Na wstępie należy podkreślić, że poniższy tekst odnosi się do techniki wykonania prawidłowego przysiadu obciążonego. Przysiad z obciążeniem jest często wykorzystywany podczas codziennych czynności, np. dźwigania dziecka z ziemi, podnoszenia walizki. W sytuacjach, gdy dany przedmiot jest relatywnie ciężki, warto zadbać o jakość ruchu, co uchroni nas przed przeciążeniem czy urazem.
Spis treści
Przysiad – jak prawidłowo robić przysiady?
Naukę wykonania dobrego technicznie przysiadu należy rozpocząć od odpowiedniego ustawienia ciała. Najlepiej zacząć od stóp i stopniowo kierować się w górę, aż do głowy. Tak więc:
- Stopy ustaw na szerokość ramion i zrotuj na zewnątrz (skierowane są na godzinę 11 i 13).
- Kolana pozostaw w linii ze stopami, delikatnie zgięte.
- Miednicę ustaw w neutralnym położeniu. Są na to 2 sposoby. Pierwszy – wykonaj ruch tyło- i przodopochylenia miednicy i zatrzymaj się w połowie ruchu między tymi skrajnościami. Drugi – ustaw kolce biodrowe i spojenie łonowe tak, żeby tworzyły jedną linię.
- Klatkę piersiową unieś, a barki cofnij i skieruj w dół.
- Głowa powinna być przedłużeniem tułowia – ustaw ją tak, aby była lekko cofnięta, z brodą blisko mostka.
Patrząc z boku, ucho, bark, biodro, kolano i kostka powinny tworzyć prostą linię. Wyżej opisane ustawienie stwarza dogodne warunki do rozpoczęcia przysiadu.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać w domu?
Prawidłowy przysiad klasyczny – jak go wykonać?
Po przybraniu pozycji wyjściowej można przejść do wykonania ruchu w następującej sekwencji:
- Nabierz powietrza.
- Zacznij ruch przysiadu od delikatnego cofnięcia bioder i następnie zegnij kolana tak, by zejść w dół. Zejdź tak nisko, jak możesz, z zachowaniem wcześniej opisanych elementów.
- Po osiągnięciu dolnej pozycji wróć do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wydech.
Na filmie poniżej pokazuję też, jak wykonać przysiady z kettlem.
Zobacz, jak prawidłowo wykonać przysiad klasyczny, przysiad z kettlem i przysiad bułgarski na naszym kanale YouTube:
Przysiad bułgarski – na czym polega?
Bardzo popularny jest przysiad na jednej nodze, czyli przysiad bułgarski. Jego nazwę zawdzięczamy bułgarskiemu trenerowi podnoszenia ciężarów, Angelowi Spassovowi, który spopularyzował ten rodzaj przysiadu. Obciążanie kolejno jednej nogi jest bliższe naszym ruchom na co dzień – chodzimy, odbijając się jedną nogą od podłoża, w ten sposób także biegamy. Przysiad bułgarski polecany jest więc osobom, które biegają lub dużo chodzą. Ale korzyść z tego ćwiczenia odniesie każdy, bo wzmacniane dzięki niemu nogi będą po prostu sprawniejsze i silniejsze.
Aby wykonać przysiad bułgarski, należy ustawić jedną nogę na podwyższeniu z tyłu ciała (może to być ławka lub box), a ciężar ciała przenieść na nogę z przodu. Pozycja wyjściowa oraz sekwencja ruchowa pozostają tak jak przy klasycznym przysiadzie.
Ćwiczenia na brzuch w domu
Przysiady – najczęstsze błędy
- Odrywanie pięt od ziemi – utrzymaj ciężar ciała na całej stopie.
- Zapadanie się kolan do środka – utrzymaj kolana w linii ze stopami.
- Podwijanie się miednicy w dolnej pozycji przysiadu – zejdź na tyle nisko, by utrzymać neutralne ustawienie miednicy i kręgosłupa lędźwiowego.
- Zbytnie pochylenie tułowia – nie garb się, utrzymaj uniesioną klatkę piersiową.
- Wysuwanie głowy w przód – utrzymaj głowę jako przedłużenie tułowia.
Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania przysiadu pojawi się ból – przerwij ćwiczenie! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.
Tabata – 4 min. trening w domu
