Świąteczny stół to niewątpliwie epicentrum wydarzeń tych kilku wyjątkowych dni, ale to, co na nim się znajdzie i po co sięgniesz, to już kwestia twojego wyboru. Czy zachowując respekt dla świątecznej tradycji i staropolskich zwyczajów, da się przejść przez te święta z lekkością, radością, nie wspomagając się dyskretnie tabletkami poprawiającymi pracę obciążonej nadmiernie wątroby?
Otóż da się! I warto o tym pomyśleć, jeszcze zanim w naszym koszyku wylądują majonezy, oleje, śmietany i kilka kilogramów cukru. Bo zawrotny rachunek za te zakupy to niejedyne, co może nam zepsuć podniosły i z założenia radosny nastrój. Doktor Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, zachęca do świętowania z lekkością, bez stresu i poczucia winy. Podpowiada, jak i co jeść podczas świąt, żeby tuż po nich nie wpaść w pętlę destrukcyjnych detoksów, starając się, jeszcze rzutem na taśmę, zawalczyć o smukłą sylwetkę na sylwestra.
Łatwo nie jest, bo w naszej kulturze obrażasz gospodarza, w momencie gdy odmawiasz zjedzenia posiłku, który dla ciebie z mozołem przygotował. W konsekwencji często jesz nie dlatego, że jesteś głodna, tylko dlatego, żeby nie sprawić bliskim przykrości. A zakładając, że święta to czas odwiedzin i spotkań w wielu domach, podwójny obiad i potrójny deser to nie incydentalna rzadkość. – Potrzeba asertywności i umiejętności wypowiedzenia swojego zdania oraz odmowy w uprzejmy sposób, kiedy teściowa nalega, żebyś jeszcze dołożyła pieroga – zwraca uwagę Hanna Stolińska. – Bo tak naprawdę to o tę ilość zjadanych potraw chodzi, a nie o ich różnorodność. Myśl w pierwszej kolejności o sobie, o swoim samopoczuciu i zdrowiu. Jedzenie ma być przyjemnością, a nie konsekwencją wymuszonej uprzejmości. Jedz dłużej, czyli wolniej, delektując się każdym kęsem. Jeden czy dwa pierogi smakują tak samo jak siedem, pamiętaj o tym.
Spis treści
Co wybrać ze świątecznego stołu?
Po niektóre z tradycyjnych potraw możesz sięgać bez większych wyrzutów sumienia, ale inne warto nieco zmodyfikować, żeby stały się lżejsze i zachowały swoje wartości odżywcze i prozdrowotne.
Umówmy się, że święta to wyjątkowy czas, kiedy można sobie trochę odpuścić. Ma być świątecznie, czyli wyjątkowo i pysznie. – Tak naprawdę możemy jeść wszystko, ale chodzi przede wszystkim o umiar – zwraca uwagę dr Hanna Stolińska. – Warto popatrzeć na świąteczne dania łaskawie, bo wiele z nich jest bardzo wartościowych. Po pierwsze ryby, które zawierają kwasy omega-3. Niestety, nie dotyczy to naszego tradycyjnego karpia, którego wartości odżywcze są znikome w porównaniu do ryb morskich. Śmiało sięgaj natomiast po śledzie, a zamiast karpia spróbuj przygotować dla odmiany łososia czy halibuta. Te ryby są nie tylko bogate w dobroczynne kwasy omega-3, ale stanowią też świetne źródło białka.
Bigos wigilijny czy też kapusta z grochem to duża dawka probiotyków i błonnika pokarmowego, czyli samo dobro dla naszych jelit. makowcem warto się delektować, bo mak zawiera najwięcej wapnia spośród wszystkich produktów spożywczych. A dodatkowo, jeżeli nie dosłodzisz go cukrem lub miodem, tylko np. syropem z agawy, a do ciasta użyjesz mąki orkiszowej, to śmiało można sięgnąć po dokładkę. Przepisy naszych babć kiedyś były jedyną znaną opcją, ale teraz masz dostęp do wielu modyfikacji znanych dań i przede wszystkim – do zdrowszych, mniej kalorycznych zamienników. Dlaczego by z tego nie skorzystać?
Wiele produktów ma dobroczynny wpływ na nasz organizm, ale niektóre dania przygotowywane na ich bazie warto „odchudzić”. Ryby nie trzeba smażyć w panierce, ale można ją upiec – dzięki temu jest nie tylko mniej kaloryczna, ale zachowuje dużo więcej kwasów omega-3. Podobnie jest z pierogami. Gotowane albo pieczone są dużo lżejsze niż te z patelni, podsmażane na tłuszczu. Kilka uszek w wigilijnym barszczyku dodanych dla smaku to nic złego i na pewno ci nie zaszkodzi, pod warunkiem że nie będziesz sięgać co chwila po dokładkę. Sam barszcz na zakwasie jest nie tylko pyszny i aromatyczny, ale dobry dla zdrowia, zwłaszcza dla wątroby. Czerwone buraczki to solidna dawka betainy, która ma działanie przeciwzapalne i jest silnym antyoksydantem.
Pierwsze skojarzenie ze świąteczną sałatką to wszechobecna reklama majonezu. A tymczasem jego jedna łyżka zawiera aż 170 kcal i 20 g tłuszczu. Jak łatwo policzyć, dwie łyżki mogą mieć więcej kalorii niż kawałek sernika. To prawdziwa kaloryczna pułapka, która niewinnie ukrywa się w pozornie zdrowej sałatce. Jak z tego wybrnąć? Wystarczy pomieszać niewielką ilość majonezu z połową szklanki jogurtu i takim dresingiem przyprawić sałatkę. Inna opcja to zastąpienie tradycyjnego majonezu wegańskim, który ma zazwyczaj o połowę mniej kalorii. Przygotowywany na bazie oleju i „mleka” sojowego również zawiera sporo tłuszczu, ale to na pewno mniejsze zło niż jego tradycyjny pierwowzór.
Jak jeść mądrze podczas świąt?
„A może, w dniu Wigilii, zrobię sobie deficyt kaloryczny, nie jedząc nic wcześniej, i dzięki temu wieczorem bezkarnie zaszaleję przy stole” – kto nie wpadł na taki genialny pomysł? (Mnie się zdarzyło, przyznaję).
– Głodzenie się to najmniej rozsądny pomysł – zwraca uwagę dietetyczka. – Warto zjeść pełnowartościowe śniadanie, a nawet drugie śniadanie, np. jogurt i owoce. Na obiad można przygotować sobie coś lekkiego np. jajka z warzywami, tak żeby było w nim źródło białka, ale już bez węglowodanów. Jest wtedy duża szansa, że nie rzucimy się wieczorem na jedzenie, pochłaniając wszystko bez opamiętania.
W pierwszy i w drugi dzień świąt warto zrezygnować z chleba, który nie jest żadnym rarytasem i masz go pod dostatkiem na co dzień. Świąteczne śniadanie to zazwyczaj festiwal wielu tłustych potraw, takich jak sery, śledzie czy wędliny. Nie ma sensu dopychać się chlebem. Podczas obiadu można z kolei zrezygnować z ziemniaków i dzięki temu zjeść na deser ciasto bez wyrzutów sumienia.
Wieczorem warto pochrupać surowe warzywa. Dzięki temu zmobilizujesz i pobudzisz jelita do pracy. To może być całkiem ciekawa odmiana: zagryzać paprykę i marchewkę zamiast czekoladek podczas oglądania, jak co roku, filmu „Kevin sam w domu”.
Świąteczna „szkoła przetrwania” przy stole
- Postaw sobie tylko niewielki talerz (np. deserowy), tak żeby nie nakładać zbyt dużych porcji.
- Naucz się asertywności przy świątecznym stole. Nie musisz jeść albo brać dokładki, żeby komuś zrobić w ten sposób przyjemność.
- Nie bierz dokładek. Kiedy zjesz, odstaw talerz i sztućce do zlewu, żeby nie stały cały czas przed tobą. Zamiast niego miej pod ręką filiżankę z herbatą.
- Staraj się o kilkugodzinne przerwy pomiędzy posiłkami. Sprzątaj po posiłku ze stołu, tak żeby jedzenie nie stało cały czas pod ręką.
- Ruszaj się! Chodź na spacery niezależnie od pogody, zacznij świąteczny dzień energetyzującą sesją jogi, nawet kiedy inni jeszcze śpią. Baw się z dziećmi, szalej, wygłupiaj się i śmiej, ile się da!
- Zamień stół do biesiadowania w… stół do gier i zabaw. Możesz postawić na nim jengę, rozegrać partyjkę scrabble’a, ułożyć puzzle. Przy stole nie trzeba tylko jeść…
Co pić do świątecznych potraw?
Do śniadania serwujesz aromatyczne latte czy cappuccino, później na stole pojawiają się także wina, domowe nalewki, słodkie kompoty i królowa wśród serwowanych napojów: cola. Nie bez powodu cola dominuje we wszystkich fast foodach, gdzie w posiłkach jest cała masa soli. Kiedy jesz słone potrawy, chętnie pijesz gazowany, słodki napój, który niweluje ten słony smak. Sól, cukier, sól, cukier, na przemian. Z colą jesteś w stanie zjeść znacznie więcej, niż potrzebujesz.
Jeszcze bardziej zgubne w skutkach jest picie alkoholu, który pojawia się na stole pełnym jedzenia. Po paru kieliszkach wina czy drinkach hamulce puszczają i zapominasz o samokontroli. Pod wpływem alkoholu jesteś w stanie pochłonąć nielimitowane ilości jedzenia, nawet tego nie zauważając. Alkohol nakręca apetyt, a dodatkowo sam w sobie jest cukrem, od którego tyjesz.
Tradycyjny, świąteczny kompot to może być kolejna bomba kalorii, bo robiony jest z suszonych owoców, które mogą zawierać bardzo duże ilości cukru. Podczas gotowania cukier prawie całkowicie rozpuszcza się w wodzie, którą pijesz. Dowodem tego jest fakt, że kiedy już później wyjmujesz owoc z kompotu, ten sam w sobie nie jest już tak bardzo słodki. Kupując suszone owoce na kompot, zwróć uwagę, czy nie były dosładzane. Albo użyj jabłek czy gruszek, które być sama ususzyłaś na zapas tego lata 🙂
A wracając do porannej kawy, warto pamiętać, że w dziennym bilansie kalorycznym kawa z mlekiem liczy się jako posiłek. Tylko czarna podkręci metabolizm, przyspieszając przemianę materii.
Co można pić bez ograniczeń? Oczywiście wodę niegazowaną! Popijana małymi łykami do posiłków nie wpłynie niekorzystnie na wydzielanie soków trawiennych. Woda gazowana też jest ok, ale jeśli długo siedzisz przy stole, wypita w większych ilościach może powodować wzdęcia.
W ciągu dnia warto kilkukrotnie wspomóc trawienie filiżanką herbaty czy ziołami, takimi jak koper włoski albo mięta.
Podczas zaledwie jednego tradycyjnego posiłku świątecznego możemy dostarczyć sobie nawet 1500–2000 kcal, czyli tyle, ile wynosi średnie całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety.
Odchudzanie po świętach – czy to dobry pomysł?
– Poświąteczny post to nie jest dobre rozwiązanie – ostrzega dietetyczka. – Tydzień na samych sokach gwarantuje tylko utratę tkanki mięśniowej, ale nie tłuszczowej. A wygłodzony organizm znowu da sobie dyspensę podczas sylwestrowej imprezy i potem, w karnawale. Wpadniesz w błędne koło, rujnując prawidłowe działanie metabolizmu. Szanuj swój organizm i nie funduj mu takiego rollercoastera.
Nawet jeśli w tym roku podczas świąt pofolgujesz sobie ciut bardziej, niż zakładał idealny plan, mów zdecydowane „nie” wszelkim „dietom cud”. Kiedy zmieciesz już ostatni okruch ciasta z patery, warto zrobić racjonalne zakupy, pakując do koszyka jak najwięcej produktów bogatych w błonnik. Warzywa, owoce, kasze, rośliny strączkowe, orzechy i duża ilość wody to twoi sprzymierzeńcy w pobudzeniu metabolizmu i przyspieszeniu trawienia tego, co po świętach zalega w jelitach.
Zobacz także: Świąteczne przepisy last minute
