Spis treści
Zadbaj o brzuch po porodzie
Możesz spodziewać się, że brzuch po porodzie jeszcze przez jakiś czas będzie miękki i większy, niż byś chciała. Jest to jak najbardziej normalne. Przez 9 miesięcy rósł i nosił dziecko, czasami więcej niż jedno. Mięśnie wykonały swoje zadanie – rozciągnęły się, by dziecko miało tam wygodnie. Macica przez następne 6 tygodni od porodu będzie wracała do swojego pierwotnego wymiaru. Daj sobie czas i na spokojnie, z troską wobec swojego ciała, zacznij delikatną, bardzo łagodną aktywność, dzięki której będziesz wracała do sił i formy.
Ból pleców po porodzie – jak chronić kręgosłup młodej mamy?
Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
Delikatne ćwiczenia można zacząć już w pierwszym tygodniu po porodzie. Można polecić wówczas aktywność, taką jak:
- przyjmowanie prawidłowej postawy podczas stania lub spacerów, a także podczas karmienia bobasa,
- łagodną aktywizację mięśni brzucha, np. przez kołysanie bioder, ćwiczenia oddechowe – uruchamiające przeponę, a przy okazji mięśnie dna miednicy oraz brzucha,
- ćwiczenia kręgosłupa – szczególnie piersiowego (z uwagi na wiele czynności wykonywanych w zgięciu).
O czym pamiętać w połogu (6 tygodni po porodzie):
- Nie podnoś rzeczy, które ważą więcej niż samo dziecko (lub podnoś je jak najmniej). I tak np. fotelik samochodowy i dziecko to już za dużo – poproś o pomoc.
- Stopniuj intensywność aktywności i obciążenia. Brzuch po ciąży potrzebuje czasu, by odzyskać sprawność. Daj sobie czas. Nie spiesz się i wracaj do formy powoli, krok za krokiem.
- Obserwuj swoje ciało. Jeśli podejmujesz jakąś aktywność fizyczną, a nie jesteś pewna, czy robisz to dobrze, zwróć uwagę, czy podczas ćwiczenia nie pojawia się na brzuchu charakterystyczna górka. Górka oznacza – STOP! To znak, że mięśnie są zbyt słabe i za mało rozciągnięte, żeby wykonać jakieś ćwiczenie, jest ono nieodpowiednio wykonane lub po prostu za wcześnie zaczęłaś je robić.
Ćwiczenia po porodzie naturalnym – kolejne tygodnie
W kolejnych tygodniach po porodzie możesz zwiększać intensywność, czyli:
- dodawać obciążenie,
- wprowadzać ćwiczenia aktywizujące równocześnie mięśnie tułowia i mięśnie dna miednicy z obciążeniem,
- wprowadzać ćwiczenia mięśnia poprzecznego z równoczesną aktywizacją mięśni prostych,
- dodać ćwiczenia bardziej funkcjonalne, takie jak podnoszenie, przysiady z obciążeniem .
Po trzech miesiącach od porodu możesz zacząć myśleć o powrocie do swojej ulubionej aktywności dynamicznej – biegania, fitnessu. Aby zrobić to bezpiecznie, dobrze jest udać się do fizjoterapeuty, aby sprawdził mięśnie dna miednicy. Warto wykonać testy dynamiczne, które odpowiedzą na pytanie, CZY JESTEŚ GOTOWA. Jeśli po takiej wizycie dostaniesz zielone światło – możesz zacząć trenować. I znowu – pamiętaj, żeby nie przedobrzyć. Nieważna jest ilość, ale jakość.
Nie zapominajmy, że nie tylko ćwiczenia są ważne. Na to, jak wyglądasz i funkcjonujesz, wpływa też dieta (a często je się, kiedy można, i to, co leży pod ręką), sen, poziom stresu, a także stan naszej flory bakteryjnej.
Rozstęp mięśni prostych brzucha po porodzie
Przykładowe ćwiczenia po porodzie
Od łatwiejszych do trudniejszych:
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, rozstaw je na szerokość bioder, tak aby kolana się nie stykały. Następnie:
- Połóż swoje ręce z przodu na miednicy, na tzw. kolcach biodrowych.
- Zacznij kołysać miednicą w górę i w dół.
- Podczas podwinięcia miednicy w kierunku mostka zrób wydech, jak opuszczasz ją w dół – wdech. Oddech równocześnie będzie uruchamiał przeponę i pośrednio wpływał na mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenie 2
Pozycja oraz początek tak jak w ćwiczeniu 1. Kiedy masz podwiniętą miednicę w górę, powoli unieś też biodra. Podnoszenie bioder wykonuj na wydechu. Na wdechu spokojnie opuść biodra.
Ćwiczenie 3
Stań w pozycji jak do przysiadu, możesz wziąć kettla 3 kg, a możesz to ćwiczenie zrobić tylko z ciężarem swojego ciała. Na wydechu wyprostuj nogi, unosząc kettla.
Ćwiczenie 4
Ustaw się w klęku podpartym – zwróć uwagę, czy Twój kręgosłup jest w pozycji neutralnej. Powoli odrywaj kolano od ziemi na zmianę z drugim. Stopy cały czas w kontakcie z podłogą. Nie bujaj się na boki.
Zacznij od 1–2 powtórzeń, intensywność zwiększaj systematycznie i zależnie od samopoczucia.
Ćwiczenia, których nie powinno się wykonywać po porodzie
- brzuszki (można je zacząć wykonywać, ale później i z odpowiednią techniką)
- nożyce poziome i pionowe
- scyzoryki
- planki (deski, inaczej podpory)
Ćwiczenia z dzieckiem – jak wykonać trening w domu?
Rozmasuj blizny
Podczas porodu siłami natury dochodzi do dużego rozciągnięcia ścian pochwy. Niekiedy krocze też pęka lub zostaje nacięte, w większym bądź mniejszym stopniu. Po takim nacięciu pojawia się rana, a następnie blizna. Blizna w takim miejscu często daje objawy ciągnięcia, pieczenia, bólu – pojawiają się one zwykle podczas czynności fizjologicznych, siedzenia, a najczęściej podczas stosunku.
Bliznę na kroczu można i trzeba masować, tak aby została uelastyczniona i aby wcześniej wymienione czynności mogły przebiegać bezproblemowo. Tkanki wokół blizny można masować od 3 tygodnia. Masaż samej blizny rozpoczyna się natomiast po 6 tygodniach od porodu. Jeśli chcesz nauczyć się takiego masażu, najlepiej zgłoś się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Podobnie trzeba postępować z blizną po cesarskim cięciu.
Fizjoterapia uroginekologiczna – czym jest i w czym może pomóc?
Zadbaj o mięśnie dna miednicy
Nie tylko mięśnie Twojego brzucha potrzebują teraz delikatnego treningu – koniecznie zadbaj teraz o mięśnie dna miednicy (MDM). Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać zaraz po porodzie. Jeśli takie ćwiczenia wykonywałaś w ciąży i dostałaś zalecenia, jak i co ćwiczyć, połóg jest właśnie tym momentem, aby je rozpocząć.
Jeśli jednak nie wiesz, jak je wykonać, koniecznie udaj się na konsultację do terapeuty uroginekologicznego. Skuteczność takiego treningu została udowodniona naukowo, zarówno jako profilaktyka, jak i terapia wielu dolegliwości, jakie mogą pojawić się po ciąży (np. nietrzymanie moczu, problemy ze współżyciem).
Po porodzie siłami natury często pojawia się nietrzymanie moczu, gazów, czasami stolca. Pojawić się może także tzw. uczucie tampona w kroczu, które jest objawem obniżenia narządów miednicy mniejszej bądź ścian pochwy. I tutaj znowu z pomocą przychodzi fizjoterapia uroginekologiczna. Jeśli cierpisz na którąś z wyżej wymienionych dolegliwości, zgłoś się do fizjoterapeuty. Nie czekaj.
