Dziś już chyba nikt nie ma wątpliwości, jak wielki wpływ na nas ma to, czym się żywimy. Dieta przekłada się na zdrowie, samopoczucie, urodę, wydolność. Także na płodność, na kondycję komórki jajowej i parametry nasienia. – Niestety, masowo odeszliśmy od zdrowej, fizjologicznej diety – zauważa Zuzanna Skonieczna. – Jemy za dużo przetworzonych produktów, co wpływa na coraz powszechniejszą trudność z zachodzeniem w ciążę. Dziś ta trudność dotyka nawet co czwartą parę w Polsce. Jaka jest dieta wspomagająca płodność? Oto jej 10 zasad.
Spis treści
1. Jedz więcej pokarmów roślinnych i ryb
– Idealny talerz to taki, na którym jest nawet połowa warzyw – tłumaczy ekspertka. – Dla wielu pacjentek to jest szok, nie wyobrażają sobie tyle ich jeść, a to podstawa normalnej, zdrowej diety. Poza warzywami jedzmy owoce, powinny stanowić 10–15% dziennego menu, ponieważ ich potencjał antyoksydacyjny przekłada się na jakość komórki jajowej.
Warto zmniejszyć ilość zjadanego mięsa, w diecie większości z nas jest go za dużo. Dobrze za to częściej sięgać po ryby. Polska znajduje się w ogonie krajów, jeśli chodzi o spożycie ryb, a te są szczególnie cenne dla osób chcących rozpocząć starania o potomstwo ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3. Co z ich słynnym skażeniem? Owszem, uważać należy na mięso rekina czy miecznika, ale nie są to gatunki ryb występujące powszechnie w sprzedaży. Tuńczyka w puszce, ze względu na ryzyko akumulacji metylortęci w mięsie, można jeść do dwóch, trzech razy w miesiącu. Korzyści ze spożywania ryb znacznie przekraczają potencjalne zagrożenia.
2. Zwiększ ilość antyoksydantów, zwłaszcza resweratrolu
Antyoksydanty to cząsteczki, które „rozbrajają” wolne rodniki i chronią nas przed ich szkodliwym wpływem. Chcąc zwiększyć szansę na ciążę, warto zadbać, by w codziennej diecie było ich jak najwięcej. Na etapie starań cenny jest zwłaszcza jeden rodzaj antyoksydantów, resweratrol. – Związek ten poprawia jakość komórki jajowej u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) oraz opóźnia starzenie się jaja podczas zastosowania technik wspomaganego rozrodu – tłumaczy Zuzanna Skonieczna. – Do tego usprawnia odchudzanie, a sporo kobiet ma kłopoty z owulacją właśnie wskutek nadwagi lub otyłości. Warto więc częściej sięgać po produkty bogate w ten polifenol. Są to m.in.: czerwone winogrona, rodzynki, czarne porzeczki, jagody, morwa, orzeszki ziemne.
3. Odstaw tłuszcze trans
To jest największy szkodnik współczesnej żywności. Tłuszcze trans ukrywają się w długo smażonych olejach, frytkach, kebabach, hamburgerach, chipsach, słodyczach o długim terminie ważności. Raz na jakiś czas można je zjeść, byle nie codziennie.
Co złego robią tłuszcze trans? – Mówiąc najprościej: powodują stany zapalne w organizmie, a te skutkują obniżeniem płodności – objaśnia ekspertka. – Zwiększają stres oksydacyjny, który prowadzi do uszkodzeń DNA. Takie uszkodzenia mogą powstawać i w komórce jajowej, i w nasieniu. Spożywanie fast foodów ma też wpływ na niepłodność, w której głównym czynnikiem są cykle bezowulacyjne i wtedy trudno o naturalną ciążę. A jeśli nawet uda się w nią zajść, to jedząc tłuszcze trans, dopuszczamy, by przechodziły przez łożysko i programowały zdrowie naszego dziecka, obciążając je w przyszłości. Z badań naukowych dowiadujemy się, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych typu trans może nawet powodować utratę ciąży.
4. Jedz więcej witamin z grupy B oraz inozytolu
– Witaminy B: B6, kwas foliowy, B12 wpływają na jakość komórki jajowej i zwiększenie częstości owulacji – tłumaczy Zuzanna. – O witaminach tych warto pamiętać zwłaszcza w przypadku hiperprolaktynemii, lecz także po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej, bo wtedy często pojawiają się niedobory. Na szczęście o witaminy z grupy B nietrudno. Są niemal w każdym produkcie z grupy tzw. zdrowej żywności: w kaszy, soczewicy, ciecierzycy, śledziach, ziarnach, owocach, orzechach, pełnoziarnistym pieczywie, podrobach, a zwłaszcza w niedocenianym polskim „superfood”, czyli w wątróbce.
Warto pamiętać też o inozytolu, nazywanym witaminą B8. Ma szerokie spektrum działania: dba o płyn pęcherzykowy w jajniku, promuje jajeczkowanie w zespole policystycznych jajników (PCOS). Pomaga nie tylko zwiększyć szansę na owulację. Jako że inozytol zwiększa wrażliwość receptorów na serotoninę, poprawia kondycję psychiczną, nastrój, a to jest szczególnie ważne w okresie starań o dziecko, który dla wielu kobiet jest wielce stresujący. Inozytolu warto szukać w cytrusach, świeżych warzywach, zwłaszcza strączkowych.
5. Odstaw alkohol, papierosy, marihuanę i… kawę
Alkohol jest trucizną, której lepiej unikać, o czym wie chyba każda przyszła mama. Co z przyszłymi tatusiami? – Są badania, które pokazują, że panowie nie muszą odmawiać go sobie tak kategorycznie – wyjaśnia Zuzanna Skonieczna. – Okazało się, że najgorsze parametry nasienia mają ci, którzy piją więcej niż osiem dawek alkoholu tygodniowo (ponad cztery piwa lub cztery kieliszki wina), oraz ci, którzy po alkohol… nie sięgają wcale. Optymalna dieta dla płodności wręcz zakłada wypijanie od dwóch do pięciu dawek tygodniowo (to dwa piwa lub dwa kieliszki wina w tygodniu).
Papierosy? Nie dość, że ich palenie nie tylko wprowadza toksyny, których usunięcie jest dla organizmu kosztowne, to jeszcze uszkadza DNA plemników, przez co mogą pojawić się trudności z zapłodnieniem lub implantacją zarodka. Obniża też poziom cynku i selenu, co u pań pogarsza funkcjonowanie tarczycy, a tarczyca lubi sabotować ciążę. Jeśli kobieta paliła, to przed przygotowywaniem się do macierzyństwa powinna sprawdzić poziomy cynku i selenu i uzupełnić ewentualne ich niedobory.
Marihuana? Palenie marihuany może wpływać na endometrium i uniemożliwiać implantację zarodka, a u mężczyzn obniżać jakość nasienia. Lubimy o niej myśleć: najmniej szkodliwa, rekreacyjna używka – a wcale nie jest taka niewinna. Żeby wszystkich tych toksyn całkowicie pozbyć się z organizmu, potrzeba dwóch, trzech miesięcy „czystej” diety u mężczyzn (tyle trwa pełen cykl wymiany wadliwego nasienia), a u kobiet – nawet pół roku.
Co ciekawe, dla kobiet planujących ciążę szkodliwa może być także… kawa. To dlatego, że pobudza, co wiąże się z działaniem kortyzolu, a ten zmienia pracę hormonów. Przy wszystkich zdrowotnych właściwościach, jakie ma kawa, może jednak za bardzo obniżać progesteron w drugiej fazie cyklu, albo tak podnosić poziom stresu, że będzie blokował zajście w ciążę.
6. Łykaj probiotyki
Probiotyki są ciekawą propozycją dla kobiet, którym na przeszkodzie w uzyskaniu ciąży stoją kłopoty zdrowotne – PCOS, endometrioza, a zwłaszcza dysbioza jelitowa, przez którą źle trawią i gorzej wchłaniają składniki odżywcze. Probiotyki poprawiają pracę jelit, co przekłada się na lepszą pracę całego organizmu. Dobrze jeść produkty bogate w szczepy Lactobacillus (kefiry, jogurty, kiszonki, kimchi, kombucha), które współpracują z naszym mikrobiomem jelitowym, jak i sięgać po produkty apteczne, których na rynku jest coraz więcej (i są one coraz lepiej przebadane).
7. Uważaj na suplementy
Suplementy diety nie są dla każdego. – U kobiety, która dopiero zaczyna starać się o dziecko, a do tej pory żywiła się hamburgerami czy chipsami, sama zmiana diety przynosi zazwyczaj dobre rezultaty – mówi dietetyczka. – Ale jeśli ktoś jest na zdrowej diecie, np. stosuje model śródziemnomorski, i dalej nie może zajść w ciążę lub ją traci, proponujemy tzw. „dietę plus”, czyli z dodatkiem indywidualnej suplementacji, aby szybciej poprawiły się parametry. Pamiętajmy jednak, aby nie stosować suplementacji na własną rękę, lecz po konsultacji z lekarzem. Różne preparaty wchodzą ze sobą w relacje, a jeśli do tego przyjmujemy leki konwencjonalne, to możemy zaburzyć ich wchłanianie i zrobić sobie krzywdę.
8. Przejdź na dietę redukcyjną
Ten punkt dotyczy kobiet z nadwagą i otyłością, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej zaburza cykl menstruacyjny. – Czasem wystarczy spadek masy ciała o 5–10% i owulacja pojawia się spontanicznie – mówi ekspertka. – Jeśli więc mamy do czynienia z otyłością I czy II stopnia, wówczas warto zająć się redukcją masy ciała, ale w stałym, spokojnym tempie.
A jeśli nadwaga jest niewielka? – Jeżeli nie przekracza 27–28 BMI, kobieta zawsze była przy kości i nie ma problemu z owulacją, to nie uważam, żeby odchudzanie było konieczne – twierdzi ekspertka. – Przyda się jednak, jeśli dziewczyna nagle, w ciągu roku, przytyła np. 15 kilogramów, bo wtedy może mieć zaburzenia miesiączkowania. Dla zdrowia ciężarnej idealnie jest wejść w ciążę z BMI do 26. Nadmiar ciała podnosi ryzyko cukrzycy ciążowej czy stanu przedrzucawkowego.
9. Wyproś męża z kanapy i pomóż mu zwiększyć poziom koenzymu Q10
Dla podtrzymania męskiej płodności poza dietą ważna jest aktywność, unikanie „trybu kanapowego”. Mężczyzna potrzebuje wyzwań ruchowych: ćwiczeń siłowych, biegania, pływania, bo one naturalnie stymulują testosteron. Tak jak kobieta, powinien do prokreacji zacząć przygotowywać się od trzech do sześciu miesięcy wcześniej. Przejść na zdrową dietę, odstawić używki, zacząć przyjmować kwas foliowy. Badania pokazują, że suplementacja kwasu foliowego wraz z cynkiem zwiększa ilość plemników nawet o 74%. Kwas foliowy jest ważny także w przemianach homocysteiny, której prawidłowa metylacja wpływa na jakość nasienia. Co, jeśli są problemy z jego parametrami? W ich poprawie pomaga koenzym Q10. Warto go szukać w chudym drobiu, jajach, krewetkach (które dodatkowo są bogate w cynk).
10. Ogranicz słodycze
Przemysłowe słodycze, z sacharozą, a zwłaszcza syropem glukozowo-fruktozowym, lepiej mocno ograniczyć. Poza zamieszaniem w jelitach i w gospodarce cukrowej organizmu wywołują skoki glukozy, które mogą zaburzać owulację. Nie ma co jednak wykluczać ich całkiem (chyba że są do tego wskazania medyczne). Wystarczy niezdrowe produkty ograniczyć, np. w proporcji: 80% (zdrowe) do 20% (niezdrowe), albo 90% do 10%. – Praktyka pokazuje, że kategoryczny zakaz często skutkuje tym, że tym bardziej łakniemy wcześniej unikanych produktów i zaczynamy zjadać ich więcej po ciąży – mówi Zuzanna Skonieczna. – Możemy jeść owoce. Owszem, mają cukier, ale są najlepiej „zapakowaną” jego postacią – poza nim zawierają błonnik, a przede wszystkim ważne dla płodności antyoksydanty.
Czy da się zaprogramować płeć?
O diecie programującej płeć co jakiś czas bywa głośno. Gdy Victoria Beckham planowała kolejne dziecko i po urodzeniu trzech synów marzyła o córce, wówczas, jak pisała prasa, objadała się słodyczami. I urodziła upragnioną Harper. – Może w tym być ziarno prawdy – uważa ekspertka. – Są badania, które sugerują, że jeśli kobieta ma większe wahania glukozy we krwi – co może być spowodowane właśnie jedzeniem słodyczy – to jest większa szansa, że urodzi dziewczynkę. Gdy ma stabilną glikemię, bardziej prawdopodobne jest, że będzie chłopczyk. Ale to pilotażowe badania, nie wiadomo, czy się potwierdzą. Na pewno „miejską legendą” jest sugerowanie się zachciankami ciążowymi i wiara w to, że np. chętka na ogórki kiszone oznacza, że na świat przyjdzie chłopiec, a ochota na lody – że dziewczynka. To mit, ot, sygnały organizmu, jakich składników akurat potrzebuje.
