Od dawna wiadomo, że jedzenie nie powinno być dzielone na to dobre i złe. Zdrowe odżywianie to nie tylko sałatki i koktajle – jest tu też miejsce na nutellę czy tosty. W prawidłowym stylu żywieniowym można jeść wszystko, ale oczywiście z umiarem i w odpowiednich proporcjach. Coraz częściej w tym kontekście mówi się o zasadzie 80 do 20. Pierwszy procent dotyczy pełnowartościowych posiłków, drugi zaś produktów mniej odżywczych, jednak równie ważnych chociażby pod względem własnych potrzeb psychologicznych czy zwykłej „ochoty”.
Spis treści
Wzorem dla dziecka jesteś ty, dorosły
W budowaniu nawyków żywieniowych niezwykłą rolę odgrywa rodzina – o tym w artykule będzie naprawdę dużo. Niewątpliwie zachowania dorosłych oddziałują na młodych ludzi. W psychologii jest to pięknie określane jako teoria społecznego uczenia się. Jej podstawowym założeniem jest mechanizm uczenia się zachowań na podstawie naśladowania i obserwacji innych ludzi.
Kolorowe, zdrowe i pyszne jedzenie, które wybierają i jedzą rodzice, przyczynia się do adaptacji dziecka do takiej formy odżywiania się. Obserwowanie dorosłego, który częściej decyduje się na zdrowe posiłki, sprawia, że talerze pełne owoców i warzyw dla dziecka wydają się „naturalne”. Dawanie przykładu, wydawałoby się, tak banalne, że aż niekoniecznie prawdziwe – a jednak! To właśnie ty jesteś znaczącym wzorem do naśladowania w życiu swojego dziecka. Jeśli dorośli myją ręce przed posiłkami, chętniej eksperymentują w kuchni i próbują nowych potraw, dzieci też częściej to robią. Młodzi ludzie spożywają ze smakiem te produkty, które lubią ich rodzice.
Co powinno jeść niemowlę – nowy schemat żywienia niemowląt 2021
Wspólne posiłki rozwijają język
Dlaczego wspólne posiłki są aż tak ważne? Większość dnia dzieci i rodzice spędzają wśród osób zbliżonych wiekiem do swojego. Dzieci bawią się i spędzają czas z rówieśnikami w szkole lub w przedszkolu, a dorośli często pracują tylko z dorosłymi. W domu, szczególnie popołudniami, bywa różnie – czasami spędzamy czas z dziećmi, a czasami osobno.
Gdy tata lub mama poświęcają czas tylko dziecku, zwykle zwracają się do niego w nieco inny sposób niż do dorosłych. Jedzenie wspólnych posiłków sprawia, że między domownikami nawiązują się ciekawe konwersacje z różnym kontekstem. Dzieci mają wtedy ogromną możliwość zapoznania się z bogatym słownictwem – nawet takim, które nie do końca jest dla nich zrozumiałe. Bogactwo wyrazów, tematów i różnych form gramatycznych sprawia, że dzieci przyswajają nowe rzeczy.
Badania wykazały, że wspólne posiłki, a raczej to, co się podczas nich dzieje – czyli wymiana zdań, rozbudowane dialogi, różnego rodzaju historyjki – powoduje zwiększone umiejętności czytania i pisania u dzieci [1].
Jak zachęcić dziecko do wspólnego jedzenia?
Jak mówi Karolina Jachimowicz, wspólny posiłek może rozpocząć się od przygotowywania razem jedzenia i nakrywania do stołu. Zaangażowanie dziecka w tego typu aktywności spowoduje, że będzie ono chętniej sięgało po jedzenie i spędzało dłuższy czas w gronie rodziny. Dlaczego? Ponieważ będzie wiedziało, z czego składają się dania, i prawdopodobnie będzie chciało spróbować wykonanych przez siebie przysmaków.
– Dobrym sposobem na zachęcenie dziecka do wspólnych posiłków może być przygotowanie obiadu lub kolacji w formie szwedzkiego stołu. Pozwólmy dziecku samodzielnie nałożyć na swój talerz wybrane składniki dania, które znajdują się na oddzielnych półmiskach na stole. Przykładowo mogą to być różne rodzaje pieczywa, kasze, ryże, makarony oraz rozmaite formy warzyw: ugotowana marchewka, surówka z kapusty kiszonej, cząstki pomidora czy też pasty kanapkowe. Dajmy dzieciom wybór – niech ono wybiera to, na co ma ochotę, dzięki czemu nie narzucamy swojego zdania, a dziecko chętniej spędzi z nami więcej czasu przy stole – wyjaśnia ekspertka.
Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?
Konsumujesz? To też edukujesz
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że rodzinne jedzenie jest najlepszym sposobem na edukowanie dzieci pod względem prawidłowych nawyków żywieniowych. Domowe śniadania, obiady czy kolacje to dobry moment, by przekazać wiedzę na temat jedzenia i odżywiania. Niektórych dorosłych taka forma przekazywania wiedzy może nieco przerażać – wielu rodzicom wydaje się, że nie posiadają dużych kompetencji i wiedzy na tematy zdrowotne.
Jednak to skupienie się na wspólnym spędzeniu czasu jest najbardziej kluczowe, a pozostała wiedza nabywana jest przez młodych ludzi na bazie obserwacji. Wybierając pożywne i zdrowe produkty, warto kierować się racjonalnymi zasadami żywieniowymi. To nie forma podania dania czy jego wykwintność ma tutaj znaczenie. Warto postawić po prostu na mniejszą ilość tłuszczu, porcję warzyw lub owoców do każdego śniadania i obiadu, unikać produktów nadmiernie solonych i przetworzonych oraz dużej ilości cukru.
Młodzi ludzie, którzy jedzą posiłki wraz z rodziną, są mniej podatni na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, bulimia czy otyłość. Badania wykazały, że rodzinne posiłki dostarczają bardzo wielu ważnych składników odżywczych: białko, wapń, błonnik, żelazo i różnego rodzaju witaminy. Czy to znaczy, że dania jedzone w pojedynkę ich nie mają? Oczywiście, że mają, tylko gdy każdy z członków rodziny przygotowuje sam dla siebie posiłek, zazwyczaj robi coś na szybko lub z półproduktów [3].
Czym karmić rodzinę? – Piramida i Talerz Zdrowia
Jakie posiłki i produkty najlepiej wybierać, by uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych? – Bazujmy na zasadach zamieszczonych w Piramidzie Żywieniowej oraz na Talerzu Zdrowego Żywienia. To graficzne opisy różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawionych w odpowiednich proporcjach. Co to w praktyce oznacza? Należy jeść różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, z zachowaniem proporcji – czyli więcej warzyw niż owoców – twierdzi Karolina Jachimowicz.
Podkreśla, że najlepiej, aby dziecko spożywało produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, piło co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem). Należy wybierać chude mięsa. Dobrze byłoby włączyć do diety dziecka również ryby, zwłaszcza tłuste morskie. Warto spożywać jaja, nasiona roślin strączkowych oraz stawiać na tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Do minimum należy ograniczyć spożycie słodkich napojów oraz słodyczy – te produkty można zastąpić wodą, owocami i orzechami.
– To, co często robimy i co nie jest pożądane, to dosalanie wielu potraw czy sięganie po wytrawne niezdrowe przekąski i produkty typu fast food. Moją radą jest zawieszenie Piramidy i Talerza na drzwiach lodówki, aby przypominały, jak należy się odżywiać, aby być zdrowym i mieć energię – zaznacza specjalistka.
10 złotych zasad zdrowego odżywiania
Pozytywne emocje i zmniejszanie dystansu
Spędzanie czasu przy stole to czas na poruszanie ważnych tematów nie tylko istotnych dla rodziny, ale często również związanych z planami na przyszłość, tematami zdrowotnych czy nawet politycznymi. Dawanie dziecku przestrzeni na swoją indywidualność sprawia, że czuje się ono bardziej akceptowane i daje to mu poczucie bezpieczeństwa. Warto podczas posiłku pytać wszystkich członków rodziny (nie tylko dziecko), jak spędzili dzień, co miłego ich spotkało.
Wspólne jedzenie to nie szkoła i niekonieczne jest to czas na „wypytywanki” czy też pouczające lekcje – może to zniechęcić dzieci i dorosłych do wspólnej konsumpcji. To pomysł na miłe spędzenie czasu. Wspólne jedzenie nie tylko umacnia więzi między członkami rodziny. Jak pokazują badania, dzieci jedzące posiłki z rodzicami nie mają potrzeby szukania aprobaty w innym środowisku. Młodzi ludzie są wówczas mniej podatni na depresję oraz rzadziej sięgają po używki – papierosy, narkotyki czy alkohol [4].
Wspólne jedzenie to także dobry moment, by polepszyć relacje i zmniejszyć „dystans” między członkami rodziny. Jest to również chwila, aby starsze pokolenia mogły przekazać tym młodszym ważne tradycje lub ciekawostki rodzinne. Poznanie znaczeń kulturowych może ułatwić dzieciom adaptację czy też zrozumieć pewne zjawiska w społeczeństwie. Nie siadamy przy wspólnym stole po to, by tworzyć „wykłady” i z nastawieniem przekazywania tradycji, ale po to, by być razem. Momenty systematycznych posiłków sprawiają, że nie boimy się mówić o własnych odczuciach, a wiele tematów, nawet tych trudnych, pojawia się naturalnie [5].
Nie zmuszamy, dajemy wybór
Nasza zbytnia troska o to, by dziecko zjadło, może przynieść wiele negatywnych odczuć, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Miły, wspólnie spędzony czas szybko można przeobrazić w emocjonalną katastrofę. Co zrobić, by nie zniechęcić najmłodszych do zdrowego jedzenia?
– Z pewnością nie można zmuszać dzieci (ale i dorosłych) do zjedzenia posiłku. W ten sposób zaburzamy pracę ośrodków głodu i sytości dziecka. „Babcia przygotowała specjalnie dla ciebie” czy „zjedz mięsko, ziemniaczki zostaw” to utarte już slogany wypowiadane przez dorosłych, jednak wcale nie pomagają w zjedzeniu posiłku do końca. Starajmy się też zachować przy stole miłą atmosferę. Posiłek powinien zostać zjedzony w spokoju, bez lęku, gniewu, strachu czy złości – przypomina Karolina Jachimowicz.
Wspólne posiłki, chociaż są tak krótkie i trwają zaledwie 15–30 minut, mają niezwykłe znaczenie w kontekście zdrowotnym i kulturowym. Rodzinne spożywanie jedzenia jest związane z różnymi wskaźnikami zdrowia i dobrostanu dzieci, zmniejsza też ryzyko nadużywania substancji psychoaktywnych, przyczynia się do rozwoju języka i powoduje zmniejszone ryzyko wystąpienia otyłości u dzieci. Co warto zrobić? Po prostu jeść wspólnie posiłki.
Neofobia żywieniowa – co robić, kiedy dziecko nie chce jeść?
Źródło:
- Snow, C.E., Beals, D.E. (2006). Mealtime talk that supports literacy development. New Directions for Children and Adolescent Development, 111, 51–56.
- Wolnicka, K. (2018). Wspólne posiłki w domu zapobiegają nadwadze i otyłości u dzieci i młodzieży. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/wspolne-posilki-w-domu-zapobiegaja-nadwadze-i-otylosci-u-dzieci-i-mlodziezy/
- Ebbeling, C., Sinclair, K., Pereira, M., Garcia-Lago, E., Feldman, H.A., Ludwig, D.S. (2004). Compensation for energy intake from fast food among overweight and lean adolescents. Journal of the American Medical Association, 291(23), 2828–2833. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199032/
- Fiese, B.H., Schwartz, M. (2008). Reclaiming the family table: mealtimes and child health and wellbeing. Social Policy Report, 22(4), 1-20. Pobrane z https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.2379-3988.2008.tb00057.x
- Dallacker, M., Hertwig, R., Mata, J. (2018). The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis. Obesity Reviews, 19(5), 638-653. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29334693/
