Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Problem niewydolnych mięśni dna miednicy (MDM), zwanych kiedyś mięśniami Kegla, to już kwestia cywilizacyjna. Przy dzisiejszym trybie życia, kiedy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, nie pracują one prawidłowo. A nieużywane ulegają osłabieniu, co może nieść ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są dla wszystkich. Sprawią, że unikniemy problemów zdrowotnych w przyszłości, szybciej dojdziemy do formy po porodzie, a dodatkowo poprawimy swoje życie seksualne. I są polecane nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn – ze względu na problemy związane z prostatą, takie jak np. przerost gruczołu krokowego czy stany po operacjach. Mężczyźni również – dzięki ćwiczeniom MDM i ich kontroli – mogą poprawić swoją jakość życia seksualnego.

Kobiecy orgazm – jak zwiększyć przyjemność w łóżku?

Mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy) – gdzie się znajdują?

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa na mięśnie dna miednicy. Pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, który w latach 40. ubiegłego wieku opracował podstawy naukowe do rehabilitacji MDM.

W dolnej części miednicy żeńskiej znajdują się:

• pęcherz moczowy
• macica
• pochwa
• odbyt

MDM podpierają te narządy, utrzymują na właściwym miejscu, czyli zapobiegają ich obniżaniu. Zbudowane z tkanek miękkich dno miednicy żeńskiej jest delikatne i częściej narażone na przeciążenia. Do jego osłabienia i zmian w układzie powięziowo-mięśniowym często dochodzi u kobiet na skutek porodów, urazów, dokonanych w tej okolicy operacji. Dodatkowo, z wiekiem tracimy komórki mięśniowe na rzecz tkanki łącznej, która nie ma takich właściwości jak mięśnie – nie kurczy się, kiedy tego potrzebujemy.

Niewydolność MDM powoduje, że narządy wewnętrzne utrzymywane są jedynie poprzez więzadła i powięzie, a taki mechanizm nie jest wystarczający. Słabe mięśnie mogą być przyczyną wysiłkowego nietrzymania moczu (WNM). Objawia się ono wyciekiem moczu podczas nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, do którego dochodzi na przykład podczas kichania, śmiania się, schylania lub w czasie dźwigania ciężarów.

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży

Wśród najważniejszych czynników ryzyka wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu jest ciąża i poród naturalny. W trakcie ciąży mięśnie dna miednicy są przeciążone bardziej niż zwykle. Nie dość, że dźwigają ciężar narządów wewnętrznych i dodatkowe kilogramy przyszłej mamy, to środek ciężkości sylwetki przesuwa się do przodu, a dno miednicy, przypominające hamak, podtrzymuje narządy matki i dziecka. Dodatkowo na rozluźnienie mięśni i więzadeł wpływa relaksyna, hormon, który przygotowuje dno miednicy do tego, by dziecko mogło przecisnąć się przez kanał rodny.

Aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, warto poprawić funkcjonowanie mięśni już w ciąży. Jednak trzeba wiedzieć, jak taki trening wykonywać. Nieprawidłowe nawyki mogą doprowadzić do tego, że mięśnie będą nadmiernie napięte, co także nie jest korzystne, ponieważ może przyczyniać się to do zwiększonego ryzyka pęknięcia krocza.

Po okresie połogu należy stan mięśni dna miednicy sprawdzić u fizjoterapeuty i potem rozpocząć odpowiednio dobrany trening. Część ćwiczeń na mięśnie Kegla można rozpocząć już w połogu.

Z kolei w przypadku cesarskiego cięcia MDM mogą być nadmiernie napięte, ponieważ dziecko nie przecisnęło się przez kanał rodny. Wtedy poprzez ćwiczenia mięśni Kegla warto nauczyć się je relaksować, tym bardziej że czasem u kobiet po cesarskim cięciu, a także po porodzie siłami natury, mogą pojawiać się problemy podczas współżycia.

Ćwiczenia w ciąży – jakie są bezpieczne?

Ćwiczenie mięśni Kegla – jak zacząć?

Ćwiczenie mięśni dna miednicy polega na regularnym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu tych mięśni. Ze względu na złożoność budowy MDM i powiązań z innymi częściami ciała wysiłek angażujący mięśnie wymaga precyzji. Ćwiczenie mięśni Kegla nie jest łatwo wykonać prawidłowo. Na przykład polecenie „napnij mięśnie dna miednicy” często daje efekt przeciwny – napinają się mięśnie pośladkowe, dno miednicy pozostaje nieporuszone.

By ćwiczenia na mięśnie Kegla miały sens, niezbędna jest przynajmniej jedna wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista rozpoczyna wizytę od badania pacjentki przez pochwę – ocenia siłę mięśni i ich wytrzymałość. Sprawdza, jak szybko kobieta jest w stanie je zacisnąć i rozluźnić, jak mięśnie reagują, gdy kaszlemy, czy występują dodatkowe napięcia (kokontrakcje) pośladków, brzucha. Po badaniu dobierany jest indywidualny trening.

Pomocna jest w tym skala uroginekologiczna zwana PERFECT.

P – (power) – siła mięśni

E – (endurance) – wytrzymałość

R – (repetitions) – powtarzalność: ile silnych skurczy jest się w stanie zrobić

F – (fast) – szybkość wykonywania skurczy

E – (elevation) – występowanie skurczu wszystkich mięśni lub ich części

C – (co-contraction) – ocena współpracy mięśni dna miednicy z innymi mięśniami

T – (timing) – czas skurczu podczas kaszlu

Podczas badania fizjoterapeuta ma okazję pokazać, w jaki sposób prawidłowo aktywować dno miednicy. Instruuje, która część powinna być aktywowana bardziej, a która mniej, oraz jak silny powinien być skurcz i jak długo powinien trwać. Mając tę wiedzę, można już ćwiczyć mięśnie Kegla samodzielnie, np. robiąc 6 powtórzeń prawidłowych skurczów w 3 seriach. Trening mięśni dna miednicy najlepiej wykonywać codziennie.

Niektóre kobiety już po 3 tygodniach zauważają poprawę, inne muszą ćwiczyć około 6 tygodni.

Możemy ćwiczyć w różnych pozycjach. Niektórym pacjentkom łatwiej ćwiczyć na plecach. Gdy chcemy zaktywizować przednią ścianę mięśni, można to robić na czworakach. A jeśli już wdrożymy się w trening, możemy ćwiczyć nawet na przystanku, czekając na autobus.

Jak leczyć nietrzymanie moczu?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w domu? Nauczone prawidłowego skurczu u terapeuty, możemy samodzielnie wprowadzić następujące 4 ćwiczenia na mięśnie Kegla.

1. Leżymy na plecach, nogi są zgięte, unosimy napięte pośladki, wytrzymujemy w tej pozycji około 7 sekund, następnie opuszczamy pośladki z jednoczesnym rozluźnieniem mięśni. Podczas ćwiczenia aktywujemy MDM i inne mięśnie.
2. Siadamy, wyobrażamy sobie, że mamy w pochwie tampon, i staramy się podciągnąć go do góry, następnie rozluźniamy mięśnie.
3. Wyobrażamy sobie, że miednica jest miską z wodą, która może się wylać z przodu lub z tyłu. Stojąc, staramy się, by woda nie wylewała się ani do przodu, ani do tyłu, ustawiamy miednicę tak, aby była w pośrednim położeniu. Wtedy odruchowo napinają się MDM i mięsień poprzeczny brzucha, stabilizujemy cały odcinek lędźwiowy.
4. Kładziemy się na plecach, nogi mamy wyprostowane. Napinamy najgłębszą warstwę brzucha, chcąc zbliżyć pępek do kręgosłupa. Odcinek lędźwiowy zbliży się do podłogi. Utrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy. To ćwiczenie wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha. Istnieje konkretna zależność pomiędzy nim a strukturami dna miednicy. Prawidłowy skurcz mięśnia poprzecznego brzucha, czyli wypłaszczenie dolnej i centralnej części brzucha, oznacza, że MDM pracują prawidłowo. Jeśli trudno nam wykonać taki trening, warto sprawdzić u fizjoterapeuty, jak ćwiczyć prawidłowo.

Mięśnie Kegla a korzystanie z toalety

Za słabość MDM odpowiadają także nasze niewłaściwe nawyki toaletowe. Chodzi o zbyt częste korzystanie z toalety oraz sposób, w jaki to robimy. Uczymy dzieci, by korzystały na zapas z toalety przed wyjściem z domu, choć nie czują takiej potrzeby. Nie sprzyja to naturalnemu funkcjonowaniu mięśni dna miednicy i pęcherza, zwłaszcza u kobiet.

Fizjologiczne oddawanie moczu i kału następuje na skutek rozluźnienia MDM wraz z odpowiednimi zwieraczami. Zbyt częste odwiedzanie toalety „na zapas” wymusza zastosowanie tłoczni brzusznej w celu opróżnienia pęcherza.

Tłocznia brzuszna powstaje przez świadomy skurcz mięśni brzucha. Powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, które wywiera parcie na MDM. W efekcie mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) są napięte, zamiast się rozluźnić. Napięte mięśnie dna miednicy ulegają przeciążeniu, a w konsekwencji stają się niewydolne. Podobny problem powstaje, gdy staramy skorzystać z toalety „na skoczka narciarskiego” – wisząc nad sedesem. W takiej pozycji trudno się rozluźnić, a to wymusza zastosowanie tłoczni brzusznej.

Jak prawidłowo korzystać z toalety?

Fizjoterapeuci podkreślają, że trzeba wygodnie siedzieć na sedesie, stopy można oprzeć o podnóżek, by rozluźnić mięśnie, i ustawić miednicę w prawidłowym położeniu (powinna być pochylona do przodu).

Ważne jest, by nie przeć i nie powstrzymywać oddawania moczu. Z kolei podczas oddawania stolca przechylamy się odrobinę do tyłu – wtedy mięśnie się rozluźniają i nie musimy przeć.

Dlaczego nie wolno celowo wstrzymywać strumienia moczu?

Warto tu wspomnieć o popularnym niegdyś ćwiczeniu celowego powstrzymywania strumienia moczu podczas siusiania. Nie jest ono obecnie zalecane. Dlaczego? Otóż wokół cewki moczowej mamy zależny od naszej woli zwieracz zewnętrzny cewki. Wyżej znajduje się mięsień zwany wypieraczem pęcherza, który nie jest zależny od naszej woli.

Gdy pęcherz się wypełnia, daje sygnał wypieraczowi, że ma wypierać mocz. Jesteśmy w stanie ten mocz utrzymać poprzez zaciśnięcie zwieracza cewki. Gdy go rozluźnimy, możemy oddać mocz. Celowe zaciskanie mięśni podczas siusiania zaburza pracę wypieracza oraz pęcherza.

Masturbacja kobiet – jak się masturbować?

Kulki do ćwiczeń mięśni Kegla – czy warto je kupić?

Silikonowe kulki, zwane także kulkami gejszy, po umieszczeniu w pochwie powinny być w niej utrzymywane siłą mięśni. Fizjoterapeuci uroginekologiczni nie polecają ich jednak, gdyż ich zdaniem przynoszą one więcej szkód niż pożytku. Ćwiczenia mięśni Kegla oprócz zaciskania muszą zawierać element rozluźniania, a tego brakuje w procesie noszenia kulek gejszy.

By to wyjaśnić, należy wspomnieć, że MDM zbudowane są z dwóch rodzajów włókien: w 70 proc. z włókien wolnokurczliwych oraz w 30 proc. z włókien szybkokurczliwych. Te pierwsze są bardziej odporne na zmęczenie, ale wolniej się kurczą i słabiej relaksują, dodatkowo pełnią funkcję podtrzymującą narządy. Drugie zaś odpowiedzialne są za szybkie reakcje na bodźce i bardzo łatwo ulegają zmęczeniu.

Trzymając długo kulki do ćwiczeń mięśni Kegla w pochwie, możemy sprawić, że struktura włókien się zmieni. Efektem ćwiczeń Kegla nie powinny być wciąż napięte mięśnie. W ten sposób kondycja MDM, zamiast się poprawić, może jeszcze się pogorszyć.

Źródła:

1. https://podyplomie.pl/ginekologia/15387,jak-zwiekszyc-skutecznosc-leczenia-wysilkowego-nietrzymania-moczu
2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/
3. http://ostry-dyzur.net/wp-content/uploads/2018/10/Str.77_83.pdf