Jak obniżyć ciśnienie domowymi sposobami?

Ciśnienie to siła, z jaką krew napiera na ściany tętnic. Gdy serce się kurczy i wypycha krew do aorty, ciśnienie jest wyższe. Nazywa się je skurczowym lub górnym. W czasie rozkurczu, kiedy serce napełnia się krwią, nacisk na ściany tętnic maleje. Ciśnienie się obniża. To ciśnienie rozkurczowe, zwane też dolnym. Wysokość (poziom) ciśnienia podaje się w milimetrach słupka rtęci, czyli mmHg.

Jakie jest idealne ciśnienie krwi?

Po wielu latach obserwacji kardiolodzy orzekli, że idealne ciśnienie krwi wynosi 120/80 mmHg, bo gdy serce pompuje krew z taką siłą, najlepiej funkcjonują wszystkie narządy organizmu.

Lekarze żartują, że zmieniające się ciśnienie świadczy o tym, że nadal żyjemy i jesteśmy w stanie odczuwać zarówno dobre, jak i złe emocje. Bezpieczne dla naszego zdrowia jest ciśnienie krwi, które nie przekracza wartości 139/89 mmHg. Po 40. roku życia może być wyższe niż idealne, ale nie powinno przekraczać tego poziomu. Jeżeli mierząc sobie ciśnienie krwi, rejestrujemy wartości równe lub przekraczające 140/90 mmHg, prawdopodobnie mamy nadciśnienie tętnicze. W takiej sytuacji warto odwiedzić lekarza. To ważne, ponieważ jeśli ciśnienie utrwali się na wysokim poziomie, przeistoczy się w chorobę, czyli nadciśnienie tętnicze.

Jakie są objawy, które mogą świadczyć o wysokim ciśnieniu?

Najczęściej wymienia się:

• częste bóle głowy, zwłaszcza po przebudzeniu
• mroczki przed oczami
• bezsenność
• wybuchowość
• kołatanie serca
• nadmierną potliwość
• szumy w uszach
• duszności
• zawroty głowy
• ciągłe zmęczenie

Nadciśnienie tętnicze to podstępny przeciwnik. Przez lata rozwija się, nie dając żadnych objawów (lub tylko dyskretne symptomy). 90% chorych na nadciśnienie cierpi na nadciśnienie pierwotne (samoistne), którego przyczyny nie są do końca wyjaśnione. Jedynym pewnikiem jest to, że możemy je dziedziczyć.

Jakie są przyczyny nadciśnienia?

Najczęściej sami latami pracujemy na nadciśnienie tętnicze. Sprzyja temu brak aktywności fizycznej, zła dieta, nadwaga i otyłość, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz długotrwały stres. U kobiet nadciśnienie pierwotne może się rozwinąć po długoletnim stosowaniu pigułek antykoncepcyjnych.

Około 5–10% nadciśnieniowców choruje na nadciśnienie wtórne (objawowe), które jest powikłaniem innych schorzeń, np. chorób nerek. Gdy usunie się główną przyczynę, ciśnienie się normalizuje.

Należy pamiętać, że zaniedbanie nadciśnienia może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Nadciśnienie przyspiesza rozwój miażdżycy, zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, prowadzi do niewydolności nerek oraz uszkodzenia wzroku.

Jak obniżyć ciśnienie krwi domowymi sposobami?

Na początek ważna informacja – utrwalonego nadciśnienia tętniczego nie da się pokonać bez specjalistycznych leków obniżających jego poziom. W takiej sytuacji unikanie leków może zagrażać życiu.

Naturalne sposoby będą skuteczne tylko wtedy, gdy zaczniemy działać przy pierwszych objawach podwyższonego ciśnienia.Jak to zrobić? Co jest ważne, aby ciśnienie krwi wróciło do bezpiecznych wartości?

• Odpowiednia dieta

To, co zjadamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i na poziom ciśnienia krwi. Najlepsza dla serca jest dieta śródziemnomorska, ponieważ nie tylko obniża ciśnienie tętnicze krwi, ale także zmniejsza stężenie cholesterolu LDL. Ponadto ogranicza tendencję płytek krwi do agregacji, czyli niebezpiecznego powstawania zakrzepów.

Dieta obniżająca ciśnienie krwi powinna być bogata w warzywa i owoce, które mają mało kalorii. Do takich zalicza się: żurawinę, aronię, cytryny, jarzębinę, buraki, czosnek, rokitnik, sałatę, pomidory, brokuły, kalafiory, szpinak, rzodkiewki, kapustę pekińską, groszek zielony, paprykę, seler korzeniowy i naciowy, cebulę, czosnek, pietruszkę, pieczarki, kurki. Warzywa są niezbędne w menu obniżającym ciśnienie krwi, ponieważ zawierają dużo witaminy C, której niedobór jest przyczyną wzrostu ciśnienia. Podobnie jest z witaminą D, dlatego warto jak najczęściej przebywać na świeżym powietrzu i korzystać ze słońca.

Jeśli kuracja ma przynieść oczekiwane rezultaty, należy zrezygnować z tłuszczu zwierzęcego (smalcu, masła) i zastąpić go oliwą z oliwek, olejami roślinnymi lub rybnymi.

Odstawiamy słodycze (poza gorzką czekoladą), pełne mleko i jego przetwory, tłuste mięsa i wędliny, wędzone ryby, żywność konserwowaną, koncentraty, zupy w proszku, gotowe sosy, żółty ser, chipsy, słone paluszki i orzeszki oraz fast foody. Pszenne pieczywo, biały makaron i ryż zamieniamy na przetwory pełnoziarniste, brązowy ryż i kasze gruboziarniste. A jeśli trudno jest się z nimi rozstać, warto przynajmniej nakładać na talerz połowę dotychczas zjadanej porcji.

Kolejny ważny element diety antyciśnieniowej to zmniejszenie spożycia soli. Ograniczenie soli do pół łyżeczki dziennie (ok. 5 g) pozwala w ciągu kilku tygodni obniżyć ciśnienie o 10 mmHg. Dla sprawnego funkcjonowania organizm potrzebuje dziennie zaledwie 1 g soli. Sól kuchenną można zastąpić tzw. solą dietetyczną, czyli chlorkiem potasu. Warto jednak przedyskutować to z lekarzem, bo nadmiar potasu nie jest dobry dla serca. Najlepiej, zamiast solić, dosmaczać potrawy ziołami.

W staraniach o prawidłowe ciśnienie krwi ważne jest ograniczenie spożycia alkoholu. Alkohol podnosi ciśnienie krwi, a pity regularnie i w nadmiarze utrwala je.

• Odstawienie papierosów

Palenie papierosów i nadciśnienie to najgorsze z możliwych połączeń. W dymie papierosowym są ponad 4 tysiące substancji, które zwiększają krzepliwość krwi i skłonność płytek krwi do zlepiania się, a także uszkadzają komórki śródbłonka wyściełającego od wewnątrz naczynia krwionośne. W takich naczyniach szybciej odkłada się blaszka miażdżycowa.

Ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego wzrasta u palaczy 3 razy. Nikotyna obkurcza naczynia, przez co krew z większym trudem przepływa przez tętnice. To podnosi ciśnienie, nie mówiąc już o zwiększonym ryzyku chorób nowotworowych.

• Zmniejszenie masy ciała

Osoby z nadwagą i otyłe bardzo często mają wysokie ciśnienie krwi. Ten, kto nie próbował pozbyć się nadmiaru kilogramów, powie – „Wystarczy schudnąć”. Ale to nie zawsze jest proste.

Nikt nie dyskutuje z faktem, że otyłość sprzyja nadciśnieniu. Nie ma co liczyć na cudowne tabletki odchudzające lub restrykcyjne diety. Najlepiej zmierzać do celu małymi krokami. Utrata tylko 1 kilograma masy ciała powoduje spadek ciśnienia o 2–3 mmHg, a 10 – aż o 20–30 mmHg. Każdy utracony kilogram sprawi, że serce będzie miało mniej pracy.

Zacznijmy od uregulowania godzin posiłków, jedzmy niewielkie posiłki 4–5 razy dziennie. Od stołu wstajemy z przekonaniem, że moglibyśmy jeszcze coś zjeść. Ostatni posiłek zjadamy najpóźniej 3 godziny przed snem.

• Regularne ćwiczenia

Wysiłek fizyczny jest dla serca tak samo ważny jak prawidłowa dieta i unikanie stresu. To podstawa utrzymania ciśnienia krwi na właściwym poziomie. Systematyczne ćwiczenia sprawiają, że zwiększa się sieć naczyń krwionośnych i ich przekrój. Ćwicząc, nie tylko obniżamy wysokie ciśnienie, ale także wpływamy na spadek stężenia złego cholesterolu i cukru we krwi. Obniżając ciśnienie, chronimy się przed zawałem serca i udarem mózgu. Umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie skurczowe o 11–15 mmHg, a rozkurczowe – o 10 mmHg.

Osoby, które mają wysokie ciśnienie tętnicze, mogą wykonywać ćwiczenia aerobowe, nazywane też ćwiczeniami oddechowymi lub dotleniającymi. Należą do nich marsz, jogging, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, pływanie, taniec i joga. Ćwiczenia oddechowe wzmacniają serce, pozwalają zgubić zbędne kilogramy i, co równie ważne, pozbyć się stresu i złych emocji.

• Balans między pracą a życiem prywatnym

Żyjemy w trudnych czasach. Wiele osób bierze na siebie zbyt wiele obowiązków. Ludzie są przemęczeni, przepracowani, a to negatywnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego.

Przeciążenie organizmu jest tak samo niebezpieczne i szkodliwe jak zła dieta, palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu. Dlatego warto wrzucić na luz, aby niepotrzebnie nie podnosić sobie ciśnienia. Oddzielić pracę od spraw domowych. Podzielić się domowymi obowiązkami, aby nie wszystko było na głowie jednej osoby. Znaleźć czas na relaks i odpoczynek. Aby złapać dystans do otaczającego nas świata, nie trzeba wyjeżdżać w tropiki. Obniżeniu ciśnienia krwi sprzyja pójście do lasu, do teatru czy na spotkanie z przyjaciółmi.

• Panowanie nad stresem

Nie jest łatwe, ale można się tego nauczyć. Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że są rzeczy, sytuacje, zdarzenia, na które nie mamy wpływu. Toczą się niezależnie od naszej woli, ale często są przyczyną wysokiego ciśnienia tętniczego.

Zmienne emocje, w tym stres, są nam potrzebne dla zachowania równowagi psychicznej. Rzadko jednak zastanawiamy się, co się dzieje w naszym organizmie pod wpływem nadmiernego stresu, a dzieje się wiele. Nadnercza wydzielają dużą porcję katecholamin (w tym adrenalinę, którą nazywamy hormonem stresu). Przyspieszają one pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi oraz powodują nagły skurcz tętnic. To sytuacja, która w połączeniu z wysokim ciśnieniem może doprowadzić do zawału serca.

Aby opanować codzienny stres, pomocne będzie proste ćwiczenie oddechowe. Warto je poznać, bo szybkie rozładowanie stresu zdecydowanie poprawia jakość naszego życia.

Zamknij oczy, zakryj dłońmi uszy, łokcie odchyl na boki i zrób 5 głębokich, powolnych wdechów. Powietrze wdychaj nosem, a wypuszczaj przez lekko uchylone usta. Opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Świadomy oddech czyni cuda, bo przynosi rozluźnienie. Przekonasz się o tym już po tygodniu ćwiczeń.

Zdrowy sen na obniżenie ciśnienia krwi

Gdy śpimy, ciśnienie jest niższe niż w ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni. Zdrowy i relaksujący sen znosi wysokie ciśnienie i zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Stres, zwłaszcza przewlekły, jest jedną z przyczyn bezsenności, której nie powinno się lekceważyć, ponieważ prowadzi do wielu schorzeń somatycznych i psychicznych.
Dorosły człowiek potrzebuje 6–7 godzin snu na dobę, aby jego organizm miał szansę się zregenerować, a ciśnienie tętnicze pozostało w normie.

Jak się dobrze wysypiać?

• Kładź się do łóżka, gdy jesteś naprawdę senna.
• Przed snem nie prowadź tzw. trudnych rozmów.
• Wieczorem słuchaj relaksującej muzyki lub idź na długi spokojny spacer.
• Nie myśl o tym, że znowu szybko nie zaśniesz.
• Usuń z sypialni telewizor i głośno tykający zegar. Starannie zasłoń okna. Zadbaj o dobre nawilżenie powietrza, przykręć kaloryfer, aby w sypialni nie było gorąco.
• Kładź się i wstawaj o tej samej porze, ale dbaj, aby sen trwał co najmniej 6 godzin.
• Regularne, popołudniowe ćwiczenia przynoszą dobre zmęczenie fizyczne i pogłębiają sen.
• Nie pij po południu kawy, napojów energetycznych i alkoholu.
• Przebywaj jak najwięcej na słońcu, a zimą w dobrze oświetlonych pomieszczeniach.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia. Im bardziej jesteś aktywna w ciągu dnia, tym twój sen jest głębszy i zdrowszy.

Uwaga! Nie bierz bez porozumienia z lekarzem leków nasennych, nawet tych sprzedawanych bez recepty. Mogą podnosić ciśnienie. Ale możesz sięgnąć po ułatwiający zasypianie napar z melisy albo wypić szklankę ciepłego mleka.

Zioła na nadciśnienie tętnicze

Tradycja wykorzystywania ziół na obniżenie ciśnienia ma wielowiekową historię. Zależnie od szerokości geograficznej zielarze wykorzystywali różne rośliny do walki z nadciśnieniem tętniczym. W Europie chętnie wykorzystuje się w tym celu:

• olejek lawendowy – masaż olejkiem pomaga przywrócić prawidłowe krążenie i obniżyć ciśnienie krwi. Z kwiatów lawendy można przygotować również napar, który pity 2 razy dziennie pomaga obniżyć ciśnienie
• nasiona kopru włoskiego – zawierają dużo potasu, który wspomaga prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych
• koszyczek rumianku – napar przygotowany na jego bazie relaksuje i rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Ponieważ ma delikatne działanie moczopędne, przyczynia się do obniżenia ciśnienia
• głóg – kwiaty i owoce rośliny zawierają flawonoidy i procyjanidyny, które działają rozkurczowo na mięśnie gładkie naczyń wieńcowych. Poza tym wyciąg z głogu uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ciśnienie
• rutę – należy ją stosować ostrożnie, bo przy przedawkowaniu może być toksyczna. Roślina działa uspokajająco i rozkurczowo na mięśniówkę naczyń krwionośnych, pobudza krążenie obwodowe i obniża wysokie ciśnienie krwi. Zapobiega też kruchości naczyń
• melisę – zwykle polecana jest przy problemach z zasypianiem, ale ma też dobroczynny wpływ na układ krążenia. Regularne picie herbatki z melisy hamuje procesy miażdżycowe. Ziele działa uspokajająco, co przekłada się na obniżenie ciśnienia  
• dziką różę – owoce tego pospolitego krzewu są nieocenione w walce z wysokim ciśnieniem krwi. Poza tym napar z owoców działa uspokajająco, pomaga zasnąć, radzić sobie ze stresem
• jemiołę – od zawsze była kojarzona z leczeniem schorzeń układu krążenia, ale ma także działanie uspokajające i moczopędne. Ziele rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi. Preparaty z jemioły należy stosować zgodnie z zaleceniem producenta, gdyż przedawkowanie może być niebezpieczne dla zdrowia

Źródła:

1. Arnal-Schnebelen, B., Goetz, P., Paris, M. (2005). Lecznicze dary natury: 200 uzdrawiających ziół. Warszawa: Reader’s Digest Przegląd.
2. Heald, H. (red.) (2000). Uzdrawiająca moc witamin, minerałów i ziół. Warszawa: Reader’s Digest Przegląd.
3. Texas Heart Institute. (2012). Twoje serce. Warszawa: Wydawnictwo Amber.
4. Braun, A. (2000). Serce masz jedno. Warszawa: Oficyna Wydawnicza Interspar.
5. Ziemlański, Ś. Zawistowska, Z. (1991). Z solą czy bez soli? Kuchnia dietetyczna. Warszawa: Wydawnictwo Warta.