Większości z nas mak kojarzy się ze świątecznym makowcem, drożdżówką, kutią czy posypką do bułek i rogali. Tymczasem drobne, czarne nasionka maku od stuleci doceniano nie tylko w kuchni. Makiem usypiano dzieci, a z makówek przygotowywano przeciwbólowe i uspokajające opium. To zaś dało początek wielu lekom stosowanym do dziś, np. morfinie i kodeinie stosowanym, m.in. w leczeniu bólu przy chorobie nowotworowej i silnych urazach. Wytwarza się je z maku lekarskiego (łac. Papaver somniferum L.), wysokomorfinowego.
Spis treści
Jak wygląda mak i gdzie rośnie? Jakie są rodzaje maku?
Mak to drobne, ważące od 0,02 g do 0,07 g nerkowate nasionka, koloru ciemnoszarego do brunatnego, choć zdarzają się także białe. Nasiona maku zawierają sporo alkoloidów (m.in. morfina, kodeina, papaweryna, tebaina).
Uprawiany mak lekarski ma białe kwiaty z fioletowymi plamkami. Warunki uprawy są ściśle regulowane prawnie i kontrolowane, ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych.
Inna odmiana – dziko rosnący mak polny ma z kolei charakterystyczne jaskrawo-czerwone kwiaty i rośnie na łąkach jako chwast. Przygotowywano z niego napary przeciwkaszlowe, napary na biegunkę oraz herbatki ułatwiające zasypianie. Ta odmiana znalazła zastosowanie także w kosmetyce, używa się jej do produkcji łagodnych płynów do higieny intymnej.
Najpopularniejszy jest mak niebieski „europejski” – niskomorfinowy, który na od lat gości na naszych stołach. Ma niewiele substancji narkotycznych, podobnie jak rzadziej spotykany i niezwykle ceniony – mak biały – niezastąpiony składnik poznańskich rogali Marcińskich.
Olej makowy bogaty w zdrowe tłuszcze
Mak zawiera sporo tłuszczów (49 g w 100 g) – należy zresztą do roślin oleistych, z których wyciska się olejek. Olej makowy zawiera głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, w tym kwasy omega-3 i omega 6. Tych ostatnich jest znacznie więcej, a stosunek omega-3 do omega 6 wynosi 1: 103,66. Dzięki temu olej makowy korzystnie wpływa na pracę serca.
Ponadto pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” cholesterolu, a dzięki roślinnym fitosterolom, zapobiega także zmianom miażdżycowym. A to nie wszystko. Olej makowy reguluje pracę nerek i wątroby, a także przyśpiesza gojenie się ran.
Mak na zdrowe kości i zęby
Tym, co wyróżnia mak jest wysoka zawartość wapnia. ¾ szklanki nasion, czyli ok 100 g ma aż 1266 mg wapnia. To nawet nieco więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten minerał, tj. 1200 mg wapnia dziennie. Dla porównania szklanka (250 g) mleka 3,2 proc. tł. ma 295 wapnia, a szklanka jogurtu – 425 mg wapnia. Makowi nie dorównują nawet sery żółte, np. 100 g goudy zawiera 807 mg (choć jest wyjątek – parmezan ma 1380 mg wapnia w 100 g).
Dlatego mak poleca się osobom narażonym na niedobór wapnia, np. uczulonym na białka mleka, z nietolerancją laktozy, a także kobietom w okresie menopauzy. Na skutek zmian hormonalnych może dochodzić u nich do niedoborów wapnia. Najlepiej więc jeść mak codziennie.
Jak jeść mak, aby nie był kaloryczny?
Sęk w tym, że ciemne ziarenka maku rzadko pojawiają się w menu solo, najczęściej towarzyszy im duża ilość cukru i tłuszczu, co sprzyja nadwadze i otyłości, na które szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy. I choć sam mak ma niskie IG 35, z dodatkiem bakalii, miodu i ciasta drożdżowego, jego IG szybuje do góry. Ale i na to jest sposób.
Surowy mak można potraktować jak posypkę. Albo przygotować wysokowapniową mieszankę. Przepis poniżej.
Zmielić w młynku 20 gramów:
- maku
- poppingu z amarantusa
- migdałów
- nasion chia
- słonecznika
- sezamu
Dodawać po 1-2 łyżki dziennie do musów owocowych koktajli owocowo-warzywnych, zup i deserów.
Mak – składniki odżywcze i właściwości lecznicze
Niepozorne nasiona maku to także porcja witamin z grupy B oraz magnezu (458 mg w ¾ szklanki – to 1,5 razy więcej magnezu niż potrzebujemy każdego dnia). Mak może zatem wspomagać mięśnie i układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację.
Prócz tego ciemne nasionka maku mają 8,1 g żelaza w 100 g, co w 80 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Co prawda jest to żelazo pochodzące z roślin – niehemowe, a więc gorzej przyswajane przez nasz organizm. Mimo to mak może być jednym z dodatkowych źródeł żelaza u osób cierpiących na niedokrwistość, zwłaszcza wegetarian.
Oczywiście trudno wyobrazić sobie zjedzenie 100 g, czyli ¾ szklanki maku dziennie. Nie ma zresztą takiej potrzeby. By wzbogacić menu w potrzebne składniki mineralne, wystarczy łyżeczka maku dziennie.
Kto powinien uważać na mak?
Nie wszyscy jednak mogą bez obaw delektować się makiem. Choć czarne ziarenka maku zawierają sporo błonnika, wspomagającego trawienie, przetworzony mak jest dość ciężkostrawny, zwłaszcza na słodko. Powinny o tym pamiętać osoby cierpiące na choroby żołądka, wątroby i jelit, stosujące dietę lekkostrawną.
Makowe ziarenka mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. na nadciśnienie i bezsenność, zaburzając ich działanie. Dlatego jeśli chorujesz, zapytaj lekarza, czy możesz codziennie sięgać po mak. Oczywiście okazyjne zjedzenie drożdżówki z makiem, czy kawałka świątecznego makowca nie powinno zaszkodzić. Bez obaw mogą je jeść nawet małe dzieci. Choć ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych, makowych łakoci lepiej nie podawać dzieciom poniżej 2. roku życia oraz kobietom w ciąży.
Mak niebieski i biały zawierają śladowe ilości substancji o działaniu narkotycznym. Jednak by zaszkodziły, trzeba byłoby zjeść ok. 500 g maku, czyli 5 szklanek dziennie. Znacznie mniejsze ilości mogą zaszkodzić alergikom, uczulonym na mak.
Zobacz także: Dlaczego warto jeść mak?
