Spis treści
Czym jest trauma?
Rana, która powstaje w naszej psychice, to rana, która trudno i długo się goi. Bywa też, że nigdy się nie zabliźni. Rany fizyczne goją się dość szybko i z czasem zapominamy o nich. Z ranami psychicznymi bywa różnie. Zdarza się, że doświadczenie psychiczne jest tak trudne, że uniemożliwia nam sprawne funkcjonowanie na co dzień. Stale powracają wspomnienia, nasze emocje i reakcje stają się nieprzewidywalne, mamy różne dolegliwości fizyczne. Taka jest też definicja traumy.
Trauma to psychologiczna i emocjonalna odpowiedź naszego systemu nerwowego na głęboko stresujące, przytłaczające, trudne i wywołujące lęk wydarzenie, które niweluje naszą zdolność do radzenia sobie. Powoduje także poczucie bezradności, obniża poczucie własnej wartości i zmniejsza w sposób znaczący zdolność pomieszczania i odczuwania pełnego zakresu emocji i doświadczeń.
W obecnych czasach często jesteśmy wystawieni na trudne doświadczenia. Nie ma chyba osoby, która nie doświadczyłaby jakiegoś rodzaju traumatyzacji na poziomie fizycznym czy psychicznym. Systematycznie doświadczamy zbyt dużej ilości bodźców. Nie mamy przez to możliwości rozładować swojego systemu nerwowego do zera.
Jak poradzić sobie z traumą?
Idź do lasu lub nad wodę, by wzmocnić swój układ nerwowy
Gdy jesteśmy w lesie lub nad wodą, lepiej się czujemy niż w miejskiej dżungli. Dzieje się tak, ponieważ środowisko naturalne pomaga wyregulować system nerwowy. Fizycznie odczuwamy istotne rozluźnienie, pogłębienie oddechu, system nerwowy się uspokaja.
Patrząc na ten proces z energetycznego punktu widzenia, warto wyjaśnić, że jony dodatnie, dominujące w aglomeracjach miejskich, aktywują nasz system współczulny, czyli wpływają na przyspieszenie tętna, oddechu. Jony ujemne, przeważające w środowisku naturalnym, obniżają napięcie w naszym organizmie, spowalniają bicie serca i pogłębiają oddech.
W lesie na jeden jon dodatni przypadają dwa jony ujemne. W dużych miastach na jeden jon ujemny może przypadać nawet osiem dodatnich. Wpływa na to wiele czynników – m.in. cała elektronika, która nas otacza, fale emitowane przez różne urządzenia. Już to sprawia, że system nerwowy jest stale aktywny. A jeśli dołożymy jeszcze życie z kalendarzem w ręku, pogoń za terminami, pośpiech i napięcie, rywalizację, to nasz system nerwowy pracuje na najwyższych obrotach. To nas wyczerpuje.
I gdy przychodzi kolejna trudna sytuacja, np. wypadek, atak, możemy nie mieć energii, aby jej sprostać. Dlatego tak ważne jest zwalnianie, przekierowywanie uważności na siebie, odnawianie kontaktu ze swoim ciałem, „ładowanie baterii” poprzez kontakt z przyrodą. Musimy mieć zapas sił fizycznych i psychicznych na pokonanie lub rozwiązanie kolejnego problemu.
Sposoby radzenia sobie z traumą – wszystko zaczyna się w dzieciństwie
To, jak przeżywamy trudne czy traumatyczne wydarzenia w dorosłym życiu, zależy od tego, jak przebiegało nasze dzieciństwo, jaką relację mieliśmy z rodzicami, czyli w co zostaliśmy wyposażeni. Wszystkie wydarzenia nagłe, zaskakujące, przytłaczające (traumy szokowe) bardzo wyraźnie pokazują nasze traumy rozwojowe. Zdarzenia z dzieciństwa, to, jaką więź wykształciliśmy z rodzicami w ciągu pierwszych 18 miesięcy życia i w ciągu kilku kolejnych lat, decydują w znacznym stopniu o tym, jak radzimy sobie w dorosłym życiu.
Jeśli dziecko jest wspierane przez rodziców, czuje się kochane, akceptowane, ma przestrzeń na wyrażanie własnych emocji, to wyrasta na człowieka z poczuciem własnej wartości. Nabywa również umiejętności, które sprawiają, że w dalszym życiu radzi sobie lepiej. Dla tych osób jasne jest, że można stawiać granice, że można mówić „nie” i dalej być w postawie „jestem ok”. Jeśli natomiast w trakcie rozwoju potrzeby emocjonalne nie były zaspokajane, respektowane, nie było miejsca na ich wyrażanie, nie szanowano naszej autonomii czy seksualności, to w dorosłym życiu radzimy sobie trudniej.
Jak pomóc osobie w rozpaczy i kryzysie psychicznym?
Jakie są objawy traumy?
Objawy traumy należy podzielić na fizyczne i psychiczne. Często pierwszym objawem traumatycznego doświadczenia jest szok i zaprzeczenie.
Do najczęstszych objawów psychicznych traumy zalicza się:
- złość i gniew
- przewlekłe uczucie smutku lub rozpaczy
- niestabilność emocjonalną
- trudności z koncentracją
- poczucie izolacji, oddzielenia, beznadziejności
- poczucie przewlekłego, patologicznego wstydu nieadekwatnego do sytuacji
W skrajnych przypadkach występują zaburzenia osobowości.
Wśród objawów fizycznych traumy możemy wymienić:
- nudności
- bóle głowy
- różnego rodzaju niedomagania ze strony układu pokarmowego (bóle żołądka, biegunki, zaparcia, zespół jelita drażliwego)
- bóle i uczucie napięcia w całym ciele
Czy można ocenić własną traumę?
Nie jest to proste. Jeśli zauważymy, że nie radzimy sobie z trudnymi emocjami, jest pewna niestabilność emocjonalna, nie możemy się porozumieć z innymi ludźmi lub powtarzają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, niewyjaśnione bóle, zaburzenia koncentracji, stałe napięcie – warto skorzystać z pomocy terapeuty. Dopiero po rozmowie z terapeutą czy w toku procesu terapeutycznego jesteśmy w stanie uświadomić sobie skalę zniszczeń we własnej psychice.
Zdecydowanie łatwiej przychodzi nam ocena sytuacji, w jakiej znajdują się inne osoby. Osobiste przeżywanie traumy prowadzi do silnych reakcji na poziomie limbicznym, czyli w strukturach podkorowych mózgu. Biorą one udział w regulacji zachowań emocjonalnych oraz stanów emocjonalnych, takich jak strach, zadowolenie, przyjemność. Wysoka aktywacja w układzie limbicznym powoduje zmniejszenie aktywności w korze czołowej. Nie potrafimy przez to dokonać właściwej oceny sytuacji czy jej zrozumieć.
Dlatego właśnie trudno jest ocenić własną traumę, a tym bardziej trudno znaleźć dobre wyjście z sytuacji. Ponadto często jako dorośli ludzie funkcjonujemy według strategii przetrwania wykształconych w dzieciństwie. Odbywa się to na poziomie nieświadomym.
Stres kobiecy i stres męski
Poznaj Somatic Experiencing® (SE)
To psychofizjologiczna metoda leczenia stresu pourazowego, leczenia traum psychicznych i emocjonalnych. Jej ramy zostały nakreślone przez wybitnego amerykańskiego psychologa i psychoterapeutę Petera A. Levine`a, który leczeniu traumy poświęcił 45 lat życia.
SE to rozmowa terapeutyczna nakierowana na ocenę odczuć płynących z głębi ciała. Jest to metoda leczenia traumy, należąca do nurtu obejmującego pracę ze świadomością ciała (body–mind therapy). Współczesna neurobiologia w połączeniu z najnowszą wiedzą na temat stresu pourazowego pozwoliła stworzyć spójną metodę.
Metoda SE jest stosowana w leczeniu zaburzeń potraumatycznych, w leczeniu traumy szokowej: od przypadkowych upadków i zranień, poprzez psychofizyczne następstwa wypadków samochodowych, inwazyjnych procedur medycznych, nieoczekiwanego ataku i traumy przemocy domowej, aż do leczenia przeżyć wojennych i następstw katastrof naturalnych. SE stosuje się także w terapii traumy okresu rozwojowego, w leczeniu urazów psychicznych i emocjonalnych, przy traumie emocjonalnej, relacyjnej, w tym doświadczeniu bycia świadkiem zdarzeń traumatycznych.
SE ma również zastosowanie w leczeniu późnych następstw traumy, wyrażających się w przewlekłych zaburzeniach, takich jak chroniczne zmęczenie, przewlekła depresja, uogólniony ból itp. Należy do tzw. naturalistycznych szkół terapii. Odwołuje się do naturalnych procesów samonaprawczych w ciele.
Stosując SE, balansujemy między odczuciami mającymi swoje źródła w doświadczonej wcześniej traumie, wyobrażeniami, impulsem do ruchu pojawiającym się w ciele, emocjami, przestrzenią kognitywną a zasobami wewnętrznymi, zewnętrznymi oraz systemem zaangażowania społecznego. Staramy się zwrócić uwagę na każdy pojawiający się, wychodzący z ciała ruch i na bardzo subtelne odczucia komfortu i dyskomfortu. Terapia ta umożliwia odnowienie kontaktu z własnym ciałem, uwolnienie trudnych emocji i napięć utrzymywanych czasem w tkankach latami, rozluźnienie i zwiększenie przepływu energii, a także poprawienie czucia swoich zasobów wewnętrznych.
Somatic Experiencing® opiera się na obserwacji dziko żyjących zwierząt, które pomimo stałego zagrożenia, jakie niesie ze sobą życie w środowisku naturalnym, bardzo rzadko ulegają traumie. Nie wykazują cech PTSD, czyli zespołu stresu pourazowego, co w ogromnym stopniu dotyczy ludzi.
Zwierzęta korzystają z wrodzonych mechanizmów regulowania i rozładowywania wysokiego poziomu pobudzenia związanego z zachowaniami obronnymi nastawionymi na przetrwanie. Dzięki tym mechanizmom zwierzęta mają wrodzoną odporność na traumę. Nawet po bardzo groźnych doświadczeniach są w stanie płynnie wrócić do normalnego życia i funkcjonowania.
Terapia z wykorzystaniem metody SE pozwala domknąć proces walki i ucieczki. Dla systemu nerwowego jest to informacja, że poradziliśmy sobie z traumatycznym doświadczeniem. To sprawia, że na poziomie systemu nerwowego pogrubia się mielinizacja w nerwie błędnym brzusznym. To tak jakbyśmy pogrubili izolację w kablu elektrycznym, co powoduje, że system nerwowy (kabel elektryczny) jest mocniejszy, stabilniejszy, lepiej przewodzi.
Oznacza to, że każda następna trudna sytuacja będzie lepiej tolerowana, ponieważ system nerwowy ma większą przepustowość, więcej może pomieścić. Tak rodzi się rezyliencja, czyli umiejętność powrotu do stanu sprzed odkształcenia. Mówiąc językiem potocznym, to system „wychodzenia na prostą”.
Stres – przyczyny, objawy i skutki
Samoregulacja stresu
EmotionAid® (EA) to 5-stopniowy protokół pierwszej pomocy emocjonalnej opracowany w International Trauma Healing Institute – Israel (ITI – Israel). Opiera się na podejściu Somatic Experiencing®. Izraelski Instytut udostępnił tę metodę w wielu krajach, m.in. w Polsce, przy współpracy z Polskim Stowarzyszeniem Somatic Experiencing, aby nauczyć ludzi nieterapeutycznego wsparcia w samoregulacji stresu.
Metoda pozwala w krytycznej sytuacji wyregulować własny system nerwowy lub pomóc innej osobie wydobyć się z szoku, który nie pozwala dalej działać. EmotionAid® składa się z 5 kroków ułatwiających nam poradzenie sobie z psychofizycznymi reakcjami naszego ciała, które występują w sytuacjach krytycznych.
Zanim wejdziemy w proces regulacji, należy ocenić (w skali od 0 do 10) poziom stresu. Zero oznacza maksymalny spokój, a 10 to maksymalne poruszenie emocjonalne. Twórcy EmotionAid® zalecają: jeśli oceniamy swój stres wyżej niż 6 punktów, powinniśmy wykonać 5 kroków, a gdy jest on niższy niż 6 punktów, można rozpocząć od razu od kroku 4.
Krok 1. Uścisk motyla. Skrzyżuj ręce i dłonie połóż na ramionach. Poklep 25 razy naprzemiennie otwartymi dłońmi ramiona, a poczujesz się spokojniej. Zrób przerwę, weź kilka oddechów i powtórz ćwiczenie.
Komentarz eksperta. Możemy się poklepywać lub tylko dotykać. W tym kroku naprzemienne poklepywanie się czy dotykanie, czyli – inaczej mówiąc – stymulacja bilateralna, pomaga odzyskać równowagę. Takie działanie stymuluje ciało modzelowate, które łączy obie półkule mózgu. Wywołuje równowagę, czyli sprawniejsze działanie naszego mózgu. Ruchy naprzemienne synchronizują działanie półkul mózgowych. Licząc w myślach kolejne dotknięcia, uaktywniamy płat czołowy i pogłębiamy funkcje poznawcze.
Krok 2. Podstawowe uziemienie. Postaw stopy mocno na ziemi i poczuj wsparcie podłoża. Rozejrzyj się naokoło i policz 10 przedmiotów w tym samym kolorze, potem 10 przedmiotów o różnej strukturze lub kształcie. To ćwiczenie przywraca orientację i funkcje poznawcze kory mózgowej.
Komentarz eksperta. To jest etap, który przynosi stabilizację. Niezależnie od tego, w jakiej pozycji się znajdujemy (stoimy, leżymy), postawienie stóp na podłożu przynosi stabilizację w układzie nerwowym. Liczenie przedmiotów w tym samym kolorze uaktywnia płat czołowy mózgu i funkcje poznawcze. Licząc przedmioty o różnych kształtach, koncentrujemy się, przywracamy zdolność orientacji w przestrzeni i funkcje kory nowej w mózgu, która jest odpowiedzialna za odbieranie i przetwarzanie wrażeń zmysłowych, planowanie i wykonywanie ruchów. A więc na poziomie neurologicznym dochodzi do stabilizacji. Spada natężenie emocji w układzie limbicznym.
Krok 3. Samoukojenie i regulacja. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zaobserwuj swój oddech. To ćwiczenie ustabilizuje oddech i przyniesie komfort.
Komentarz eksperta. Położenie dłoni na brzuchu i klatce piersiowej równoważy i stabilizuje nasz układ nerwowy, a dokładniej mówiąc, wprowadza równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym błędnym brzusznym. Tym samym dajemy sobie wsparcie. Dotykając się, przekierowujemy uwagę na swoje ciało. Ćwiczenie to stabilizuje i przywraca poczucie bezpieczeństwa.
Krok 4. Rozładowanie. Skup się na doznaniach z ciała i skoncentruj na jednym z nich. Obserwuj z ciekawością, bez oceniania, co odczuwasz. Ulga pojawi się spontanicznie jako głęboki oddech, mrowienie, ciepło, pocenie, dreszcz, śmiech lub płacz. Zwróć uwagę na relaksujący wpływ tego zasobu.
Komentarz eksperta. Obserwacja bardzo różnych odczuć fizycznych (np. napięcia w brzuchu, utknięcia czy blokady w gardle, suchości w ustach, bólu, pieczenia, kłucia) i skoncentrowanie się na jednym z nich pozwala, po krótkiej chwili, poczuć i zauważyć zmianę w tym odczuciu. Powoli pojawia się ulga, rozpuszczanie, opadanie, poszerzanie, wzruszenie. Pojawia się też świadomość stanu, w którym się znajdowaliśmy, i tego, jak bardzo było nam wcześniej ciężko.
Krok 5. Zasoby. Aby wzmocnić poczucie spokoju, pomyśl o czymś miłym, o czymś, co cię wzmacnia lub uspokaja. To może być przyjaciel, coś, co kochasz, jakieś miejsce, wyobrażenie albo istota duchowa. Zwróć uwagę na relaksującą moc tego zasobu.
Komentarz eksperta. Poczucie oczyszczenia, ulgi, spokoju, które pojawiło się przy 4. kroku, zostaje wzmocnione. Wykorzystujemy wszystkie zasoby, jakie mamy – uzdolnienia, osobiste doświadczenia, cechy fizyczne, np. mocne dłonie czy silne nogi, które stabilizują nas na podłożu. Zasobem będą nasi bliscy, przyjaciele, miejsca, które kochamy, gdzie się dobrze czujemy, widok za oknem, filiżanka kawy lub kakao, istoty nadprzyrodzone. Jeśli ktoś wierzy, że ma anioła stróża, to też może pomóc rozładować napięcie i utrwalić w sobie dobre emocje.
Odporność na stres w 8 krokach
Metoda 5 kroków jest stworzona do każdej sytuacji, która wywołuje w nas silne reakcje fizyczne i emocjonalne, trudne do pomieszczenia w naszym systemie nerwowym. Są to np. reakcje związane z utratą pracy. Wywołują chaos, napięcie mięśni, ból, niepewność i lęk przed przyszłością. Pojawiają się dolegliwości fizyczne i przestrzeń poznawcza nie funkcjonuje tak, jak powinna, nie jesteśmy w stanie zebrać myśli i się uspokoić. Jeśli poprzez 5 kroków wyregulujemy system nerwowy, przywrócimy swoje zdolności poznawcze. Poziom stresu, na początku bardzo wysoki, po wykonaniu kilku kroków istotnie się zmniejszy. Dlatego w sytuacjach stresowych czy traumatycznych warto korzystać z protokołu pierwszej pomocy emocjonalnej.
Dobrą wiadomością dla nas jest to, że impuls do pozbycia się napięcia i traumy z ciała jest aktywny całe życie. W dowolnym momencie, nawet po wielu latach, możemy wrócić do trudnego doświadczenia i uwolnić się od tego, co nas ogranicza. Terapia SE i protokół EA stosuje się po to, abyśmy:
- lepiej potrafili zarządzać swoimi emocjami
- umieli zauważać odczucia fizyczne pojawiające się w ciele
- pozwalali sobie z nimi być na tyle, by komunikować swoje granice i potrzeby
Są takie doświadczenia w życiu, po których bardzo trudno się podnieść. Zawsze jednak można sobie pomóc i dać sobie szansę na lepsze, pełniejsze życie.
Źródła:
- Instytut Terapii Psychosomatycznej. (2014). Czym jest trauma? Pobrane z https://interp.pl/czym-jest-trauma.html
- Polskie Stowarzyszenie Somatic Experiencing. (b.d.). O metodzie Somatic Experiencing®. Pobrane 13 czerwca 2022 z http://psse.net.pl/baza-wiedzy/somatic-experiencing/
- https://akademiapracyzcialem.pl/
