Mindfulness, czyli z angielskiego „uważność”, to stan umysłu skierowany na to, co tu i teraz. W treningu mindfulness chodzi głównie o to, aby nauczyć się świadomie przeżywać chwilę obecną, skupiać uwagę na świecie, który nas otacza, ale także na tym, co dzieje się w naszych umysłach i sercach. Jak podaje Polski Instytut Mindfulness: „mindfulness jest specyficznym sposobem pełnego doświadczania życia, doceniania całej jego różnorodności i nieprzewidywalności. Jest osobistą relacją względem zaistniałych wydarzeń wewnętrznych (wrażeń zmysłowych, bodźców fizycznych, myśli, emocji) i zewnętrznych (warunków atmosferycznych, słów i zachowań innych osób, różnych zdarzeń i okoliczności)”.
Udowodniono, że trening uważności pomaga w rozwoju sfery emocjonalnej, redukuje stres, wprowadza w stan spokoju oraz uczy doceniania tego, co już mamy. Te umiejętności możemy rozwijać za pomocą różnych ogólnodostępnych już technik, takich jak medytacja czy joga. Doskonale pomaga w tym przebywanie w otoczeniu natury i bycie uważnym na jej piękno: spacery po lesie, słuchanie śpiewu ptaków, wsłuchiwanie się w szum wiatru, odgłosy padającego deszczu czy morskich fal. Spokojne, świadome oddychanie to również doskonały sposób na uspokojenie skołatanych nerwów. Wszystkich tych praktyk najlepiej uczyć się pod okiem doświadczonych nauczycieli i instruktorów. Jeśli jednak nie masz możliwości uczestniczenia w zajęciach, możesz skorzystać z opracowanych przez specjalistów aplikacji, które krok po kroku wprowadzą cię w świat mindfulness.
Spis treści
Aplikacje anglojęzyczne
Calm
To najpopularniejsza na świecie aplikacja ułatwiająca relaks, medytację i spokojny sen. Pobrano ją ponad 100 milionów razy. Co oferuje? Wiele rodzajów medytacji prowadzonej, o różnej długości, dostosowanych do potrzeb i stopnia zaawansowania użytkownika, treningi oddechowe, zestawy ćwiczeń fizycznych w formie lekcji wideo, a także długą listę utworów muzycznych ułatwiających relaks i wyciszenie. Znajdziemy tam m.in. sekcję medytacji (Daily Calm). Rodzaj medytacji można dowolnie wybierać, dostosowując je do własnych potrzeb – wystarczy zaznaczyć, jak się w danej chwili czujesz (np. niespokojna, zestresowana, zmęczona itd.), jakich oczekujesz efektów (np. wyciszenie, redukcja stresu, pomoc w zasypianiu, lepsza koncentracja na nauce czy pracy ), a system podpowie ci, co będzie dla ciebie najlepsze.
W sekcji Sen, oprócz medytacji, dostępne są wyciszające opowieści na dobranoc (czytają je m.in. popularne gwiazdy – Matthew McConaughey, Harry Styles czy Cillian Murphy).
Muzyka to zbiór setek utworów wyselekcjonowanych przez ekspertów Calm – do wyboru masz różne gatunki muzyczne, które pomogą ci się uspokoić, zrelaksować, albo – jeśli tego akurat potrzebujesz – naładować energią. Znajdziemy tam także odgłosy natury z przepięknymi podkładami muzycznymi. Ciekawostką jest sekcja dla dzieci Calm Kids, a w niej m.in. bajki na dobranoc, proste kursy wprowadzające do mindfulness i praktyki poprawiające samopoczucie (np. lekcja oddychania z Moaną albo nauka życzliwości z Kopciuszkiem), a także filmiki instruktażowe z gimnastyką dla najmłodszych.
Calm to ogromna biblioteka treści, z której korzystać można po uprzednim zalogowaniu się i wykupieniu subskrypcji (roczna subskrypcja Premium kosztuje 69,99 dolarów, a dostęp nieograniczony czasowo 399,99 dolarów). Testowy okres próbny jest dla nowych użytkowników bezpłatny.
Insight Timer
Aplikacja daje dostęp do ponad 2700 rodzajów kursów: medytacji, jogi, snu, oddechu oraz rozwoju osobistego, prowadzonych przez uznanych nauczycieli, z zastosowaniem różnych technik i na różnych poziomach zaawansowania. Gdy po raz pierwszy uruchomisz Insight Timer, zostaniesz poproszona o odpowiedzi na serię pytań, ponieważ na ich podstawie aplikacja personalizuje dostępne treści i podpowiada, które są najlepsze właśnie dla ciebie.
Dużą zaletą jest właśnie timer (czasomierz) – działa także w trybie offline i odmierza czas medytacji. Jej rodzaj dobieramy wedle zapotrzebowania – na przykład na relaks, wyciszenie, lepszy sen. Można wybrać wersję z podkładem muzycznym, odgłosami natury lub medytację w ciszy. Aplikacja umożliwia stworzenie własnej biblioteki treści, ustawienie przypomnień, sprawdzanie statystyk, a nawet nawiązywanie znajomości i wymienianie się doświadczeniami z innymi użytkownikami.
Aby korzystać ze wszystkich dostępnych opcji, trzeba zasubskrybować płatną wersję aplikacji. Można ją wcześniej przetestować, pobierając Insight Timer na 7 dni za darmo; po tym okresie roczna subskrypcja kosztuje 59,99 dolarów.
Simple Habit
Ta aplikacja powstała z myślą o osobach zapracowanych i zabieganych, by pokazać im, że zaledwie kilka minut medytacji dziennie wystarczy, aby wprowadzić w życie dobre nawyki, zmniejszyć stres, poprawić technikę oddychania, jakość snu i swoje ogólne samopoczucie. Czas korzystania ustawia się do swoich możliwości: może to być 5, może 20 minut dziennie – tyle, ile potrzebujesz. Dwa główne nurty aplikacji to Simple Habits i Sleep Reset.
Program przeznaczony dla osób mających problemy ze snem został opracowany we współpracy z ekspertami z University of Arizona, University of Minnesota i Stanford University Sleep Medicine Center. Użytkownicy, którzy decydują się na subskrypcję aplikacji, płacąc za nią, otrzymują swojego trenera snu, który krok po kroku pomaga im wprowadzać dobre nawyki ułatwiające nocny wypoczynek. Na podstawie ankiety, w której znajdują się pytania dotyczące usypiania, budzenia się, wieczornych rytuałów, problemów ze snem, otrzymuje się spersonalizowany plan, którego celem jest poprawa jakości snu. Można wykupić próbne 7 dni dostępu za 9,19 lub 29 dolarów.
Headspace
„Pomyśl o Headspace jako o najlepszym przyjacielu twojego umysłu. Jesteśmy tu dla Ciebie zawsze, gdy nas potrzebujesz, gdziekolwiek jesteś, pomagając przetrwać trudne chwile i odnaleźć radość każdego dnia” – czytamy na głównej stronie internetowej Headspace. Aplikacja oferuje różnorodne narzędzia do medytacji i praktyki uważności, uczy wielu technik, pokazuje, jakie korzyści dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, może przynieść regularna praktyka. Jak przekonują jej twórcy, poświęcanie zaledwie kilku-, kilkunastu minut dziennie na wyciszenie, spokojne oddychanie, rozluźnienie napięć korzystnie wpływa na samopoczucie, poprawia odporność psychiczną i pomaga zapobiegać dolegliwościom wywołanym przez stres.
Aplikacja Headspace wyróżnia się na tle innych kolorową grafiką – nie ma tu zdjęć szemrzących strumieni czy bezkresnego nieba, lecz wesołe animacje. A w ofercie m.in. medytacje dla początkujących, dla zestresowanych, dla przeżywających żałobę, dla tych, którzy mają problem z samoakceptacją, dla rodziców i dzieci. A także techniki antystresowe, ułatwiające zasypianie, wspomagające koncentrację i wiele innych.
Aplikacja jest płatna, a do wyboru jest kilka wariantów różniących się cenami. Można jednak testować ją za darmo przez 7 lub 14 dni. Abonenci Netflixa mogą korzystać z Headspace, oglądając serie specjalnie opracowanych filmów. To lekcje medytacji i uważności, od radzenia sobie ze stresem po odczuwanie wdzięczności, poprawę koncentracji i jakości snu. Przewodnik po medytacji można oglądać razem z dziećmi (rekomendowane od 7. roku życia).
Ten Percent Happier
Jak sugeruje nazwa – Ten Percent Happier, czyli „o 10 procent szczęśliwszy” – aplikacja to narzędzie, które pomaga znaleźć drogę do lepszego, bardziej szczęśliwego życia. Jej autorzy twierdzą, że wszystkie potrzebne narzędzia mamy w zasięgu ręki, trzeba tylko je zauważyć i nauczyć się z nich korzystać. Użytkownicy mają do dyspozycji kursy prowadzone przez doświadczonych instruktorów – psychologów, psychiatrów, nauczycieli medytacji. Do wyboru są tu m.in. szkolenia, które pomagają radzić sobie ze stresem i rozładowywać napięcia, budować zdrowe nawyki w codziennym życiu, nawiązywać dobrą relację ze swoim ciałem. Uwagę zwraca m.in. kurs Anti-diet, dla osób nieustannie będących na diecie, w pogoni za szczuplejszą sylwetką, a także dziesięciodniowy przewodnik po szczęściu Dalajlamy.
Oprócz tego znajdziesz tu oczywiście medytacje na różne okazje i potrzeby – dla początkujących, zestresowanych, samotnych, pozbawionych energii, zamartwiających się o zdrowie albo o finanse. I pomysły na praktykę uważności, np. podczas spaceru, mycia naczyń czy picia porannej kawy.
Są też lekcje oddychania, wyciszania się, szykowania do spokojnego regenerującego snu. Na stronie tenpercent.com znajdziemy też linki do podcastów, prowadzonych m.in. przez jednego z twórców aplikacji, byłego dziennikarza Dana Harrisa, któremu medytacja i praktyka uważności pomogły w odzyskaniu równowagi po tym, jak doświadczył ataku paniki podczas telewizyjnego programu na żywo.
Ten Precent Happier oferuje także możliwość założenia własnego dziennika, w którym zapiszesz swoje ulubione kursy, będziesz śledzić postępy i zapisywać własne refleksje. Istnieje także opcja uczestnictwa w zajęciach prowadzonych online w czasie rzeczywistym. Dla osób decydujących się na roczną subskrypcję po 7-dniowym bezpłatnym okresie próbnym abonament wynosi 8,33 dolarów.
Aplikacje w języku polskim
MEditate
Prosta, intuicyjna w obsłudze aplikacja dla osób, które chcą zacząć praktykę uważności i ćwiczyć oddychanie. Można od razu kliknąć wybrane ćwiczenia mindfulness – np. 4-minutową medytację dla osób, które nie mają czasu, skanowanie ciała, liczenie oddechów czy medytację góry, lub – odpowiadając na kilka pytań – dostosować czas i rodzaj praktyki do własnych potrzeb i możliwości. W zakładce „Do snu” dostępne są lekcje relaksacji, praktyki pomagające uspokoić oddech, relaksująca joga nidra oraz wyciszająca umysł historia na dobranoc czytana miłym, kojącym kobiecym głosem.
W porównaniu z niezwykle rozbudowanymi, opisywanymi wyżej aplikacjami, ta jest prosta i raczej skromna. Ale może być dobrym narzędziem dla osób, które wcześniej nie praktykowały albo potrzebują łatwego w obsłudze, szybko dostępnego narzędzia, które pomaga poprawiać samopoczucie i trenować uważność – w dowolnym miejscu i czasie.
Aplikacja została stworzona przez Cleo Ćwiek, modelkę i założycielkę Fundacji „Można Zwariować” zajmującej się tematyką zdrowia psychicznego. Jest bezpłatna – i to jej niewątpliwa zaleta. Prosta, przyjazna w obsłudze. Dostępna także po angielsku.
Balans (w aplikacji Diet & Training by Ann)
Balans to jedna z sekcji dostępnych w aplikacji stworzonej przez Annę Lewandowską – Diet & Training by Ann. Dzięki niej, oprócz rozbudowanego planu treningowego i dietetycznego, dostajemy także możliwość zadbania o dobrostan psychiczny. „To wyjątkowe miejsce w aplikacji wypełnione nagraniami prosto ze świata przyrody oraz autorską, relaksacyjną muzyką. Dzięki nim w dowolnym momencie możesz poczuć się tak, jakbyś właśnie spacerowała po lesie, siedziała przy ognisku lub była nad brzegiem morza” – zachęca autorka.
W aplikacji Balans znajdują się następujące sekcje: „Medytacje” (do wyboru jest kilka praktyk medytacji o różnym czasie trwania, w tym także medytacje dla osób zmagających się z bezsennością), „Senne opowieści” (kojące umysł historie czytane przez lektorów), „Podcasty” (na przykład rozmowy z ekspertami o redukcji stresu i sposobach na lepszy sen), „Podróże dźwiękowe” (autorskie nagrania, które relaksują, uspokajają, wprowadzają w dobry nastrój), „Oddech” (5 zestawów ćwiczeń świadomego oddychania: Przebudzenie, Energia, Skupienie, Spokój i Harmonia).
Aplikacja jest płatna, dostępne są różne pakiety – w cenie od 89 do 379 zł.
INTŮ
Największa polska aplikacja do medytacji i psychoedukacji, stworzona przez nauczyciela Michała Niewęgłowskiego z myślą zarówno o osobach początkujących, jak i praktykujących od dawna. Jej hasła przewodnie to Relaks, Równowaga, Rozwój. Można wybierać dowolnie z długiej listy medytacji dostosowanych do potrzeb, nastroju, miejsca i czasu, którym dysponujesz (są m.in. medytacje oddechowe, uważności, bezwysiłkowej obecności, czyli bycia tu i teraz, praktyki dla rodziców, dzieci, par), lub skorzystać z kursu, który krok po kroku prowadzi przez praktyki dla początkujących i kolejne poziomy zaawansowania. Co ciekawe, medytacje zostały nagrane podczas trwania rzeczywistych praktyk, naturalnie i intuicyjnie, bez czytania z kartki.
Oprócz medytacji autorzy aplikacji opracowali dla użytkowników tzw. „Procesy” – rodzaj kursów pomagających w samorozwoju, a także „Karmonogram” – grę polegającą na podejmowaniu codziennych wyzwań i wykonywaniu zadań introspektywnych (na każde masz 24 godziny, a za wykonanie dostajesz bonusowe punkty!).
Z informacji praktycznych: aplikacja daje możliwość skomponowania indywidualnego programu medytacji. W opcji „Asystent” ustalamy typ i czas trwania sesji, dźwięk, który będzie jej towarzyszył, wybieramy głos lektora (do wyboru jest także wersja anglojęzyczna), ustawiamy przypomnienia. Dostęp do kursów i medytacji można aktywować na miesiąc, rok lub na pół roku. Ceny od 19,90 do 189 zł.
Źródła:
- Polski Instytut Mindfulness. (b.d.). Czym jest mindfulness? Pobrane 20 czerwca 2023 z PIM
- Mindfulness Inside. (b.d.). Co to jest mindfulness? Pobrane 20 czerwca 2023 z MI.
