Spis treści
Kasia Bem, nauczycielka jogi i medytacji, autorka książek, m.in. „Happy life. Sztuka odpuszczania” oraz serii „Happy Joga”
Praktykuję jogę, medytację i techniki oddechowe od lat, mam więc swój stały poranny rytuał, który sprawia, że jestem już odporna na niedoskonałości pogody i wahania nastroju. To proste, niezajmujące wiele czasu techniki, które realnie oddziałują na odczuwanie pozytywnych emocji. Najskuteczniej działają, gdy stosuje się jej regularnie przez dłuższy czas, jednak pomogą również doraźnie. Polecam je wszystkim, którzy chcą naładować się dobrą energią na cały dzień, pozbyć uczucia niepokoju, nie dać się zdołować tym, że za oknem ciemno i zimno.
Energia z oddechu
Poranek rozpoczynam od serii oddechów. Jest wiele różnorodnych technik. Najprostsze, a zarazem skutecznie dodające energii są spokojne oddechy wykonywane w równym tempie – bierzemy wdech, licząc do 5, a następnie, znów licząc do 5, wydychamy powietrze, na 5 wdech, a potem wydech na 5… Kilka minut takiego równomiernego oddychania znakomicie energetyzuje. Dla wzmocnienia efektu można dodać jeszcze zatrzymanie oddechu na 5, czyli: wdech na 5, zatrzymanie na 5 i wydech na 5. Ale to już bardziej zaawansowana technika. Zatem na początek lepiej jest skupić się na równych wdechach i wydechach.
Gdy potrzebuję uspokojenia, bo np. obudziłam się z jakimś uczuciem niepokoju, napięcia, stosuję technikę oddychania 5 na 10, czyli podczas wdechu liczymy do 5, a podczas wydechu – do 10. Jeśli to dla kogoś za długo, można zacząć od krótszych wdechów i wydechów, np. 3 na 6 albo 4 na 8. Ważne żeby wydech był zawsze dwa razy dłuższy niż wdech.
Długie wydechy są bardzo ważne, ponieważ działają na układ nerwowy, uaktywniają układ parasympatyczny odpowiedzialny za regenerację organizmu i procesy uzdrawiania, a także umożliwiają osiągnięcie efektu wyciszenia. A patrząc ze strony fizjologii, oddech dotlenia, oczyszcza, poprawia krążenie i pracę wszystkich układów życiowych, w tym nerwowego, limfatycznego, odpornościowego etc., a więc i w ten sposób korzystnie wpływa na nasze samopoczucie.
Pozytywne emocje
Kolejnym etapem mojego poranka jest medytacja. Najczęściej najprostsza, podstawowa, polegająca po prostu na obserwacji wdechów i wydechów. To dla mnie element codziennej higieny. Wycisza i kontaktuje nas z tym, co jest tu i teraz. Dowiedziono naukowo, że regularna medytacja stymuluje te obszary mózgu, które odpowiadają za odczuwanie pozytywnych emocji, i pomaga radzić sobie ze smutkiem, niepokojem, a nawet depresją. A to, co dzieje się w umyśle, wpływa na cały nasz organizm, nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale i zdrowie fizyczne.
Kiedy czuję, że mam kiepski nastrój, wybieram jedną z technik koherencji serca. Może to być np. medytacja wdzięczności, medytacja życzliwości, medytacja z wizualizacjami albo afirmacje. Wszystkie te praktyki wpływają na produkcję neuroprzekaźników i przyczyniają się do zwiększonego wydzielania takich substancji, jak dopamina, serotonina, endorfiny, oksytocyna, a więc tzw. hormonów szczęścia, które sprawiają, że czujemy radość i wewnętrzny spokój.
Osobom zmagającym się z jesiennym spadkiem nastroju polecam medytację wdzięczności. Na czym polega? Najpierw się wyciszam, wydłużam oddech, skupiam się na przestrzeni serca, czyli zaczynam oddychać tym obszarem, gdzie jest ono umiejscowione. A potem odczuwam wdzięczność. Dziękuję za 5 rzeczy, które są dobre w moim życiu osobistym, 5 rzeczy, które są dobre w moim życiu zawodowym, i za 5 rzeczy, które są dobre we mnie. Dziękowanie za różne, nawet drobne rzeczy w naszym życiu sprawia, że zaczynamy postrzegać siebie z pozycji obfitości, a nie braku. Zaczynamy dostrzegać to, co mamy, a na co tak często narzekamy. Sądzimy, że wciąż czegoś nam brakuje, bez przerwy musimy za czymś gonić, za czymś tęsknimy. Ale przecież my naprawdę bardzo wiele mamy! Już sam fakt, że tu jesteś, żyjesz, oddychasz, że jesteś zdrowa, masz dach nad głową, możesz odbyć tę medytację, to coś, z czego powinnaś się cieszyć, a tymczasem często tego nie doceniasz. Wyrażenie wdzięczności napełnia nas pozytywnymi emocjami i sprawia, że samopoczucie od razu się poprawia.
Poranna dawka słońca
Oczywiście joga! Codziennie rano robię 12 powtórzeń powitania słońca. To wszechstronne ćwiczenie. Działa lepiej niż poranna kawa, aktywizuje cały organizm, dodaje energii. Jednocześnie asany jogi (co udowodnili amerykańscy naukowcy) o 27 proc. zwiększają produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). To może być pomocne u osób zmagających się z obniżonym nastrojem czy stanami lękowymi, gdyż u nich występuje niskie stężenie tego kwasu.
Często włączam sobie mantry, które świetnie działają na mnie, zwłaszcza w ponure i sprzyjające smutkom dni. Mantry to konkretne częstotliwości dźwięku, wypowiadane w starożytnym języku, sanskrycie, które mają udowodnione oddziaływanie na organizm. Pozytywnie wpływają na umysł, podnoszą nam wibracje, co można odczuć jako rozluźnienie, większy spokój – ja to w każdym razie właśnie tak odczuwam. Bardzo lubię mantry śpiewane przez Snatam Kaur, moja ulubiona to Ra Ma Da Sa, silnie oczyszczająca z negatywnych myśli i emocji. Mantr można słuchać, ale można jej również śpiewać, wówczas zadziałają jeszcze mocniej, gdyż sami wytworzymy w ten sposób w naszym organizmie uzdrawiające wibracje.
Medytacja na świeżym powietrzu
Kiedy już nic nie pomaga – chociaż to w zasadzie niemożliwe, bo wszystkie opisane praktyki są bardzo skuteczne (choć może nie u wszystkich dadzą natychmiastowe efekty) – wtedy wychodzę na spacer na świeże powietrze. Spacer uważny, medytacyjny, w kontakcie z otoczeniem, z naturą, podczas którego dostrzegamy to, co jest wokół nas. Warto sięgnąć po leżący na ścieżce liść, popatrzeć na niego uważnie, dotknąć kory drzewa, poobserwować przelatującego ptaka, uważnie przyjrzeć się przyrodzie. To umożliwia otwarcie wszystkich zmysłów na to, co nas otacza, gruntuje nas, łączy z naturą, uzdrawia i koi. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, że wszystko, co się dzieje, ma głęboki sens. I fakt, że słońce wcześnie zachodzi, drzewa gubią liście, a świat spowija mgła, przestaje być powodem do smutku!
Edyta Tecław, aromaterapeutka, założycielka marki ViaAroma
Aromatyczna pobudka
Od kilku lat moim codziennym rytuałem, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, jest spryskiwanie twarzy hydrolatem różanym. Chłodna, orzeźwiająca mgiełka pomaga mi się obudzić. Pięknie pachnie, a przy okazji pielęgnuje skórę: nawilża ją i rozświetla. A przy tym fantastycznie działa na zmysły. Różany zapach uważany jest za euforyczny. Wprowadza w stan radości, ekscytacji, podnosi wibracje.
Na szafce obok łóżka stoi też zawsze mój ulubiony olejek eteryczny – czarny świerk. Jest głęboki, żywiczny, orzeźwiający. To zapach, który motywuje do działania. Kiedy totalnie nie chce się wstać, powieki są ciężkie, a za oknem zimno i ponuro, wystarczy wziąć 2 krople, rozetrzeć między dłońmi, zbliżyć je do twarzy i przez chwilę wdychać zapach olejku. Biorę 3-4 głębokie wdechy i to mnie rozbudza niemal tak skutecznie, jakbym wybrała się na spacer po rześkim zimowym powietrzu!
Cytrusowa energia
Aromaty pomarańczy, mandarynki, bergamotki czy grejpfruta u każdego wywołają uśmiech na twarzy! Dodają energii, przepędzają uczucie zmęczenia, poprawiają pracę mózgu, przywołują radość. Podnoszą poziom serotoniny w organizmie i są znakomitym remedium na jesienną chandrę. Ja nie rozstaję się z olejkiem pomarańczowym. Gdy czuję jego zapach, mam wrażenie, jakbym patrzyła na świat przez różowe okulary. Żeby mieć go cały czas przy sobie, nasączam nim swoją biżuterię zapachową. Kilka kropelek wpuszczam też do dyfuzora w samochodzie – pomaga zachować czujność za kierownicą, a także zdystansować do korków, objazdów, czerwonych świateł…
Olejek wyciskany ze skórek pomarańczy przypomina mi też błogie czasy dzieciństwa. Pachnie tak, jak obierane w czasie świąt pomarańcze – owoce, który były dostępne tylko na wyjątkowe okazje… Gdy go czuję, od razu poprawia mi się samopoczucie.
Wieczorne wyciszenie
Z dobroczynnej mocy olejków eterycznych korzystam przez cały dzień. Również wieczorem, by się uspokoić, obniżyć poziom stresu nagromadzonego w ciągu dnia, przygotować do nocnego wypoczynku. Z olejku lawendowego, z mandarynki i bergamoty skomponowałam mieszankę „Kolorowych Snów”, która łagodzi napięcia, wycisza. I pomaga, gdy czasem dopadnie mnie jesienny spadek nastroju. Wystarczy 1 kropelka na poduszce, żeby łatwo i spokojnie zasnąć.
Niezawodnym „lekarstwem” na spadki nastroju jest aromatyczna kąpiel. Rozluźnia, odstresowuje i pomaga przepędzić jesienne smutki. Wystarczy dodać do wody 2-3 kropelki ulubionego olejku, żeby jego zapach rozszedł się po całym pomieszczeniu i zaczął działać na zmysły. Ale uwaga! Olejki wlewamy do wanny dopiero po zmieszaniu z łyżką tłustego mleka lub miodu. Nie łączą się z wodą i potrzebują nośnika – w przeciwnym razie zostaną na powierzchni, tworząc tłuste plamy, a po zetknięciu ze skórą mogą ją podrażnić. Polecam lawendę, różę, a jeśli ktoś lubi orientalne klimaty – olejek ylang ylang, który odpędza zły nastrój i uspokaja emocje, a ponadto uważany jest za afrodyzjak!
Agnieszka Cegielska, dziennikarka, promotorka zdrowego żywienia i stylu życia
Uważam że jesień to czas podróży do siebie. To dobry moment, by o siebie zadbać ukochać siebie, utulić. Więcej czasu spędzamy teraz w domu, mamy czas na długo odkładane przyjemności – dobrą lekturę, urządzenie sobie spa we własnej łazience, popijanie herbatek domowej roboty z sokiem z czarnego bzu, goździkami, miodem – nigdy nie smakują tak dobrze, jak teraz!
Osobom, które narzekają na klimat, odpowiadam: mamy szczęście, że żyjemy w miejscu, gdzie pory roku się zmieniają, a krajobrazy za oknem nigdy się nie nudzą. Pewnie, że zawsze, w każdych warunkach, nawet luksusowych, można znaleźć powody do niezadowolenia. Tylko po co? Ja wychodzę z założenia, że życie jest darem. Jeśli jesteśmy zdrowi, sprawni, to naprawdę nie mamy podstaw do narzekań. Nasze emocje i nastawienie mają kluczowe znaczenie. A celem życia jest radość. To naturalny suplement, który, jak udowodniono naukowo, wspiera nasz układ odpornościowy, podobnie jak miłość i wdzięczność.
Naturalne ocieplenie – dla ciała i dla duszy
Aby rozpocząć dzień w dobrym humorze, przygotowuję dla siebie i rodziny potrawy, które rozgrzewają, pobudzają krążenie, a przy tym przyczyniają się do wydzielania hormonów szczęścia. Jemy dobrze przyprawione dania – z cynamonem cejlońskim, goździkami, miodem znanym z właściwości immunostymulujących (lubię zwłaszcza lipowy, nawłociowy, gryczany). Pijemy soki, które zrobiliśmy latem – z czarnego bzu, pigwy, maliny.
Prawie codziennie gotuję świeży „kompot mocy”. Do garnka wrzucam pokrojone w kostkę jabłko, gruszkę i np. śliwki. Dodaję laskę cynamonu cejlońskiego, trochę utartego świeżego imbiru, kilka goździków. Napój można naturalnie dosłodzić, dodając rodzynki lub daktyle. Gotuję go przez około 20 minut. Gdy przestygnie, można jeszcze ewentualnie dodać nieco miodu do smaku. Zabieram taki ciepły kompot w termosie ze sobą i popijam np. w drodze do pracy albo podczas spaceru na świeżym powietrzu. Dobry nastrój gwarantowany!
Remedium na smutki
Dla mnie i dla mojego syna są nim naleśniki orkiszowe z dodatkiem cynamonu i wanilii. Przywołują smaki dzieciństwa, a gdy je smażę na maśle klarowanym, wypełniają cały dom słodkim zapachem. Przygnębienie znika, a na twarzy pojawia się uśmiech. To taka kojąca słodycz. Obok rozgrzewających kąpieli to nasz ulubiony element dogadzania sobie, rozpieszczania samych siebie.
Dbam też o to, żeby nasze codzienne posiłki obfitowały w substancje wspierające nie tylko zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Na przykład ryby, nabiał, produkty sojowe czy pestki z dyni to znakomite źródła tryptofanu – związku, który jest prekursorem serotoniny. A to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników, wpływający na nastrój i samopoczucie. Jeśli trzeba, sięgam po suplementy. Biorę probiotyki, by dobre bakterie „dbały o porządek” w jelitach, bo przecież nasza psychika jest odzwierciedleniem tego, co się w nich dzieje. Witaminę D3, nazywaną witaminą słońca, której nasz organizm nie wytwarza, gdy go brakuje. Badania potwierdzają, że niedobór witaminy D3 przyczynia się do spadku nastroju i może nawet sprzyjać depresji, podobnie jak niedostatek kwasów omega-3.
A poza tym staram się jak najwięcej czasu spędzać aktywne na świeżym powietrzu, spotykać z przyjaciółmi i rodziną, wspólnie gotować, jeść, śmiać się. Wtedy jesienna chandra nam niestraszna!
Zobacz również: Filmy, które wprawiają w dobry humor – podpowiadamy, co obejrzeć, by nie dać się jesiennej chandrze
