Strona główna Aktywność fizyczna Kalistenika – ćwiczenia dla każdego. Na czym trening kalisteniczny?

Kalistenika – ćwiczenia dla każdego. Na czym trening kalisteniczny?

autor: Anna Jarosz

Czy można modelować sylwetkę bez wychodzenia z domu i specjalistycznego sprzętu? Można. Wystarczy zainteresować się kalisteniką, czyli ćwiczeniami, w których będziemy wykorzystywali masę własnego ciała. Ale możesz też trenować na świeżym powietrzu. Kalistenika to aktywność fizyczna dla każdego, bo intensywność treningu można dostosować do własnej wydolności i wytrenowania. O treningu kalistenicznym i jego zaletach opowie Jarosław Bulla, Prezes Polskiego Związku Kalisteniki i Street Workoutu.

Strona główna Aktywność fizyczna Kalistenika – ćwiczenia dla każdego. Na czym trening kalisteniczny?
Kalistenika - na czym polega trening kalisteniczny? Kobieta trenuje kalistenikę na świeżym powietrzu latem w mieście.

Co to jest kalistenika?

Słowo „kalistenika” wywodzi się ze starożytnej greki: kállos znaczy piękno, a sthénos – siła. Ćwiczenia siłowe były wykorzystywane przez Greków i Rzymian oraz Spartan jako trening przed nadchodzącą bitwą. Dzięki tej metodzie treningu wyrabiano maksymalną siłę bojową. Muskularna i pięknie wyrzeźbiona sylwetka miała być wizytówką mężczyzny i świadczyć o jego sile, zaciętości i waleczności. Obecnie nie musimy przygotowywać się do walki, ale zawsze warto dbać o ładny wygląd ciała, większą siłę mięśni, wytrzymałość, bo to prowadzi nas do zdrowia.

Kalistenika to sport dla każdego. Mogą ćwiczyć dzieci, ludzie w kwiecie wieku oraz seniorzy. Ćwiczenia kalisteniczne obejmują różne ruchy, takie jak zginanie, rozciąganie, skręcanie, przysiady, brzuszki, skakanie. Są bardziej zaawansowane ruchy, do których zalicza się pompki, wypady, przysiady, podciąganie się na drążku. A więc każdy może dostosować zestaw ćwiczeń do swojej sprawności i wydolności.

Boks dla kobiet – na czym polega boks kobiecy?

Kalistenika w domu

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ćwicząc w zaciszu domowym, uprawia kalistenikę. Upraszczając sprawę, można powiedzieć, że jeśli każdego dnia robisz 10 przysiadów, wymachy nogami, skłony czy skręty tułowia, to trenujesz kalistenikę. Trudność ćwiczeń i ilość powtórzeń należy dostosować do własnych możliwości. Ćwicząc regularnie, szybko się zorientujemy, że nasza wydolność i siła mięśni jest większa i możemy zamiast 5 powtórzeń zrobić 8 lub 10.

Ważne jest, aby do większej sprawności dochodzić krok po kroku, by nie przeciążyć organizmu. Poza tym należy określić swoje predyspozycje. Jednej osobie łatwiej będzie robić pompki, drugiej tylko przysiady. To trzeba zaakceptować i nie robić niczego na siłę. Warto też pamiętać, że przyswojenie nowych umiejętność wymaga czasu. Jednym zajmie to kilka tygodni, a innym kilka miesięcy, a może nawet lat.

Brak spektakularnych sukcesów po kilku treningach kalistenicznych nie powinien nas zniechęcać. Każdy rodzaj aktywności fizycznej sprzyja naszemu zdrowiu, a kalistenika dzięki systematyczności potrafi być bardzo wdzięczna dla naszego ciała i samopoczucia.

Kalistenika – od czego zacząć?

Odpowiedź jest prosta – od ćwiczenia. Wiele osób, zwłaszcza na początku roku, składa sobie różne obietnice, np.: „Będę regularnie ćwiczyć”. Często kończy się tylko na obietnicach. Trening kalisteniczny nie wymaga od nas ani specjalnego obuwia, ani drogiego stroju sportowego. Można ćwiczyć w przysłowiowych kapciach i piżamie. Tylko trzeba zacząć ćwiczyć i utrzymać regularność treningów. Na początek warto trenować 2–3 razy w tygodniu, a z czasem można zwiększyć ilość treningów i ich intensywność.

Aktywność ruchowa wykorzystująca siłę własnego ciała to trening nie tylko dla ciała, lecz także gimnastyka umysłu i skuteczne ćwiczenie świadomości. Poznajemy swoje ciało od momentu narodzin. Kalistenika umożliwia jego pełne wykorzystanie bez dodatkowych obciążeń.

Nie da się precyzyjnie określić ani długości treningu, ani ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Każdy z nas jest inny i ma inne możliwości. Dla jednej osoby wykonanie 10 przysiadów będzie sporym wyczynem, a dla drugiej 100 przysiadów będzie tylko lekką rozgrzewką. Warto też pamiętać, że w kalistenice ćwiczenia trudne mają swoje łatwiejsze odpowiedniki.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

Kalistenika – ćwiczenia

Ćwiczenia kalisteniki zna tak naprawdę każdy – są one bowiem elementem lekcji wychowania fizycznego w szkołach. Wykonuje się je w ramach treningów ogólnorozwojowych, treningów cardio, bywają częścią rozgrzewki przed zasadniczym treningiem, np. biegowym. Ćwiczenia kalisteniczne, które możesz wykonać w domu i na zewnątrz, to między innymi:

  • brzuszki
  • pajacyki
  • skręty tułowia
  • przysiady (pełne, na jednej nodze, z podparciem, półprzysiady)
  • wznoszenie nóg (na leżąco, w zwisie, w podporze)
  • pompki (szwedzkie, głębokie, pajęcze, z klaśnięciem)
  • stanie na rękach
  • podciąganie
  • mostki

Zdecydowana większość z nich opiera się na tzw. izometrycznym napinaniu mięśni (czyli napinaniu mięśni bez zmiany ich długości). Im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie, tym przyrost siły jest większy.

Ale bardzo ważne jest, aby robić wyłącznie te ćwiczenia, które potrafimy właściwie wykonać. Jeżeli nie jesteśmy w stanie przeprowadzić danego ćwiczenia z odpowiednią techniką, to lepiej nie robić go wcale. Chodzi o to, aby nie zrobić sobie krzywdy. Warto w takim wypadku poznać łatwiejsze ćwiczenia, które pomogą nam wejść na wyższy poziom.

Kalistenika – efekty

Trening kalisteniczny pozwala osiągnąć nieprzeciętną kondycję. Pomaga także zachować sprawność, która ułatwia codzienne funkcjonowanie, choćby sprawne zawiązanie butów czy wejście na 3. piętro z ciężkimi siatkami. Ćwicząc, poprawiamy wygląd sylwetki, co często przekłada się na lepsze samopoczucie.

Ponadto kalistenika daje nam:

  • większą siłę i wytrzymałość mięśni
  • większą świadomość możliwości swojego ciała
  • ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi
  • większą sprawność psychoruchową
  • pięknie wyrzeźbioną i atletyczną sylwetkę
  • poprawę ruchomości stawów
  • zwiększenie pojemności płuc
  • lepszą przemianę materii
  • poprawę samopoczucia i zdrowia ogółem
  • większą pewność siebie
  • samodyscyplinę

Trening 36 minut – na czym polega?

Trening kalisteniczny nie jest nudny

Pandemia i ograniczenia, które zostały wprowadzone, pokazały praktyczną wartość treningu kalistenicznego. Mogliśmy ćwiczyć w domu, bez konieczności korzystania ze sprzętu sportowego. Poza tym kalistenika to trening, który wciąga i się nie nudzi. Możemy bowiem wprowadzać nowe ćwiczenia wraz z rosnącymi możliwościami fizycznymi. Co więcej, ćwicząc w domu, nie jesteśmy narażeni na ocenę innych osób. To dla wielu jest bariera, która nie pozwala wyjść z domu i przekroczyć próg siłowni.

Obecny stan wiedzy pokazuje, że kalistenika może być uprawiana nie tylko przez osoby zdrowe, ale również może przynosić pewne korzyści osobom chorym. W 2015 roku na łamach czasopisma „Expert Review of Respiratory Medicine” opublikowano wyniki badania naukowego. Wskazały, że trening kalisteniczny może być skuteczny jako metoda rehabilitacji oddechowej dla pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP).

Kalistenika – ćwiczenia są ważne, ale i dieta

Często zapominamy o tym, że nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję fizyczną. Aby trening kalisteniczny przynosił oczekiwane przez nas rezultaty, musimy zadbać o prawidłowe odżywianie. Nie chodzi tu o jakąś specjalistyczną i wyszukaną dietę, ale o zdrowe posiłki, czyli np. rezygnację z fast foodów czy tzw. śmieciowego jedzenia. Jeśli 70 procent pożywienia stanowią zdrowe produkty, to nie zrujnujemy sobie zdrowia, zjadając od czasu do czasu pizzę.

Podczas treningu nie powinno się zapominać o nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 50 ml wody na każdy kilogram ciała. 1,5–2 l wody należy wypić każdego dnia, nie wliczając w to wypitej herbaty czy kawy. Warto pamiętać, że woda ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu i jest potrzebna wszystkim komórkom. Ważna jest też ilość posiłków. Może się wahać od 4 do 6, w zależności od potrzeby. Najlepiej jeść co 2,5–3,5 godziny. Dzięki temu organizm będzie miał stały poziom energii, a my nie będziemy podjadać.

W trosce o zdrowie warto też czytać etykiety na produktach, które wybieramy. Początkowo zabiera to dużo czasu, ale kiedy nauczymy się rozpoznawać zdrowe jedzenie, będzie nam łatwiej.

Kalistenika na olimpiadzie?

Osoby uprawiające kalistenikę i zaangażowane w jej promocję dążą do tego, aby uznać ją za dyscyplinę sportową. Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu organizuje dla swoich zawodników wiele wydarzeń sportowych. To bardzo widowiskowe pokazy, które dowodzą, że trening czyni mistrza. Polski związek współpracuje z 50 organizacjami z całego świata. Celem jest wprowadzenie kalisteniki na igrzyska olimpijskie. Oby tak się stało.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak ćwiczą mistrzowie kalisteniki, obejrzyj film:

Źródła:

  • Duruturk, N., Arıkan, H., Ulubay, G., Tekindal, M. A. (2016). A comparison of calisthenic and cycle exercise training in chronic obstructive pulmonary disease patients: a randomized controlled trial. Expert Review of Respiratory Medicine, 10(1), 99–108. https://doi.org/10.1586/17476348.2015.1126419
  • Kalym, A. (2020). Siła i sprawność: kalistenika. Łódź: Wydawnictwo Galaktyka.
  • Schifferle, M. (2021). Kalistenika – skuteczny trening siłowy z wykorzystaniem własnej masy ciała. Proste ćwiczenia na zdrowie i kondycję bez wychodzenia z domu. Białystok: Wydawnictwo Vital.
  • pzkisw.pl

Najnowsze artykuły