Dlaczego tak ważne jest ograniczenie spożycia mięsa? To kwestia naszego być albo nie być na tej planecie. Szacuje się, że do roku 2050 blisko 75 proc. ludzi będzie zmuszonych przejść na fleksitarianizm, by nie doszło do katastrofy klimatycznej. Otóż przemysłowe wytwarzanie produktów pochodzenia zwierzęcego powoduje wysoką emisję gazów cieplarnianych. A to one są odpowiedzialne za zaburzenia klimatu i globalne wahania pogody. Nie bez znaczenia jest też fakt, że częste spożywanie mięsa podnosi ryzyko chorób układu krążenia, powstawania zespołów metabolicznych oraz nowotworów. Co więc je elastyczny wegetarianin?
Spis treści
Dieta fleksitariańska – co to jest?
Czym jest dieta fleksitariańska? Cóż, fleksitarianizm ma dość płynną definicję. Jednak w dużym skrócieoznacza ograniczenie konsumpcji mięsa, ale nie tak restrykcyjne, jak to jest w przypadku wegetarianizmu.
Fleksitarianizm – definicja
Określenie „dieta fleksitariańska” pochodzi z połączenia angielskich słów: flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetariański). Czyli jest to po prostu elastyczny wegetarianizm. Oznacza to, że nie musimy całkowicie rezygnować z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz bazować na produktach pochodzenia roślinnego.
Dieta fleksitariańska – zasady
O tym, że fleksitarianizm staje się coraz popularniejszy, decyduje też łatwość komponowania takiego menu. Ścisła dieta wegetariańska czy wegańska wymaga znajomości zasad żywienia, które chronią nas przed nabawieniem się niedoborów pokarmowych. Tymczasem dieta fleksitariańska pozwala na okazjonalne spożywanie mięsa, co ułatwia przyrządzanie i planowanie posiłków.
Dieta fleksitariańska – jak przejść na fleksitarianizm
Aby przejść na fleksitarianizm, należy pamiętać, jakie produkty odzwierzęce są dopuszczalne i w jakim schemacie. Otóż głównym źródłem białka są rośliny strączkowe: soja, soczewica, ciecierzyca, bób, groch – i ich przetwory, np. tofu czy tempeh. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie jajek, ryb oraz nabiału. Mięso oraz jego przetwory jemy od czasu do czasu. Zwykle w pozadomowych okolicznościach, takich jak przyjęcie czy niedzielny schabowy u mamy, służbowe wyjście do restauracji czy po prostu okazjonalna, ogromna ochota na krwistego burgera.
Uwaga! Niektórzy badacze uznają, że fleksitarianizm oznacza ograniczenie spożycia czerwonego mięsa – podobnie jak w diecie semiwegetariańskiej (wykluczenie z diety mięsa ssaków). Jednak większość specjalistów uważa, że fleksitarianizm oznacza spożycie mięsa czerwonego oraz drobiowego nie częściej niż raz tygodniowo.
Czy fleksitarianizm jest zdrowy?
Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska powinna zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Stosunkowo łatwo to osiągnąć, bo stosowanie diety fleksitariańskiej opiera się na przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania. Jedyna różnica między klasyczną dietą a fleksitariańską polega na tym, że ograniczamy produkty zwierzęce oraz jego przetwory.
Dieta fleksitariańska – efekty
Jak wynika z dotychczasowych badań, fleksitarianie, czyli osoby z elastycznym podejściem do kwestii mięsa w menu, są szczuplejsze od osób, które stale jedzą mięso. Co ciekawe, osoby decydujące się na fleksitarianizm lub semiwegetarianizm zwykle o wiele częściej niż mięsożercy podejmują działania prozdrowotne i chętniej dbają o aktywność fizyczną.
Poza tym diety roślinne, w których źródła białka to przede wszystkim strączki, wyraźnie przyczyniają się do obniżenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Towarzyszy im też redukcja masy ciała.
Fleksitarianizm – zalety i wady
Niewątpliwym plusem stosowania diety fleksitariańskiej jest unikanie w codziennej diecie mięsa i produktów odzwierzęcych. Sprzyja to nie tylko zdrowiu – pomaga także ograniczać produkcję gazów cieplarnianych.
Jednak fleksitarianizm ma też swoje minusy. Nadal brak szeroko zakrojonych badań potwierdzających jego wpływ na zdrowie. Istnieje też ryzyko, że fleksitarianizm, tak jak inne diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego, może sprzyjać niedoborom żelaza.
Dieta fleksitariańska – menu: jak je zdrowo zmienić
Bywa, że przejście na fleksitarianizm jest dla nas trudne – szczególnie jeśli mamy silnie zakorzenione mięsożerne nawyki żywieniowe. Z pomocą przychodzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które podaje kilka praktycznych sposobów ograniczenia produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie [1].
Oto kilka dobrych sposobów:
- Zamieniaj mięso czerwone i przetwory mięsne (kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny, pasztety) na chudy drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki.
- Jeśli jadasz czerwone mięso i przetwory mięsne kilka razy dziennie, np. parówki na śniadanie, kanapkę z szynką na drugie śniadanie i spaghetti na kolację, spróbuj ograniczyć jego spożycie do jednego posiłku dziennie.
- Jeśli jadasz czerwone mięso raz dziennie, spróbuj nieco zmniejszyć wielkość porcji. Jeśli np. przepis wymaga 0,5 kilograma wołowiny, kup połowę tej ilości i zastosuj zamiennie kilka innych składników. Na przykład do makaronu dodaj połowę porcji mięsa, a resztę uzupełnij gotowanymi pomidorami i innymi warzywami. Faszerowane papryki, a nawet gołąbki, można zrobić bez mięsa lub z jego minimalną ilością.
- By zminimalizować ilość mięsa, dodawaj do dań nasiona roślin strączkowych, które są źródłem białka i witamin oraz składników mineralnych. Wędlinę na kanapce można zastąpić hummusem z ciecierzycy czy pastą z fasoli.
Czy jedzenie mięsa ma wpływ na naszą planetę?
Dieta fleksitariańska – roślinne źródła białka
Uwaga, osoby jedzące mięso! Produkt ten można wspaniale zastąpić w diecie, pamiętając 0 konkretnych produktach roślinnych. Nie tyko z uwagi na ich wartości odżywcze, lecz także smak. Znamy 4 smaki – słodki, słony, kwaśny i gorzki. Jest też jednak piąty smak – umami – zwany mięsnym. Znajduje się w potrawach, które zawierają mięso, drób, ale też jaja, ser, owoce morza, ryby. Kochają go nie tylko osoby jedzące mięso. Gdzie umami ma szukać elastyczny wegetarianin?
Źródła smaku umami w diecie fleksitariańskiej:
- produkty fermentowane: sos sojowy, miso, glony
- prażone orzechy i nasiona
- przyprawy: kminek, wędzona papryka, kumin
- warzywa: pomidory, szparagi, kabaczki, słodkie ziemniaki, marchew
- obróbka potraw: pieczenie, grillowanie, smażenie i karmelizowanie warzyw
- grzyby – mają bogaty smak umami oraz „mięsną” konsystencję, imitują np. wołowinę
Wegańskie smakołyki, które zastąpią ci mięso!
Źródła:
- Wolnicka, K. (2021). Jak zmniejszyć ilość mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych w diecie? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/jak-zmniejszyc-ilosc-miesa-czerwonego-oraz-przetworow-miesnych-w-diecie/
