Strona główna Najnowsze artykuły Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?
Strona główna Najnowsze artykuły Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?

Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?

autor: Kacper Jaworski

Wiele osób w czasie pandemii pracuje zdalnie, co wiąże się z ciągłym przebywaniem w pozycji siedzącej. Niestety może to nieść za sobą poważne konsekwencje nie tylko dla kręgosłupa, ale także dla obręczy barkowej. Bóle ramion, „garbienie się”, bóle szyi – jeśli i ty zmagasz się z tym problemem, pomogą ci proste, ale skuteczne ćwiczenia na barki.

Notoryczne przesiadywanie przed komputerem przy biurku jest poważnym czynnikiem ryzyka związanym z bólami w okolicy obręczy barkowej i kręgosłupa [1]. Może prowadzić do zamknięcia klatki piersiowej (przykurczenia mięśni piersiowych) i wysunięcia barków w przód. Rezultatem są bóle lub dyskomfort po przedniej stronie stawu ramiennego lub ból związany ze zwiększonym napięciem mięśniowym powodującym ciasnotę podbarkową.

Aby skutecznie wzmocnić barki i pozbyć się bólu, należy zadbać o odpowiednią mobilność i siłę mięśniową całej obręczy barkowej. Sprawdź przykładowe ćwiczenia na barki dla początkujących, które Ci w tym pomogą.

Ćwiczenia na barki – zobacz jak je wykonać na naszym kanale YouTube

Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?

Ćwiczenie na barki 1: Przekładanie gumy nad głową

Wykonanie: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami. Ustaw miednicę i kręgosłup lędźwiowy w neutralnym położeniu (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami), dzięki czemu łatwiej będzie ci poczuć napięcie na brzuchu i pośladkach. Unieś klatkę piersiową i chwyć gumę typu power band (lekki opór) na szerokość ramion lub trochę szerzej.

Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i na wyprostowanych ramionach przenieś gumę nad głową za plecy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu pozwól na swobodną pracę łopatek i barków (nie usztywniaj się).

Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber.

Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń

Ćwiczenie na barki 2: Odwodzenie horyzontalne gumy

Wykonanie: Ustaw się w pozycji wyjściowej jak w ćwiczeniu powyżej. Chwyć gumę typu power band (lekki lub średni opór) na szerokość ramion i unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i na prostych rękach ściągnij ręce w tył, dochodząc do linii ciała. Podczas ruchu napinaj mięśnie wokół łopatek i przybliż je do kręgosłupa. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber, a także nie zginaj łokci.

Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Ćwiczenie na barki 3: Wznosy Y w opadzie tułowia

Wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl tułów pod kątem ok. 45–60°, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Chwyć niewielkie obciążenie w ręce (0,5–2 kg wystarczy). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i unieś ręce nad głowę, tworząc kształt litery Y. Prowadź ruch kciukami skierowanymi do sufitu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie pogłębiaj wklęsłości na plecach.

Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Ćwiczenie na barki 4: Wyciskanie hantli nad głowę

Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową, podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 2. Chwyć hantle w ręce i ustaw je blisko barków, tak żeby łokcie były przy żebrach. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wyciśnij obciążenie jak najwyżej nad głowę. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber.

Powtórzenia: 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

Ćwiczenie na barki 5: Aureola

Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową, podobnie jak w ćwiczeniu 1, 2 i 4. Chwyć obciążenie w obie ręce (najlepiej odważnik kettlebell; jeśli nie masz, możesz skorzystać z hantli lub talerza) i ustaw je blisko klatki piersiowej z łokciami blisko tułowia. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i przenieś obciążnik wokół głowy, wracając do pozycji startowej. Zrób wydech i powtórz ruch w drugą stronę.

Uwaga! Nie pozwól na dodatkowe ruchy kręgosłupa, tj. nie pochylaj się w tył i na boki. Wykonaj ruch tylko w barkach.

Powtórzenia: 3 serie po 10–15 powtórzeń

Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń ćwiczeń na barki jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.

Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto zwrócić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.

 

Literatura:

  1. Hallman D. M., Gupta N., Mathiassen S. E., Holtermann A., Association between objectively measured sitting time and neck-shoulder pain among blue-collar workers, International Archives of Occupational and Environment Health, 2015 Nov;88(8):1031-42.

Najnowsze artykuły