Notoryczne przesiadywanie przed komputerem przy biurku jest poważnym czynnikiem ryzyka związanym z bólami w okolicy obręczy barkowej i kręgosłupa [1]. Może prowadzić do zamknięcia klatki piersiowej (przykurczenia mięśni piersiowych) i wysunięcia barków w przód. Rezultatem są bóle lub dyskomfort po przedniej stronie stawu ramiennego lub ból związany ze zwiększonym napięciem mięśniowym powodującym ciasnotę podbarkową.
Aby skutecznie wzmocnić barki i pozbyć się bólu, należy zadbać o odpowiednią mobilność i siłę mięśniową całej obręczy barkowej. Sprawdź przykładowe ćwiczenia na barki dla początkujących, które Ci w tym pomogą.
Spis treści
Ćwiczenia na barki – zobacz jak je wykonać na naszym kanale YouTube
Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?
Ćwiczenie na barki 1: Przekładanie gumy nad głową
Wykonanie: Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami. Ustaw miednicę i kręgosłup lędźwiowy w neutralnym położeniu (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami), dzięki czemu łatwiej będzie ci poczuć napięcie na brzuchu i pośladkach. Unieś klatkę piersiową i chwyć gumę typu power band (lekki opór) na szerokość ramion lub trochę szerzej.
Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i na wyprostowanych ramionach przenieś gumę nad głową za plecy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu pozwól na swobodną pracę łopatek i barków (nie usztywniaj się).
Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber.
Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń
Ćwiczenie na barki 2: Odwodzenie horyzontalne gumy
Wykonanie: Ustaw się w pozycji wyjściowej jak w ćwiczeniu powyżej. Chwyć gumę typu power band (lekki lub średni opór) na szerokość ramion i unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i na prostych rękach ściągnij ręce w tył, dochodząc do linii ciała. Podczas ruchu napinaj mięśnie wokół łopatek i przybliż je do kręgosłupa. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber, a także nie zginaj łokci.
Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń
Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?
Ćwiczenie na barki 3: Wznosy Y w opadzie tułowia
Wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl tułów pod kątem ok. 45–60°, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Chwyć niewielkie obciążenie w ręce (0,5–2 kg wystarczy). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i unieś ręce nad głowę, tworząc kształt litery Y. Prowadź ruch kciukami skierowanymi do sufitu. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie pogłębiaj wklęsłości na plecach.
Powtórzenia: 3 serie po 15–20 powtórzeń.
Ćwiczenie na barki 4: Wyciskanie hantli nad głowę
Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową, podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 2. Chwyć hantle w ręce i ustaw je blisko barków, tak żeby łokcie były przy żebrach. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wyciśnij obciążenie jak najwyżej nad głowę. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Nie pozwól na przeprost w kręgosłupie, tj. nie odchylaj się w tył i nie unoś żeber.
Powtórzenia: 3 serie po 10–15 powtórzeń.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?
Ćwiczenie na barki 5: Aureola
Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową, podobnie jak w ćwiczeniu 1, 2 i 4. Chwyć obciążenie w obie ręce (najlepiej odważnik kettlebell; jeśli nie masz, możesz skorzystać z hantli lub talerza) i ustaw je blisko klatki piersiowej z łokciami blisko tułowia. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i przenieś obciążnik wokół głowy, wracając do pozycji startowej. Zrób wydech i powtórz ruch w drugą stronę.
Uwaga! Nie pozwól na dodatkowe ruchy kręgosłupa, tj. nie pochylaj się w tył i na boki. Wykonaj ruch tylko w barkach.
Powtórzenia: 3 serie po 10–15 powtórzeń
Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń ćwiczeń na barki jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.
Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto zwrócić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.
Literatura:
- Hallman D. M., Gupta N., Mathiassen S. E., Holtermann A., Association between objectively measured sitting time and neck-shoulder pain among blue-collar workers, International Archives of Occupational and Environment Health, 2015 Nov;88(8):1031-42.
