Spis treści
1. Sięgnij po pobudzające napoje
Poranne zmęczenie może być niekiedy oznaką odwodnienia. Gdy napijemy się wody, krew przekazuje do mózgu więcej tlenu i składników odżywczych, dzięki czemu nie mamy problemów z utrzymaniem koncentracji. Szklanka ciepłej wody wypitej po przebudzeniu pobudzi też trawienie, pomoże oczyścić organizm z toksyn, a to także wpływa korzystnie na poziom energii.
Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez filiżanki kawy, nie ma powodu, by z niej rezygnować: kawa pobudza metabolizm, a jej zapach nastraja pozytywnie. – Warto dodać do niej mleko owsiane, bogate w witaminy z grupy B, a także szczyptę kakao (źródło magnezu), cynamonu lub kardamonu – korzenne przyprawy działają oczyszczająco i wzmacniają odporność, także na stres – zachęca Joanna Zielewska, dietetyczka. – Podobnie jak kawa działa napar z yerba mate – to solidna dawka substancji poprawiających koncentrację. Ogromnym plusem yerba mate jest korzystne działanie na mięśnie. To ważne szczególnie dla nerwusów, którzy już po kilku godzinach skarżą się na napięcie karku i bóle pleców.
2. Zjedz zdrowe śniadanie
Popularnym i lubianym daniem śniadaniowym, które na pewno dostarczy energii, jest owsianka z rozmaitymi dodatkami. – Płatki owsiane zawierają składniki, które potrafią rozruszać metabolizm, m.in. błonnik – mówi Joanna Zielewska. – Musimy jednak pamiętać, że owsiankę trzeba przyrządzać w odpowiedni sposób (to ważne szczególnie dla osób w dojrzałym wieku). Rozgotowane płatki, zwłaszcza przyrządzone na bogatym w cukry mleku krowim, to potrawa o wysokim indeksie glikemicznym – zwłaszcza gdy do smaku dodamy dojrzałego banana lub miód. Pyszne, ale po tym śniadaniu może nastąpić skok poziomu cukru i nadmierny wyrzut insuliny. To z pewnością nie doda energii.
Jeśli mamy ochotę na owsiankę, pamiętajmy, że płatki powinny być lekko twarde. Zamiast zwykłego mleka lepiej użyć napoju roślinnego, bogatego w magnez i inne cenne, nie tylko o poranku, minerały. Koniecznie dodajmy także składniki, które obniżą indeks glikemiczny całego dania, np. orzechy, jagody goji czy borówki, a jeśli upieramy się przy bananie, niech będzie jak najmniej dojrzały.
Równie dobrym pomysłem na dostarczenie sobie energii o poranku jest tzw. śniadanie białkowo-tłuszczowe, na przykład omlet lub jajecznica ze szpinakiem i pomidorami czy twarożek ze szczypiorkiem i oliwkami. Taki posiłek to bezpieczne rozwiązanie na początek dnia dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Śniadania na bazie białka i tłuszczu zmniejszają ryzyko hiperglikemii i programują pracę trzustki na kolejne godziny. Łatwiej dotrwamy do obiadu bez sięgania po słodkie przekąski.
Czy zawsze trzeba zjeść solidne śniadanie? – W zasadzie tak, ale pamiętajmy, że określenie „królewskie” śniadanie nie odnosi się do wielkości porcji, ale jakości tego, co kładziemy na talerz – wyjaśnia dietetyczka. – To szczególnie ważne dla osób, u których układ trawienny budzi się niekoniecznie jako pierwszy. W takim wypadku sprawdzi się porcja koktajlu na bazie fermentowanego napoju mlecznego (jest doskonały dla jelit) z owocami (dostarczają witaminy C) i dowolnymi nasionami, np. siemieniem lnianym, słonecznikiem czy orzechami (są źródłem substancji wzmacniających nerwy: witaminy E, kwasów tłuszczowych i magnezu).
3. Zadbaj o witaminę B12 w diecie
Wspomniane wcześniej jajka czy nabiał, jedzone na śniadanie, dają nam jeszcze jedną ważną korzyść: dostarczają cennej witaminy B12. – Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, łatwiej przyswajamy ją na czczo – mówi Joanna Zielewska. – A jest dla nas niezbędna, ponieważ chroni przed anemią i wspiera pracę układu nerwowego. Dzięki temu możemy funkcjonować na wyższych obrotach, nie spada poziom koncentracji, trudniej wyprowadzić nas z równowagi, a w środku dnia nie dopada nas senność i rozdrażnienie.
4. Wykonaj ćwiczenia oddechowe
Warto wygospodarować na nie rano kilka minut, by przez resztę dnia działać na wysokich obrotach. Zrównoważą układ nerwowy przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek oraz rozluźnienie organizmu) oraz współczulny (wpływający na mobilizację organizmu do pracy). A więc z jednej strony nas uspokoją, z drugiej – pobudzą do działania.
– Proponuję zacząć poranek od lekkiego oddychania metodą Butejki – zachęca Aleksandra Adamczyk-Dworucha, nauczycielka jogi z Ciszy. Studia Jogi i Oddechu w Warszawie. – Możemy to zrobić jeszcze w łóżku, leżąc, lub usiąść w wygodnym siadzie skrzyżnym. Przez kilka minut powinniśmy oddychać lekko, spokojnie i cicho, ale z pewnym głodem powietrza. Wykonujemy spokojne wdechy i wydechy przez nos, głębokie, do dolnych partii płuc, bez pobierania dużych ilości powietrza. Nie powinniśmy czuć się zestresowani tym oddechem. To pozwoli zakotwiczyć nasz umysł na oddechu, poprawić koncentrację i z energią zacząć dzień.
Gdy już opanujemy spokojne oddychanie, możemy zaangażować do niego przeponę, tak aby każdy wdech odbywał się z rozszerzeniem dolnych żeber. Następnie możemy dodać liczenie naszych wdechów i wydechów w rytmie 4 na 6 – czyli robimy wdech i liczymy do 4, następnie wydychamy powietrze i liczymy do 6. To spowoduje, że nasze oddychanie spowolni do około 6 oddechów na minutę (przy normalnym oddychaniu robimy ok. 12–15 oddechów na minutę), a to poprawi wydolność oddechową oraz przyczyni się do lepszej wymiany gazowej w płucach. Te oddechy możemy robić przez około 10–15 minut.
– Kolejne ćwiczenie oddechowe polecam wszystkim, z wyjątkiem kobiet w pierwszym trymestrze ciąży – mówi Aleksandra Adamczyk-Dworucha. – Robimy mały wdech i wydech, zatrzymujemy oddech na 3–5 sekund i wracamy do normalnego, spokojnego oddechu (nie powinien to być gwałtowny haust powietrza) na 10–15 sekund. Powtarzamy przez ok. 4 minuty.
Gdy budzimy się, myśląc o tysiącu rzeczy, które mamy do zrobienia, czujemy, że to odbiera nam równowagę. Uspokajające oddychanie równoważy nasz układ nerwowy, zyskujemy dzięki niemu spokój i świeżą energię.
5. Uporządkuj swoje życie
Jeśli notorycznie czujesz się rano wyczerpana, warto pomyśleć, co odbiera ci energię. To mogą być toksyczne relacje, nadmiar obowiązków, trudniejszy rodzinny czas, wyzwania związane z dziećmi i ich edukacją, problemy zdrowotne, pesymistyczne myśli. – Według medycyny chińskiej rodzimy się z określoną ilością energii, więc musimy o nią dbać każdego dnia – mówi Vesna Lorenc, coach i trenerka biznesu. – Jeśli będziemy myśleć: „Mam trudny dzień, nie dam rady”, wtedy energia nam umyka i trudno o balans.
Przy nadmiarze obowiązków można stosować praktykę małych kroków z filozofii kaizen: wprowadzamy małe zmiany, prowadzące do dużych efektów. Możesz nastawić budzik 5 minut wcześniej, by znaleźć czas na medytację, pościel łóżko, oddaj się rutynie porannej, np. wypij kawę z ulubionego kubka, utwórz listę rzeczy do zrobienia. Na pewien czas porządkuj rzeczywistość.
– Uważam jednak, że długofalowo może nam pomóc samopoznanie, odkrycie, co nam pomaga, a co przytłacza – podkreśla Vesna Lorenc. – Jeśli określimy sytuację, kiedy czujemy, że energia wypływa lub wraca, będzie nam łatwiej nią gospodarować.
6. Poświęć choć kilka minut na ćwiczenia
Jak dobrze zacząć dzień? Ruszając się! Parę przysiadów i pompek, a nawet żwawy spacer ze psem mogą być świetnym sposobem na zwiększenie potencjału energetycznego. Ćwiczenia mówią naszym komórkom, że potrzebujemy więcej energii, dlatego organizm staje na wysokości zadania i dostarcza jej więcej. Powodują również uwalnianie endorfin, które wprawiają nas w dobry nastrój.
Dlatego, by dobrze zacząć dzień, warto wykonać chociaż kilka ćwiczeń rozciągających. – Robimy siad skrzyżny lub na piętach z wydłużonym kręgosłupem – mówi Aleksandra Adamczyk-Dworucha z Ciszy. Studia Jogi i Oddechu. – Następnie z wdechem unosimy ręce w górę, a z wydechem odkładamy prawą dłoń po prawej stronie tułowia w pewnej odległości od pośladka i robimy skłon w prawo, kierując lewą wyciągniętą rękę nad głowę i tym samym wydłużając lewy bok tułowia. Zostajemy w tej pozycji na kilka świadomych oddechów, a każdy wdech kierujemy do żeber po lewej stronie. Następnie zamieniamy strony.
Na lepsze zarządzanie energią wpływają również skłony do przodu, w pozycji siedzącej i stojącej.
7. Stwórz listę zadań na nowy dzień
Jeśli przytłacza cię ilość obowiązków do wykonania na nadchodzący dzień, spisz je na kartce. Następnie ułóż je według priorytetów, tak aby na liście znalazły się tylko trzy pozycje (do pięciu pozycji), uszeregowanych według ich ważności. Wtedy zyskasz pewność, że najpierw zajmiesz się najpilniejszymi sprawami.
Możesz skorzystać także z aplikacji, dzięki którym łatwo jest pilnować realizacji zadań przez cały dzień. Postaraj się nie pisać ogólnych celów, np. „praca nad prezentacją” , bo nie wiadomo, czy tego dnia uda ci się zrobić jeden slajd, czy kilkadziesiąt. Ukończenie prezentacji to cel, o który chodzi. Zapisywanie swoich zadań zamiast utrzymywania ich w głowie pomaga uporządkować myśli i ułatwia działanie w gorszych chwilach, gdy nic ci się nie chce. I jest coś satysfakcjonującego w skreślaniu zadań z listy, to naprawdę wzmacnia poczucie spełnienia.
8. Odłóż komórkę
Jeśli pierwszą rzeczą, którą robisz po przebudzeniu, jest sprawdzanie maili, skrolowanie kont społecznościowych czy plotkarskich portali, wyrządzasz sobie niedźwiedzią przysługę. – Rozmyślanie o nieistotnych wydarzeniach, komentowanie ich pozbawia nas energii – mówi Joanna Cholewa, psycholożka z warszawskiego PsychoCENTRUM. – Podobnie jak emocjonalne uczestnictwo w celebryckich aferach czy też opłakiwanie zmarłych znanych osób. Kierujemy nasz zasób energii w kierunku wydarzeń, które rzadko mają coś wspólnego z naszym życiem. Aby nie pozbawiać się wewnętrznego spokoju i kontroli, pozostań z dala od internetu przez pierwszą godzinę dnia, ze świadomością chwili obecnej i pozytywnym skupieniem.
9. Zatroszcz się o spokojny sen
Jeśli czujesz się rozdrażniona lub wyczerpana, być może nie śpisz wystarczająco dobrze. Osobom dorosłym zaleca się przynajmniej osiem godzin snu. Sen regeneruje nasze ciało i umysł, poprawia poziom energii, pozytywnie wpływa na nasz układ immunologiczny. Ciągłe niedosypianie może mieć niekorzystny wpływ na twoje zdrowie oraz na to, jak myślisz, reagujesz, pracujesz, uczysz się i dogadujesz z innymi.
Miewasz problemy z zaśnięciem? Uchyl okno lub dobrze przewietrz pomieszczenie. Pod poduszkę włóż woreczek z suszoną lawendą, której zapach ma działanie relaksujące. Staraj się nie korzystać w łóżku z telefonu. Emituje on, podobnie jak laptop, światło niebieskie, które zaburza rytm snu – wysyła do mózgu sygnał, że jest dzień.
10. Zadbaj o swój wygląd
Świadomość, że dobrze wyglądasz, korzystnie wpływa na samopoczucie, samoocenę i nastawienie do życia. Jak dobrze zacząć dzień? – Nie żałujmy czasu na poranne rytuały: znajdźmy go na orzeźwiający prysznic z żelem o energetyzujących cytrusowych nutach, energiczne wcieranie balsamu do ciała, niespieszny masaż twarzy podczas nakładania kremu, który przyspieszy krążenie krwi i limfy, makijaż, układanie włosów – radzi Joanna Marcińska, kosmetolożka z krakowskiego SCM Estetic.
Zamiast panikować przed wyjściem, że nie masz co na siebie włożyć, skomponuj strój wieczorem, wyprasuj ubrania. To wszystko sprawi, że będziesz dobrze wyglądać i zyskasz pewność siebie.
Źródła:
- Harvard Health Publishing. (2020). 9 tips to boost your energy — naturally. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
- Eisler, M. (2019). 10 Morning Habits to Start Your Day Off Right. Pobrane z https://chopra.com/articles/10-morning-habits-to-start-your-day-off-right
