Spis treści
Otyłość pierwotna – efekt złych nawyków żywieniowych
Otyłość nazywana jest plagą współczesnych czasów. Nie sposób nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, widząc na ulicach rzesze nastolatków z widoczną nadwagą, mężczyzn z otyłością brzuszną i kobiet ze znaczną nadwagą w każdym wieku. Mówimy tu o otyłości pierwotnej, której przyczyną jest nasze własne postępowanie i błędy dietetyczne. Taka otyłość przeważnie nie zależy od wieku, płci, statusu społecznego czy stanu zdrowia. Jest głównie efektem niezdrowego trybu życia i niewłaściwej diety.
Istnieje także pojęcie otyłości wtórnej, która wynika ze współistniejących chorób, takich jak np. zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników, niedoczynność tarczycy i inne, w przebiegu których zwiększona masa ciała jest jednym z ich objawów. Nie zajmiemy się jednak tego typu schorzeniami. Są to choroby przewlekłe i wymagają leczenia indywidualnego.
Skupmy się na otyłości pierwotnej, która jest przede wszystkim wynikiem braku wiedzy i świadomości o tym, co jest dla naszego zdrowia korzystne, a co zdecydowanie niewskazane.
Na szczęście problem został już dostrzeżony, na nieszczęście chyba zbyt późno. Rezultaty nadmiernego spożycia żywności przetworzonej, bogatej w węglowodany, tłuszcze nasycone i cukier, dostarczającej tylko kalorie, a nie ważne substancje odżywcze, są widoczne na co dzień. Jeszcze 20–30 lat temu otyłe dziecko w wieku przedszkolnym lub szkolnym było rzadkością i najczęściej zwiększona masa ciała była rezultatem innej choroby.
Cukrzyca typu 2 u małych dzieci zdarzała się tak rzadko, że lekarze zbierali się nad małym pacjentem, aby przedyskutować nowe doświadczenie. Obecnie oddziały diabetologii dziecięcej pękają w szwach. Nie jest rzadkością widok małego, otyłego dziecka w wózku.
Walczymy z nadmiernymi kilogramami, co jest trudnym i uciążliwym zadaniem, a powinniśmy zacząć od wyleczenia przyczyny takiego stanu rzeczy, czyli od budowania świadomości mądrego i racjonalnego sposobu odżywiania się już od wczesnego dzieciństwa.
Otyłość brzuszna u mężczyzn – co musisz wiedzieć?
Otyłość – skąd się bierze?
W efekcie spożywania niewłaściwie skomponowanych i nieracjonalnych posiłków oraz jedzenia zbyt często i zbyt dużych ilości pożywienia dochodzi do stopniowego pojawiania się w naszym organizmie zaburzeń metabolicznych. Najprościej rzecz ujmując, wynika to z braku prawidłowej korelacji pomiędzy poziomem glukozy i insuliny. Po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku ostatecznym efektem jego rozkładu w naszym ciele jest zawsze glukoza.
Hormonem, który stabilizuje i normuje poziom glukozy we krwi, jest insulina. Jeśli spożywamy dużo produktów szybko uwalniających cukier do krwi (słodycze, słodkie owoce, ciasta, wyroby piekarnicze z białej mąki, makaron pszenny itp.), wówczas poziom glukozy rośnie bardzo szybko, co skutkuje szybkim wyrzutem sporej ilości insuliny do krwiobiegu. Ma to na celu szybkie wyrównanie glikemii (poziomu glukozy w naszej krwi).
O ile poziom glukozy spadnie w efekcie dość szybko, o tyle insulina będzie się utrzymywała na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Powtarzanie tych samych błędnych nawyków żywieniowych przez wiele lat prowadzi w końcu do dużych nadwyżek insuliny w organizmie, co zazwyczaj jest powodem stopniowego rozwoju oporności na insulinę (insulinooporność) i innych zaburzeń metabolicznych.
Po gwałtownym obniżeniu poziomu glukozy przez insulinę następuje wyrzut kolejnego hormonu – kortyzonu – który ma za zadanie podniesienie glikemii. Uwalnia się także adrenalina, co sprawia, że stajemy się nerwowi i drażliwi, a nasz mózg woła o cukier. Wówczas silnie odczuwamy głód, ponownie spożywamy porcję węglowodanów szybko uwalniających cukier, a więc batonik, pączka, czekoladę, słodki napój lub w pośpiechu sporządzoną kanapkę itp.
Szybko podnosimy poziom cukru i znowu trzustka wydziela insulinę, a cukier spada. Robi się błędne koło. A wszystko przez zbyt wysoki poziom insuliny, spowodowany wyborem niewłaściwego produktu spożywczego.
Jakie jest ryzyko związane ze zbyt wysokim poziomem insuliny?
Insulina spełnia w naszym organizmie mnóstwo różnych funkcji, ponieważ w istotny sposób wpływa na wiele procesów fizjologicznych. Zbyt wysoki poziom insuliny utrzymujący się przez długi czas może powodować wzrost ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, z ryzykiem zawału włącznie, a także podwyższać niekorzystne frakcje tłuszczowe, sprzyjając rozwojowi miażdżycy. Nadmiar insuliny sprawia, że wydalamy z moczem zbyt dużo magnezu i wapnia, co z czasem może doprowadzić do osteoporozy.
Ponadto insulina kontroluje produkcję hormonów płciowych, hormonów tarczycy, a w zasadzie nie ma takiego hormonu w organizmie, na który insulina nie miałaby wpływu. Dlatego zaburzenie jej poziomu pośrednio może skutkować schorzeniami endokrynologicznymi.
Insulina wpływa także na podziały komórkowe, nasila proces starzenia się wielu rodzajów komórek, a więc i całego ciała. To tylko kilka z przykładów jak wszechstronnie hormon ten działa na wszystkie aspekty funkcjonowania naszego ustroju.
Zatem za każdym razem, kiedy mamy do czynienia z nagłym wzrostem poziomu cukru we krwi i szybkim wyrzutem insuliny, organizm staje się coraz bardziej na nią odporny i wzrasta poważnie ryzyko pojawienia się powyższych problemów, a potencjalnie wielu innych.
Taka informacja powinna nam uświadomić, że podstawą zdrowego i długiego życia jest prawidłowy sposób odżywiania się, zapewniający zrównoważony poziom insuliny każdego dnia.
Wszelkie zaniedbania w tej kwestii z czasem ujawnią się w postaci różnych chorób, u podłoża których leży niewłaściwa dieta. Jest to praprzyczyna, z której wynika także problem nadwagi przeradzającej się stopniowo w otyłość.
Jak prawidłowo się odżywiać, by lepiej walczyć z otyłością?
Istnieje kilka reguł dietetycznych, które posłużą każdemu, kto chce w zdrowiu dożyć długich lat. Dieta najczęściej powinna być „szyta na miarę” i dostosowana do indywidualnych potrzeb danego człowieka, uwarunkowanych jego trybem życia, wiekiem, płcią oraz istniejącymi chorobami. Można jednak sprecyzować kilka uniwersalnych zaleceń.
1. Jedz posiłki regularnie
Ważne, aby posiłki spożywać regularnie. Odstęp pomiędzy kolejnymi posiłkami powinien wynosić średnio od 5 – 7 godzin. Tyle mniej więcej czasu zajmuje strawienie poprzedniej porcji jedzenia i przygotowanie organizmu do nowej. Poza tym dajemy sobie szansę na zgłodnienie.
W dzisiejszych czasach, w rozwiniętych społeczeństwach głód jest jednym z ostatnich powodów sięgania po jedzenie. Jemy:
- dla przyjemności (jem, bo lubię)
- z powodów socjalnych (koleżanka w pracy miała imieniny i częstowała tortem)
- z nudów (może zrobię sobie kanapkę)
- przed telewizorem (całkowity brak kontroli nad ilością spożytego wówczas jedzenia)
- z powodu negatywnych emocji (jestem nieszczęśliwa, więc poprawię sobie humor czekoladką)
Zwróćmy uwagę, że bardzo rzadko jemy dlatego, że jesteśmy naprawdę głodni! Zastanówmy się, jak często sięgamy po coś do jedzenia w ciągu dnia. Jeśli uważnie się temu przyjrzymy, może się okazać, że jemy bez przerwy. I ciągle podnosimy poziom cukru, jednocześnie zwiększając ilość insuliny.
2. Nie podjadaj między posiłkami
Dlatego kolejną ważną regułą jest niepodjadanie pomiędzy posiłkami! Nie dorzucajmy sobie niepotrzebnych kalorii. Kilkugodzinna przerwa między posiłkami nie spowoduje, że umrzemy z głodu. Okazuje się wręcz, że jedzenie jest bardzo dużym stresem dla organizmu.
Na wiele spośród codziennych życiowych funkcji naszego organizmu poświęcamy sporo czasu. Kilka godzin pracujemy, kilka godzin potrzebujemy na sen, możemy przez długi czas czytać, spacerować, rozmawiać. Wyobraźmy sobie, że 8 godzin spędzamy, tylko jedząc. Niewykonalne… Nasz organizm nie dałby sobie rady z takim wyzwaniem.
Już po dłuższym siedzeniu przy stole w czasie świąt czy różnych uroczystości mamy dosyć. Czujemy się ciężko, jesteśmy zmęczeni. Jedzenie ponad nasze potrzeby odbiera energię i witalność.
Co ciekawe, bez jedzenia możemy wytrzymać nawet wiele dni. Prawidłowo przygotowany i przeprowadzony post przynosi wiele pozytywnych efektów zdrowotnych i energetycznych, podczas gdy świąteczne biesiadowanie jest dla nas fatalne w skutkach.
3. Jedz mniej
To kolejna zasada prawidłowej diety. Ograniczając liczbę przyjmowanych kalorii, w prosty sposób możemy polepszyć jakość naszego życia i je przedłużyć. Jedzmy więc tylko wtedy, kiedy jest na to pora.
Starożytni Chińczycy mawiali: „Przestań jeść, kiedy smakuje najlepiej”. To mądre powiedzenie pozwala określić właściwą ilość pożywienia. Zamiast liczyć pracowicie kalorie i katować się odmierzaniem kawałka mięsa lub skrupulatnie odważać owsiankę, lepiej wsłuchajmy się we własny organizm i usłyszymy, jak mówi: „mam już dość, przestań jeść”. To wyraźny sygnał, że taka ilość jedzenia wystarczy na zaspokojenie naszych potrzeb.
Obiad nie zawsze musi się składać z dwóch dań z deserem, do kawy nie zawsze musimy zjeść coś słodkiego, a wieczorem zamiast przegryzki przed snem wypijmy lepiej herbatkę z melisy lub lawendy. Będzie nam się lepiej i lżej spało, a żołądek porządnie wypocznie. Z czasem nauczymy się także rozróżniać, które zachcianki pokarmowe są naszymi prawdziwymi potrzebami, a które wynikają tylko z łakomstwa. Ważna jest jakość, a nie ilość jedzenia. Spożywając produkty dobrej jakości i wysokiej wartości odżywczej, szybciej osiągamy poziom sytości.
Możemy zatem zjeść mniej, aby się najeść. Sprzyja to ograniczeniu kalorii, większej wartości odżywczej pożywienia, ale także jest dobre pod względem ekonomicznym. Kupujemy lepsze, ale mniej.
4. Planuj posiłki
Jedzenie przygotowane w nadmiernej ilości zazwyczaj sprzyja przejadaniu się, ponieważ nie chcemy, aby się zmarnowało. Wielu ludzi hołduje zasadzie, że nie wyrzuca się jedzenia do kosza. Lepiej wrzucić je do własnego żołądka. Zatem po świętach, urodzinach, wszelkiego rodzaju przyjęciach, gdy lodówka nadal pęka w szwach, dojadamy przez tydzień resztki, odgrzewając, odmrażając, wpychając w siebie pozostałości świąteczne. Nie jest to już ani smaczne, ani zdrowe. Jedzenie powinno być świeże i świeżo przygotowane. Tylko wtedy ma największą wartość i smak.
I co najważniejsze, należy dokładnie wiedzieć, jakie produkty są wskazane, bezpieczne i korzystne dla naszego zdrowia i sylwetki, a z jakich zdecydowanie powinniśmy zrezygnować.
Postaw na:
- warzywa
- zdrowe tłuszcze nienasycone
- produkty zawierające białko dobrej jakości
- niewielką ilość produktów zbożowych, zawierających dużo błonnika
- cukry wolno uwalniające glukozę do krwiobiegu
Zrezygnuj z pokarmów zawierających cukry proste:
- słodyczy
- cukru
- wszelkich słodzików
- niektórych owoców
- białej mąki
- żywności przetworzonej, gotowej, konserwowanej
Terapeuta medycyny naturalnej lub doświadczony dietetyk medycyny chińskiej powie nam dokładnie, jaka dieta jest dla nas najbardziej korzystna i pomoże ułożyć prawidłowy jadłospis. Weźmie pod uwagę nasz stan zdrowia, wzorce chorobowe, uwarunkowania genetyczne i dotychczasowy styl życia.
Co o twojej diecie powiedziałby specjalista medycyny chińskiej – sprawdź!
Jak wygrać z otyłością? Przestaw swój metabolizm
Właściwie dopasowana dieta ułatwi przestrzeganie wszystkich powyższych zasad. Posiłki sporządzane na bazie produktów, które powodują powolny wzrost glikemii, sprawią, że dłużej będziemy odczuwać stan nasycenia, trawienie będzie się odbywać sprawniej, poziom łaknienia nie spadnie zbyt szybko poniżej poziomu gwałtownego głodu, gdy w pośpiechu łapiemy byle co do zjedzenia.
Dobrą informacją jest to, że metabolizm naszego organizmu potrzebuje około dwóch do trzech tygodni, aby się przestawić na nowy sposób odżywiania. Potem już będzie łatwiej.
Pamiętajmy, że tego typu dieta nie jest krótkotrwałym wyczynem na miesiąc, lecz przedsięwzięciem na całe życie. Pomoże w utrzymaniu zdrowia, sylwetki i dobrej kondycji na długie lata oraz zapobiegnie różnym chorobom wynikającym z zaburzeń metabolicznych i związanym pośrednio lub bezpośrednio z nadwagą lub otyłością.
