPA i DHA wchodzą w skład mieszanek przeznaczonych do karmienia niemowląt i małych dzieci.

Kwasy omega-3 – suplementacja

Kto jada wędzone na zimno lub pieczone tłuste ryby morskie co najmniej dwa razy w tygodniu ten raczej ma pod dostatkiem omega-3. Zapewnienie ich odpowiedniej ilości w diecie jest jednak trudne ze względu na wysokie ceny ryb oraz trudny dostęp do ryb z bezpiecznych łowisk nieskażonych metalami ciężkimi. Jeszcze trudniej sprostać pokryciu zapotrzebowania na omega-3 osobom na dietach roślinnych. Spożywanie alg morskich, oleju lnianego i siemienia lnianego oraz orzechów może okazać się w ich przypadku niewystarczające. Wówczas jedynym rozwiązaniem jest suplementacja kwasów omega-3. Problem w tym, że weganie i wegetarianie zwykle nie akceptują suplementów pochodzenia zwierzęcego. Opcją dla nich są suplementy na bazie alg morskich.

Kupując suplement należy zwrócić jaka dawka EPA i DHA znajduje się w jednej kapsułce. Ale uwaga, zawartość oleju rybiego to nie to samo co zawartość EPA i DHA! Codzienna profilaktyczna dawka EPA i DHA to ok. 500 mg. Zbyt mała dawka EPA i DHA w jednej kapsułce oznacza konieczność łykania wielu kapsułek na dobę, a to może skończyć się zgagą. Zamiast kapsułek możemy wybrać tran. Aby dostarczyć 1 g tych kwasów należy wypić łyżeczkę (5 ml) tranu. Żywieniowcy apelują jednak, by, nawet jeśli zdecydujemy się na stosowanie suplementów omega-3, nie rezygnować z jedzenia ryb morskich, owoców morza, alg morskich , orzechów, nasion chia oraz siemienia i oleju lnianego, a w szczególności oliwy z oliwek. Badania potwierdzają, że u osób, które zażywają suplementy i jednocześnie spożywają omega-3 w diecie efekty są lepsze, niż w przypadku samej tylko suplementacji.

Źródła:

1. Gierada, E. (2015). Korzyści z suplementacji kwasów omega-3. Pobrane z https://dietetycy.org.pl/korzysci-suplementacji-kwasow-omega-3
2. Wang, M. P., Thomas, G. N., Ho, S. Y., Lai, H. K., Mak, K. H., Lam, T. H. (2011). Fish consumption and mortality in Hong Kong Chinese – the LIMOR study. Annals of Epidemiology, 21(3), 164–169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21109449/
3. Hedelin, M., Chang, E. T., Wiklund, F., Bellocco, R., Klint, A., Adolfsson, J., i in. (2007). Association of frequent consumption of fatty fish with prostate cancer risk is modified by COX-2 polymorphism. International Journal of Cancer, 120(2), 398–405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066444/
4. Wierzejska, R. (2020). Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/
5. Wakai, K., Tamakoshi, K., Date, C., Fukui, M., Suzuki, S., Lin, Y., i in. (2005). Dietary intakes of fat and fatty acids and risk of breast cancer: a prospective study in Japan. Cancer Science, 96(9), 590–599. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16128744/
6. Adil, M., Singh, P., Maheshwari, K. (2017). Clinical evaluation of omega-3 fatty acids in psoriasis. Dermatology Review/Przegląd Dermatologiczny, 104(3), 314-323. https://www.termedia.pl/Kliniczna-ocena-dzialania-kwasow-tluszczowych-omega-3-w-leczeniu-luszczycy,56,30259,0,0.html